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高蛋白食物≠蛋白質(zhì)

 東泰山人 2011-12-08

高蛋白食物≠蛋白質(zhì)

(2009-09-02 16:33:46) 
 
    最近與很多朋友溝通營(yíng)養(yǎng)的過(guò)程中,發(fā)現(xiàn)很多需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的朋友都會(huì)有這樣的顧慮,這也是來(lái)自于報(bào)紙雜志、電視、網(wǎng)絡(luò)里面很多專家的說(shuō)法,比如減肥期間的人、糖尿病人、三高人群,不能吃高蛋白食物,而且高蛋白食物攝入過(guò)多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)、患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)、造成免疫功能低下,等等。

    這些話本身沒(méi)有錯(cuò)誤,但是我們要搞清楚高蛋白食物與蛋白質(zhì)之間的關(guān)系。飲食中常見(jiàn)高蛋白的食物有兩類,一類是大魚(yú)大肉(包括雞蛋、牛奶、奶制品),這種動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物多半含有大量的脂肪、膽固醇和熱量,容易造成體內(nèi)脂肪的沉積、血管壁上膽固醇的沉積、動(dòng)脈硬化、體重超重,會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。第二類高蛋白食物是豆及豆制品,這類食物嘌呤含量比較高,容易造成痛風(fēng)及增加腎臟負(fù)擔(dān)。所以這些食物不要過(guò)量,以避免對(duì)身體造成負(fù)擔(dān),而不是少補(bǔ)充蛋白質(zhì)。恰恰相反,我們需要補(bǔ)充的是嘌呤、脂肪和熱量含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

 

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ),沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命,人體的每個(gè)細(xì)胞都有蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成機(jī)體、組織修復(fù)以及免疫力的來(lái)源。

 

還有一些關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì),朋友們經(jīng)常會(huì)問(wèn)到的一些問(wèn)題。

 

Q:蛋白質(zhì)絕不是多多益善,正常的人是不用補(bǔ)充蛋白質(zhì)的。

A:攝入量高限(UL)和估計(jì)平均需求量(EAR):《中國(guó)居民膳食指南》(2007)204頁(yè)標(biāo)明了一些營(yíng)養(yǎng)素的EAR,其中有成人的蛋白質(zhì)EAR為0.92克/公斤體重每天。我們要首先搞清楚EAR和UL的區(qū)別。

根據(jù)國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界權(quán)威教材,《實(shí)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)》128頁(yè)的定義(人民衛(wèi)生出版社,2005年6月),EAR是估計(jì)平均需求量(而非最高攝入量),根據(jù)個(gè)體需要量研究資料制訂,是根據(jù)某些指標(biāo)判斷可以滿足某特定性別、年齡及生理狀況群體中50%個(gè)體需要量攝入水平。此攝入水平不能滿足群體中另外50%個(gè)體對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的需要。EAR是制定RNI的基礎(chǔ)。

RNI(推薦攝入量),通常在變異系數(shù)為10%的情況下,RNI=1.2 X EAR。這樣算下來(lái)一般人蛋白質(zhì)的RNI為1.1克每公斤體重每天。
在《實(shí)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)》22頁(yè),也注明了我國(guó)成人蛋白質(zhì)的需要量為每天每公斤體重1.0~1.2克。

攝入量高限(UL):系指在生命某一階段和性別人群,幾乎對(duì)所有個(gè)體健康都無(wú)任何副作用和危險(xiǎn)的每天最高營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量。但是在《中國(guó)居民膳食指南》(2007)205頁(yè)一些營(yíng)養(yǎng)素的UL表中,并無(wú)蛋白質(zhì)的UL,這就說(shuō)明在蛋白質(zhì)的攝入量高限的問(wèn)題上,并無(wú)成文的標(biāo)準(zhǔn)。即就算是攝入了超過(guò)人體需要量的蛋白質(zhì),也只會(huì)造成消化不良,無(wú)法吸收而直接由大便排出體外。

倒是在《中國(guó)居民膳食指南》(2007)201頁(yè)上介紹了成年女性輕體力勞動(dòng)者每天蛋白質(zhì)的參考攝入量(DRI)為65克,折合中國(guó)女性平均體重(50Kg)計(jì)算,為1.3克每公斤體重每天。

 

