1.      立位拉筋：站立，雙手十指交叉，手心向上，伸直上臂，兩臂盡力貼近雙耳。腳尖踮起，緩緩落腳跟36次。

2.      顫筋：與立位拉筋動作相同，腳尖踮起后，顫動腳跟，通過顫動，帶動整個脊椎一起運動，由慢到快，循序漸進。每次顫動時間1分鐘。

3.      轉腿劃圓：站立，雙腳并攏，左腳腳尖點地。抬左腳不超過膝蓋，用大腿帶動小腿，以胯為軸，由前至后劃圓36次。腳尖始終保持向下。之后由后向前劃圓36次。兩腳交替。

4.      左右提胯：站立，雙腳并攏。保持上身不動，全身放松，盡力向上提胯，左右各提一次為一組，每次做36組。整個練習過程中膝蓋不能彎，肩膀不能晃動。

5.      左右轉腰：坐姿，兩腿與肩同寬，腰部放松，左右搖擺腰部36次。上身不要晃動。

6.      平面轉腰：坐姿，保持上身不動，自左向右轉動腰身36次，然后再自右向左轉動36次。

7.      上下轉腰：坐姿，保持上身不動，盡力吸氣收腹，腰向后彎，肚子自下而上運動；呼氣鼓肚子，腰向前挺，肚子自上而下運動。反復36次；盡力呼氣鼓肚子，腰向前挺，肚子自上而下運動；吸氣收腹，腰向后彎，肚子自下而上運動。反復36次。

8.      打開胸椎：坐姿，腰背挺直，兩臂向兩次伸直，掌心向前，拇指向上，其余四指并攏。用眼睛看著左手拇指，以腰為軸，身體向左后方轉動至極限，兩臂要始終保持伸直，到達極限后保持10秒，慢慢恢復原位。以36次為一組。一定要做完左側后再做右側。

9.      轉動頸椎：坐姿，雙手放在大腿上，上身挺直。低頭縮脖（呈烏龜狀），下巴盡力貼胸口。以下巴帶動頸椎，自左向右水平劃圓36次。之后自右向左劃圓36次。注意轉動時不能太快。

10.  抬頭望月：坐姿，腰背挺直，轉頭盡力向左上方看，達到極限后頭向右側盡力壓右肩。左右各做10次。

11.  轉肩1：站立，兩腳與肩同寬，雙手下垂，轉動肩膀。轉肩時兩臂跟隨肩膀向上微微抬起，掌心向下，肩膀向后下方壓住肩胛骨下的膏肓穴幾秒后復原。重復36次。

12.  轉肩2：站立，兩腳與肩同寬，兩臂向兩次伸直，掌心向前，拇指向上，其余四指并攏。緩慢向前轉動小臂，快達到極限時突然發(fā)力，利用寸勁震動雙肩。

13.  舉臂轉頭：站立腰背挺直，雙手十指交叉，手心向上置于頭后，兩臂在頭后劃圓。（該動作不太好描述，還望幫忙修改）