一、 練拳時(shí)，始終要保持“松靜”

　　首先大腦要“靜”下來(lái)，然后放松周身肌肉、關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官。動(dòng)作要輕松柔和，不可用拙力、僵勁。

二、練拳時(shí)，始終要全神貫注，用意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作

　　動(dòng)作時(shí)，意欲去何處，眼神先去，目光隨著手轉(zhuǎn)動(dòng)而前視，停勢(shì)時(shí)目光經(jīng)食指或中指前視。各個(gè)動(dòng)作要圴勻連貫，綿綿不斷。

三、練拳時(shí)，要以腰部為軸心運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)主宰于腰，帶動(dòng)四肢纏繞圓轉(zhuǎn)。拳論所說(shuō)“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，完整一氣”。

　　上肢要求：沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕轉(zhuǎn)膀。

　　軀干要求：含胸拔背、氣沉丹田、腰部松豎、尾閭正中、松胯圓襠，勁向前合。

　　下肢要求：分清虛實(shí)、屈膝松胯、旋踝轉(zhuǎn)腿、調(diào)整重心。

四、練拳時(shí)，一個(gè)姿勢(shì)接著一個(gè)姿勢(shì)，連貫圓活，愈練愈松愈慢

　　要求內(nèi)外合一（內(nèi)三合：意與氣合，氣與力合，力與意合。外三合：肩與胯合，肘與膝合，手與足合），上下一條線（即百會(huì)穴與會(huì)陰穴要保持垂直的姿勢(shì)），三尖相對(duì)（前手指尖上對(duì)鼻尖，下對(duì)足尖），一氣貫穿，一氣呵成。慢以氣勢(shì)連貫，動(dòng)作不停斷為度，過(guò)慢則氣勢(shì)散漫，不但周身有呆象而且看起來(lái)沒(méi)精打彩，暮氣沉沉。過(guò)快則動(dòng)作處處滑過(guò)，飄浮而不沉著。

五、練拳時(shí)，在開(kāi)頭確定了架子的高中低后，整套拳要始終如一

　　練太極拳要按照“先慢后快，快而復(fù)慢”的步驟，從“松柔入手，化剛為柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔”，根據(jù)人的體質(zhì)狀況，由易到難，由簡(jiǎn)到繁，循序漸進(jìn)。一般每天早晚各練一次，每次20分鐘左右為宜。青壯年可每天可保持一、二小時(shí)以上。以治病為目的的練法，要按照“輕松、舒適、自然”的原則，運(yùn)動(dòng)量不要太大，以微出汗為度。高而快的練法運(yùn)動(dòng)量小，低而慢的練法運(yùn)動(dòng)量大。初學(xué)者以高架子為適宜。練太極拳要從動(dòng)作緩慢入手，只有練慢的功夫到一定程度后，才可開(kāi)始由慢到快，快后復(fù)慢，既能慢到十分，又能快到十分。太極拳的輕緩正是為了求得重快，能輕則松，能松則快，能慢則內(nèi)勁逐漸增長(zhǎng)，在輕緩有了功夫以后，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂、輕而不浮。太極拳論說(shuō)：“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”，“以靜制動(dòng)，后發(fā)先至”，“彼微動(dòng)，己先動(dòng)”。練太極拳越慢越好，是和其它拳的速度比較而說(shuō)的，決不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，而是應(yīng)該以慢到?jīng)]有停頓和斷續(xù)、氣勢(shì)不散漫為標(biāo)準(zhǔn)，以呼吸自然、不感覺(jué)呼吸緊促為禁準(zhǔn)，“一氣呵成”。

        太極拳對(duì)身體各部姿勢(shì)的要求　　

　　各部位姿勢(shì)的要求要符合太極拳“柔中寓剛”的特點(diǎn)，“以心行氣”，“以氣運(yùn)身”，通過(guò)源動(dòng)腰脊、纏繞圓轉(zhuǎn)的螺旋式運(yùn)動(dòng)，達(dá)于手足尖端，使全身內(nèi)外各部位的動(dòng)作協(xié)調(diào)。某一部位姿勢(shì)不正確，就會(huì)影響到其它部位，某一部位姿勢(shì)正確了，也可帶動(dòng)別的部位姿勢(shì)正確。太極拳有“不在形式，在氣勢(shì)，不在外面，在內(nèi)中”和“重意不重形”的說(shuō)法，這是指功夫深已定型者，他們是從“明規(guī)矩而守規(guī)矩”到“脫規(guī)矩而合規(guī)矩”。          

