營養(yǎng)素
蛋主要白質(zhì)
食物來源:谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類
主要功能: 形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分；是所有生命活動(dòng)過程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。

β-胡蘿卜素
主要食物來源:南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等
主要功能:為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素D
主要食物來源:蛋、魚、肝、奶
主要功能:促進(jìn)正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。

維生素E
主要食物來源: 小麥胚芽、堅(jiān)果、植物油、蝦
主要功能:為脂溶性抗氧化劑，可保護(hù)身體細(xì)胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細(xì)胞。

維生素B1
主要食物來源:向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、 豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬
肉、心肝腎 主要功能:協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。

維生素B2
主要食物來源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
主要功能: 協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細(xì)胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過程。

尼克酸
主要食物來源: 蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯
主要功能: 協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制）

維生素B6
主要食物來源: 廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中
主要功能: 協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細(xì)胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。

維生素B12
主要食物來源:肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪
主要功能: 是正常生長的必需物質(zhì)，參與紅細(xì)胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中
所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。

葉酸
主要食物來源:新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣
主要功能: 葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊
柱裂、無腦兒等的發(fā)生危險(xiǎn)性，另有實(shí)驗(yàn)顯示葉酸對(duì)心臟有保護(hù)作用

生物素
主要食物來源: 廣泛存在于食物中，人類極少缺乏
主要功能: 參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。

鈣
主要食物來源: 奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁
主要功能: 形成堅(jiān)固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動(dòng)之所需。

磷
主要食物來源:肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類
主要功能: 與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA的構(gòu)成成分，是人
體能量直接來源ATP的構(gòu)成成分。

鎂
主要食物來源:堅(jiān)果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品
主要功能: 是正常神經(jīng)肌肉（含心?。┗顒?dòng)之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。

鐵
主要食物來源:肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果
主要功能: 是血紅蛋白（血液中氧氣的運(yùn)輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健
康問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。

維生素C
主要食物來源:蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍(lán)、柑橘類水果
主要功能: 是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分
解，促進(jìn)鐵的吸收，是重要的抗氧化劑

鋅
主要食物來源:牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類
主要功能: 是正常成長之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，
調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。

碘
主要食物來源:海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物
主要功能: 是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長、發(fā)育和能量代謝。

銅
主要食物來源:牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅(jiān)果、谷類、干果、禽類、貝類
主要功能: 參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。

錳
主要食物來源:全谷類、堅(jiān)果、茶葉
主要功能: 是骨骼、結(jié)締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。

奧米加3 脂肪酸
主要食物來源:高脂魚、魚油及海洋哺乳動(dòng)物中含量最高，DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中
主要功能: 調(diào)節(jié)血脂，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預(yù)防心腦血管疾病，改善視力和記憶力

科學(xué)膳食，均衡營養(yǎng)
進(jìn)食需要多樣化、均衡和適量。每天各類食物的進(jìn)食量可以通過食物金字塔來表示，食物在金字塔中所占的面積越大表示進(jìn)食量越多。均衡膳食需要在平時(shí)養(yǎng)成習(xí)慣并堅(jiān)持不懈，才能對(duì)健康產(chǎn)生重大的促進(jìn)作用。

要達(dá)到營養(yǎng)均衡，日常飲食各方面需多加注意。美國健康部門曾就人們的飲食方式做過以下建議，可供我們參考：

食物多樣化——合理搭配，全面營養(yǎng)；

多食蔬菜、水果和谷類食物——補(bǔ)充豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；

選擇低脂肪（特別是飽和脂肪）的食物和低膽固醇的飲食——減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，降低引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素；

少吃鹽、糖——降低患高血壓（?。┑目赡苄?；

盡量少喝酒——可提高食欲，避免多種營養(yǎng)素缺乏，保護(hù)消化系統(tǒng)尤其是肝臟以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能；

避免抽煙——維持體內(nèi)氧氣及維生素C的正常代謝，避免大量自由基的產(chǎn)生