(12).踢腿甩臂：兩腳開(kāi)立，稍窄于肩，周身放松，兩臂自然放在大腿兩側(cè)；右腳踏實(shí)，身體重心移向右腿，右腿微屈，左腳提起向前、向上踢，同時(shí)兩臂放松隨踢腿向上甩；當(dāng)左腿與兩臂自然落下時(shí)，左腳全腳踏實(shí)，身體重心移向左腿，微屈左腿；然后用同樣方法，踢右腿甩臂運(yùn)動(dòng)，左右動(dòng)作交替，反復(fù)做數(shù)次即可?！揪哂袑?duì)身體各部位活動(dòng)后，進(jìn)行氣血疏通、調(diào)理作用。】

二、松（視頻教程主講老師：張見(jiàn)）

    初練太極者，在身法中正的前提下，必須要松，習(xí)練太極拳松可以讓你的氣達(dá)四梢（毛發(fā)為血稍、牙齒為骨稍、舌頭為肉稍、指甲為筋稍），可以觸動(dòng)你節(jié)節(jié)貫穿，一氣呵成，只有這樣，你才能練習(xí)自己皮膚的敏感性，松到什么程度，手抬起來(lái)，這是一個(gè)掤勁，天上掉下一個(gè)羽毛，可以把他壓下去，手抬到這兒不掉下去為標(biāo)準(zhǔn)，主要的目的是讓氣貫通全身，氣達(dá)到梢上去，這是松的必要性。

    太極拳中，首先應(yīng)知道腰帶以上為松，腰帶以下為實(shí)，這叫太極。松，首先從大腦放松，大腦90%要休息，只留10%要工作，耳聽(tīng)八方，意守丹田，從百會(huì)穴往上領(lǐng)起，脖子往上領(lǐng)，兩肩往下放松，兩肘往下垂，意守丹田，這種長(zhǎng)期習(xí)練放松，松到什么程度，有根羽毛落到你手上可以壓下去，平常手的掤勁不能丟，不能過(guò)，如果太過(guò)了就叫丟勁，這樣就錯(cuò)了，身法中正，八面支撐，在這個(gè)情況下進(jìn)行放松，放松自己的大腦，放松自己的心理，放松自己的皮膚，放松里面的五臟六腑，都要進(jìn)行放松，徹底做到完全松下來(lái)，長(zhǎng)期習(xí)練，會(huì)得到一定的效果。

詳解：太極拳是一項(xiàng)放松的運(yùn)動(dòng)，如何放松練好太極拳，首先要了解松與靜的關(guān)系，正確掌握習(xí)練太極拳放松的原理和方法，才能達(dá)到練功與健身的最佳效果。

1、松與靜的必要性：習(xí)練太極拳時(shí)，要求身體各部位要充分放松，這是練好太極拳的第一關(guān)。太極拳的松分為內(nèi)松和外松；也就是“心要靜、體要松”；“先松心、后松身”；所以，習(xí)練太極拳首先心要靜下來(lái)，心靜思想才能集中，用大腦神經(jīng)去支配身體的放松。太極拳注重心靜用意，要求練拳過(guò)程中心里活動(dòng)平衡，用意識(shí)支配動(dòng)作，使人的思想活動(dòng)集中在練拳上，“心靜體松、心平氣和、氣血暢通”， 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“通則不痛、不通則痛”。太極拳是通過(guò)心理活動(dòng)引起生理變化，從而達(dá)到強(qiáng)心健身的作用。所以說(shuō)，太極拳是一項(xiàng)放松的有氧運(yùn)動(dòng)，太極拳的松與靜有著必然關(guān)系。

2、松與靜的方法：前面講了太極拳松的必然關(guān)系，“先松心、后松身”，心靜才能夠體松；靜是習(xí)練太極拳的條件，松是習(xí)練太極拳的過(guò)程，達(dá)到松沉是練太極拳的目的。下面講習(xí)練太極拳過(guò)程中，如何在意識(shí)的支配下放松身體，達(dá)到太極拳松沉效果：

