 1、橋式的名稱： 英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是壩、堤、橋，Bandha是鎖意思，Setu Bandha是筑起一座堤道或橋梁的意思。 2、橋式練習(xí)步驟：  仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。 3、橋式的正誤對(duì)比圖：  4、橋式的解剖體位圖:  頸椎與上胸椎屈曲，下胸椎及腰椎伸展，肩關(guān)節(jié)伸直并內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)伸直，膝關(guān)節(jié)屈曲。 5、橋式的輔助練習(xí)方法： （1）借助瑜伽磚的輔助練習(xí)方法：   （2）借助伸展帶的輔助練習(xí) 圖片中抬起了右腿，當(dāng)右腿在下方時(shí)，也可以用伸展帶套住腳踝，進(jìn)行輔助練習(xí)。  （3）借助瑜伽毛毯、瑜伽磚、瑜伽伸展帶的輔助練習(xí)  （4）借助小球輔助練習(xí)  （5）借助彈力帶輔助做變化體式練習(xí)  6、橋式的功效：打開(kāi)胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線條。  脊柱是軀干的中軸，由24塊椎骨、1塊骶骨和1塊尾骨及椎間盤和韌帶共同組成。椎骨共26塊，分別是7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎，1塊骶骨和1塊尾骨，椎間盤位于兩個(gè)椎體之間，兩個(gè)椎體借助椎間盤互相連結(jié)。從側(cè)面看，脊柱有四個(gè)主要彎曲，這提供給身體以靈活和穩(wěn)定；從背面看脊柱，它應(yīng)該是直的。 脊柱位于背部的正中央，負(fù)責(zé)支撐頭部和上半身，具有支持身體、軀干運(yùn)動(dòng)和保護(hù)脊髓的功能，讓我們能彎曲、扭轉(zhuǎn)身體。日常是生活中，我們經(jīng)常彎曲我們的身體，但卻很少進(jìn)行有效的扭轉(zhuǎn)，下面7個(gè)瑜伽體式，可以幫助大家靈活保養(yǎng)脊柱，讓我們來(lái)一起試試吧！ 1、椅子上的站立扭轉(zhuǎn) 將椅子放在墻壁的旁邊，側(cè)對(duì)墻面，面對(duì)椅子站立，將內(nèi)側(cè)腿放在椅子上，大小腿90度，身體向墻面的方向扭轉(zhuǎn)，雙手打開(kāi)，扶住墻面，呼氣，加大扭轉(zhuǎn)幅度，保持5-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)。 2、椅子上坐立扭轉(zhuǎn) 端坐在椅子上，脊柱向上立直，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，雙腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手放在椅背上，左手放在右大腿上。 3、加強(qiáng)側(cè)伸展轉(zhuǎn)式 雙腳打開(kāi)小于一腿長(zhǎng)，雙手扶髖，轉(zhuǎn)右腳轉(zhuǎn)左腳，雙腳的內(nèi)側(cè)延長(zhǎng)線在一條直線，身體轉(zhuǎn)向正右方，雙手側(cè)平舉，身體向前向下，來(lái)到與墊面平行的地方，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，上方手臂指向天花板，下方手放在右腳外側(cè)。 4、風(fēng)車式 雙腳打開(kāi)大于一腿長(zhǎng)，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，身體向前向下屈，直到與墊面平行的地方，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手指向天花板，左手放在前方身體的正中央。 5、坐姿扭轉(zhuǎn) 坐立在墊面上，屈左膝，將左腳放在靠近會(huì)陰處，屈右膝，右腳腳后跟貼緊左腳腳踝處，脊柱向上立直，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手放在身體的后側(cè)，左手放在右大腿上。 