一、 頭部

　　練拳時(shí)，頭要正直，不低頭，不仰面，不左右歪斜，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要自然平正，不能搖頭晃腦。意想頭上似輕輕頂著一滿碗水。“虛領(lǐng)頂勁”即“頂頭懸”，要求頭頂百會(huì)穴輕輕上提，好象頭頂上有繩索懸著，又好象頭頂上頂著一滿碗水那樣不能搖擺?！吧舷乱粭l線”，頂勁不可太過(guò)，也不可不及，要虛虛領(lǐng)起，若有若無(wú)，不可硬往上頂，正象“氣沉丹田”不可硬往下壓一樣。頸項(xiàng)要端正豎起，而且要松豎，不犯強(qiáng)硬，眼神向何處轉(zhuǎn)動(dòng)，頸項(xiàng)也隨著向何處轉(zhuǎn)動(dòng)，“眼隨手轉(zhuǎn)，光兼四射”，耳要靜聽(tīng)身后，兼顧左右，面部肌肉自然放松，“面容正?！?，口唇輕閉，齒輕合，舌尖輕抵上顎，要始終用鼻呼吸（鼻毛粘膜能防止污物吸入，又能調(diào)節(jié)濕度），在練中如感覺(jué)呼吸不暢，可以張口徐徐呼氣，呼畢即合唇。

二、上肢部

　　上肢三大關(guān)節(jié)為肩、肘、腕，首先要求松開(kāi)肩關(guān)節(jié)，手臂能不能松柔圓活，關(guān)鍵在于肩關(guān)節(jié)能不能松開(kāi)，肩關(guān)節(jié)充分松沉圓活后，全部手臂的伸縮、升降、纏繞，就能自然地如風(fēng)吹楊柳?！　【毺珮O拳時(shí)，肘關(guān)節(jié)始終要微屈并具有下垂勁，即使是白鶴亮翅右手臂上舉超過(guò)肩部時(shí)，肘尖仍然是帶有下垂勁的?！俺良绱怪狻绷袨樘珮O拳的重要法則之一，沉肩垂肘時(shí)要注意腋下留有余地，約可容一拳地位，要“肘不貼肋”、“肘不離肋”，使手臂有回旋的余地，便于保護(hù)兩肋兩肋兩腰。太極拳在松肩的前提下要求“沉肩”，而且“沉肩垂肘”也能幫助“含胸拔背”的自然形成，只有含胸拔背，才能氣沉丹田。初練時(shí)從全身放松上著想，練拳日久后，懂得虛實(shí)的變換，就要從“沉著”上著想，使內(nèi)勁從松柔趨于沉著，手臂極為輕靈圓活，但又極為柔軟沉重，練成“剛?cè)醿?nèi)含”的掤勁，推手時(shí)發(fā)揮粘粘連隨的作用，在引進(jìn)化勁時(shí)也不易被對(duì)方壓扁，成為引進(jìn)落實(shí)，而是引進(jìn)落空。只有在沉肩垂肘的前提下，也才能加強(qiáng)坐腕的作用。坐腕也叫塌腕，在手臂伸縮、升降、纏繞過(guò)程中腕部既不要強(qiáng)硬，也不要軟弱，而是柔和有韌性地運(yùn)轉(zhuǎn)，做到掤勁不丟，即在運(yùn)轉(zhuǎn)中避免內(nèi)勁的斷續(xù)或丟失。在運(yùn)轉(zhuǎn)中逢下塌或前推的動(dòng)作時(shí)，仍要坐腕，到定式時(shí)，腕部應(yīng)身法而沉著下塌，并有定向，促使手臂徐徐貫注內(nèi)勁，這叫做坐腕，如果忽視坐腕的重要性，容易練成腕力軟弱，近于舞蹈式的揉腕，只有輕靈圓活的美，沒(méi)有剛健之美。推手中，“掤、呂、擠、按”，“采、挒、揉、拿”，當(dāng)控制對(duì)方勁路時(shí)，也必須坐腕，才能搭手如落橧（比喻木工以斧擊橧，一斧下去，牢牢吃住），手臂能夠控制對(duì)方勁路，才能“放勁如摔杯”那樣干脆利落。從經(jīng)絡(luò)學(xué)來(lái)說(shuō)，腕部一段稱作“氣口”，與全身經(jīng)脈相通，中醫(yī)的切診，首先是切脈。

