想減肥，先了解3個(gè)認(rèn)知

　　認(rèn)知1.肥胖不僅影響美觀，也危害健康

　　大部分人減肥的目的是讓身材變好，整個(gè)人看起來更漂亮，其實(shí)你的體重指數(shù)同樣影響著健康，據(jù)美國資料統(tǒng)計(jì)，BMI在20-25之間的人，死亡率在低檔水平，而當(dāng)BMI為22時(shí)，死亡率最低，BMI低于20或高于25，死亡率均會(huì)上漲。肥胖帶來的健康問題不容小覷，像是心臟病、糖尿病、腦血管疾病等都與它有關(guān)，更別說內(nèi)分泌異常、脂肪肝、高血脂這些常見疾病了！

　　認(rèn)知2.我為什么會(huì)胖？

　　我為什么會(huì)胖？這是大家都會(huì)提出的問題，但你有真正思考過這個(gè)問題嗎？這是減肥之前必做的思考，了解了自己為什么會(huì)胖，才能對(duì)癥解決問題。總結(jié)而來，肥胖原因有以下幾點(diǎn)：

　　吃了不合適的食物——例如：高熱量、高油脂、高鹽分這種食物

　　不當(dāng)?shù)娘嬍撤绞健峭袒⒀省⒈╋嫳┦?、三餐時(shí)間不定、愛吃宵夜、不吃早餐……

　　不愛運(yùn)動(dòng)——不喜歡會(huì)流汗的運(yùn)動(dòng)；喜歡室內(nèi)活動(dòng)(KTV、玩游戲、看電視)多于戶外運(yùn)動(dòng)(爬山、遠(yuǎn)足、打球)

　　不良的生活作息——不愛步行、經(jīng)常熬夜、喜愛外食、即使樓層很矮也要搭電梯……

　　不舒暢的心情——壓力大(編輯多次向大家介紹過“壓力肥”)、易憂郁、情緒消極低沉

　　某些不可抗拒的致肥因素——生病(手術(shù)、服用藥物、懷孕、戒煙)、遺傳(父母中有肥胖者，兒女的肥胖幾率會(huì)變大)或年齡(40歲后，人體新陳代謝會(huì)變差，容易發(fā)胖。)

　　認(rèn)知3.我該如何減肥？

　　哎呀，減肥怎么那么難？我到底要怎么減肥啊？控制食量——抵抗不住誘惑；加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)——沒有時(shí)間&堅(jiān)持不下來；早點(diǎn)睡覺——?jiǎng)e逗了，怎么能睡得著？總是抱著這樣的借口不放，怎么能打造好身材？所以，別再問別人自己要怎么減肥了，先問問自己真的準(zhǔn)備好了嗎？下面是關(guān)于投入減脂戰(zhàn)斗的建議，希望對(duì)你有用。

　　總結(jié)自身肥胖的主要原因

　　剛剛已經(jīng)說過，總的看來，無非是吃得太多、運(yùn)動(dòng)得太少、基礎(chǔ)代謝率降低……

　　基礎(chǔ)代謝的含義很容易理解，就是說就算你這一天躺在床上一動(dòng)不動(dòng)、不刷愛美網(wǎng)、不吃飯、不喝水、不運(yùn)動(dòng)、不哭不鬧……但呼吸、心跳、體溫等身體的基本運(yùn)作還是得消耗熱量，這一部分能量，我們稱之為基礎(chǔ)代謝。也就是說，同一份冰淇淋，基礎(chǔ)代謝率高的小伙伴吃一碗都沒長胖，但基礎(chǔ)代謝率低的你只吃了一口，就胖了。

　　萬事開始，先定目標(biāo)

　　體重下降的越快越多并不是很和諧的瘦身速率，如果能讓體重在自己的計(jì)劃之內(nèi)波動(dòng)，就說明你離苗條不遠(yuǎn)了。所以在減肥之前，我們先確定自己要在多長時(shí)間內(nèi)減掉多少體重。當(dāng)然，前提是要實(shí)際，別想一下子就瘦成一道閃電，目標(biāo)體重要科學(xué)，減肥速度也勿過快。

　　我們建議你設(shè)定這樣合理的減肥目標(biāo)：

　　短期目標(biāo)(1周-3個(gè)月)：每周減掉1-2斤

　　中期目標(biāo)(3個(gè)月-1年)：減掉原始體重的5-10%

　　長期目標(biāo)(3年-5年)：BMI18.5-23.9之間的健康體重

　　管住口

　　很多人都說減肥得少吃，其實(shí)細(xì)細(xì)想來，這種說法未免稍顯籠統(tǒng)。比起少吃，我們更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。

　　這些可多吃：含有高蛋白質(zhì)、高維生素、高纖維質(zhì)的食物，例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、魚類、海鮮……

　　這些需少吃：脂肪、糖分、鹽分含量高的食物，例如五花肉、甜品、咸菜……

　　這些不要吃：高溫?zé)居驼?、口味過重、過油過甜的食物……

　　飲食習(xí)慣方面注意：

　　三餐定時(shí)，每餐進(jìn)食時(shí)間不要少于20分鐘；

　　每餐吃8分飽，要細(xì)嚼慢咽，至少咬20下；

　　怎么樣都得吃早餐，最好是富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富的早餐組合；

　　拋開愛吃零食、宵夜，愛喝含糖飲料的壞習(xí)慣。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是王道

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運(yùn)動(dòng)原則，即一周5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達(dá)到110下。你也可以根據(jù)下面這個(gè)公式算出最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