6、脊柱扭轉(zhuǎn)式 長(zhǎng)坐姿坐立在墊面上，將右腳放在左大腿外側(cè)，右腳踩實(shí)墊面，屈左膝，將左腳放在右大腿根部外側(cè)，雙手側(cè)平舉，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手放在身體的后側(cè)，左手臂大臂抵住左膝外則，小臂立直向上。 7、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn) 仰臥，雙手側(cè)平舉，屈右膝，將右腳放在左大腿上，身體向左扭轉(zhuǎn)，右膝向下靠近墊面。 前屈后伸 兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。 交替叩擊 兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。 轉(zhuǎn)胯回旋 兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。 拱橋式 仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。 雙手攀足 全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位。可連續(xù)做10-15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。 動(dòng)作一：緊實(shí)小腹，按摩內(nèi)臟 揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過(guò)程中，腰部要挺直，伸直背肌才是動(dòng)作的關(guān)鍵。 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。伸直背肌，兩手在胸前合掌。吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。 動(dòng)作二：活動(dòng)肩胛骨，柔軟全身 放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有效瘦身。同時(shí)還有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開(kāi)，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較容易進(jìn)行。 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。兩手水平張開(kāi)，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。接著屈肘，手背重合。兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。吐氣，慢慢將上半身前傾。停止吐氣，這時(shí)吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。 動(dòng)作三：矯正駝背，消滅拜拜肉 長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作很容易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開(kāi)，體溫會(huì)上升，促進(jìn)了新陳代謝，擊退贅肉才會(huì)成功。手臂和腋下同時(shí)伸展，還可以提神哦！ 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺直。反方向重復(fù)動(dòng)作。 動(dòng)作四：側(cè)腹肉肉消失 手臂抬起向斜上方拉伸，體側(cè)和腋下部分同樣會(huì)拉伸到。配合呼吸進(jìn)行，可以恢復(fù)疲勞，提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來(lái)的失眠問(wèn)題。 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身稍微向左傾斜。左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。一邊吸氣，一邊慢慢轉(zhuǎn)頭，看著天花板，呼吸3下。吸氣，恢復(fù)原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。 