練練“扇扇子”的技巧—小臂內(nèi)外旋發(fā)力擊球練習(xí)

特邀主講/北航小徐

“我在高遠(yuǎn)球揮拍中，為什么每次從引拍到揮拍，再變?yōu)檎拿鎿羟蚨紩?huì)感覺(jué)很別扭？”、“為什么我感覺(jué)擊球時(shí)，力量明顯不足呢？”這樣的問(wèn)題，要說(shuō)起來(lái)可能會(huì)牽扯到揮拍動(dòng)作是不是正確、搶高擊球點(diǎn)等等，看似挺復(fù)雜的。但要我說(shuō)原因很簡(jiǎn)單，小臂沒(méi)力量，內(nèi)外旋發(fā)力不夠。

雖然小臂內(nèi)外旋動(dòng)作對(duì)很多羽毛球愛(ài)好者來(lái)說(shuō)是個(gè)難點(diǎn)，但是在生活中，這樣的動(dòng)作其實(shí)人人都會(huì)做：會(huì)扇扇子嗎，其實(shí)扇扇子的小臂發(fā)力動(dòng)作與羽毛球揮拍非常的相似。

來(lái)比較一下吧。扇扇子和揮拍第一個(gè)要做的動(dòng)作都是小臂外旋(如揮拍的引拍動(dòng)作)，小臂外旋的目的就是要給扇扇子(球拍)留下足夠發(fā)力的空間，擴(kuò)展小臂內(nèi)旋加速運(yùn)動(dòng)的距離。然后小臂迅速、有力地內(nèi)旋，此時(shí)你就能享受迎面而來(lái)的陣陣涼風(fēng)了(球也就打出去了)。

根據(jù)以上的簡(jiǎn)單原理，再結(jié)合羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，以及業(yè)余羽毛球愛(ài)好者的一些實(shí)際情況，我給大家介紹一些簡(jiǎn)單的小臂內(nèi)外旋發(fā)力的訓(xùn)練方法。

第一步：小臂內(nèi)外旋力量練習(xí)

目標(biāo)：加強(qiáng)小臂肌肉力量。

圖1                    圖2                      圖3                      圖4

方法：手持重物(啞鈴去掉一端即可)，把手臂伸直，腕部放松，肘部肌肉保持緊繃，前后旋轉(zhuǎn)(圖1-圖4)。

練習(xí)強(qiáng)度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺(jué)為適度，每天訓(xùn)練2組到4組。

Tips：

① 練習(xí)中，旋轉(zhuǎn)速度要放慢，手腕要放松，充分體會(huì)肩部、肘部肌肉緊繃的感覺(jué)；

② 特別要提醒大家的是，這個(gè)練習(xí)與正反手平抽發(fā)力有相似之處，練習(xí)時(shí)可以結(jié)合心象練習(xí)，體會(huì)正反手平抽擊球的發(fā)力感覺(jué)；

③ 練習(xí)的間歇要注意配合放松練習(xí)，這樣才會(huì)起到緩解、預(yù)防肘部傷病的目的。

第二步：身體后方發(fā)力空間的小臂發(fā)力練習(xí)

目標(biāo)：強(qiáng)化在身體斜后方小臂的發(fā)力訓(xùn)練，從而達(dá)到實(shí)戰(zhàn)中只要手腕到位就可以發(fā)出力量的目的。

圖5                     圖6                      圖7                   圖8

方法：手持重物，手臂伸直至身體斜后方，手腕要放松，肘部肌肉保持繃緊，前后旋轉(zhuǎn)(圖5-圖8)。

練習(xí)強(qiáng)度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺(jué)為適度，每天訓(xùn)練2組到4組。

Tips：

① 相比第一個(gè)練習(xí)，第二個(gè)練習(xí)需要更大的爆發(fā)力才能完成。我在教一些業(yè)余選手做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，發(fā)現(xiàn)不少人都不愿意做這個(gè)練習(xí)，但是它在實(shí)戰(zhàn)中的作用非常大，所以大家一定要堅(jiān)持。

② 這個(gè)練習(xí)與正手高球的發(fā)力有很多相似的地方，練習(xí)時(shí)可以結(jié)合心象練習(xí)，體會(huì)正手高球擊球的發(fā)力感覺(jué)。

第三步：揮拍中小臂發(fā)力練習(xí)

目標(biāo)：掌握小臂內(nèi)旋發(fā)力與身體的協(xié)調(diào)、同步發(fā)力。

圖9                          圖10                            圖11

方法：手持重物，按照揮拍要領(lǐng)，反復(fù)練習(xí)揮拍分解動(dòng)作，完成小臂內(nèi)旋發(fā)力(圖9-圖11)。仔細(xì)體會(huì)小臂內(nèi)旋與手腕協(xié)調(diào)同步的感覺(jué)。

練習(xí)強(qiáng)度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺(jué)為適度，每天訓(xùn)練2組到4組。

看似簡(jiǎn)單的“扇扇子”動(dòng)作，如果運(yùn)用到羽毛球?qū)崙?zhàn)中，也同樣需要日積月累的磨練，所以大家如果還沒(méi)有掌握小臂內(nèi)外旋的要領(lǐng)，就一定要勤加練習(xí)。希望我的總結(jié)能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，也歡迎大家和我一起集思廣益。

Tips：

① 在進(jìn)行該項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，一定要盡量保持肘部不晃動(dòng)，即小臂以肘部為軸，前后旋轉(zhuǎn)，體會(huì)小臂是怎樣先做外旋再做內(nèi)旋的，并體會(huì)怎樣利用手腕保護(hù)拍面，以及小臂與手腕的協(xié)調(diào)、同步發(fā)力。

② 該項(xiàng)練習(xí)與正手高球的發(fā)力有很多相似的地方，練習(xí)時(shí)可以結(jié)合心象練習(xí)，體會(huì)正手高球的擊球發(fā)力感覺(jué)。要注意體會(huì)哪些時(shí)刻該用力，哪些時(shí)刻該放松，要想象在擊球瞬間才緊繃手腕的動(dòng)作要領(lǐng)。

③ 注意收拍動(dòng)作，切忌以屈腕的錯(cuò)誤方式收拍，從而造成腕部損傷。