　　太極拳的手法分掌、拳、鉤三種：太極掌法的特點(diǎn)為手指松舒，與長(zhǎng)拳的拇指緊曲，其余四指伸直并緊不同，太極掌分虛掌（向前伸手手掌微帶窩形，蓄而不張），實(shí)掌（螺旋式旋轉(zhuǎn)前伸，漸減少窩形，到終點(diǎn)時(shí)，窩形近于消失，微微展指，坐腕，掌根微微貫勁前凸，意勁貫注于指尖）。將掌收回時(shí)，手掌漸由舒展而復(fù)歸于含蓄，仍成微窩形，這叫由實(shí)而虛。順旋或順纏（旋轉(zhuǎn)前伸，小指尖在前領(lǐng)勁，勁點(diǎn)依次移向無(wú)名指、中指、食指以及拇指尖端，使內(nèi)勁貫到五指指肚），內(nèi)旋或內(nèi)纏（拇指尖在前領(lǐng)勁，隨手臂的旋轉(zhuǎn)前伸，依次貫勁到小指尖），平掌起落的應(yīng)以中指尖領(lǐng)勁，中指尖勁足，其余指尖勁也足。貫勁是用意貫勁，不可用力。手臂處處虛而不直，掌按出時(shí)不可太過(guò)于膝，易失重心，推手時(shí)極為不利。

　　掌法有七種：（1）正掌（指尖向上，掌心向前方）。（2）立掌（指尖向上或偏向上，掌心不向前方而向其它方向）。（3）垂掌（指尖向下或偏向下方的）。（4）仰掌（掌心向上或偏向上方的）。（5）側(cè)掌（拇指指尖向下，手掌側(cè)立的）。（6）俯掌（掌心向下，或偏向下方的）。（7）反掌（拇指在下，手掌側(cè)下的）。

　　太極拳的握拳與其它拳一樣，四指并攏，用中指尖帶領(lǐng)一起蜷屈，再將指尖帖著掌心，然后將拇指肚貼于中指中段上。太極拳從松柔入挺好，握拳不宜太緊，但應(yīng)有團(tuán)聚氣勢(shì)的意念，分之不能開(kāi)，擊之不能散，出拳落點(diǎn)時(shí)，拳背須與下臂齊平，否則腕部極易受傷。太極五捶（掩手肱捶又叫搬攔捶，披身捶，肘底捶，擊地捶又叫栽捶，指襠捶）。太極六種拳法：（1）正拳（虎口朝上的）。（2）反拳（虎口朝下的）。（3）立拳（拳頂向上或斜向上的）。（4）栽拳（拳頂偏向下方的）。（5）仰拳（拳心向上，拳背向下）。（6）俯拳（拳心向下，拳背向上）。鉤手：手指下垂或斜向后下方，在技擊上是擒拿手法，起叼、拿、鎖、扣的作用，不局限于拿對(duì)方的關(guān)節(jié)，發(fā)展為拿對(duì)方的勁路。腕指尖要有抓、拿、捋、纏之功，身步上要有提、攔、貼、空之能，以及硬叼、軟闖“之訣。

三、軀干部

　?。?）“含胸”、“腹實(shí)胸寬”：凡是要運(yùn)用化勁（即走勁）的手法，都離不開(kāi)含胸的輔助。初練拳時(shí)，不習(xí)慣于含胸，先把挺胸的念頭完全打消，慢慢地在坐身的動(dòng)作里微微含胸，避免凹胸（駝背）、挺胸病態(tài)。

　　（2）“拔背”是當(dāng)胸略內(nèi)含時(shí)，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨（頸下脊椎第三根脊骨），有鼓起上提并略帶往后上方拉起，背部肌肉有一定的張力和彈性，皮膚有繃緊的感覺(jué)。所以拳論有“力由脊發(fā)”，其實(shí)是肩和背的肌肉一起配合用力。內(nèi)勁起于腳跟，通于脊背，形于手指，“腰脊為第一主宰”，拳論說(shuō)：“含胸拔背落自然”，就是告訴我們胸背部的肌肉的松沉要用意不用力，不能故意用力做作。“拔背”與“含胸”是聯(lián)在一起的，含胸的作用是有利于化勁，而拔背的作用則是為了有利于卷勁和放勁。

