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2010年2月4日 作者：Nick Tumminello 在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。 它的人口接近1.3億，而面積只相當于一個加利福尼亞州，其中四分之三的土地還是山地、森林、充斥著工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不適合居住的地方。 顯然，他們對于有效地利用有限的資源還是有一定的發(fā)言權的。 一些年以前，力量與體能世界迎來了叫做Tabata方案的間隔訓練體系。這個體系是日本速滑隊的最愛，因為它能夠迅速提高體能。同時，它也迅速成為了世界各地厭倦于傳統(tǒng)心肺功能訓練者的喜愛，因為它需要的時間非常短——只有4分鐘，不包括熱身時間。 Nick Tumminello教練很喜歡Tabata，但他的想法不拘一格，他不滿足于一種簡單的Tabata方案。在本文中，巴爾的摩思考者給出了6種不同的方法，幫助你將Tabata結合到自己的訓練中去。 ——BK 你正在尋找最新、功能最多、最有效的方法，去燃燒體脂，提高自己在比賽中的耐久力嗎？ 本文將會介紹你需要知道的關于Tabata間隔訓練的一切，提供最佳訓練方案，最合理、最有效的訓練計劃設計策略。 我將一步步地教給你我設計的7種最有效的、經(jīng)過比賽考驗的Tabata訓練法。每一種方法都能夠幫助你提高體能，使你成為硝煙散盡最后一個站著的人。 下面這些方法分別是杠鈴、壺鈴、彈力繩和自身體重訓練。這樣，總有一種方法是你有條件完成的。 首先做一下回顧：什么是Tabata？ 如果你還不知道什么是Tabata間隔，我可以告訴你：它是由日本科學家Izumi Tabata博士創(chuàng)造的一種高強度間隔訓練方案。 每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重復8輪，總計4分鐘。 自由的4分鐘 Tabata訓練的好處是能夠在短時間內達到上佳的效果。因此，如果你時間緊張，希望在健身房里迅速解決戰(zhàn)斗，或者希望尋找一種適于用在訓練課結尾的殺手訓練，Tabata值得學習。 Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句話，Tabata訓練很殘忍！許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓練之后會嘔吐。 因此，在Tabata訓練中逐漸提高難度（訓練時期劃分）很重要。在文章結尾，我會提供一個8周進階模式、一個12周進階模式，幫助你進行有效的Tabata訓練，但又不會使你過度疲勞、過度訓練。 也就是說，無論是否采用進階訓練，為了成功地使用Tabata方法，你必須渴望高強度的訓練！ 減脂vs.體能：這取決于你吃什么，傻瓜！ Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實上，減脂訓練和新陳代謝狀態(tài)（體能）訓練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動作為主。 體能訓練計劃和減脂訓練計劃的唯一區(qū)別在于飲食。如果你不節(jié)食，你就可以用這些計劃改善體能（耐力）。而為了減脂，你必須調整飲食方案，并且不扣不折地執(zhí)行。 TMUSCLE雜志介紹了很多有效的減脂飲食方案，你可以選擇一種適合自己的，然后堅決執(zhí)行。 Tabata訓練——以Performance U的方式！ 在巴爾的摩的Performance U工作室，我們提出了一些新的、有效的提高體育表現(xiàn)的方法。下面的Tabata訓練也不例外。正如你將會看到的，我設計的Tabata訓練方法與別人的有所不同。 傳統(tǒng)的Tabata方案建議選擇一個動作，比如深蹲，在整個Tabata間隔中都采用這個動作。我更喜歡在一次Tabata訓練中采用兩個不同的動作，做4次；或者4個不同的動作，做兩次；或者8個不同的動作，做一次。我發(fā)現(xiàn)這種策略效果更好，原因如下： 如果你在一次Tabata訓練中只做一個動作，比如深蹲，腿部會逐漸疲勞。集中的腿部疲勞會導致你的動作速度變慢，降低訓練強度，因此影響了體能訓練的效果。采用更多的動作能夠防止集中的肌肉疲勞，幫助你保持較高的訓練強度。 采用更多的動作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會更快地燃燒脂肪。 將同一個動作做8組，堅持4分鐘，這樣很單調。Tabata方案之美在于，你可以在4分鐘內做任何事，只要保證較高的訓練強度。