一、左棚式
動作：
1．兩膝微屈，兩胯根微收，身體略沉，兩掌微起，重心落于兩腿之間，成小馬步。隨著身體漸沉，右腳尖外撇60度，身隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于右腿，屈膝坐實(shí)。隨之左腳漸起，左腳尖向右至右踝內(nèi)側(cè)。與此同時，右掌隨轉(zhuǎn)體自下經(jīng)腹前而上至右胸前約三個平拳，再向右向里向左抹轉(zhuǎn)一個小圈，掌心朝下；左手也同時經(jīng)腹前向右弧形抄至右掌下方，隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝右面上方。此時，兩掌相對如抱球狀，右肘稍墜略低于腕，兩臂呈弧形。眼神隨體平視，稍先于右臂領(lǐng)前，并要顧及雙臂。
2．右腿支持全身重量，身體微左轉(zhuǎn)，左胯根松開，左腳朝正前方邁出一步，先以腳跟著地。隨著重心移向左腿，左腳尖微朝內(nèi)扣30度左右，全腳踏實(shí)，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。此時的左腳尖同右腳掌心在一條直線上。當(dāng)左腳跟落地，腳尖微扣，隨著弓步時，身體漸向右轉(zhuǎn)，朝正西。同時，左肘稍屈，小臂向左上弧形棚出，左掌高與肩平，不超過左膝，掌心朝右偏上，左肘與腕平微沉，肘尖與左膝齊；右掌向前而右弧形下采與胯齊，掌心朝下，坐腕，手指朝前，指節(jié)微翹。眼向前平視，眼神顧及兩掌。
要領(lǐng)：
1．《十三勢行功心解》曰：“切記一動無有不動，一靜無有不靜。本書在敘述手、眼、身、法、步之動作時雖有先后，但身體各部必須同時開始和同時完成，做到協(xié)調(diào)一致。
2，分虛實(shí)，乃太極拳術(shù)第一要義。例如該式左腿前邁時，則全身皆坐于右腿，右腿為實(shí)，左腿為虛。即以坐實(shí)之腿漸漸下蹲，來控制所邁之步。邁步時，應(yīng)先提起大腿，膝尖領(lǐng)起，小腿肌肉放松，腳跟似有探索性著地，方能避免上步時的笨重，做到“邁步似貓行”。
3．兩腿的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，身體的左右轉(zhuǎn)動，均要以腰為軸。首先要做到松腰，松腰方能“氣沉丹田”，下盤穩(wěn)固，兩腿有力而轉(zhuǎn)動靈活。同時又要求有挺拔感，在松沉中有上拔之意，才能避免塌腰或貓腰之病，立身中正?！妒齽莞琛吩唬骸懊庠搭^在腰隙，變轉(zhuǎn)虛實(shí)須留意。”又曰：“刻刻留意在腰間，腹內(nèi)松凈氣騰然。”習(xí)拳者不可不畢生求之。
4．此勢動作時，先以右手為主，勁點(diǎn)在掌緣，內(nèi)含采意。左手棚出時以左手為主，勁點(diǎn)在肘尖，小手臂一側(cè)，橫勁，內(nèi)含棚意。定勢時，兩手指方向不能散，順著指尖方向順延，似有弧形攏合之意，亦即勁力不能散。腰側(cè)之勁與兩手臂順延之勁攏合，亦即勁力要整。
歌訣：初運(yùn)鴻濠陰陽現(xiàn)，起落開合大極圈。轉(zhuǎn)身左擁出左步，右采橫擁任自然。
二、右棚式
動作：
1．腰微左轉(zhuǎn)，左胯根微外旋內(nèi)收下沉，使重心漸漸全部移于左腿，右腿自然領(lǐng)起，右腳經(jīng)左踝內(nèi)側(cè)弧形自然提起，膝尖和足尖朝前。隨轉(zhuǎn)體，左臂內(nèi)旋，左肘尖向左后微下撤，掌心朝右下，移于左胸前尺許，沉腕。同時右掌由右向左經(jīng)腹前弧形前抄，臂外旋，使掌心翻朝左后上方，與左掌成抱球狀，兩臂呈弧形。眼神略顧及左臂后撤，即漸轉(zhuǎn)向右臂前方平視。
