提示：器械鍛煉之后拉伸相應(yīng)部位的肌肉，讓肌肉放松，有利肌肉恢復(fù)和消除乳酸。

1)胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長(zhǎng)凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長(zhǎng)凳上，讓你的頭部低于這個(gè)平面。呼氣，然后將你的頭部和胸部往下降?？拷孛?，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關(guān)節(jié)。

2)肩部與上背部：站或坐著。將一只手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側(cè)的手抵住肘關(guān)節(jié)，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉(zhuǎn)向伸展反方向。這樣效果更佳。

3)上背部：站在一條水平橫杠或一面墻前，雙腳并攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關(guān)節(jié)處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。

4)肱二頭肌：背朝著一個(gè)門框或一條長(zhǎng)桿站立，將一側(cè)的手臂上抬至肩部的高度。將肩關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。

5)肱三頭?。赫净蜃?。將一側(cè)的手臂伸向身后，盡可能地向上。同時(shí)用另一手握住一條毛巾。伸向頸后，將頸后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

6)頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側(cè)向一邊，保持住。然后轉(zhuǎn)另一邊。肩部保持不動(dòng)。

1)四頭肌：站立，手握住某一物體保持平衡，將一腿向后彎屈，使腳后跟靠近臀部。呼氣。繼續(xù)將腳后跟向上掰。這條大腿應(yīng)該和另一條大腿保持平行。

2)月國(guó)繩?。鹤谝粭l長(zhǎng)凳上，將一腿伸直放在凳上，另一腳放在地上，將雙手放在腦后，呼氣，同時(shí)保持背部挺直，髖關(guān)節(jié)彎屈，使身體靠近大腿。

3)臀部：坐在地面上，背部靠墻。雙腿伸直在身體前方。將一條腿向內(nèi)收。用同側(cè)的手握住膝關(guān)節(jié)。用對(duì)側(cè)的手握住踝關(guān)節(jié)。將踝關(guān)節(jié)向內(nèi)掰，使膝關(guān)節(jié)靠近對(duì)側(cè)的肩關(guān)節(jié)。

4)下背部：坐在一張椅子上，將雙腿略分開，屈髖關(guān)節(jié)，讓腹部下降至雙腿之間。如果必要收縮你的腹肌以放松你的背部肌肉。

5)大腿內(nèi)側(cè)：靠墻坐在地面上，雙腿彎屈，兩腳相互接觸。放在身體前面。將你的雙腿盡可能地拉向你的腹股溝。保持背部挺直。呼氣。身體從髖關(guān)節(jié)處向前彎屈。

6)小腿：腳尖著地站在一個(gè)平臺(tái)邊緣上，呼氣的同時(shí)，將腳根慢慢地降下去。