一、上腹部鍛煉

仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹

step1 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦后。

step2 腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點(diǎn)，再緩緩降低到起始位置。

仰臥起坐

step1 仰臥，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。

step2 以腹部肌群的收縮力，引起腹部肌群“壓縮”，做的時候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。

二、下腹部鍛煉

仰臥舉腿

step1 上身平躺，雙手平放于身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部。

step2 腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。

瘦身小編提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續(xù)動作8-10次。

三、腹橫肌鍛煉

懸浮式支撐

step1 俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。 

step2 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點(diǎn)地。

瘦身小編提示：連續(xù)重復(fù)動作8-10次。

身體平衡訓(xùn)練

step1 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。

step2 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然后將右臂向前伸直。

希望擁有纖瘦的腹部，大家怎么可以不學(xué)習(xí)這些簡單的運(yùn)動減肥方法呢？一定要學(xué)習(xí)哦！

1、按摩淋巴： 彎曲手肘抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一邊呼氣一邊按在圖中所示的5個點(diǎn)上，持續(xù)30秒即可，然后再換邊重復(fù)動作，要注意不要過于用力。

愛美網(wǎng)小編tips：這個動作能夠有效促進(jìn)手臂血液循環(huán)，長期堅(jiān)持，能使手臂形態(tài)勻稱纖細(xì)。

2、按摩腋下：

彎曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹輕輕地揉捏腋下以及周圍的手臂內(nèi)側(cè)，動作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動作。

愛美網(wǎng)小編tips：這個穴位的按摩對于瘦拜拜肉具有十分神奇的效果哦，愛美網(wǎng)小編周圍可是有同事親身試驗(yàn)過的。大家做的時候注意力度適中，微微有點(diǎn)酸感即可。

3、按摩手臂關(guān)節(jié)：

彎曲手肘抬起左手放在頭后面，然后右手按在左手的肘關(guān)節(jié)上，手掌稍微用力順著手肘處往下按摩至腋下位置，動作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動作。

愛美網(wǎng)小編tips：這個動作不僅能夠減去手臂贅肉，還能適當(dāng)活動手部關(guān)節(jié)，對于長期坐在電腦前工作學(xué)習(xí)的美妞們特別適用哦。

4、按摩小拇指根部：

均勻吸氣，然后伸直右手手臂抬起至偏左邊位置，再彎曲左手手肘抬起左手，左手五指并攏張開，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒(手勢如上圖左上角小圖所示)，

床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿， 保持這個姿勢三秒左右，然后放下，重復(fù)動作十至十五次。

2、臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 

3、平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息??！

4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復(fù)此動 作15次。這樣堅(jiān)持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

地鐵減腿法 坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運(yùn)動吧。 兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每只腳各做三次。雙腿先分開，雙膝并合，用力互相壓著八秒，重復(fù)做直至下車。

辦公室減腿法 到影印機(jī)影印或FAX時，不妨先提起一只腳成九十度角。然后用另一只腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每只腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。

1、像平時吹泡泡一樣努力地鼓起嘴，最少要堅(jiān)持十秒鐘；然后再努力地癟起嘴，也是要堅(jiān)持10秒鐘。 這樣時間長了就可以減少臉上的贅肉。

2、慢慢地抬起頭，看天，然后張開嘴，舌尖使勁地向上送，堅(jiān)持上10秒鐘；然后收回舌頭，再閉上嘴，慢慢地低下頭，重復(fù)上10次，可以減少下頜部位的贅肉。

3、嘴略微張開，下頜左右移動，反復(fù)上30次左右。每天堅(jiān)持做上2-3次就可以了。

4、同時也可以采取按摩的方式 ，因?yàn)榘茨σ彩窍娌恐镜暮唵畏椒?，不過一定要注意姿勢的正確，以免受傷哦：

（1）、按捏臉上肉特多的地方：涂上一點(diǎn)兒瘦臉的按摩膏，然后呢在臉上肉最多的地方使用捏捺的手法，從里往外拉伸，記住動作一定要輕一些。

（2）、揉按面頰：手掌呢要緊貼著雙頰，然后按由里向外的順序按摩肌膚，這個動作需要1分鐘左右。 

（3）、托下頜：用雙手輕輕地托下巴，然后有節(jié)律地反復(fù)做1分鐘左右。

（4）、輕托臉部：雙手放于兩下頜，輕輕地按摩并提拉。

（5）、雙手輕拂面部：用雙手輕輕地?fù)崦麄€面部，停留3分鐘。

在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強(qiáng)身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達(dá)到雕塑的效果。

（提臀操一）

1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面 

2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒后放下 

3.重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行 

（提臀操二）

1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬 

2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣 

3.重復(fù)30次 

（提臀操三）

1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶墻壁，椅背上皆可） 

2.右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下 

3.重復(fù)30次后換腳 

（提臀操四）

1.仰臥，手腳伸直 

2.兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下 

3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘 

PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.