2．右腳向前，先以腳跟著地，隨著重心逐漸移至右腳而全部踏實(shí)。弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同時，隨著弓步，身體微向右轉(zhuǎn)，右小臂向前上棚，掌心朝內(nèi)，高與肩平，肘稍低于掌。左掌隨右臂向前推出，指節(jié)朝上，掌心朝外，停于右腕節(jié)下，相距約一拳，沉肘坐腕。眼神顧及右手棚出，平視前方。
要領(lǐng)：
1．凡弓步，所弓之膝前不超過腳尖，后則以垂直于腳跟為度，膝與足尖方向一致。后腳膝節(jié)不能挺直，也不能太曲，而應(yīng)寓意于直中有松。前腿承擔(dān)約十分之七之重量，后腿承擔(dān)約十分之三之重量。前弓腳尖朝正前方，后蹬之腳尖外撇45度到80度，而全腳掌著地，橫向距離約肩寬。凡弓步，胯根需微撐開，使襠部有虛圓之感。
2．凡棚出之手，肩關(guān)節(jié)不可前探，手臂不可過于前棚，身體不可過于前撲，需做到襠沉胯落，脊節(jié)既拔且松，。然后才能氣舒勁整。
3．此勢勁點(diǎn)在小手臂前上側(cè)，左手助之。棚為第一防線，力出于骨，勁蓄于筋，不求皮肉堅(jiān)厚，而求氣沉骨堅(jiān)。棚勢如水負(fù)舟，周身彈簧，先實(shí)丹田氣，次緊頂頭懸，是為棚法。
歌訣；架御敵手須用棚，意欲黏回勿近胸。最忌板滯與偏抗，活潑全在轉(zhuǎn)腰功。
三、捋式
動作：
1．左腿微曲腰微沉，重心微后坐，身體微左轉(zhuǎn)。同時左臂外旋，使掌心朝里上，右臂內(nèi)旋使掌心朝外下，兩臂微沉，隨翻隨向左微捋，左手背與右手掌約一肘距離。
2．重心繼續(xù)移向左腿，身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)約45度。坐實(shí)左腿，成右虛步。兩臂隨體繼續(xù)向左向后邊黏邊捋，左手在左胸前，右手仍與左手保持原來的距離，右手略高于左手。眼神先關(guān)及右臂左捋，將要定式時，眼神稍關(guān)及左手，即漸向前視。
要領(lǐng)：
1.太極拳每一式的變換，或者虛實(shí)的變換都是漸變而不是突變，這是為了動作做得細(xì)致，為了“運(yùn)勁須無微不到”。這在整個套路中都應(yīng)注意。
2．此式當(dāng)重心后移時，后胯關(guān)節(jié)應(yīng)先微開后撤，使腰腿自然松開。當(dāng)重心后移后坐時，不可蹲得過低，左膝尖與左腳尖基本齊，前腿不可挺直而要微弓，兩胯微收襠圓，才能下盤穩(wěn)固而靈活。
3．兩臂回報時，兩掌距離太短勁不易出，太長勁易斷，應(yīng)以一手搭腕，一手搭肘節(jié)大臂處為宜。兩掌不可向外豁開，也不可向下捋。定勢時，肘既不能架起，也不能夾肋，做到肘不過背，肱不貼肋，才能使捋、擠變換時，“身形順我自伸舒”，緊湊而靈活。
4．捋時左臂松松棚住，勁點(diǎn)在掌背，右手輕輕粘??；勁點(diǎn)在掌緣和尺骨處，以意氣引導(dǎo)來力向前，順其來勢引之延長。同時掌握好自己的重心不被對方乘機(jī)，是為捋法。
歌訣：順取肘腕搌勿空，不抗不匾見真功。本有舍己從人意，原為引人從己行。
四、擠式
動作：
身體微右轉(zhuǎn)，重心漸漸前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同時，右臂處旋，使掌心朝里，左臂內(nèi)旋，使掌心朝外，右臂呈弧形橫于胸前，肘節(jié)稍低于腕節(jié)，左掌在小臂內(nèi)側(cè)，隨著弓步右手前擠，左掌移向右掌脈門處，眼向前平視，眼神關(guān)及右臂前擠。
