男人不要對(duì)瑜伽說不，瑜伽初期進(jìn)入中國的時(shí)候，大部分是進(jìn)駐美容院之類的女士會(huì)館里，因?yàn)殍べだ镉泻枚嗳犴g的訓(xùn)練，大多是女性教學(xué)，在加上“中國瑜伽之母”張惠蘭在電視上的教學(xué)大多穿著花衣服手腳佩戴花環(huán)，所以造成了這樣一個(gè)誤區(qū)，瑜伽是女人的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不然！瑜伽并不是女人的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)瑜伽說白了，在印度是一種康復(fù)療法。瑜伽以人類的脊柱為中心，進(jìn)行前后左右的伸展和擠壓，幫助人們進(jìn)行強(qiáng)身健體的訓(xùn)練。瑜伽除了柔韌的訓(xùn)練還有大量的力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)人們的骨骼和肌肉訓(xùn)練。

而且在印度的瑜伽大師男性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于女性！比如，艾揚(yáng)格，甘地......

現(xiàn)在說一說瑜伽對(duì)男性的好處，瑜伽可以平復(fù)男人的心浮氣躁，幫助男性柔軟韌帶，減少意外受傷的機(jī)率，增強(qiáng)男性身心活力，增強(qiáng)肌肉的韌性和彈性。。。太多了！

1， 站立深呼吸

由于長期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達(dá)最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及其它各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

要領(lǐng)：保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。

2，半月式

半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強(qiáng)化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強(qiáng)了脊柱的伸展，糾正錯(cuò)誤的姿勢，增強(qiáng)了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí)，每天堅(jiān)持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。

手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強(qiáng)股二頭肌、小腿的力量，促進(jìn)腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦，加強(qiáng)腹肌，斜方肌的力量。

兩式都可強(qiáng)健腰線、臀、腹腰、大腿

要領(lǐng)：身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

3，笨拙式

強(qiáng)壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進(jìn)彩，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。

要領(lǐng)：手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

4，鳥王式

鳥王式對(duì)雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強(qiáng)性能量及其控制力，強(qiáng)健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發(fā)展胸大肌、三角肌、斜方肌。補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。

要領(lǐng)：手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。

5，站立頭觸膝

發(fā)展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。

要領(lǐng)：站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。

6，站立拉弓

促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強(qiáng)健腹部及大腿。

收緊上臂、髖部及臀部，促進(jìn)肺部臟機(jī)能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。

要領(lǐng)：站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。

7，戰(zhàn)士第三式

增強(qiáng)身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。

除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進(jìn)身體循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，對(duì)心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關(guān)節(jié)。

要領(lǐng):站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

8，站立分腿伸展

防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。

要領(lǐng):雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

9，三角式

有益身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風(fēng)濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個(gè)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強(qiáng)健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、胸大肌。

要領(lǐng)：雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

10，站立分腿頭觸膝

具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側(cè)韌帶。

要領(lǐng):雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

11，樹式

補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。

要領(lǐng):兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持直立，想象自己是一棵樹。吸氣。

12，趾尖式

使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位，每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。

要領(lǐng):采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部肛門下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點(diǎn)，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢以舒適度為準(zhǔn)，返回時(shí)，放下右腿，放松一會(huì)，然后做另一側(cè)腿練習(xí)。

13，仰臥式，放松   使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。

要領(lǐng)：接下來的體位每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。

14，除風(fēng)式

按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。

要領(lǐng)：吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習(xí)。

15，仰臥起坐

收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強(qiáng)脊柱伸展度。

要領(lǐng)：仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱。

16，眼鏡蛇

眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢做得正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補(bǔ)養(yǎng)，增強(qiáng)。因而它極有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進(jìn)血液循環(huán)。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強(qiáng)。腺體的活動(dòng)平衡。消化能力得到增強(qiáng)，解除了便秘、食欲增進(jìn)。在保持這個(gè)姿勢時(shí)，對(duì)腎臟也施加了壓力，短時(shí)間使其中的血液被擠出來。當(dāng)從這個(gè)姿勢回復(fù)原態(tài)時(shí)，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的結(jié)實(shí)沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對(duì)生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機(jī)能失調(diào)的毛病。強(qiáng)壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。

要領(lǐng)：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。

17，蝗蟲式

這個(gè)姿勢增加對(duì)脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀?；技棺店P(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人們也可以因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢而體驗(yàn)到癥狀有所改善。把這個(gè)姿勢稍加改變來練習(xí)可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風(fēng)、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強(qiáng)健肘部，髖部。

要領(lǐng)：身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏！下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習(xí)。

18，全蝗蟲

和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。

要領(lǐng)：俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時(shí)抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此勢逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次。

19，弓式

幾乎對(duì)全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強(qiáng)，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強(qiáng)壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松：腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強(qiáng)壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供應(yīng)，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機(jī)能不振的毛病，胰臟得到補(bǔ)養(yǎng)，腸臟蠕動(dòng)作用加強(qiáng)，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強(qiáng)各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強(qiáng)甲狀腺。他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強(qiáng)大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進(jìn)肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

要領(lǐng)：俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使胸部盡量抬高，提離地面。

兩大腿和胸部、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸。

20，臥英雄

緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病、去除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，強(qiáng)健腹部，加強(qiáng)下腰部、膝、踝的伸展。

要領(lǐng)：跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持均勻呼吸。

21，半龜式

讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿，促進(jìn)髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。

要領(lǐng)：吸氣,跪坐于墊子上,手臂伸直,大臂緊帖耳后,腰背挺直。呼氣,保持臀部坐于腳后跟,下顎微微抬起,身體向前向下貼于地面。吸氣,抬頭帶動(dòng)身體回正。

注：因?yàn)闊o佳男演示圖片，所以制作張由梁渤昕所示圖片，此圖非原圖，但為半龜式正確演示

22，駱駝式

利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強(qiáng)壯脊柱。促進(jìn)血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。

要領(lǐng)：跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸氣：由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項(xiàng)。呼氣：先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。保持這個(gè)姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復(fù)原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。

23，兔子式

最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進(jìn)兒童生長發(fā)育。

要領(lǐng)：取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。

24，單腿頭觸膝、雙腿背部伸展

平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化，提高腎臟功能，有益下半身機(jī)體組織，對(duì)腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下腰部脊柱。

要領(lǐng)：做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動(dòng)作應(yīng)先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應(yīng)勉強(qiáng)扳動(dòng)或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅(jiān)定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個(gè)姿勢10秒鐘，如果你愿意，還可以更長點(diǎn)。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳緊靠左大腿。然后用右腿重復(fù)同樣的練習(xí)。

25，脊柱扭動(dòng)式

伸展脊柱，激活整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對(duì)神經(jīng)），放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，以及脊柱，預(yù)防腰背部疼痛。強(qiáng)健腎臟、肝和脾，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于排泄與吸收的改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強(qiáng)，有助于治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯(cuò)位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關(guān)節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風(fēng)濕痛，促進(jìn)消化，去除胃脹氣，強(qiáng)健腹部、大腿和臀部。

開始時(shí)，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè))，舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)。

26，霹靂座吹氣式

降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)，強(qiáng)健腹部器官，促進(jìn)循環(huán)，使腹部強(qiáng)壯，腰部更苗條。

動(dòng)作演示：佳男（北京源禪瑜伽）/ 梁渤昕（第21式，因演示圖片，所以制作由梁渤昕演示）