動(dòng)作五：久坐不動(dòng)的臀部和大腿也能瘦 臀部和大腿里側(cè)，不運(yùn)動(dòng)是無(wú)法舒展。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大，得到鍛煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注意，當(dāng)靠向身體時(shí)，胸不要前傾。 右腿搭在左腿上，端正姿勢(shì)。兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作?？梢缘脑挘申P(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。 第1招 上半身伸展 此動(dòng)作主要為伸展肩頸、上背部，并緊實(shí)手臂線條，站著或坐在椅子上做動(dòng)作皆可，但應(yīng)維持上半身挺直，此次由Tori老師坐在矮凳上示范。 1 臀部坐在椅子上，身體挺直，將雙手自然放在大腿上預(yù)備。 2 左手臂向上伸直，手掌張開(kāi)掌心朝右，盡量延長(zhǎng)手臂。 3 左手肘向下彎曲，左手指碰觸背部右側(cè)的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，盡量使左手肘靠近身體中線，伸展左手上臂與肩膀肌肉。 4 左手停在Step3位置，右手指伸至后背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，雙手盡量靠近，感覺(jué)到上臂伸展即可，停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。 第2招 手臂、背部伸展 此動(dòng)作可伸展手臂與背部，上半身應(yīng)連同頭部、背部一起下壓，不是向下低頭。做此動(dòng)作時(shí)，應(yīng)選擇沒(méi)有滾輪的椅子，以免滑倒，也可扶著墻壁或桌子做。 1 準(zhǔn)備一把椅背與腰同高或略低於腰部的椅子，身體挺直站立，雙手扶在椅背上預(yù)備。 2 雙腳打開(kāi)與肩同寬，往后退至上半身向下彎時(shí)手臂可完全伸直，此時(shí)上半身與下半身應(yīng)呈90°直角。 3 膝蓋微彎，頭部與背部呈水平向下壓，頭部不低頭、背部也不可弓起，感覺(jué)背部與手臂的伸展。 4 慢慢將膝蓋伸直，可同時(shí)伸展腿部肌肉，若無(wú)法完全伸直則保持微彎即可，停留5個(gè)呼吸后回到Step1再做一次。 第3招 腰部伸展 此動(dòng)作藉由扭轉(zhuǎn)伸展并緊實(shí)腰部肌肉，手扶椅背可同時(shí)伸展上半身兩側(cè)肌肉。身體扭轉(zhuǎn)時(shí)吐氣，停留5個(gè)呼吸后換邊。 1 臀部坐在椅子的前1/2處，上半身挺直，雙腿併攏，將雙手自然放在大腿上預(yù)備。 2 左腳跨過(guò)右大腿，使左小腿靠在右膝外側(cè)，右手放在左膝上，左手扶在椅座左側(cè)。 3 左手扶住椅背，上半身盡量向左轉(zhuǎn)，伸展腰部以及上半身的兩側(cè)肌肉。 4 可搭配勾腳尖、腳趾張開(kāi)用力，同時(shí)伸展小腿肌肉，停留5個(gè)呼吸后回到Step1換邊伸展。 第4招 腿部伸展 此動(dòng)作可伸展腿部后側(cè)，舒緩?fù)炔考∪獠⒈苊庀轮[，停留3個(gè)呼吸后換邊。 1 準(zhǔn)備1條毛巾對(duì)摺，臀部坐在椅子的前1/2處，雙腳併攏，雙手分別握住毛巾對(duì)摺端與開(kāi)口預(yù)備。 2 左腿膝蓋彎曲上抬，用毛巾對(duì)摺端勾住左腳底板，雙手分別抓住毛巾開(kāi)口兩端。 3 右手抓住毛巾開(kāi)口兩端，上半身向左邊轉(zhuǎn)90°，左手扶住椅背，若無(wú)法轉(zhuǎn)90°則盡量向左轉(zhuǎn)到自己的極限。 4 上半身不動(dòng)，右手抓住毛巾往身體方向施力，左腿伸直，若無(wú)法伸直伸至感覺(jué)到腿后側(cè)肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直，后腿肌肉延展效果更好，停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。 不只超模，就連許多演員、歌手，都超愛(ài)做瑜伽！ 隨便舉例就一大堆帥哥美女都在玩??！