Q:蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝的產(chǎn)物氨、尿素、肌酸酐等含氮物質(zhì)需要經(jīng)過(guò)腎臟排泄。一個(gè)人如果食入過(guò)多的蛋白質(zhì),會(huì)增加肝、腎負(fù)擔(dān),對(duì)人體產(chǎn)生不利影響。

A:蛋白質(zhì)的消化、吸收和代謝過(guò)程:
食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)胃蛋白酶、胰蛋白酶和腸液的消化,分解為小分子的氨基酸,再由小腸粘膜細(xì)胞的主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)系統(tǒng)吸收入血液,進(jìn)而在人體需要的器官合成為不同的蛋白質(zhì)。從這個(gè)過(guò)程我們可以知道,人體對(duì)于蛋白質(zhì)的消化和吸收能力并不是無(wú)限增加的,而是有一個(gè)能力的上限,胃、胰臟以及十二指腸的健康程度都會(huì)影響到蛋白質(zhì)的吸收。如果食物中更多的蛋白質(zhì)不能消化吸收的話,就會(huì)隨糞便排出體外。(這也就是如果某一頓我們吃了太多的大魚(yú)大肉,之后的便便可能會(huì)變得很臭的原因,就是食物殘?jiān)胁槐晃盏牡鞍踪|(zhì)成為了細(xì)菌的美食 :-) )
所以,在蛋白質(zhì)的補(bǔ)充問(wèn)題上,更重要的不是補(bǔ)多了怎么辦,而是如何讓人體能夠吸收利用到足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),同時(shí)避免攝入過(guò)多的脂肪、膽固醇、嘌呤和熱量。吃我們需要的,不吃我們不要的。

 

Q:正常人如果膳食結(jié)構(gòu)合理,蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例適當(dāng),膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量也較好,就沒(méi)有必要額外補(bǔ)充。

A:評(píng)價(jià)食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
評(píng)價(jià)食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,有不同的指標(biāo),常見(jiàn)的有蛋白質(zhì)含量、蛋白質(zhì)消化率、蛋白質(zhì)利用率、氨基酸評(píng)分等,最常用的是世衛(wèi)組織(WHO)推薦的蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸積分(PDCAAS),他同時(shí)強(qiáng)調(diào)了氨基酸積分和消化率,如果得分為1,就表示該蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),基本能被人體全部吸收和利用。紐崔萊蛋白質(zhì)粉的PDCAAS就是1。

 

蛋白質(zhì)由22種氨基酸組成,其中有9種人體不能合成的必需氨基酸,需要由食物攝取,另外13種人體能夠自行合成的非必需氨基酸。
完全蛋白質(zhì)就是9種必需氨基酸都有的蛋白質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就是食物中必需氨基酸利用程度高,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。
所以我們應(yīng)該攝取完全蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
反之,食物的蛋白質(zhì)中有一種或幾種必需氨基酸相對(duì)含量較低,使其他必需氨基酸不能被充分利用而浪費(fèi),蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低,這些含量較低的必需氨基酸被稱為限制氨基酸。
為提高食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,會(huì)將不同的食物混合食用,以相互補(bǔ)充其必需氨基酸不足的作用,叫做蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。
大豆是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源,但是其中的嘌呤含量較高,吃多了會(huì)有引起痛風(fēng)的隱患,紐崔萊蛋白質(zhì)粉中的大豆分離蛋白去除了大豆中人體不需要的成分,按照人體需要的比例保留了必須氨基酸,做到了低脂肪、低膽固醇、低嘌呤和高蛋白質(zhì)這樣一個(gè)“三低一高”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和完全蛋白質(zhì)的來(lái)源。
同時(shí),蛋白粉還能與其他食物形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,提高食物中蛋白質(zhì)的吸收利用率,這對(duì)我們也是非常重要的。

 