(1).心靜用意，在意識(shí)的引導(dǎo)下，全身放松。練松要從基礎(chǔ)樁功開(kāi)始練起，靜樁可練心靜及身體各部位的徹底放松，是身體能盡快去僵求松的一種有效訓(xùn)練方法。練功要達(dá)到松，首先要心靜，也就是“先松心，后松身”，“心靜體松”；把心靜下來(lái)，排除雜念，思想才能夠集中，用意識(shí)去支配肢體各個(gè)部位的放松。放松練習(xí)要求：兩腳開(kāi)立，立身中正，下顎微收，下頜兩側(cè)到后腦勺輕輕往上領(lǐng)起，使得脊柱上下對(duì)拉（像似衣服掛起來(lái)一樣），兩胯端平，松胯圓襠，命門(mén)微后撐，尾閭自然松垂，兩腿直中有屈，松肩墜肘，含胸拔背，后背有平滑飽滿之感。這時(shí)候 ，虛領(lǐng)頂勁，用意念將脊柱一節(jié)節(jié)拉開(kāi)拔長(zhǎng)，這樣就能做到身體的支柱——脊柱放松。脊柱放松是全身松開(kāi)的關(guān)鍵，所以說(shuō)意念虛領(lǐng)是第一要義，脊柱松開(kāi)以后，身體就靈活了；接下來(lái)，就需要用意識(shí)支配身體，從上到下的各個(gè)關(guān)節(jié)放松；先松肩與胯關(guān)節(jié)，接著松肘、膝、腕、踝、指等關(guān)節(jié)，最后松手掌與腳掌，身體各部位的關(guān)節(jié)輕輕拔長(zhǎng)松開(kāi)，隨之身體肌肉也得到自然放松，而達(dá)到全身放松。

(2).體松有度，行拳要輕。在練習(xí)身體放松的過(guò)程中，不能一味的只追求松，全身如果松過(guò)了，那么就會(huì)產(chǎn)生懈、軟的現(xiàn)象，就什么都沒(méi)有了。所以在練松的過(guò)程中一定要把握度，不能不松，但不可過(guò)松；松不是不用力，而是用最小的力支撐身體各部位的重量，不懈不軟即可。人體就像一個(gè)氣球，向外有一定的張力，也就是人們常說(shuō)的“掤勁不能丟”。第一階段的靜態(tài)練松基本掌握以后，當(dāng)進(jìn)入習(xí)練太極拳套路放松階段時(shí)，往往由于初學(xué)太極拳者，對(duì)套路動(dòng)作不熟練，還沒(méi)有很好掌握太極拳動(dòng)作中的虛實(shí)轉(zhuǎn)換關(guān)系；在習(xí)練太極拳過(guò)程中很容易產(chǎn)生僵勁。如要達(dá)到太極拳的松柔圓活，舒展大方的效果，必須要從輕入手；太極拳有“邁步如貓行”“邁步如臨淵”之說(shuō)，所以要練好太極拳要從輕入手，由輕到松，由松再到柔，最終到松沉。也就是有輕才有松，有松才能柔，由柔才能達(dá)到太極拳的松沉。遵循規(guī)律，反復(fù)練習(xí)，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，就一定能練好太極拳，達(dá)到強(qiáng)身健體之目的。

第三課: 初練太極拳的呼吸（視頻教程主講老師：張見(jiàn)）

    呼吸，對(duì)于太極拳非常重要，現(xiàn)在在網(wǎng)上傳的各式各樣，非常亂非常多，很多習(xí)練太極拳的人對(duì)呼吸有種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)、錯(cuò)誤的理解，下面我給大家講一講太極拳的呼吸。

    太極拳是在大自然生存的，它是天與地、黃帝內(nèi)經(jīng)，結(jié)合身體，結(jié)合中醫(yī)學(xué)說(shuō)，是一種自然的科學(xué)。所以我們講呼吸，一定要自然呼吸。很多書(shū)上和網(wǎng)上都講到自然呼吸，什么叫自然呼吸？實(shí)際上，自然呼吸就是用鼻子忘掉呼吸，不要要腦子考慮它，正常人睡著的時(shí)候是自然呼吸。呼吸，也就是講，不要去配合，一接一呼一吸，這使剛學(xué)太極拳的人容易把氣練得很短，我們習(xí)練太極拳，在習(xí)練當(dāng)中盡量把這氣拉得很長(zhǎng)，很慢，很幽，不斷，這樣才能達(dá)到健康，才能達(dá)到我們習(xí)練太極拳的真正目標(biāo)。

    我們太極拳大家知道藏于內(nèi)而不露于外形。呼吸，在技擊方面，對(duì)方看到就是你的呼吸，如果你呼吸非常急促，說(shuō)明你的體力消耗比較大，如果你的呼吸很慢，對(duì)手看不出來(lái)，證明你是一個(gè)高手，所以我們練習(xí)呼吸的時(shí)候有意識(shí)把自己的氣練慢練長(zhǎng)，綿綿不斷，這是通過(guò)呼吸習(xí)練太極拳達(dá)到強(qiáng)身健體的目標(biāo)。