維密超模糖糖 Candice Swanepoel、貝克漢姆、小羅伯特·唐尼、魔力紅主唱騷當(dāng)... 43 歲的不老女神李冰冰，沒(méi)有一絲贅肉的身材，這不就是靠著每天堅(jiān)持 40 分鐘～ 1 小時(shí)的瑜伽鍛煉來(lái)的嗎～ 不只好看的人都在練瑜伽，據(jù)說(shuō)喬布斯在自己的 iPad 下載的第一本書，就叫做《一個(gè)瑜伽行者的自傳》… 天了?！べさ降讘{什么這么厲害又火嘞？今天火辣君就來(lái)正式和大家聊一聊瑜伽到底是什么，增肌減脂黨們，又能通過(guò)做瑜伽獲得什么好處！ 1什么是瑜伽 許多人對(duì)瑜伽的初印象大多是：把腳放在頭上、一字馬等筋很軟的動(dòng)作，其實(shí)瑜伽是通過(guò)一系列的練習(xí)，使我們控制自己的身體，進(jìn)而控制自己的心靈。 是的，已經(jīng)有 5000 年歷史的瑜伽，最終的目的是修心?？梢哉f(shuō)初級(jí)的瑜伽是一種體育鍛煉，高級(jí)的瑜伽是一種心靈的修行！也由于國(guó)情的不同，在印度，瑜伽可以是一種宗教。 在中國(guó)，瑜伽則是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。 2瑜伽的好處是什么？ 安撫情緒，排解壓力 美國(guó)舊金山監(jiān)獄，在 1997 年，對(duì)暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助罪犯?jìng)兏纳票┰甑钠?。多做深呼吸，自然就學(xué)會(huì)放松，瑜伽不是單純的扭麻花，而是能夠在一呼一吸找到心里的寧?kù)o。 而瑜伽排解壓力的的優(yōu)點(diǎn)，也是許多大明星愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原因之一哦！ 一共7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10次，每次做3組，每周1-2次。時(shí)間短，見(jiàn)效快!趕緊收藏起來(lái)吧! 瘦腿真的不難!小S獨(dú)創(chuàng)，瘦小腿&拉筋伸展操，看完受益匪淺。瘦下來(lái)，照鏡子時(shí)覺(jué)得自己挺漂亮，其實(shí)更漂亮 ? 很多女明星都喜歡在社交網(wǎng)站上曬美臀照，翹楚當(dāng)屬金·卡戴珊了。 你還在朋友圈比剪刀手曬小臉自拍嗎? 張雨綺的標(biāo)準(zhǔn)樹(shù)式，有拉伸手臂的作用哦~ 張雨綺曬出高難度瑜伽動(dòng)作，瞧這柔韌性真是下了不少功夫呢 兩個(gè)寶寶的鐘麗緹仍然堅(jiān)持每天的瑜伽練習(xí)，看起來(lái)平衡性很好哦~ 大休息式，雙腿并攏用力伸直，雙手平放于兩側(cè)，挺腰揚(yáng)頭，以臀部為支撐點(diǎn)，保持平衡 李冰冰的樹(shù)式秀出了她完美的身材 單腿下犬式，手臂支撐整個(gè)身體的重心，雙腿伸直，慢慢抬起右腿，保持垂直于身體并收腹 冰冰的簡(jiǎn)易坐，瑜伽入門基礎(chǔ)動(dòng)作 冰冰的簡(jiǎn)易坐，瑜伽入門基礎(chǔ)動(dòng)作 右側(cè)戰(zhàn)士式也是瑜伽中鍛煉平衡的動(dòng)作，其中有瘦腿和手臂的功效~ 可兒練習(xí)的簡(jiǎn)化上犬式，利用手臂和大腿的力量，鍛煉大腿至腰部的肌肉力量，也有美臀功效哦~ 瑜伽，不單單是一種健身運(yùn)動(dòng)，更像是一種生活方式。其實(shí)，你的每個(gè)呼吸都是瑜伽，它沒(méi)有你想象的那樣難。如果實(shí)在太忙，可以從每天堅(jiān)持5分鐘開(kāi)始，循序漸進(jìn)，每天，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟從前的自己不一樣了。” 近年來(lái)，越來(lái)越多的人開(kāi)始轉(zhuǎn)變審美，傾向于有肌肉線條的身材。怎么擁有像秘密天使一樣的美臀和細(xì)腿兼?zhèn)淠? 無(wú)深蹲，不翹臀。 是不是耳朵都要起老繭， 先別惱， 今天的重點(diǎn)不是這個(gè)哦， 我們馬上進(jìn)入正題吧。 如何才能 翹臀不粗腿 今天這組動(dòng)作“臀部激活+臀部訓(xùn)練+下肢拉伸。特點(diǎn)：可控制臀部發(fā)力，翹臀不 粗腿! 1.保持30秒，換邊 2.保持30秒，換邊 3.保持30秒，換邊 4.重復(fù)10次 4.重復(fù)10次 4.重復(fù)10次 4.重復(fù)10次 4.