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素食：如何獲得最佳營養(yǎng)2010-02-04 22:01按：良好計(jì)劃的素食是能夠滿足身體營養(yǎng)需求的健康飲食方式。讓我們一起來看看關(guān)于素食有哪些是你不知道的吧。 保持健康的 素食飲食并不是僅僅把肉類從你的餐桌上移開那么簡單。你需要采取額外的步驟去滿足日常的營養(yǎng)需求。 ·素食的飲食計(jì)劃 健康的素食飲食主要由植物類食物構(gòu)成，如水果，蔬菜，所有的谷物，豆類，堅(jiān)果和種子（seeds）。因?yàn)樗厥痴攉@取能量的主要來源是非肉類食物，所以總的 來說其飲食構(gòu)成主要以纖維為主，（與非素食者的飲食相比）包含更少的脂肪和膽固醇。 根據(jù)素食者對源自動物的食物的態(tài)度，他們可劃分成如下幾類： * 嚴(yán)格的素食主義者：他們支持植物類食物。任何源自動物的食物都不會出現(xiàn)在他們的餐桌上，如肉，家禽，魚，奶，雞蛋及奶酪。 * 乳類素食主義者：除了植物類食物外他們也食用牛奶及牛奶制品。但他們不吃雞蛋，肉類，魚以及家禽。 * 乳蛋類素食主義者：雞蛋、牛奶以及奶制品如奶酪和酸奶都是可吃的，當(dāng)然植物類食物也是必不可少。但是他們不吃紅色的肉，魚以及家禽。 *靈活的素食主義者(半素食主義者)：飲食主要以植物類為主，但偶爾也少量吃些肉類，家禽和魚。 如果你想讓素食生活有規(guī)律地進(jìn)行，素食食物金字塔肯定會幫你大忙（金字塔大圖請見：這個(gè)金字塔把構(gòu)成健康素食生活所需要的各種食物進(jìn)行了分類，當(dāng)然，即使如此，你也要控制自己的食量。 無論你處于何種年齡階段或情況，一個(gè)良好的素食計(jì)劃能夠滿足你的營養(yǎng)需求。無論是兒童還是青少年，老人還是孕婦，甚至處于哺乳期的女性都可以從素食飲食中 獲益。如果你仍然懷疑自己是否適合素食，請向你的醫(yī)生或者注冊營養(yǎng)師咨詢。 ·肉類替代品 非肉制品將讓你的素食飲食更加多樣化，如豆腐熱狗、大豆?jié)h堡、堅(jiān)果面包以及來自脈絡(luò)植物的蛋白質(zhì)。這些在百貨店和健康食品超市隨處可見的加工食品有著和肉 類相似的口味和肌理，卻含有更少的脂肪和更低的卡路里。很多非肉類制品由大豆加工而成，如豆腐和豆豉。 如果要成為一個(gè)嚴(yán)格的素食主義者，從健康的角度考慮你需要找到雞蛋和乳制品的替代品。因此在制定食物清單或者烹飪時(shí)你不妨嘗試以下建議： *牛奶：可用強(qiáng)化豆奶，谷物奶或者杏仁奶替代牛奶。 *黃油：炒菜時(shí)，使用橄欖油，水，蔬菜湯汁，酒或無脂的炒菜專用噴霧來代替黃油。烘焙食物時(shí)，可使用蓖麻油。 *奶酪：使用豆類奶酪或營養(yǎng)酵母片。他們在各健康食品店都可買到，且種類繁多。 *雞蛋：在制作烘焙類食物時(shí)，不妨嘗試廣告中介紹的雞蛋替代品吧，即那種由馬鈴薯淀粉制作而成的干干的玩意兒?；蛘吣阋部刹捎靡韵碌姆椒ǎ河?/4杯糊狀 的豆腐或者用1湯匙磨碎的亞麻子混合3湯匙的水來替代雞蛋。當(dāng)制作無蛋雞蛋卷時(shí)建議用豆腐代替雞蛋。 ·保證足夠的營養(yǎng) 素食越是嚴(yán)格，就越難保證身體需要的營養(yǎng)。比如嚴(yán)格的素食飲食就完全排除了含有維生素B-12的食物和富含鈣的奶制品。雖然其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝取（如鐵和 鋅）素食是可以滿足的，但是你需要做額外的努力來保證自己獲取足夠的營養(yǎng)。 以下列出了在素食飲食中可能攝取不足的營養(yǎng)物質(zhì)，并給出了彌補(bǔ)方法： * 蛋白質(zhì)：你的身體需要蛋白質(zhì)來維持健康。食用雞蛋和奶制品的素食者可以從中獲取足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)也可從豆制品，肉類替代品，豆莢，扁豆，堅(jiān)果，植物種 子和谷物中獲得。 * 鈣：這種礦物質(zhì)是牙齒和骨骼健康的重要保證。低脂奶制品和深綠色蔬菜中富含鈣質(zhì)，如菠菜，大頭菜，羽衣甘藍(lán)，無頭甘藍(lán)，花椰菜等。另外你也可選擇食用豆 腐，強(qiáng)化豆奶或者果汁。 * 維生素B-12：維生素B-12對制造血紅細(xì)胞以及預(yù)防貧血癥至關(guān)重要。這種維生素在幾乎只存在于動物制品中，如牛奶、雞蛋和奶酪。嚴(yán)格的素食主義者可從 精加工的谷物，強(qiáng)化豆制品或含有維生素B-12的營養(yǎng)補(bǔ)品中獲得。 * 鐵：與維生素B-12一樣，鐵是血紅細(xì)胞的重要組成元素。晾干的大豆和豌豆，扁豆，精加工的谷物，所有谷物制品，深綠色葉類蔬菜以及果干都富含鐵。另可以 食用富含維生素C的食物以滿足身體對源自非動物的鐵的需要，如草莓，橘類水果，西紅柿，卷心菜以及花椰菜等。同時(shí)你也可食用含鐵的營養(yǎng)品。 * 鋅：這種礦物質(zhì)存在于身體的多種酶之中，并且在細(xì)胞分裂和蛋白質(zhì)制造過程中扮演重要角色。而所有的谷物，豆制品，堅(jiān)果和麥芽都富含鋅。 維持健康的素食以及任何飲食的關(guān)鍵是學(xué)會享受多種多樣的食物。沒有任何一種食物可以提供身體所需的所有營養(yǎng)，所以飲食的豐富性可以保證你獲得必需的營養(yǎng)， 并且保持健康的體魄。 ·現(xiàn)在就開始吧！ 如果你正在考慮轉(zhuǎn)變成一位素食主義者卻不知從何入手，那就從飲食目錄開始吧！ * 從你知道的開始：列出一個(gè)由你已經(jīng)在食用或者現(xiàn)成的非肉類菜單，如加番茄沙司的意大利面或干煸蔬菜。 * 把肉類都替換掉：選擇那些把其中的一樣或幾樣替換掉后就可以輕松變成素食的菜。例如，你可以制作素食辣椒，你所需做的僅僅是把墊底的牛肉去掉并額外加進(jìn)一 個(gè)黑豆或豆腐罐頭。另外你也可用專用豆腐而非雞肉來做fajitas(注：一種墨西哥菜)。從中你肯定會驚喜地發(fā)現(xiàn)一些菜品僅僅是做些簡單的替換工作就可 完成。 * 嘗試新的菜品：購買或借一些蔬菜烹飪書，或者上網(wǎng)查詢素食菜譜或者素食替代的小貼士。另外也可到具有民族特色的餐館品嘗新的素食烹飪。總之，越多樣化的素 食飲食，就越能滿足你身體的營養(yǎng)需要。 |
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