　　（3）“氣沉丹田”：腹部要求“松靜”，在放勁時(shí)，有助于穩(wěn)定重心，增強(qiáng)兩足力量，使下盤穩(wěn)定，利用地面反作用力，加大爆發(fā)力，使發(fā)勁沉著松靜，“專注一方”，技術(shù)高深的，能使對(duì)方騰空擲出。

　?。?）太極拳對(duì)腰部的要求是：松、沉、直。由于全身放松，腰以上的體重自然下沉，由腰部來(lái)負(fù)擔(dān)，所以腰部必須豎直方能堅(jiān)強(qiáng)有力，腰桿挺得起來(lái)，勞動(dòng)中的挑擔(dān)和運(yùn)動(dòng)中的舉重都需腰桿挺直，才能發(fā)揮功能，又能避免受傷。要做好腰部的松、沉、直，需要有松胯和屈膝的配合，因?yàn)橄ス?jié)的前彎可代替腰彎，太極拳論說(shuō)：“有不得機(jī)，不得勢(shì)處，其病必于腰腿求之”。腰力的運(yùn)用得當(dāng)，可以加強(qiáng)發(fā)力，提高速度，并使周身力量集中于一點(diǎn)。拳家說(shuō)：“掌腕肘和肩，背臀髖膝腳，上下九節(jié)勁，節(jié)節(jié)腰中發(fā)”。太極拳首重身法，總的虛實(shí)在腰部，次在胸，“實(shí)中有虛，虛中有實(shí)”，實(shí)不沾煞而偏沉，虛非無(wú)意而偏浮。初學(xué)拳者，首先要注意腰部的放松，在放松的基礎(chǔ)上注意直和沉。弓步時(shí)，雖然上身前俯，而腰和身必須豎直，即頭頂之勁要直貫?zāi)_跟，這是斜中寓直的一種身法。

　?。?）“斂臀”：不要蹶起屁股，而要注意向里收進(jìn)，就象用臀把骨盆包起來(lái)，又象用臀把小腹托起來(lái)那樣。臀部的技擊作用為應(yīng)付背后近身的敵方，俯身將臀部上挑，使對(duì)方倒地，也可乘勢(shì)猛坐身后對(duì)方的髖部或膝節(jié)，使之倒地，須注意動(dòng)作的螺旋形，貼身時(shí)突然微微一轉(zhuǎn)使對(duì)方失衡倒地。

四、下肢部

　　（1）“圓襠”：襠即會(huì)陰部位，頭頂百會(huì)穴的虛領(lǐng)頂勁要與會(huì)陰穴上下相呼應(yīng)，“上下一條線”，保持身法端正。下部襠勁下好，上部頂勁領(lǐng)好，身法自然端正穩(wěn)重。襠要圓，又要虛，兩胯撐開(kāi)，兩膝微向里扣，即使兩膝微向外叉開(kāi)，而兩大股外往里合，胯根撐開(kāi)，也能圓襠。下蹲時(shí)，襠的高度不能低于膝蓋，否則形成與尖襠相反的蕩襠，襠勁就不能收斂上升。推手時(shí)化勁的順?biāo)?，重心的調(diào)整，方向、力點(diǎn)、角度的變換，主要在腰襠的變換。兩手的運(yùn)化僅次于次要的地位，發(fā)勁時(shí)尤須襠勁下足，重心下沉而勁往前發(fā)，內(nèi)力才能沉著透達(dá)，推手時(shí)能掌握“人不知我，我獨(dú)知人”的技巧。

　　（2）胯關(guān)節(jié)要求松開(kāi)。下肢三大關(guān)節(jié)為胯、膝、踝。開(kāi)胯不能開(kāi)得太過(guò)，或者在坐身時(shí)襠低于膝蓋的水平就會(huì)形成蕩襠的缺點(diǎn)。動(dòng)作時(shí)肩與胯合。“上下一條線”，猶如大樹(shù)的干枝在上升，而根枝在下降。