既然有這樣的自由，我更喜歡發(fā)揮一點創(chuàng)造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！ 6種Tabata訓練法 廢話少說，下面是我最喜歡的6種Tabata訓練法。 Tabata訓練法1——杠鈴Tabata聯(lián)合體（4個動作） TMUSCLE雜志的忠實讀者一定很熟悉杠鈴聯(lián)合體，但有多少人嘗試過Tabata式的杠鈴聯(lián)合體呢？ 在這個聯(lián)合體當中，你選擇4個能夠順利連接的杠鈴訓練動作。將第1個動作在20秒內盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；將第2個動作在20秒內盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；依此類推。 完成了這4個動作，工作只做了一半，因為你只用了兩分鐘?，F(xiàn)在，把以上過程重復一次，杠鈴不能離手。 下面是4個動作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個例子（每個動作做兩次）： 1． 后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前） 2． 肩上推舉或深蹲推舉 3． 羅馬尼亞硬拉 4． 懸垂翻（Hang Clean） 5． 后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前） 6． 肩上推舉或深蹲推舉 7． 羅馬尼亞硬拉 8． 懸垂翻 Tabata訓練法2——杠鈴Tabata聯(lián)合體（8個動作） 這個聯(lián)合體與上面的聯(lián)合體的不同是，它不是把4個動作做兩次，而是做8個動作。 下面是8個動作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個例子： 1． 后退式箭步蹲（杠鈴置于肩后） 2． 早安式體前屈（杠鈴置于肩后） 3． 肩上推舉或深蹲推舉 4． 懸垂翻 5． 前蹲 6． 俯身劃船 7． 羅馬尼亞硬拉 8． 借力推舉 注意，在杠鈴聯(lián)合體當中，做翻（clean）、抓舉等舉重動作時，技術不夠“完美”是可以的。為什么？ 1． 我們不是在練習舉重，我們在做杠鈴聯(lián)合體。 2． 我們不是在發(fā)展極限爆發(fā)力，我們的目標是改善體能，減脂。 3． 正確的舉重動作能夠幫助你快速、高效地舉起重物。杠鈴聯(lián)合體使用的負重并不大，因此不需要做出“完美”的動作。只要你能夠保證最佳脊柱角度，保持理想的節(jié)奏，就足夠了。 Tabata訓練法3——壺鈴Tabata聯(lián)合體（4個動作） 我使用壺鈴已經(jīng)很長時間了。如果你不適應壺鈴，有很多壺鈴動作都可以用啞鈴來代替。我經(jīng)常使用壺鈴，以獲得與啞鈴訓練不同的感覺。 下面是我最喜歡的壺鈴Tabata間隔訓練法之一： 20秒單臂擺舉（右臂） 10秒間歇 20秒單臂擺舉（左臂） 10秒間歇 20秒前蹲（右臂） 10秒間歇 20秒前蹲（左臂） 10秒間歇 20秒借力推舉（右臂） 10秒間歇 20秒借力推舉（左臂） 10秒間歇 20秒雙臂擺舉 10秒間歇 20秒雙臂擺舉 在這種壺鈴Tabata訓練法中，你也可以這樣安排兩側交替方法： 20秒單臂擺舉（右臂） 10秒間歇 20秒前蹲（右臂） 10秒間歇 20秒借力推舉（右臂） 10秒間歇 20秒單臂擺舉（左臂） 10秒間歇 20秒前蹲（左臂） 10秒間歇 20秒借力推舉（左臂） 10秒間歇 20秒雙臂擺舉 10秒間歇 20秒雙臂擺舉 Tabata訓練法4——彈力帶Tabata訓練（8個動作） 也許你以為我瘋了，但我就是喜歡彈力帶，因為它使用方便，功能多，價格便宜，效果好。針對下面這些動作，我會使用JC帶。 在體育用品店購買JC帶的以女顧客為主，但不要搞錯了：這種JC帶Tabata訓練法足以讓體能最佳的運動員筋疲力盡！ 1． 深蹲與劃船 2． 劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部） 3． 直臂伐木轉體（右側） 4． 直臂伐木轉體（左側） 5． 沖拳（右腿在前） 6． 沖拳（左腿在前） 7． 劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部） 8． 深蹲與劃船 Tabata訓練法5——格斗者的彈力帶Tabata訓練（4個動作） 這種Tabata訓練法深受我指導的格斗者們的喜愛，因為它能夠發(fā)展上肢耐力，使得運動員能夠不知疲勞地出拳，推、拉、抓住對手。 此外，這種Tabata訓練法很適合那些希望不依靠腿部動作去改善體能、加速減脂的人。我指導的健美者和形體選手喜歡在上肢負重訓練課的結尾采用這種方法。 站姿為雙足交錯。