胸肌有兩部分組成，分為鎖骨部分（上不、部）和胸骨部分（下部）。胸大肌上部與鎖骨相連。同時(shí)，沿著身體的中線，胸大肌與胸骨以及一些肋骨上的軟骨相連接。胸大肌最大的一部分起始于肱骨，固定在下面的一個(gè)點(diǎn)上，并且恰好處于三角肌和肱骨的鏈接處上。胸大肌如盔甲一般覆蓋整個(gè)胸腔，正中間與肋骨相連，一直延伸到肩部。

什么樣的胸部才算的上發(fā)達(dá)？

1、較大的胸腔

2、厚實(shí)的胸大肌

3、向大家發(fā)的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、上部和下部都足夠發(fā)達(dá)

關(guān)于前三點(diǎn)，來(lái)看看州長(zhǎng)的胸肌 4、緊縮胸大肌時(shí)，有明顯可見(jiàn)的條紋：從胸腔的中間開(kāi)始，橫過(guò)并從上到下穿過(guò)胸部

5、胸大肌的上部和下部有清晰的分離度

6、足夠發(fā)達(dá)的胸大肌，在把手舉過(guò)頭頂時(shí)胸肌不會(huì)消失不見(jiàn) 弗朗哥·哥倫布

胸部訓(xùn)練

對(duì)于胸部的訓(xùn)練動(dòng)作，可大致分為兩類(lèi)：推舉動(dòng)作，飛鳥(niǎo)動(dòng)作。通過(guò)改變身體躺的角度，比如上斜，就可以使對(duì)胸肌的壓力轉(zhuǎn)移到上部和三角肌前部。同時(shí)更多的上斜推舉能夠塑造胸大肌和上部和下部的分離度。

和其他部位訓(xùn)練一樣，動(dòng)作幅度越大，肌肉收縮率越高，從而使得肌肉的生長(zhǎng)最大化。因此要盡可能的使胸大肌拉伸開(kāi)來(lái)，特別是飛鳥(niǎo)類(lèi)動(dòng)作，而且也能幫助你增加柔韌性。

一個(gè)完美的胸部，塊頭和細(xì)節(jié)都是必不可少的，通過(guò)啞鈴飛鳥(niǎo)、拉力器夾胸、臂屈伸等等動(dòng)作來(lái)發(fā)展胸大肌各部位各個(gè)角度。

如果你已經(jīng)出于一個(gè)比較高的階段，可以在訓(xùn)練中放入胸背對(duì)抗組，也就是講胸肌和背肌的動(dòng)作結(jié)合成超級(jí)組，同時(shí)這個(gè)時(shí)候?qū)η颁徏〉闹匾暢潭纫苍撛黾?img doc360img-src='http://image76.360doc.com/DownloadImg/2014/07/1009/43294368_5.jpg' itemprop="image" alt="A-cup到D-cup胸部訓(xùn)練" src="http://image76.360doc.com/DownloadImg/2014/07/1009/43294368_5.jpg" _size="28071">   每個(gè)最開(kāi)始接觸健身的人可能都是按照這種方式訓(xùn)練胸肌，平板臥推，上斜，啞鈴臥推，飛鳥(niǎo)，夾胸。。?？墒菚r(shí)間久了之后每個(gè)人的所達(dá)到的效果是不一樣的，而且同一個(gè)人的不同部位所達(dá)到的效果也是不一樣的，這時(shí)候就該審視自己，找到自己比較弱的地方，然后針對(duì)其進(jìn)行弱點(diǎn)訓(xùn)練。

下面是針對(duì)胸大肌各區(qū)域平恒發(fā)展的列表，雖然是針對(duì)某個(gè)區(qū)域，但要知道，沒(méi)有任何一個(gè)部位是孤立的

胸大肌上部

上斜推舉（杠鈴，啞鈴，史密斯）

胸大肌下部

下斜推舉（杠鈴，啞鈴，史密斯，或器械）

下斜飛鳥(niǎo)（啞鈴，拉力器）

屈臂撐

胸大肌內(nèi)側(cè)

拉力器夾胸

推舉或飛鳥(niǎo) 頂峰收縮

窄距推舉

 百度的，不要告我侵權(quán)啊胸部外側(cè)

啞鈴飛鳥(niǎo)，在動(dòng)作靠下階段集中精神控制拉伸

屈臂撐

上斜推舉，仰臥推舉，寬握并且只做動(dòng)作的下3/4階段

啞鈴?fù)婆e，做動(dòng)作的下3/4階段，不要讓啞鈴碰上，在最低處拉伸肌肉

胸腔

仰臥上拉 多里安·耶茨  漂亮巨大的胸腔 雖然按照優(yōu)先原則，在精力充沛，力量充足的時(shí)候應(yīng)該先針對(duì)弱點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。但不是永遠(yuǎn)都是這樣，例如你的弱點(diǎn)是胸大肌中部，就不可能以拉力器夾胸開(kāi)始你的胸部訓(xùn)練這時(shí)候就要靠其他動(dòng)作。比如在推舉的時(shí)候在頂點(diǎn)收縮你的胸大肌。在整個(gè)訓(xùn)練的末尾，再加上拉力器夾胸。