　　心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)

　　注意：快走是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)，像慢跑、跑步機(jī)、太空漫步機(jī)、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)，也都需要奉行531原則，才能達(dá)到減肥效果；

　　進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也必須配合無氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎(chǔ)代謝率就越高，基礎(chǔ)代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無氧運(yùn)動(dòng)可鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)代謝率。另外，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)最大的不同，就是做無氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)像做有氧運(yùn)動(dòng)那樣讓人氣喘如牛，因?yàn)樽鰺o氧運(yùn)動(dòng)時(shí)必須閉氣。

　　“三心二意” 讓瘦身更持久

　　不要因?yàn)榈袅藥捉锶?，就以為自己已?jīng)減肥成功，牢記下面的要點(diǎn)，才能真正戰(zhàn)勝肥肉。

　　三心：

　　決心——不下決心瘦下來就會(huì)兩次為自己偷懶找借口，這對(duì)減肥來說必然是不利的。不僅如此，你還得公開出來，與大家共享自己的減肥決心，讓大家一起隨時(shí)隨地督促。

　　用心——多少人減肥失敗，就壞在沒有正視自己。請(qǐng)用心對(duì)待自己的身材，不能只是說說而已，別讓之前的努力白費(fèi)。

　　恒心——又有多少人失敗，壞在沒能堅(jiān)持下去。少運(yùn)動(dòng)一天應(yīng)該不會(huì)怎么樣、再吃一碗吧，不吃哪有力氣減肥……如果放縱自己了，你終將嘗到失敗的苦果。

　　二意：

　　注意飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣——注意自己的日常飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不能因?yàn)橐呀?jīng)瘦了就立馬給自己甜頭，出去大吃一頓或是省略掉一次跑步，到頭來功虧一簣。

　　注意體重和身材的變化——固定時(shí)間一周量1-2次體重，如果有大波動(dòng)，找到體重變化的原因，看看是不是由于自己有所松懈。

　　復(fù)胖？

　　剛開始減掉幾公斤的體重其實(shí)并不難，難的是如何在接下來的幾個(gè)月之內(nèi)不讓自己復(fù)胖。以下的作為參考：

　　固定時(shí)間測量體重；維持良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；少吃外食、少參加宴會(huì)和聚餐；正確管理情緒，消除壓力；讓朋友和親人幫助監(jiān)督自己

　　3個(gè)飲食技巧 促使減肥成功

　　技巧1. 讓自己少吃點(diǎn)

　　給自己減少食物分量——使用小一號(hào)的盤子、買少一份的食物……

　　想方設(shè)法控制食欲——餐前喝杯水、掌握飲食順序(先喝湯再吃蔬菜最后吃米飯)……

　　變換食物——把精致米飯換成面條、燕麥、在每道菜中都加入蔬菜……

　　技巧2. 控制吸收量

　　要做到這一點(diǎn)其實(shí)不難，最直接的方法就是少吃高油脂高糖分的食物，而編輯認(rèn)為比這更實(shí)際的方法就是多吃富含膳食纖維的食物，這樣既可以減少營養(yǎng)的吸收，又能加快腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

　　推薦糙米、燕麥、玉米和豆類食物。

　　技巧3. 加速消耗

　　如果你不小心攝入了過多熱量，那就得想辦法加速體內(nèi)熱量的消耗了。當(dāng)然，飯后站立、散步和適當(dāng)?shù)睦斓刃∵\(yùn)動(dòng)是最有效的方法，不過你也可以通過喝各種蔬果汁來緩解這種情況，比如芹菜汁、蘋果汁、西柚汁……

　　4個(gè)判斷減肥方法的方向

　　如果你看到一種熱門或是嶄新的減肥方法，不知道它到底是好是壞，那么可以根據(jù)這三個(gè)方向來判斷：

　　方向1.是否安全

　　其實(shí)，選擇任何減肥方法，首先列入評(píng)估的，就是所使用的減肥方法安全性如何，會(huì)不會(huì)有副作用。一般來說，倡導(dǎo)節(jié)食的快速減肥方法，到最后都會(huì)危害到健康，而且還會(huì)帶來復(fù)胖！

　　方向2.是否有效

　　在確定所使用的減肥方法沒有副作用之后，接下來要評(píng)估的就是這種減肥方法是否有效。也就是要仔細(xì)地研究它的平均成效和長期效果如何，除了翻看值得信賴的減肥經(jīng)驗(yàn)外，你還要弄清楚其減肥原理，遵循科學(xué)。

　　方向3.方法是難是易

　　太簡單的不值得信賴，太難的又不好做到……方法的難易程度其實(shí)是相對(duì)個(gè)人來說的，比如請(qǐng)一名專業(yè)健身教練幫自己制定全套減肥計(jì)劃，這就是對(duì)普通人來說比較難辦到的一種減肥方法，但有條件的人完全可以試一試。

　　方向4.是否經(jīng)濟(jì)

　　如果你所選擇的減肥方法，沒有安全性的顧慮，平均成效和長期效果的評(píng)估結(jié)果不錯(cuò)，難易程度也可接受，那么接下來要考慮的就是它的經(jīng)濟(jì)效益。也就是說，平均減掉1公斤要花多少錢，可別身材還沒瘦到，就先瘦了荷包噢！

　　比如有人統(tǒng)計(jì)過現(xiàn)在女性喜歡去的減肥中心，平均減1公斤得花掉2000-3000元。