人常說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，但不是只要運(yùn)動(dòng)就能防病治病，強(qiáng)身健體，以至長(zhǎng)生不老的。相反，運(yùn)動(dòng)中也會(huì)出現(xiàn)損傷甚至要了命的例子。其實(shí)，還有一句話更為重要，卻是常人不太謹(jǐn)記的：運(yùn)動(dòng)在于科學(xué)?？茖W(xué)的體育鍛煉要求鍛煉者制定一個(gè)系統(tǒng)的個(gè)性化的健身方案，包括運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，而健身方案要設(shè)計(jì)得合理有效，就應(yīng)當(dāng)遵循運(yùn)動(dòng)健身的基本原則。

安全性原則

這是健身的首要原則，指在運(yùn)動(dòng)中要確保鍛煉者不出現(xiàn)或盡量避免運(yùn)動(dòng)傷害事故，尤其對(duì)于老年人群至關(guān)重要，至少應(yīng)做到：⑴定期做身體機(jī)能檢查。不僅運(yùn)動(dòng)前要做體檢，而且在長(zhǎng)期鍛煉過(guò)程中，每年至少做一次體檢，及時(shí)調(diào)整健身方案。⑵保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。當(dāng)身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到相對(duì)穩(wěn)定水平時(shí)，健身方案應(yīng)保持相對(duì)穩(wěn)定，不能無(wú)限制地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。60歲以后則要逐年減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。切記：鍛煉可以延緩機(jī)體衰老，但不能阻止衰老。⑶控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。上班族鍛煉時(shí)要量力而行；老年人更要嚴(yán)格；平時(shí)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的朋友，切忌有時(shí)間就玩命運(yùn)動(dòng)。青少年喜歡參加一些對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，做激烈對(duì)抗運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要領(lǐng)和自我保護(hù)，不要打鬧或開玩笑。

全面發(fā)展原則

這是指在鍛煉中要使身體各部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平都得到提高，即體現(xiàn)在改善心肺功能和免疫能力，又表現(xiàn)在提高有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌度等身體素質(zhì)。為此，應(yīng)當(dāng)選擇全身主要肌群參與的運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、球類等。運(yùn)動(dòng)方式要多樣化，每周方案中安排不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。也可在每次運(yùn)動(dòng)中安排不同的內(nèi)容，如以有氧運(yùn)動(dòng)為主時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)中可安排一些牽拉性練習(xí)，提高柔韌性；有氧運(yùn)動(dòng)后，安排力量練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行跑步等下肢肌肉活動(dòng)時(shí)，要安排足夠的上肢肌肉活動(dòng)，如打籃球等。進(jìn)行網(wǎng)球等以單側(cè)活動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)時(shí)，要加強(qiáng)對(duì)側(cè)肢體的活動(dòng)。

超負(fù)荷原則

這是指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要不斷增加。超量恢復(fù)是超負(fù)荷原則的理論基礎(chǔ)。一段時(shí)間的鍛煉后，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力在一定時(shí)間內(nèi)可以超過(guò)以前的水平，這被稱為超量恢復(fù)。

只有不斷地超過(guò)以前的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能使身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力不斷提高。一個(gè)人剛參加鍛煉時(shí)，每天用10分鐘步行800米，鍛煉一段時(shí)間后，身體適應(yīng)了這一負(fù)荷，行走距離要不斷增加，可用15分鐘步行1200米、用20分鐘步行1600米。以后，可以進(jìn)一步增加行走速度，用20分鐘步行2000米的距離，最后達(dá)到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

循序漸進(jìn)原則

此原則強(qiáng)調(diào)根據(jù)自己對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)程度，逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以使身體機(jī)能穩(wěn)步提高。身體機(jī)能的提高需要一定的過(guò)程，因此，不要急于求成，要確保運(yùn)動(dòng)中身體消耗的能量得到恢復(fù)，疲勞得到消除，身體機(jī)能完全恢復(fù)并達(dá)到超量恢復(fù)水平。如果負(fù)荷增加過(guò)快，則會(huì)引起身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的不適應(yīng)，使疲勞不斷積累，造成過(guò)度疲勞，不僅不能取得預(yù)期效果，而且可能出現(xiàn)傷害事故。運(yùn)動(dòng)員在參加大比賽前和連續(xù)從事大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，也要進(jìn)行減量訓(xùn)練，目的就是為了出現(xiàn)超量恢復(fù)。

專門性原則

這是指根據(jù)鍛煉的目的，選擇專門的練習(xí)內(nèi)容，制定方案和安排活動(dòng)。即想提高什么，就專門練什么。

一些女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，每天堅(jiān)持仰臥起坐，堅(jiān)持?jǐn)?shù)周或數(shù)月卻沒(méi)有見(jiàn)效。原因在于沒(méi)有遵循專門性原則，因?yàn)檠雠P起坐雖可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效地增加脂肪消耗。機(jī)體的脂肪消耗具有全身性特點(diǎn)，不會(huì)專門減少某一部位的脂肪。減少脂肪的最有效運(yùn)動(dòng)方式是長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)。全身脂肪消耗增加時(shí)，腹部周圍的脂肪才會(huì)隨之減少。因此，局部肌肉運(yùn)動(dòng)不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周圍脂肪的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運(yùn)動(dòng)。

個(gè)性化原則

這是指要根據(jù)個(gè)人的遺傳特點(diǎn)、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等制定健身方案。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時(shí)心率是60次／分，另一位是75次／分，就不能采用同樣的運(yùn)動(dòng)心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同的人對(duì)相同健身方案的反應(yīng)不同，取得的健身效果也不同。

摘自《新體育》  2013年第10期