對(duì)于弱點(diǎn)在胸部外側(cè)，方法和內(nèi)側(cè)是一樣的，在其他動(dòng)作中注重對(duì)這個(gè)區(qū)域肌肉的拉伸，而不需要優(yōu)先訓(xùn)練。
 

下面來(lái)具體說(shuō)說(shuō)各中動(dòng)作

平板臥推

要領(lǐng)：

躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，可以使得自己的小臂在杠鈴到達(dá)最低位置時(shí)與地面垂直。從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，關(guān)于下方位置，有的人喜歡觸胸，有的喜歡離3cm，這個(gè)看個(gè)人吧，但是一定要放下去，我見(jiàn)過(guò)很多人為了虛榮上大重量，然后胳膊稍稍彎一下，就算完成了一個(gè)，就可以去跟別人吹說(shuō)自己又推了多少多少，其實(shí)這個(gè)很沒(méi)勁的。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)。 

上斜/下斜杠鈴?fù)婆e

改變動(dòng)作角度，傾斜向上/向下推舉，給胸大肌上部/下部帶來(lái)更大壓力，上斜推舉也可以使三角肌得到更多鍛煉。

要領(lǐng)：

靠在上斜/下斜凳子上，從支架上去下杠鈴舉到頭頂上方，鎖定雙臂，然后下放重量到深蹲架的上部，停頓一下再將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢谩Ｔ谧錾闲睍r(shí)，要注意杠鈴的軌跡，否則杠鈴很容易太靠前。在不習(xí)慣這個(gè)動(dòng)作時(shí)要做好保護(hù)。

器械推舉

這里說(shuō)的器械可以是史密斯機(jī)，可以使悍馬機(jī)，或者其他組合器械

器械的好處是你不用需要額外費(fèi)心去控制重量軌跡，這對(duì)有傷的人很適合，但是這會(huì)減少對(duì)肌肉的刺激，所以還是建議大家在能力足夠的情況下選擇自由重量。

仰臥啞鈴?fù)婆e

啞鈴的好處是跟杠鈴比起來(lái)動(dòng)作幅度更大。

要領(lǐng)：

平躺在凳子上，將啞鈴放低到胸部外側(cè)的位置，集中注意力保持它們的平衡并且在你的控制之下，將啞鈴盡可能放低，使胸大肌感到充分的拉伸，然后將啞鈴上舉，在頭的上方保持雙臂伸直并鎖定。上斜/下斜啞鈴?fù)婆e

上斜鍛煉胸大肌的中部和上部，下斜則是鍛煉中部和下部。同時(shí)上斜時(shí)凳子角度越大越接近豎直對(duì)三角肌的刺激越大。

要領(lǐng)：

和平板推舉一樣，區(qū)別就是躺在上斜凳/下斜凳上

 啞鈴飛鳥(niǎo)

胸大肌的基本功能就是向身體的內(nèi)側(cè)拉動(dòng)雙臂和雙肩，而啞鈴飛鳥(niǎo)就是模仿這個(gè)功能

要領(lǐng)：仰臥在凳子上，雙手握住啞鈴，并保持在身體上方一臂遠(yuǎn)的地方，手掌相對(duì)。向外向下向身體兩側(cè)下方啞鈴，劃出一個(gè)盡量寬的弧線，感到胸大肌拉伸到最大程度。整個(gè)過(guò)程保持手掌相對(duì)，手臂微曲，減少對(duì)手肘的壓力。當(dāng)下放到最低點(diǎn)的時(shí)候，保持一個(gè)充分靜止的狀態(tài)，然后沿著原來(lái)的軌跡回到原位。

上斜/下斜飛鳥(niǎo)

鍛煉部位分別是上部和下部

要領(lǐng)：

同平板飛鳥(niǎo)，區(qū)別是躺在上斜凳/下斜凳

拉力器夾胸

為了發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)，也就是中縫

要領(lǐng)：

站姿，手握高處滑輪上的拉索把手，略微向前邁步，向兩側(cè)伸開(kāi)雙臂，知道雙臂幾乎筆直。軀干前傾，然后雙手環(huán)繞向前，就像給你前面的人一個(gè)擁抱一樣，在雙手到達(dá)胸前方時(shí)，可以交叉雙手使得胸肌收縮的更緊

臂屈撐

這是一個(gè)鍛煉胸大肌和肱三頭肌的動(dòng)作

要領(lǐng)：

將身體支撐在雙杠上，慢慢放低身體，越低越好，然后用力將身體撐起。整個(gè)動(dòng)作中，身體越向前傾斜對(duì)胸肌刺激越大，將你的雙腳在臀部后面交叉，可以使得你的重心前移，使胸大肌承受的壓力更大。