2018年的一個統(tǒng)計表明，中國的健身房有高達九成的會員，健身頻率不足每周2次，其中相當(dāng)一部分還只做有氧運動，更別說會去練硬拉和深蹲了。能夠長期堅持力量訓(xùn)練的人更是極少數(shù)，而這部分人才可能是硬拉或深蹲的主要訓(xùn)練者。

因此，說“健身房練硬拉和深蹲的人很少”并非空穴來風(fēng)。實際上，就算是力量訓(xùn)練者，也普遍畏懼練這兩個動作，尤其是深蹲。原因何在？

深蹲為何讓人“畏懼”？

看，深蹲就是如上圖這樣做就行了。很簡單，對不對？但要做好它并不容易。

首先，是呼吸問題。在力量訓(xùn)練中，通常采用“發(fā)力呼氣、放松吸氣”的方式。但在進行深蹲這樣的大負荷訓(xùn)練時，則必須采用“屏氣”。因為深吸氣后開始動作，才能維持胸內(nèi)壓，同時收緊腰腹核心肌群，可以增加腹內(nèi)壓。這樣做的好處是，當(dāng)負荷較大時，背部可以始終挺直，防止因弓背引發(fā)脊柱受傷。

其次，深蹲對于心肺有較高的要求。由于深蹲時，身體起伏幅度大，在大重量壓力下，鍛煉者將同時面臨兩種較為強烈的運動不適感，一是肌肉酸脹，二是心率快速上升、呼吸變得急促。而在其他力量訓(xùn)練動作中，一般只有肌肉酸脹較為強烈，很少能激發(fā)心率的大幅飆升。因此，當(dāng)心肺功能不太好時，深蹲水平的提升也會受到限制。

第三，下背部至腳踝，后鏈肌群柔韌性不夠。當(dāng)這部分后鏈肌群過于緊張時，練習(xí)深蹲的人往往會感到下蹲困難，“蹲不下去”或“蹲不到位”。比如，踝關(guān)節(jié)靈活度不夠，就會引起身體前屈程度的差異；下背部緊繃，到半蹲時就感覺再往下蹲困難。

事實上，深蹲是一個看上去簡單，要做好很難的動作，因為它的技術(shù)要求遠不止上面三點。譬如，杠鈴桿放在什么位置上、雙腳和站姿該如何等等。要掌握好諸如此類的深蹲技術(shù)要領(lǐng)，需要長期、大量的反復(fù)訓(xùn)練才行。

是什么讓深蹲者感到“痛苦”？

然而，最讓深蹲者感到“痛苦”的，還算不上這么多的技術(shù)要點。而是前面有所提及的，深蹲帶來的臀部與大腿的酸脹感，對心肺造成的強大壓力。

包括御行君自己在內(nèi)，在健身房里，多數(shù)訓(xùn)練者都會在一組大負荷的深蹲后來回走動、或邊走邊抖動大腿，以緩解臀腿部的酸脹，同時調(diào)整呼吸，平緩急劇的心跳和呼吸節(jié)奏。

正是因為深蹲會帶來強烈的“運動反應(yīng)”，讓人無法忍受，所以有意無意地繞開深蹲訓(xùn)練，就成了許多人的習(xí)慣。

在健身房里，還有一些只重視上身訓(xùn)練的人，甚至從不做深蹲之類的下肢力量訓(xùn)練。盡管這樣可以避開折磨人的深蹲，但上下身肌肉發(fā)展失衡，體形也會因為不成比例而觀感欠佳。

硬拉為什么有人不喜歡練它？

相比與深蹲，硬拉是一個更加講究技術(shù)要點的動作，而且可以很肯定地說，硬拉很難。

如果鍛煉者的硬拉方法不正確，就會將“硬拉”變成受傷的高風(fēng)險動作。而且硬拉的技術(shù)細節(jié)很多，它也很容易引發(fā)過度訓(xùn)練。

無論是直腿硬拉，還是屈腿硬拉，整個動作過程中，背部都要挺直，不能弓背，以避免發(fā)生脊柱損傷。特別是直腿硬拉時，腰椎負重會很大，因此有腰部疾病的人最好別輕易練。另外，在硬拉站起后，既不能弓背，也背部也不能過伸。

和深蹲一樣，如果后鏈肌群緊張，身體前屈會變得困難。

雖然硬拉一般不會造成深蹲那樣劇烈的心肺上升和呼吸急促，其反應(yīng)程度取決于所采取的具體訓(xùn)練負荷，比如重量、間歇時間等。但硬拉啟動（拉起杠鈴）時對力量的要求較高，事實上鍛煉者是將杠鈴從接近地面向腿部“拖拽”，而且要求杠鈴杠始終和雙腿接觸。當(dāng)鍛煉者背部力量不足，或者采用了一個過大的重量時，拉起杠鈴會變得非常困難，或者干脆拉不起來。

如果鍛煉者一定要強行拉起杠鈴，則動作的變形，很容易引發(fā)受傷的風(fēng)險。這其中又以“下背部在大負重下拱起”，最為典型。

除了最重要的背部問題，硬拉中的技術(shù)細節(jié)還包括了站距、腳尖的方向、如何握杠、眼眼應(yīng)該注視的方向、手臂是否保持筆直等等。這些細節(jié)聽聽就夠復(fù)雜的，而在大重量之下，沒有人可以一下子記住這么多要點，且能夠立即做到位。只有通過長期的反復(fù)練習(xí)，才能慢慢掌握。

而技術(shù)細節(jié)多，又意味著鍛煉者很可能難于快速找到和找對發(fā)力感，力量訓(xùn)練者往往更喜歡練那些能夠給他們帶來巨大“泵感”的動作。

背、臀、腿部位的肌肉，不在“三大門面工程”之列

除此之外，力量訓(xùn)練者們往往將粗壯的手臂、發(fā)達的胸肌、清晰的六塊腹肌，視為健身者的“三大門面工程”。因為向別人展示身材時，往往先看到這三個部分，也方便展示。

而硬拉、深蹲主要訓(xùn)練到的下肢肌群，常年被褲子掩蓋，練得再好也不方便展示。這或許是另一個讓人不想多練硬拉、深蹲的原因吧！

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