白米飯，以它清香的口感，微甜的味道，柔軟的質(zhì)地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——多項研究表明，無論哪個國家，對于以糧食為主食的人們來說，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。

很多人都不信。白米飯能有毒有害？能讓人生??？那還有什么能吃呢？對于吃慣了的食物，對于有感情的食物，人們是多么不愿意承認它們多吃有害健康?？墒?，研究證據(jù)擺在面前，不能不信。

早在2002年，美國研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加II型糖尿病風險的食物。一項2007年在中國人中所做的研究表明，對中國婦女來說，吃高血糖反應的食物，特別是白米飯，可能增加II型糖尿病的危險。其中吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。也就是說，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯多，就更容易患上糖尿病。

2012年發(fā)表的一篇權威文獻，對中日美三國所做的相關研究做了匯總分析，研究調(diào)查的總?cè)藬?shù)達35萬多人，研究跟蹤時間在4-22年之間。結(jié)果肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關系。其中中國人和日本人每天吃3份米飯甚至更多，而美國人每周只吃1-2份米飯。也正因為如此，對中國人和日本人來說，吃米飯最多的人和最少的人相比，糖尿病危險會增加55%。而對美國人來說，只增加12%?？梢?，對于習慣日常白米飯的人來說，白米飯真的對健康影響很大?，F(xiàn)在我國都市的糖尿病患病率已經(jīng)高達9%以上，糖尿病迅猛高發(fā)的態(tài)勢，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食有密切的關系。

為什么白米飯會增加糖尿病風險？其實問題都出在“白”這個字上。精白處理的大米飯，無需過多咀嚼，很難控制數(shù)量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方面又不給力，那么身體在餐后總是處于高血糖狀態(tài)，就會增加脂肪的合成，惹來糖尿病的麻煩，甚至還會促進身體的衰老。

說到這里，馬上就有很多人問：不吃白米飯，還能吃什么主食？饅頭嗎？面包嗎？通常聽到這里我就想嘆息。因為在這個時代里，大部分年輕的城市居民，除了白米白面，就沒見過、沒吃過幾種糧食，也不知道主食這個概念遠不僅限于白米和白面粉。

遺憾的是，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，也都有同樣不利于預防糖尿病的問題，甚至更為嚴重。醫(yī)生常常告誡糖尿病人，絕對不能吃粥，實際上就是說白米粥。什么皮蛋瘦肉粥啊，艇仔粥啊，生滾魚片粥啊，都是白米做的，盡管完全不甜，在升高血糖方面都不可小覷。不過，醫(yī)生們卻很少提到，不甜的白饅頭和白面包，其實和白米粥一樣，都屬于血糖反應超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無不及，糖尿病人應當遠離它們。

不過，也不是所有米飯的血糖反應都一樣高。研究發(fā)現(xiàn)，如果用腸道中的消化酶模擬人體小腸的消化能力，在同樣的酶解條件下，不同米飯的消化速度差異很大。在精白米中，圓粒糯米是最高的，長粒糯米和普通粳米其次，秈米略低一點。沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。一項2010年發(fā)表的中國研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患II型糖尿病的風險。所以，很多營養(yǎng)學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

不過，畢竟多數(shù)人吃慣了精白細軟，對于外面有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。于是，先經(jīng)過幾個小時浸泡，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮讓它軟爛，這樣口感上就好吃多了。不過，伴隨著這種柔軟好吃，糙米的血糖反應也會明顯上升。有臺灣研究證明，糙米飯的血糖反應可以高達82，和白米飯幾乎相當。研究者表示，之所以測出82的高水平，可能是因為糙米在烹調(diào)之前浸泡了一夜再煮，煮的時候就會比較容易軟爛，餐后血糖反應就會高一些。

我認為，讓糙米飯血糖反應升高的原因還有一個，在這項實驗中，糙米飯是剛煮出來趁熱吃的。日本人吃米飯往往是做成飯團、飯卷，是涼著吃，而涼著吃的時候，米飯有一定程度的回生反應，和剛煮出來的新鮮狀態(tài)相比，餐后血糖反應也會有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米飯，對控制血糖反應有一定效果。只是，吃涼飯畢竟不那么好吃，而且對于消化不良者來說，就有點增加胃腸負擔了。