詳解：作為初練太極拳者，首先要掌握的是太極拳基本動(dòng)作、要領(lǐng)和方法，不能過(guò)多的強(qiáng)調(diào)呼吸；因?yàn)槌蹙毺珮O拳者在太極拳套路動(dòng)作要領(lǐng)還不完全熟悉掌握的情況下，如過(guò)多的強(qiáng)調(diào)呼吸容易在運(yùn)動(dòng)中造成動(dòng)作與呼吸不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生憋氣呼吸不順暢等現(xiàn)象。所以對(duì)于初練太極拳者，不宜過(guò)多的去強(qiáng)調(diào)和要求呼吸，練拳時(shí)應(yīng)自然呼吸。因?yàn)樽匀缓粑睢⒓?xì)、勻、長(zhǎng)、緩，是呼與吸緩慢自然的結(jié)合，是人體處于自然狀態(tài)下的呼吸方法；而練拳時(shí)的呼吸是拳勢(shì)呼吸，是動(dòng)作與呼吸的自然結(jié)合；不管自然呼吸還是腹式呼吸（這種呼吸方法指的是吸氣時(shí)腹部收縮，呼氣時(shí)腹部鼓漲，和自然狀態(tài)下的呼吸呈相反狀態(tài)），都應(yīng)因人而異，順其自然，不宜規(guī)定更多忌屏氣。對(duì)初練太極拳者，最好要求把意放在形上，把注意力放在太極拳動(dòng)作的規(guī)范上，采取自然呼吸，不要把注意力過(guò)多的放在呼吸上，呼吸從自然到必然慢慢過(guò)渡，讓太極拳的動(dòng)作開(kāi)合與呼吸有機(jī)自然的配合。

第四課：太極拳的基本動(dòng)作（視頻教程主講老師：宋長(zhǎng)平）

一、手形與步型

（一）手形：是指手掌的形態(tài)。太極拳要求勁力“運(yùn)之于掌，通之于指”，太極拳聽(tīng)勁、化勁、發(fā)勁都是直接通過(guò)手完成的，這首先要有正確的手形作基礎(chǔ)，手形主要是掌，其次是拳、勾手，共分為三種。

1、掌與掌的類型

(1).掌——太極拳對(duì)手掌一般要求，五指自然分開(kāi)，手指舒松，自然微曲，掌心微凹，很多太極拳前輩稱其為荷葉掌。而陳式太極拳對(duì)掌型的要求稍有區(qū)別，要求五指自然分開(kāi)，四指微微合攏，大拇指微開(kāi)，中指微向后仰，掌心要虛，稱其為瓦隆掌。在運(yùn)行過(guò)程中，要求小拇指和大拇指有相合之意。

(2).掌的類型：

①立掌：手掌心向里，四指向前，拇指朝上，為正立掌。

②反立掌：手掌心向外，四指向前，拇指朝下，為反立掌。

③上立掌與下立掌（垂掌）：手掌心向里，五指向上，拇指在內(nèi)，為上立掌或叫直立掌；太極拳套路中的金雞獨(dú)立挑掌就是直立掌。相反如五指向下，拇指在外，就為下立掌或叫插掌；如太極拳套路中的海底針的插掌。

④仰掌：手掌心向上，四指向前，拇指朝外，為仰掌或叫陽(yáng)掌。

⑤俯掌：手掌心向下，四指向前，拇指朝里，為俯掌或教陰掌。

⑥橫掌：橫掌分為內(nèi)橫掌和外橫掌；手掌心向里，四指向左或右，拇指朝上，手掌橫在身體前為內(nèi)橫掌或叫內(nèi)掤掌；如手掌心向外，四指向左或右，拇指朝下，為外橫掌或叫外掤掌。

⑦坐掌：坐掌分為坐腕立掌和坐腕俯掌；手腕坐實(shí)，五指向上，手掌朝前，為坐腕立掌、前按掌或叫推掌；手腕坐實(shí)，五向朝前，手掌朝下，為坐腕俯掌或叫坐腕下按掌。

2、拳與拳的類型

(1).拳——要求四指彎曲合攏于手心，大拇指壓在食指和中指的中節(jié)，稱為拳。

(2).拳的類型

①立拳：拳面朝前，拳眼向上（大拇指在上、小指在下），為立拳。

②仰拳：拳面朝前，拳心向上，拳眼朝外，為仰拳。

③俯拳：拳面朝前，拳心向下，拳眼朝里，為俯拳也叫平拳。

3、勾手：五指合攏，手腕放松，五指向下自然下垂，為太極拳勾手。

（二）步型：是指身體下肢的基本形態(tài)，步行的穩(wěn)固是太極拳實(shí)現(xiàn)各種技法的保證，步行承載全身的重量，關(guān)鍵是立身中正，重心穩(wěn)定。下面介紹太極拳的步型：