蛋白質(zhì)的需要量和攝取量
人體是由細(xì)胞組成,每天人體都在進(jìn)行新陳代謝,人體每天都有3%的蛋白質(zhì)需要更新,老舊細(xì)胞的死亡、清除,新生細(xì)胞的合成,機(jī)體的修復(fù),每天都在進(jìn)行。如果飲食均衡,氨基酸供應(yīng)充足,就可以常保健康。如果飲食中的蛋白質(zhì)缺乏,身體儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)會(huì)很快消耗殆盡,比較次要的身體組織會(huì)自行分解,釋放出維持生命機(jī)能所需的氨基酸,日復(fù)一日,身體便會(huì)逐漸衰老,出現(xiàn)各種亞健康的狀況。
以1名標(biāo)準(zhǔn)體重(50公斤)的成年女性為例,她每天需要的蛋白質(zhì)攝入量是65克。
食物中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是魚(yú)、肉、豆、蛋、奶,由于繁忙的工作節(jié)奏和現(xiàn)代化的生活方式,能夠從三餐中攝取足夠的蛋白質(zhì)已經(jīng)很難達(dá)到,只要檢視一下我們?nèi)偷氖匙V就可以知道。
每天補(bǔ)充2勺蛋白粉,有16克蛋白質(zhì),只占全天需要量的25%不到,不但不會(huì)出現(xiàn)過(guò)量的問(wèn)題,有可能還是不能滿足身體的需要,自己可以根據(jù)飲食和身體狀況來(lái)調(diào)整。

 

Q:正常的人是不用補(bǔ)充蛋白質(zhì)的,如果刻意補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話只會(huì)增加人體腎臟的負(fù)擔(dān),甚至損害腎功能,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)代謝后是含氮的有害物質(zhì),當(dāng)腎臟代償不行時(shí)就會(huì)使人生病。

A:蛋白質(zhì)代謝的問(wèn)題
體內(nèi)不能被利用的氨基酸分解時(shí)會(huì)產(chǎn)生氨,正常情況下,氨會(huì)在肝臟通過(guò)鳥(niǎo)氨酸循環(huán)合成尿素而解毒,由腎臟排出體外。不管食物中的蛋白質(zhì)充足與否,人體每天都會(huì)有3%左右的蛋白質(zhì)進(jìn)行更新,更新的廢物就是尿液中的尿素。所以,攝入蛋白質(zhì)的多少與腎臟的負(fù)擔(dān)并無(wú)關(guān)系。
在臨床上,只有腎臟病人(比如慢性腎炎或腎衰竭),才會(huì)有蛋白質(zhì)攝入限量的情況。其實(shí)越是這樣,應(yīng)該在限量?jī)?nèi)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例,因?yàn)檫@樣可以加強(qiáng)機(jī)體的修復(fù)功能,減少非必需氨基酸代謝產(chǎn)生的廢物,避免增加腎臟負(fù)擔(dān)。
體內(nèi)的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肝糖原、肌糖原的過(guò)程,叫做糖異生。這在正常的人體內(nèi)是很少發(fā)生的,只有在糖尿病人的體內(nèi),由于糖代謝過(guò)程的紊亂,糖異生作用才會(huì)大量發(fā)生,寶貴的蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)化為糖,所以糖尿病人就會(huì)出現(xiàn)吃得多但是消瘦的狀況,就是體內(nèi)的蛋白質(zhì)被大量消耗的結(jié)果。糖尿病人更需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),以滿足代謝的需要,并能夠增加身體的免疫力和機(jī)體的修復(fù)能力。
人體的免疫力的來(lái)源主要就是蛋白質(zhì),抗體和白細(xì)胞與蛋白質(zhì)的攝入密切相關(guān)。營(yíng)養(yǎng)充足時(shí),身體可以自行制造所需的抗體。研究顯示,如果改善飲食,攝取豐富的蛋白質(zhì),在一個(gè)星期之內(nèi),人體產(chǎn)生的抗體數(shù)目,可以增加100倍。與其花錢(qián)去醫(yī)院打免疫球蛋白,不如吃兩勺蛋白粉。

 

醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)也是兩個(gè)完全不同的學(xué)科,營(yíng)養(yǎng)學(xué)關(guān)注的是健康和亞健康的人群,如何讓大家保養(yǎng)身體,遠(yuǎn)離疾病,保持健康。醫(yī)學(xué)關(guān)注的是已經(jīng)有確診的疾病的人群,如何治療疾病,維持生命。醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)領(lǐng)域不一樣,就像我們不能要求營(yíng)養(yǎng)師去做手術(shù)一樣,我們也不能要求醫(yī)生精通營(yíng)養(yǎng)學(xué)。過(guò)度依賴醫(yī)生和醫(yī)院,也是人們忽略營(yíng)養(yǎng)的原因之一,現(xiàn)在也造成了很多嚴(yán)重的問(wèn)題。通過(guò)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí),我們每個(gè)人都能成為自己的營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn),去照顧自己的健康,遠(yuǎn)離疾病,這也是我們的目標(biāo)。

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