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1.黃豆 豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，美國(guó)肯德基大學(xué)醫(yī)學(xué)院詹姆士安德魯博士認(rèn)為。 研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。 美國(guó)食品藥物管理局（FDA）已經(jīng)核準(zhǔn)食品業(yè)者可以在黃豆食品上標(biāo)示，「黃豆可以降低膽固醇、預(yù)防心血管疾病」的保健功效。 想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆?jié){、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的臺(tái)北榮總營(yíng)養(yǎng)部臨床組組長(zhǎng)楊雀戀，每天中午吃自助餐時(shí)，不忘把一大塊滷豆腐放入盤內(nèi)。 2.燕麥片 早晨一杯燕麥片是對(duì)心臟友善的好早餐。 燕麥中主要破壞膽固醇的物質(zhì)，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。 研究發(fā)現(xiàn)，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。 3.鮭魚 想吃肉的時(shí)候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對(duì)心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預(yù)防中風(fēng)。 單從膽固醇的觀點(diǎn)來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL），研究發(fā)現(xiàn)讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續(xù)吃40天，HDL大大增加。 不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。 4.橄欖油 愈飽和的油（如豬油），愈會(huì)增加膽固醇的含量，都不建議使用。 而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會(huì)同時(shí)降低好的膽固醇（HDL）。 橄欖油因?yàn)樗膯卧伙柡椭舅峥梢越档湍懝檀迹瑓s可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。 橄欖油近年來不斷受到推薦，還因?yàn)殚蠙煊椭邪l(fā)現(xiàn)維生素E、多酚等抗氧化物質(zhì)，能讓壞的膽固醇免於被氧化。 傳統(tǒng)用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量?jī)H次橄欖油、芥花油一級(jí)，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對(duì)心臟有益。 5.蘋果 蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。 法國(guó)的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個(gè)蘋果一個(gè)月後，發(fā)現(xiàn)他們的LDL都降低了。 最近還發(fā)現(xiàn)蘋果中還含有另一項(xiàng)物質(zhì)維生素K1，也能延緩LDL氧化。 6.葡萄柚 葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。 含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」臺(tái)大陳珮蓉組長(zhǎng)形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。 7.茶 老祖宗的飲食智慧再度得到證實(shí)。近年來發(fā)現(xiàn)，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。 普洱茶萃取物的實(shí)驗(yàn)中，也發(fā)現(xiàn)可以降低血液中膽固醇量。 臺(tái)大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家，養(yǎng)成「持續(xù)、經(jīng)?！沟娘嫴枇?xí)慣。 8.大蒜 平凡的大蒜最近一直被發(fā)現(xiàn)在健康上的價(jià)值。 紐約的研究人員研究發(fā)現(xiàn)，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。 在西雅圖的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，每天服用1粒相當(dāng)於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的膽固醇。 清楚了哪些食物可以抗膽固醇，你還必須知道每一餐中如何選擇，才不會(huì)不知不覺間，又讓膽固醇升高。 ◆盯緊吃的肉 想要在飲食中降低油脂和膽固醇，都要盯緊每天所吃的肉。 儘量吃瘦肉，雞肉要去皮。每天只能吃5兩肉，「1兩約是兩根手指大，」陳珮蓉組長(zhǎng)伸出手指。 另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實(shí)很高，而且都是飽和脂肪，會(huì)增加膽固醇的量，最好儘量避免。 ◆注意油脂的陷阱 就算你家裡已經(jīng)乖乖地用了橄欖油煮菜，還有很多地方都是油的陷阱。 例如糕點(diǎn)，中式的往往含有豬油；西式的往往是奶油或是植物油（瑪其琳），別以為植物油沒關(guān)係，這種植物油其實(shí)已經(jīng)氫化，與飽和的動(dòng)物油無異，榮總營(yíng)養(yǎng)部臨床組組長(zhǎng)楊雀戀?gòu)?qiáng)調(diào)。 還有鐵板燒用的那塊油，也是奶油。 ◆別忘了奶精 你也許早就知道要喝低脂或脫脂的牛奶，但是你愛喝咖啡或珍珠奶茶嗎？奶精可是用椰子油製成，是少數(shù)飽和脂肪很高的植物油，一匙粉狀奶精就有3g的飽和脂肪。 富有的退休 你有沒有發(fā)現(xiàn)，這些對(duì)心臟友善的飲食，其實(shí)就是對(duì)身體友善的飲食型態(tài)。多攝取豆類、深海魚當(dāng)做蛋白質(zhì)來源；多吃富含纖維的食物、選擇好油，這樣的飲食型態(tài)也能帶領(lǐng)你走向健康。 |
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