我特別喜歡的一個(gè)瑜伽體式是神猴哈努曼式，又名“劈叉”。這個(gè)深度的拉伸體式對(duì)打開(kāi)髖部、拉伸腿筋和股四頭肌很有效。但是這是一個(gè)非常大膽和自由的體式，需要時(shí)間才能做到。我記得我嘗試過(guò)這個(gè)體式，但是只能讓臀部懸空在地面上。經(jīng)過(guò)有耐心和毅力的練習(xí)，我現(xiàn)在可以輕松的讓臀部貼到地面了。

瑜伽的美妙之處在于你可以做很多準(zhǔn)備體式來(lái)幫助完成更高級(jí)的體式。如果你想掌握開(kāi)髖的技巧，鋪開(kāi)你的瑜伽墊，繼續(xù)閱讀吧~

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平躺于瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放于身體兩側(cè)。彎曲雙膝使雙腳掌相觸，大腿自然放松落于地板上，直到你有拉伸的感覺(jué)，同時(shí)保持雙腳并攏，向骨盆方向拉伸。雙手放于地板或腹部上方或心臟的位置。保持8-10個(gè)深長(zhǎng)緩慢的呼吸。

這也是一個(gè)很寧?kù)o，對(duì)助眠很有效的體式。

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常坐姿勢(shì)開(kāi)始。吸氣，向上延展脊柱，呼氣，脊柱向前向下折疊，使胸部觸碰膝蓋。一定要保持背部挺直。接下來(lái)，用雙手從兩側(cè)抓住雙腳掌。保持8-10個(gè)深長(zhǎng)緩慢的呼吸。

—③—

從四腳板凳式開(kāi)始，使肘部與肩膀?qū)R，膝蓋與臀部對(duì)齊，腳趾放在地板上。保持肘部、前臂和手掌放在地板上，慢慢呼氣，伸展雙膝向外分開(kāi)。將髖部向下推向地板，直到大腿內(nèi)側(cè)和臀部感到伸展。保持背部挺直。在這里保持8-10個(gè)深呼吸。

—④—

從四腳板凳式開(kāi)始，將手掌牢牢固定。呼氣時(shí)，左腳向前放于雙手中間。右膝置于地板上，大腿與地面呈90度。髖部始終保持正直，不要翻髖。左腳腳趾回勾，增強(qiáng)左腿韌帶拉伸的感覺(jué)。呼氣時(shí)，脊柱向左腿方向延展，額頭觸碰小腿脛骨。

在這里保持5-8個(gè)深呼吸，并換對(duì)側(cè)重復(fù)。

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從下犬式開(kāi)始，把左腳向前放于雙手中間，膝蓋放在腳踝上方。慢慢降低右膝蓋，右腿向后側(cè)延展，右腿與墊面邊緣平行。吸氣，抬起軀干，雙手舉過(guò)頭頂，手掌相對(duì)。胸腔展開(kāi)，雙肩下沉，讓你的臀部慢慢向下，感受髖部和大腿前側(cè)的拉伸。雙手合十至胸前。保持5-8個(gè)深長(zhǎng)而緩慢的呼吸，換對(duì)側(cè)重復(fù)。

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從低弓步開(kāi)始，呼氣，手掌平放于地板上。彎曲右膝，左手從體側(cè)抓握右腳內(nèi)側(cè)。扭轉(zhuǎn)脊柱向上向左，身體旋轉(zhuǎn)到左邊，使胸腔遠(yuǎn)離地板。如果可以，輕輕的把右腳掌拉向臀部。

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下犬開(kāi)始，左腿向雙手中間曲膝落下，左腳腳跟在右側(cè)髖部前側(cè)，雙手放在身體前方。右腿向后伸直，吸氣，脊柱向上延展，呼氣，身體重心落在髖部?jī)蓚?cè)平直向下沉，身體微微后仰。

如果可以，慢慢向前滑動(dòng)左小腿，直到它和墊子的邊緣平行。呼氣時(shí)，胸腔外展，雙肩下沉，右側(cè)髖部有意識(shí)的輕輕下沉，感受髖部和大腿前側(cè)的拉伸。

—⑧—

面對(duì)墻常坐。下一步，將雙腿向兩側(cè)打開(kāi)伸展。按需要向前移動(dòng)身體，直到你舒服的將臀部和胸部靠在墻上。

嘗試“劈叉”

下犬開(kāi)始。右腿向前伸直，左腿向后伸直，身體重心保持平直，雙手放在體側(cè)。背部挺直，眼睛平視前方。臀部在一條直線，在此保持順暢呼吸。身體放松。

身體不要向前傾，如果雙手放體側(cè)比較吃力，可將手放瑜伽磚上，保持身體穩(wěn)定，臀部一條直線。順暢呼吸帶入身體放松。

Tips：

瑜伽是循序漸進(jìn)的過(guò)程

“慢慢來(lái)”應(yīng)該始終貫穿于你的瑜伽習(xí)練

瑜伽對(duì)我們的身體及思維的改變是日積月累的

不要奢望立竿見(jiàn)影的效果

更不要去強(qiáng)迫身體

去享受每次瑜伽帶給你的喜悅

有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)

瑜伽竟給我?guī)?lái)如此之多......

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