要領(lǐng)：
1．?dāng)D式初動時，胯腰微右轉(zhuǎn)，當(dāng)雙手?jǐn)D出時，身向正前方，右手臂高度略低于棚式，注意沉肩墜肘，氣沉丹田，身體不可前俯，臀部不可凸出。
2．?dāng)D出勁點(diǎn)在右掌背尺骨一側(cè)，左手助之。演練時不要貼住，似合非合。擠有兩方，一是直接單純意，二是間接反應(yīng)力。前者迎合一動之中，后者如球撞壁崩回，是為擠法。
歌訣：報式變擠順手纏，得機(jī)發(fā)勁莫遲延。預(yù)防敵拳又鉆來，變成雙掌推向前。
五、按式
動作：
1．右臂內(nèi)旋使掌心朝下，左掌經(jīng)右掌上側(cè)平抹，隨即兩掌分開，稍窄于肩，兩掌心皆朝下。同時兩肘屈沉，帶動兩掌稍下回抹。隨撤隨著兩掌微外旋，坐腕，指尖微上翹，停于兩胸前，使左掌心向右前方，右掌心向左前方。于此同時，重心漸漸移向后腿，坐實(shí)，成右虛步，但前腳尖不翹起。眼神要關(guān)及兩掌抹回。
2．兩掌向前按出，微弧形向上，同時兩掌微內(nèi)旋，使掌心朝前偏里，指尖朝上，坐腕，掌心與肩平。隨著兩掌的推出，重心前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。眼向前平視，眼神要關(guān)及兩掌前按。
要領(lǐng)：
1．重心后移時，右胯根微后抽，使身體正對前方。后坐時臀部與后腳跟齊，不可再過。
2．兩臂撤回時，勁點(diǎn)在兩手小指及掌根處，內(nèi)含棚勁，兩肘不可外凸，也不能夾肋。兩手按出時，勁點(diǎn)在兩手掌根處，平推微上，意在對方足跟浮起。動作將定時，。兩掌勿超出足尖過多，身體微后撐。由擠到按，切記“無過不及，隨屈就伸”和“前去之中，必有后撐”。
3．由擠式到按式，雙臂運(yùn)勁似江流水行，·撤回時按化來力，柔中已寓剛，兩掌按擊時，已急流勢難當(dāng)，寓高則澎滿，逢低則下潛，波浪起伏，是為按法。
歌訣：擠若落空變按柔，自是從人無他求。伸腰攻步為助勢，左按腕節(jié)右按肘。
攬雀尾總訣：
太極拳法妙無窮，棚捋擠按雀尾生。棚式勁點(diǎn)在兩臂，捋式勁點(diǎn)在掌中。
擠式勁點(diǎn)在小臂，按式勁點(diǎn)在腰攻。欲知此中玄妙處，勤練推手功乃成。
趙斌說要點(diǎn)：
攬雀尾棚、捋、擠、按四式，為太極拳之總手，在套路和推手中都有重要的位置，也是較難掌握的動作之一。應(yīng)對其中各式的要求，反復(fù)演練，細(xì)心體會，一式掌握熟練，再求一式，不可一蹴而就，否則，陋習(xí)漸深，日后難改。現(xiàn)以攬雀尾為例，將其有關(guān)要求加以說明，也是各式中共同的要求，望學(xué)者參考和體會。
1．在演練太極拳時，首先要注意心靜意動。未動之前，摒除雜念，心靜氣和，內(nèi)外放松，意存丹田。一切安排就緒，體舒氣和，即可動作。一旦勢動，則應(yīng)全神貫注，不斷用意念來指導(dǎo)每一動作的正確性、協(xié)調(diào)性、連貫性和圓活性。前進(jìn)后退，左顧右盼，開合虛實(shí)，力求“上下相隨，內(nèi)外合一”。比如擠式，兩手?jǐn)D出時，先要有向前擠的想象，并感到勁力入筍時，整體動作隨即跟上。接下式依然如此，意不斷，勁不斷，式式相連，形隨意動。日久功深，自有行云流水之形象，意趣橫生之妙感。
