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練習(xí)瑜伽之前人們應(yīng)該了解人體的脊柱是由33節(jié)脊椎構(gòu)成的：7節(jié)頸椎，12節(jié)胸椎、5節(jié)腰椎、5節(jié)骶椎、4節(jié)尾椎。
完全式呼吸
瑜伽熱身操
一、頸部練習(xí) 1、前后屈伸練習(xí) 站正，柔和地向前垂頭，再向后仰頭，共做4次。 2、側(cè)屈伸練習(xí) 緩慢地讓頭部倒向右側(cè)，再倒向左側(cè)，共做4次?！?/span> 3、扭轉(zhuǎn)練習(xí) 輕柔地將頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，共做4次。 二、肩部練習(xí) 1、繞肩練習(xí) 站正，曲肘，手指觸肩，用肘部帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。前后各繞8次?！?/span> 2、提沉肩練習(xí) 雙肘上提，讓手背相碰，再下壓肘部，沉肩。如此反復(fù)，共做8次。
三，肘部練習(xí) 1，曲肘，旋轉(zhuǎn) 四，手腕練習(xí) 1，曲手臂，旋轉(zhuǎn)手腕 五，拉伸肩膀與后背部 1，抬起右手臂，放于腦后，后腦勺抵住手肘，左手抓右手肘，向后腦勺處拉伸 2，呼氣，眼睛看向右下方，保持呼吸，放松肩膀，
六，手指練習(xí)
1，依次打開(kāi)，收攏
2，十指反向交叉，放于額前，手肘相碰，打開(kāi)伸直放于兩腿之上，旋轉(zhuǎn)抬起手臂置于兩耳側(cè)，手臂極力向上伸展
3，手背相碰，十指交叉，放于胸前，依次指向天花板，心輪，地面，
七，小臂肌肉與肩部練習(xí)
1，兩手臂相纏，向一方按壓
三、脊柱練習(xí) 1、雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手置于膝上，曲膝，塌腰，翹臀，抬頭?！?/span> 2、上身慢慢前傾。 3、上身前傾到最大限度后，放松頸部，垂頭。 4、 縮腹，拱背，慢慢將上身?yè)纹饋?lái)?！ ?/span> 如此反復(fù)，共做6次。 四、下蹲練習(xí) 1、 直立，腳并攏，雙手在頭頂上合十，吸氣?！?/span> 2、 呼氣，同時(shí)下蹲，蹲下后抬起腳跟，保持脊柱挺直。 如此反復(fù)，共做8次。 五、膝部練習(xí) 1、屈膝練習(xí) 坐正，雙手托左膝，曲起，伸直雙臂，將左腿伸出。 如此反復(fù)共做8次后雙手托左膝，以左膝為支點(diǎn)，將左小腿做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)8圈，逆時(shí)針再旋轉(zhuǎn)8圈，做完后，換腿再做?！?/span> 3、半蓮花膝部練習(xí) ，換腿再做?！ ?/span> 2、繞膝練習(xí) 1、坐正，雙腿前伸直，曲左腿，將左腳放于右大腿上，腳心朝上，右手握住左腳掌，左手置于左膝上，左手壓左膝上下運(yùn)動(dòng)，共做8次后，換腿再做?！ ?/span> 2、左手扶左膝向內(nèi)繞環(huán)8次，向外繞環(huán)8次，做完后換腿再做。 六、腳踝練習(xí) 坐正，雙腿前伸直，用力繃平腳背，再勾起腳掌。共做8次
×，骻骨練習(xí)
1，彎曲膝蓋，兩手環(huán)抱住左膝，呼氣，向腹部按壓，并左右搖晃，充分活動(dòng)開(kāi)骻骨
2，兩腿彎曲，兩腳相碰，兩手按壓膝蓋，上下擺動(dòng)，盡量著地，充分打開(kāi)骻骨
×，右手食指中指抓住右腳大拇指，抬起右腿，收緊膝蓋骨，上身盡量挺直，穩(wěn)定重心
×，站立。
×，十指交叉翻轉(zhuǎn)于頭頂，呼氣，向右側(cè)彎，讓你的腰胯部收緊不要頂出，重心平均的分配于兩腳，感覺(jué)自己就像一顆被風(fēng)吹動(dòng)的小樹(shù)，風(fēng)吹樹(shù)式可以鍛煉胸部，腰背部，雙髖部，肩部，按摩內(nèi)臟器官，消除側(cè)腰與四周的多于脂肪，增強(qiáng)平衡能力。
×，上身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手放于左肩，右手環(huán)繞左腰，呼氣，盡力向后方扭轉(zhuǎn)，兩肩放松，保持平穩(wěn)呼吸，脊椎始終豎直向上，扭脊式鍛煉了腰背部和肩膀的肌肉群，刺激脊柱，可以防治腰酸背痛
×，吸氣，兩手掌在胸前合十，徑直上舉于頭頂，呼氣，彎曲兩腿，盡量讓大腿平行地面，想象自己正坐在一張椅子上，自然呼吸，幻椅式可以強(qiáng)化脊柱活力，強(qiáng)健兩腿和背部肌肉群，同時(shí)消除肩膀的酸痛，僵硬不靈，還能增進(jìn)體態(tài)的平衡和穩(wěn)定，矯正不良姿勢(shì)。
×，吸氣，兩手交叉握緊上舉于頭頂，兩眼注視雙手，以胯部為折點(diǎn)呼氣向下，兩手臂在耳側(cè)，平行于地面，兩眼注視十指，直角式可以鍛煉肩背部肌肉，矯正雙肩下垂，駝背，脊柱彎曲，呼氣，水平右轉(zhuǎn)，穩(wěn)定主，水平左轉(zhuǎn)
×，三角曲體式，三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
拜日式動(dòng)作說(shuō)明 1直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。 2用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。 3鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。 4吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。 5吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。 6吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動(dòng)作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。 功效： 全身血液循環(huán)暢通，同時(shí)借著呼吸法，使充滿于血液中的氧氣更能發(fā)揮消除貧血癥狀的良好效果，同時(shí)也增進(jìn)內(nèi)臟器官的機(jī)能，并增加造血力，以及矯正背脊骨的歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，幫助體態(tài)和身材直挺且窈窕，精神舒暢。 三角式
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來(lái)自： maggie_2007 > 《yoga》