　　（3）屈膝。邁步時(shí)先提起虛足的大腿，使力量聚集在膝關(guān)節(jié)來(lái)帶動(dòng)腳跟提起，做踢腿或獨(dú)立時(shí)，先提腿把力量集中在膝關(guān)節(jié)，上提高度至少與胯平，可以提高到膝與胸口平，提膝把力量集中于膝尖。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的，不是直線弓出和直線后坐的。前面足弓出踏實(shí)時(shí)，膝尖不可超出腳尖，也不宜膝尖與小腿成垂直線，定式時(shí)，膝關(guān)節(jié)要有微向內(nèi)扣之意。

技擊上，拳論有“足來(lái)提膝”、“近便加膝”的口訣，“足來(lái)提膝”是以腿破腿，護(hù)襠護(hù)臁骨，是對(duì)付撩陰腿、克膝腿的攻防兼?zhèn)涞姆椒??！敖慵酉ァ敝傅氖窍ドw上頂、里外撇膝和跪膝，起到用膝打擊和使用跌法的作用。

　?。?）足為步型、步法的根基。要求“邁步如貓行”，就是說(shuō)，足部的動(dòng)作須正確、靈活、穩(wěn)當(dāng)?！笆诌M(jìn)三分，足進(jìn)七分”，“勝在進(jìn)步占勢(shì)，不敗在退步避鋒”，意欲往左，必先往右，意欲往右，必先往左，“足隨手運(yùn)”，動(dòng)作須帶弧形，始終不離螺旋勁。在技擊上起到套腿、鉤腳、蹬膝關(guān)節(jié)、踩臁骨、踏腳面、點(diǎn)軟隙等作用，同時(shí)也能起到消化對(duì)方使用套、鉤、蹬、踩、踏、點(diǎn)等防御和還擊作用。

　　足尖的上翹、下落、外撇、內(nèi)扣、前進(jìn)、后退，都須由拇指領(lǐng)勁。

　　太極拳的上肢動(dòng)作是以手領(lǐng)肘、以肘領(lǐng)膊的，下肢是以足領(lǐng)膝、以膝領(lǐng)股的，其關(guān)鍵全在于手指尖、足趾尖輕輕領(lǐng)住手足運(yùn)行，不可犯硬，犯硬則不能輕靈。胸腹也要隨手足運(yùn)轉(zhuǎn)，上下相隨，一氣貫通，當(dāng)足尖正對(duì)前方時(shí)，雙手的指向也須對(duì)向前方，視線也集中在前方，這也是“上下相隨”、“專注一方”的要求，目的在使上下左右動(dòng)向一致，加強(qiáng)周身團(tuán)聚的合力作用，進(jìn)退轉(zhuǎn)換時(shí)不可忽高忽低，太極拳是柔術(shù)，不可犯硬。

　?。?）骨和關(guān)節(jié)。人體206塊骨頭都靠關(guān)節(jié)連接，“節(jié)節(jié)貫穿”，“骨節(jié)要對(duì)準(zhǔn)，不準(zhǔn)則無(wú)力”，“節(jié)節(jié)松開(kāi)，處處合住”，“周身一家”，“周身團(tuán)聚精神健“，四肢關(guān)節(jié)曲而不直，留有余地，“勁以曲蓄而有余”，“松開(kāi)我勁勿使屈”，“運(yùn)勁如抽絲”，“運(yùn)勁如螺旋”，開(kāi)中寓合，合中寓開(kāi)，“觸之則旋轉(zhuǎn)自如，無(wú)不得力”，在推手上處處是蓄勢(shì)，處處能放勁，在技術(shù)上達(dá)到“但依著何處，便從何處擊之”，每勢(shì)定式時(shí)，周身一齊合住勁，各關(guān)節(jié)對(duì)稱地左右合住，上下對(duì)齊，如兩手、兩足等對(duì)稱合住，如手與足、肘與膝、肩與胯、兩乳與兩肚角上下對(duì)齊，開(kāi)則俱開(kāi)，開(kāi)中有合，合則俱合，合中有開(kāi)，一開(kāi)一合，一虛一實(shí)，立身中正安舒，動(dòng)作連貫圓活，上下相隨，周身協(xié)調(diào)。