重復(fù)10次 4.重復(fù)10次 想要翹臀，就是這么簡(jiǎn)單 線條美才是王道!5組虐腹動(dòng)作，每天做一遍，只要7天，分分鐘幫你虐出馬甲線，重回馬甲女神! 分享一組瘦大腿內(nèi)側(cè)基礎(chǔ)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次，幫助你消除大腿內(nèi)側(cè)脂肪! 普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。 細(xì)長(zhǎng)的身段是每個(gè)愛(ài)美MM都希望擁有的，不妨在看電視的時(shí)候邊練習(xí)以下小編教你的減肥瑜伽，每組動(dòng)作拉升1分鐘 休息半分鐘 每次3組!堅(jiān)持一個(gè)月迷人大長(zhǎng)腿、小蠻腰輕松立現(xiàn)! 現(xiàn)在這個(gè)拼身材和顏值的世界，每個(gè)女生都渴望擁有一雙修長(zhǎng)的美腿，即使上班族也不例外。對(duì)于工作繁重的上班族來(lái)說(shuō)，練習(xí)瘦腿瑜伽是最好的瘦腿方法。許多瘦腿瑜伽動(dòng)作既簡(jiǎn)單又有效，而且不用花費(fèi)太多的時(shí)間，更不需要花費(fèi)任何金錢，是最適合上班族的瘦腿方法。 不少人想運(yùn)動(dòng)減肥，但總覺(jué)得運(yùn)動(dòng)比較困難，找不到場(chǎng)地，難堅(jiān)持等。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)方法簡(jiǎn)單一點(diǎn)才容易堅(jiān)持。下面編輯推薦8個(gè)居家最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)，趕緊開(kāi)始動(dòng)起來(lái)吧。 想要減肥瘦身的MM們，不妨多練習(xí)以上的居家瘦身小動(dòng)作，尤其是宅女們。但減肥是一個(gè)比較長(zhǎng)的過(guò)程，想要不反彈一定要持之以恒哦!堅(jiān)持不下來(lái)的時(shí)候，多看看下面兩個(gè)健身美女的好身材，自己也要成為那樣完美身材. 想要擁有纖細(xì)修長(zhǎng)的雙腿?普拉提能夠幫到你!普拉提能夠增強(qiáng)你的身體柔韌性，配合身體呼吸，快速燃燒身體的脂肪。這套普拉提動(dòng)作能夠幫助你活動(dòng)到平時(shí)難以活動(dòng)到的大腿部位，讓你不再為大象腿而煩惱! 以上9個(gè)動(dòng)作，沒(méi)個(gè)動(dòng)作做足20次，休息30秒!堅(jiān)持2周，你會(huì)看到明顯的改變! 瑜伽練習(xí)中為了保持平穩(wěn)正確的姿勢(shì)，通過(guò)鍛煉腹肌、臀部肌肉、背部肌肉、大腿內(nèi)外側(cè)肌肉以及小腿肌肉，令姿勢(shì)越來(lái)越穩(wěn)定，體態(tài)也越來(lái)越優(yōu)雅。某些特定的姿勢(shì)還能夠達(dá)到按摩內(nèi)臟、減少內(nèi)臟脂肪的效果。配合腹式呼吸，滋養(yǎng)按摩腹部器官，凈化血液，改善體內(nèi)機(jī)能，加速排毒，調(diào)和消化不良。最終達(dá)到美臂、瘦腿、細(xì)腰、翹臀的美形效果。 美女親自上演臀部塑造大法，4個(gè)動(dòng)作就讓你爽上天！每天睡前一小時(shí)可以做做。小編建議洗完澡后去練習(xí)，效果更好。因?yàn)槟菚r(shí)候熱水讓你毛孔張開(kāi)，有益于熱量的揮發(fā)，會(huì)加速你的脂肪消耗，讓你更輕松的擁有讓人羨慕的，緊致的美臀。 step1 順著臀部盡量向上頂，做到極致，等酸痛感覺(jué)來(lái)了就做替換動(dòng)作。 step2 這個(gè)動(dòng)作容易產(chǎn)生疲勞感，所以左右腳替換著做會(huì)讓你更輕松點(diǎn)。 dtep3 左右橫跨，打開(kāi)髖部的同時(shí)加快了血液循環(huán)，讓你的臀部的多余脂肪無(wú)處可藏。 step4 這個(gè)動(dòng)作會(huì)比較難點(diǎn)，不過(guò)對(duì)女孩子來(lái)說(shuō)問(wèn)題都不打，盡量讓自己的下半部分穩(wěn)固，不要顫抖，然后保持上半身不動(dòng)。 |
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