春節(jié)彌雅推薦幫助消化瑜伽體式
半蓮花樹(shù)式
1、山式站立,將重心微微移向左腳,眼睛找到凝視點(diǎn),將右腳彎曲,腳背放在大腿的腹股溝處,保持身體的穩(wěn)定,脊柱延伸向上,雙手叉腰自然呼吸。
2、雙手吸氣胸前合十向上延伸,呼氣雙臂加緊耳朵,髖部不要向兩側(cè)傾斜,腰腹部肌肉盡量收緊,保持五個(gè)均勻的呼吸。吸氣回來(lái),呼氣將腳放下,做另一側(cè)。
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鷹式
1、雙膝稍屈,身體重心移至左腳,單腳站立,右腿搭在左腿上,貼緊兩側(cè)大腿,雙手叉腰。髖部重心不要偏向一側(cè),右小腿向后移,右腳盤(pán)住左小腿,目視前方集中控制力,上體盡量保持正直,
保持3個(gè)呼吸。
2、雙臂向前伸,右肘關(guān)節(jié)搭在右肘關(guān)節(jié)處,小臂盤(pán)繞,手掌合十,雙手放在鼻子前方居中的位置,保持五個(gè)平穩(wěn)的呼吸,之后換另一側(cè)。
環(huán)肩繞式
1、兩腿并攏,屈膝跪坐在地上,腳背繃直,上身挺直,雙手放在大腿上方,掌心向下,自然的呼吸。
2 將雙手觸碰雙肩,手肘從前向后環(huán)繞雙肩,再換相反的方向從后向前環(huán)繞,各做5次。
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半魚(yú)王扭轉(zhuǎn)式
1 坐在地面上,雙腿向前伸直,彎曲左膝蓋,大腿和小腿折疊,把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋,抬起右腿,把右腿放在左大腿外側(cè),使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。
2 軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。把腋窩越過(guò)右膝蓋呼氣,伸展左手臂繞右膝蓋扭轉(zhuǎn)。
3 右手置于臀部后方,手指指向后方,頸部可以向左轉(zhuǎn),注視左肩前方?;蛘哳i部向右轉(zhuǎn),注視眉心。(頸部向左轉(zhuǎn)時(shí)的脊椎扭轉(zhuǎn)幅度比頸部向右轉(zhuǎn)更大),
由于橫膈膜受到脊椎扭轉(zhuǎn)時(shí)的擠壓,呼吸起初會(huì)變得急促。但是不要緊張,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后,就可以在正常呼吸下保持一分鐘。
4 最后在瑜伽基礎(chǔ)沒(méi)有問(wèn)題的情況下,可以將左手從膝蓋下方穿過(guò),和右手在背后相握,保持五個(gè)呼吸。
慢慢的放松,右腿伸直,然后左腿也伸直。
在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。
初學(xué)者小貼士:
在半魚(yú)王姿勢(shì)中,相反的手臂要繞過(guò)大腿的外側(cè)。對(duì)初學(xué)者而言,這樣的體位可能非常困難并且存在潛在的危險(xiǎn)。請(qǐng)保證自己的身體在安全的情況下進(jìn)行這樣的扭轉(zhuǎn)。
三角伸展式
1、山式站立。兩腳分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度,右腳尖右轉(zhuǎn)90°,左腳稍向內(nèi)勾,擺正髖骨,挺直背部。吸氣、兩臂側(cè)平舉。
2、呼氣、上身向左延伸到極限,緩緩向下,左手指輕觸地面,眼睛看向右手指尖,兩臂在一條直線(xiàn)上,腹部,臀部,兩腿肌肉收緊,身體保持在一個(gè)平面上,均勻的5個(gè)呼吸。
3 吸氣、右手慢慢壓向耳朵,手臂盡量和地面平行,眼睛看向下方,放松頸部,保持三個(gè)呼吸,慢慢起身還原正中,做反方向。
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