打造你的前臂

    如果沒有針對前臂的負重訓(xùn)練永遠都不會擁有完美的臂膀。每個男人都想擁有強健的胳膊，因此會經(jīng)?？吹皆S多人每周都會鍛煉二頭肌和三頭肌2～3次，然而在這種狂熱的追求中，很多人都忽略了對前臂的鍛煉。這是一種錯誤觀念。我的建議是：如果你不想要瘦弱的前臂，就應(yīng)該把它跟身體的其他部位一樣同等重視。

    身體上部的每一個訓(xùn)練幾乎都要涉及前臂。你無論何時彎曲肘部或腕部，特別是做重負荷的二頭肌彎舉，前臂都要發(fā)揮作用。抓握杠鈴或啞鈴時要用到它，推拉動作也要用到它。你或許會認為，既然這樣就用不著單獨鍛煉前臂了。然而，在我看來，正是它的廣泛用處才需要重點鍛煉，你當然不想前臂成為自己最弱的一環(huán)吧。
前臂鍛煉方案
    那么，鍛煉前臂的最好方法是什么呢？你可以考慮以下四點因素：鍛煉的頻率，鍛煉的順序安排，使用什么訓(xùn)練動作，每個動作訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)。
    鍛煉的頻率：首先意識到前臂幾乎在每個訓(xùn)練中都要涉及到，所以不要過度鍛煉它們。其次，它又與身體其他部位沒什么不同，因此你應(yīng)該像鍛煉胸部、背部和胳膊一樣經(jīng)常鍛煉它們。這就是說每5～7天鍛煉一次就可以了。

鍛煉的順序安排：這要視情況而定。如果前臂是一個弱點,可以進行單獨訓(xùn)練或和腿部一起訓(xùn)練（如果在前面的訓(xùn)練中沒有疲勞的話）。一般來說都是在進行充分熱身并鍛煉完二頭肌以后開始前臂鍛煉。
     最佳鍛煉前臂動作：我一直都相信最基礎(chǔ)的動作。做腕彎舉時用杠鈴效果很好。隨著訓(xùn)練的進一步深入，你可以轉(zhuǎn)換握法作反向腕彎舉。還有其他幾種彎舉（是彎曲肘部而不是腕部）這可以在一定程度上訓(xùn)練你的肱橈?。ㄇ氨弁鈧?cè)）和二頭肌。你可以用直杠、EZ杠、繩子或器械來做。
    組數(shù)和次數(shù)：我不建議像鍛煉其他較大部位的肌肉一樣做過多的組數(shù)。只需做6～8組，可以用上面的任何一種動作。至于次數(shù)，我發(fā)現(xiàn)次數(shù)越多效果越好。建議每組在15～20次左右。負重不要太輕——如果想加強前臂肌肉鍛煉，就要有相當大的負重,否則就起不到作用。記住，它們就像小腿一樣，適合經(jīng)常使用。你需要切實鍛煉才行。