1、弓步：是太極拳使用最多的一種基本步型，一般分為正弓步與側(cè)弓步兩種步型。

(1).正弓步——前腳直向前踏一步（右腳在前為右弓步，左腳在前為左弓步），后腳外擺四十五度左右，前后兩腳開(kāi)襠距離與肩同寬；前腿膝蓋與腳尖方向?qū)R和地面垂直，弓腿膝蓋不宜過(guò)腳尖；后蹬腿要直中有曲，曲中有直；兩胯端平，身體朝前，目光平視。如：太極拳套路中的弓步前擠、弓步前按動(dòng)作都是正弓步。

(2).側(cè)弓步——前腳直向前踏一步（右腳在前為右弓步，左腳在前為左弓步），后腳外擺四十五度左右，前后兩腳開(kāi)襠距離與肩同寬；前腿膝蓋與腳尖方向?qū)R和地面垂直，弓腿膝蓋不宜過(guò)腳尖；后蹬腿要直中有曲，曲中有直；后胯內(nèi)收，身體斜朝前，肩胯相合，目光平視。如：太極拳套路的單鞭、野馬分鬃等都是側(cè)弓步。

而陳式太極拳與和式太極拳的側(cè)弓步與其它門(mén)派太極拳稍有區(qū)別，如：陳式太極拳套路中的單鞭，是橫開(kāi)步，要求弓腿膝關(guān)節(jié)與腳跟上下對(duì)齊，橫蹬腿腳尖稍內(nèi)扣，襠要開(kāi)圓，屈腿松腰胯，不同之處在，身體與弓步的兩腳尖和兩腿橫向方向一致；看近似馬步，但兩腿有弓有蹬，有虛實(shí)之分。

2、虛步：虛步在太極拳套路中，也是使用較多的一種步型，拳種不同所以也分為兩種，腳掌點(diǎn)地虛步和腳跟著地虛步。

(1).腳掌點(diǎn)地虛步——左虛步：重心在右腿，左腳尖虛點(diǎn)地，膝蓋微上領(lǐng)，腳跟稍抬起，右腿屈膝下蹲，松腰沉胯，兩胯端平，立身中正，目光平視。如：重心在左腿，右腳尖虛點(diǎn)地，要領(lǐng)相同，就是右虛步。

(2).腳跟著地虛步——與腳前掌點(diǎn)地虛步要領(lǐng)相同，只是腳跟著地，腳掌微翹起，重心在右腿，左腳跟虛著地，為左虛步。如重心在左腿，右腳跟虛著地，要領(lǐng)相同，就是右虛步。

3、插步：兩腳開(kāi)立，重心移向右腿，左腳從右腳后插過(guò)，在右腿后右側(cè)腳掌著地，為左插步。如：要領(lǐng)相同，右腳從左腳后插過(guò)，那么就為右插步。

4、蓋步：兩腳開(kāi)立，重心移向右腿，左腳從右腿前踏出，在右腿右前側(cè)著地，為左蓋步。如：要領(lǐng)相同，右腳從左腿前踏出，那么就為右蓋步。

5、坐盤(pán)步（歇步）：插步或蓋步兩腿屈膝下坐，為坐盤(pán)步。分為左和右坐盤(pán)步。

左坐盤(pán)步：左腿從右腿后插過(guò)，腳掌著地，兩腿屈膝下蹲，立身中正，為左坐盤(pán)步。

右坐盤(pán)步：右腿從左腿后插過(guò)，腳掌著地，兩腿屈膝下蹲，就為右坐盤(pán)步。

6、仆步：分左、右仆步。

左仆步：兩腳開(kāi)立，右腿屈膝下蹲，左腿伸直，腳尖微內(nèi)扣，立身中正，目光向左前平視。

右仆步：左腿屈膝下蹲，右腿伸直，腳尖微內(nèi)扣，要領(lǐng)相同，就為右仆步。

7、獨(dú)立步：分左、右獨(dú)立步。

左獨(dú)立步：重心移向右腿，左膝將左小腿領(lǐng)起，膝與胯同高，小腿與腳尖自然下垂，立身中正，目光平視，如太極拳套路動(dòng)作中的金雞獨(dú)立。

右獨(dú)立步：重心在左腿，右膝將右小腿領(lǐng)起，膝與胯同高，小腿與腳尖自然下垂，要領(lǐng)相同，就為右獨(dú)立步。

8、開(kāi)立步：兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲。要求：立身中正，兩腳寬不過(guò)肩。

9、丁步：一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上，另一腿腳尖在支撐腿腳內(nèi)側(cè)虛點(diǎn)地。要求：虛實(shí)分明，點(diǎn)地腿放松。