那么，除了吃涼飯，還有什么樣的主食選擇呢？可以給人類當主食的植物種子太多了。稻米里面就有糙米（磨白之后就是我們?nèi)粘３缘木酌祝瑳]有磨的時候是淡黃、淡褐或帶點淡綠色的），有黑米/紫米/紅米/綠米等不同種皮顏色的品種，它們都屬于“粗糧”。小麥（磨去外層，就是日常所用的白面粉）也可以吃全麥粒。此外還有小米（粘性的品種叫小黃米）、大黃米、高粱、大麥、燕麥、黑麥、莜麥（裸燕麥）、燕麥、蕎麥、玉米等其他谷物。古人說“五谷為養(yǎng)”，其中還包括了雜豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆（嫩豌豆嫩蠶豆等算蔬菜）、干扁豆等。此外還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食當中。如果想吃新穎點的外國食材，還可以吃“奎奴亞藜（藜麥）”和莧菜籽，以及鷹嘴豆和小扁豆。它們營養(yǎng)價值都很高，餐后血糖反應也低。

人們憎惡粗糧全谷，主要是嫌全麥、老玉米之類不太好下咽，糙米也比大米“粗”一點，需要多嚼。其實，如今吃粗糧全谷，和幾十年前已經(jīng)大不相同。如今人們有多種選擇，無需頓頓吃“大茬子飯”、玉米窩頭之類很硬的主食；而且有了現(xiàn)代化的烹調(diào)器具，并不用擔心質(zhì)地太硬。用壓力鍋煮成爛粥，用豆?jié){機打成糊糊，連牙齒不給力的老人小孩都能消化。問題是，對于那些需要控制血糖的人，主食還真不能太細太軟，否則消化太快，大量葡萄糖蜂擁吸收入血，餐后血糖一定低不了。

要想降低血糖反應，主食應當怎么吃呢？簡單的方法是利用多種食材，制作混合主食。比如說，富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應就能大幅度降低。還有燕麥，也以低血糖反應而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這么吃的另一個好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。

另外一個方法，就是在吃的技巧上下功夫。在吃米飯時，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。吃飯之前先墊幾口蔬菜，然后吃一口米飯，吃兩口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米飯，注意細嚼慢咽。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，在胃里的濃度下降，排空速度減慢，就不可能在短時間內(nèi)吸收大量的葡萄糖到血液當中。記得這時候以那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低，難以達到充分的效果。

如果能保證主食食材的多樣化，其中中有一半全谷雜糧，遠離頓頓白米飯白饅頭的生活，不僅能遠離糖尿病的危險，還有其他種種巨大好處——讓我來數(shù)數(shù)吃全谷雜糧的10大好處吧！1 幫助控制餐后血糖和血脂；2 幫助控制體重，減小肚腩；3 減少糖尿病的風險；4 減少心腦血管疾病風險；5 幫助預防便秘，保持腸道通暢；6 改善腸道菌群；7 幫助預防腸癌；8 降低炎癥反應；9 對膽囊疾病的預防和控制有利；10 餐后精神好，不容易困倦。還有研究表明，吃血糖反應低的食物有利維持皮膚的健康狀態(tài)，對預防痘痘有好處；而吃雜糧全谷能供應更多的B族維生素，有利于維持指甲和頭發(fā)的光潔健康狀態(tài)。

看了這么多好處，是不是也有動心呢？心動不如行動，在白米粥里加上一大把燕麥片，在白米飯里加上小米、紅豆、燕麥和蓮子，把白饅頭換成全麥饅頭，把白面煎餅改成全麥粉和雜豆雜糧粉的混合煎餅，把晚上的主食改成雜糧雜豆為主的八寶粥……看起來不難操作吧？那就趕緊吃起來吧！

相關研究文獻：

Villegas R, Liu S, Gao Y, et al. Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women. Archive of Intern Medicine. 2007;167(21):2310-2316.

Zhang G, Malik V S, Pan A, et al. Substituting brown rice for white rice to lower diabetes risk: a focus-group study in Chinese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(8): 1216-1221.

Hu E A, Pan A, Malik V, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ: British Medical Journal, 2012, 344.

Yu D, Shu XO, Li H, et al. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. American Journal of Epidemiology. 2013 Nov 15;178(10):1542-1549