你可以在每輪完成后交換雙足位置。方法如下： 20秒沖拳（左腿在前） 10秒間歇 20秒沖拳（右腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（左腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（右腿在前） 10秒間歇 20秒沖拳（左腿在前） 10秒間歇 20秒沖拳（右腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（左腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（右腿在前） 或者，你可以這樣安排動作順序： 20秒沖拳（左腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（左腿在前） 10秒間歇 20秒沖拳（右腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（右腿在前） 10秒間歇 20秒沖拳（左腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（左腿在前） 10秒間歇 20秒沖拳（右腿在前） 10秒間歇 20秒交替劃船（右腿在前） Tabata訓練法6——自身體重Tabata訓練（4個動作） 自身體重訓練特別適合在家中、在室外、在旅館房間里進行。 即使你有條件去健身房，有時候遠離健身房，以身體為訓練工具也是很有價值的。 下面是我設計的、Performance U的學員們最喜歡的自身體重Tabata訓練法之一： 20秒快速深蹲 10秒間歇 20秒Burpee 10秒間歇 20秒登山（保持自然的脊柱角度） 10秒間歇 20秒快速原地跳（使膝高于髖） 10秒間歇 20秒快速深蹲 10秒間歇 20秒Burpee 10秒間歇 20秒登山（保持自然的脊柱角度） 10秒間歇 20秒快速原地跳（使膝高于髖） 10秒間歇 何時采用Tabata訓練 如何、何時采用Tabata訓練主要取決于你的訓練目標。 針對減脂——你每周最多可以進行3次Tabata訓練。我在每節(jié)減脂訓練課上最多會采用3種不同的Tabata間隔。在減脂訓練中，我通常把它們安排在力量訓練之后。先進行力量訓練，再采用Tabata減脂訓練，有助于保持當前的肌肉圍度和力量。 針對改善體能——你可以用一節(jié)訓練課專門進行Tabata訓練，也可以在力量訓練之前、之中或之后進行Tabata訓練。我知道這與傳統(tǒng)法則不符，但體育（和生活）總是在不斷地打破以往的法則，那么我們?yōu)槭裁床荒茉谟柧氈羞@么做呢？ 在大多數(shù)體育運動中（橄欖球、MMA等），你經(jīng)常需要耗盡最后一絲力氣，在整場比賽中保持爆發(fā)力，哪怕你已經(jīng)很累了。因此，將體能（耐力）訓練與力量訓練結合在一起，能夠讓你更好地為比賽做好準備。 這一點對于MMA等格斗項目的選手尤其重要，因為你必須不斷地抱起、摔倒、推擠對手，無論你已經(jīng)多累了。 按照老法則，力量訓練要安排在心肺功能訓練之前。但在針對具體體育項目的體能訓練階段，你必須拋棄這條法則。 Tabata訓練進階 并不是每個人在第一次嘗試時都能堅持4分鐘。因此，你需要逐漸提高，最終完成完整的Tabata訓練，保證強度，避免過度訓練，避免嘔吐在旁邊做健身球卷腹的辣妹身上。 下面是我的12周Tabata進階： 第1周－10/20×6 第2周－10/20×7 第3周－10/20×8 第4周－15/15×5 第5周－15/15×6 第6周－15/15×7 第7周－15/15×8 第8周－20/10×4 第9周－20/10×5 第10周－20/10×6 第11周－20/10×7 第12周－20/10×8 10/20×6的意思是，訓練10秒，20秒間歇，6輪。 如果你的訓練水平比較高，你也許只需要8周就可以完成完整的Tabata訓練了。下面是我的8周Tabata進階： 第1周－10/20×6 第2周－15/15×4 第3周－10/20×8 第4周－15/15×6 第5周－20/10×4 第6周－15/15×8 第7周－20/10×6 第8周－20/10×8 結論 嗯，我在文章開始夸下了?？?，但我覺得自己已經(jīng)兌現(xiàn)了承諾：你現(xiàn)在你已經(jīng)了解了能夠幫助自己燃燒脂肪、提高比賽耐久力的Tabata訓練方法。 盡管我已經(jīng)告訴了你一些容易理解的、功能多樣的Tabata訓練法，但本文并不是Tabata方案的完全名單。因此，你不要害怕舉一反三，發(fā)揮創(chuàng)造力，設計出適合自己的Tabata訓練法。 |
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