2．關(guān)于運(yùn)勁，前面已經(jīng)提過關(guān)于勁點(diǎn)的問題。所謂勁點(diǎn)，即著力點(diǎn)，但并不是就在此處用力、使勁或緊張，而是要求關(guān)節(jié)放松，肌肉放松，意存感覺。比如棚式，勁點(diǎn)雖然在右小臂一側(cè)，但周身應(yīng)當(dāng)做到松沉，而不是死勁，所謂運(yùn)勁，就是勁點(diǎn)隨著動作的不斷變化而不斷轉(zhuǎn)移。勁點(diǎn)與用意一樣，連連不斷，在意識指導(dǎo)動作的作用下，做到“意到氣到，氣到勁到”。這就要求做到動作“綿綿不斷” “運(yùn)勁如抽絲”。具體到動作中，應(yīng)時刻貫串“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”的運(yùn)動要求。比如由擠到按，兩腳著地，意貫足尖跟，有入地三分之感，謂之“其根在腳”。由左實(shí)右虛，變左蹬右弓，謂之“發(fā)于腿”。重心的移動，腰是軀干運(yùn)動的樞紐。弓步時，腰部微右轉(zhuǎn)，微向上、向下、向前地旋轉(zhuǎn)弧形運(yùn)動，引導(dǎo)著整體動作、勁力和方向，謂之“腰為車軸”，“主宰于腰”。進(jìn)而通過腹部、脊部的肌肉緩慢收縮、伸展，將勁力漸漸傳遞與肩、肘而達(dá)掌根向前按出，并且通過坐腕，手指微張，使勁透達(dá)，此謂之“力由脊發(fā)”而“形于手指”。當(dāng)然，在完成這一運(yùn)動過
程中，還要做到“松腰胯”、“尾閭中正”、“氣沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩墜肘”、“虛靈頂勁”等要求，才能增強(qiáng)兩足力量，穩(wěn)定重心，“節(jié)節(jié)貫串”，達(dá)到完整一氣的“勁整”效果。
同時，勁的轉(zhuǎn)換也是這樣。例如由棚轉(zhuǎn)為捋式，也是通過由腳而腿而腰地將右手原在近腕部橈骨一側(cè)的勁點(diǎn)，移經(jīng)小指一側(cè)腕部，到達(dá)近腕部的尺骨一側(cè)，將左手的掌根一處的勁點(diǎn)，移經(jīng)食指和大拇指的一側(cè)，到達(dá)近腕部的橈骨一側(cè)。需要強(qiáng)調(diào)的是，每一姿式的起、承、轉(zhuǎn)、合，勁路的旋轉(zhuǎn)變化，要似停非停，著著貫串，“無使有缺陷處，無使有凸凹處”，方有粘黏圓活之趣。
3．關(guān)于眼法：正確運(yùn)用眼法是練好太極拳的重要內(nèi)容。眼法掌握的基本要求是要能夠恰如其分地反映出思想活動的意圖，即“眼為心之苗”。它的基本點(diǎn)是“眼隨手轉(zhuǎn)”，“以眼領(lǐng)手”，“左顧右盼”，“神形兼顧”。
凡動作變化，首先用意指導(dǎo)身體的內(nèi)動與外動，而眼神先向預(yù)定的方向領(lǐng)勢，然后身法、步法、手法緊緊隨上。比如左棚式，當(dāng)兩手由下往左、往上、往右劃弧時，右手為主、眼隨右手，顧及左手。當(dāng)兩手抱球，上左步，左手準(zhǔn)備隨弓步棚出時，眼先向前平視。隨著身體右轉(zhuǎn)定式時，眼神一直顧及雙手的起、承、開、合。當(dāng)動作將要完成時，眼睛總是稍先于手到達(dá)定式的方向，這就是“眼為心之苗”，“一轉(zhuǎn)眼則周身全動”，“一動俱動，一到俱到”而神形合一。
所謂“左顧右盼”，不可理解為頭眼左右亂轉(zhuǎn)，前低后仰，而是頭部處處“虛靈頂勁”，眼神與身體轉(zhuǎn)動的方向一致，眼神不僅領(lǐng)著主要方向前視，又要顧及兩手臂的運(yùn)動，還要能夠聽視到身體前后左右的動靜。
對目光的要求，也要做到神情自若，不可強(qiáng)作怒目瞪眼或低眉垂目，也不能死盯著手或某一處?？偠灾?、眼、身、法、步相隨，進(jìn)、退、顧、盼、定協(xié)調(diào)，以眼傳神，神氣活現(xiàn)，日久自能達(dá)到氣象萬千的技法與效果。