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20分鐘鍛煉男人精力十足
編者按:如今的工作環(huán)境越來(lái)越好了,而且集中在腦力勞動(dòng)的工作日漸增多,可與此同時(shí)的上班族們的是身體健康也成了一個(gè)問(wèn)題.尤其是男士們,本以力量雄居于世的男人們不可以缺乏力美!今天小編委男士白領(lǐng)們準(zhǔn)備了幾個(gè)有關(guān)健身的常識(shí),一起來(lái)看看吧! 在清晨時(shí)分，尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，因此，《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無(wú)需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強(qiáng)健身體。這些動(dòng)作只需20分鐘之內(nèi)的時(shí)間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳。  1.Burpees Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建議運(yùn)動(dòng)，效果卻非常驚人。以站立姿勢(shì)開(kāi)始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，然后跳起，成站立姿勢(shì)。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。 2.50-50-20運(yùn)動(dòng) 這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上，期間不休息。西森將此稱(chēng)為“酒店”鍛煉，因?yàn)榧词鼓阍诰频隂](méi)有單杠，也能運(yùn)用爬梯的最高一級(jí)扶手作為輔助鍛煉。 3.321運(yùn)動(dòng)  這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上，你可能無(wú)法一次性做完，可以每個(gè)動(dòng)作都可以盡可能做最多個(gè)，然后進(jìn)入下一動(dòng)作，循環(huán)再做，直至達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。如果無(wú)法做到百個(gè)，可以根據(jù)自身情況調(diào)整個(gè)數(shù)，例如，如果做了100個(gè)俯臥撐，可以做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上。 4.短跑 運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車(chē)、跑步機(jī)等都可以完成這個(gè)動(dòng)作，內(nèi)容很簡(jiǎn)單，就是以個(gè)人最快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后需要放松。這個(gè)鍛煉最多花費(fèi)20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠。 在健身房鍛煉的三個(gè)目標(biāo) 1.減少脂肪：關(guān)鍵是輕負(fù)荷，大數(shù)量  鍛煉時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)是做起來(lái)很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達(dá)不到效果的)減肥是健美訓(xùn)練里面最辛苦的。關(guān)于組的概念我將在下面介紹。 2.提高力量：關(guān)鍵是大負(fù)荷，少數(shù)量 力量訓(xùn)練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過(guò)健身器材的增加力量的標(biāo)準(zhǔn)是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。(注意：為防止受傷，也不要太勉強(qiáng)) 3.增加肌肉：關(guān)鍵是適量的負(fù)荷與數(shù)量 很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關(guān)系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運(yùn)動(dòng)員的力量一定超過(guò)健美運(yùn)動(dòng)員，但肌肉看起來(lái)一定不如后者。練肌肉的力量調(diào)整介于上述兩者之間，標(biāo)準(zhǔn)是你只能完成8-12次，再做就做不動(dòng)了，那就對(duì)了。每次鍛煉要做三至四組。 人氣最高的五種白領(lǐng)男士運(yùn)動(dòng)  動(dòng)感單車(chē) 騎動(dòng)感單車(chē)的男生一定充滿(mǎn)了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車(chē)時(shí)的阻力，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長(zhǎng)短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時(shí)，騎車(chē)時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能幫助腳固定，不會(huì)在高速的運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷。 人氣要點(diǎn)：spining的時(shí)候，別忘了戴上一雙無(wú)指手套，能穩(wěn)握住車(chē)把的同時(shí)也保護(hù)了手掌。 搏擊 搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時(shí)最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過(guò)于寬大。因?yàn)檫^(guò)于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類(lèi)的動(dòng)作。 人氣要點(diǎn)：你可以選擇彩色的運(yùn)動(dòng)緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對(duì)可以穿上跳搏擊操。 杠鈴操  杠鈴操是快速的瘦身方法，同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果，而如果你穿長(zhǎng)褲，就會(huì)遮住你雙腿，看不見(jiàn)它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上，能幫助你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作幅度也不容易受褲子的限制。 人氣要點(diǎn)：各種各樣的拳擊短褲很適合。 跑步 跑步的時(shí)候衣服寬松就好，一般的T恤就可以，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒(méi)有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)褲，便能輕易地走上跑步機(jī)了。而跑步鞋，則在這時(shí)扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說(shuō)不定會(huì)給你帶來(lái)信步閑庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來(lái)舒服的同時(shí)也能很好起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動(dòng)損傷。  人氣要點(diǎn)：就是一雙絕對(duì)像樣的好跑鞋。 普拉提與瑜伽 男生在練習(xí)普拉提和瑜伽的時(shí)候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧?kù)o仍然是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵所在。所以最好不要戴耳環(huán)一類(lèi)尖銳的飾物，不僅容易在運(yùn)動(dòng)中傷害自己，也與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便于一些大幅度動(dòng)作的完成。太重的衣物可能會(huì)使你的動(dòng)作不夠輕盈自如。 人氣要點(diǎn)：黑色。做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)選黑色服裝永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)。 小結(jié):身體是革命的本錢(qián),男人奔波于工作與生活中間,疲憊不堪,卻還得強(qiáng)撐著!有句話說(shuō)男人就是累!但我們男人們需要保持健康的體魄來(lái)應(yīng)對(duì)這一切.在工作之余要積極健身,做個(gè)健康帥氣的上班族! |
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