蛋白質(zhì)是我們最熟悉的一種營養(yǎng)素，但是我們每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？在減脂期和增肌期應(yīng)該怎么吃蛋白質(zhì)？卻往往是一個模糊的概念和感覺，在此，我們特意呈上我們研究的成果。

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1 什么是蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)是人體的物質(zhì)基礎(chǔ)，一切細胞和組織的重要成分。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，存在于人體每一個細胞中。由2個或2個以上氨基酸組成的物質(zhì)被稱為【多肽】，沒錯，就是美容產(chǎn)品里經(jīng)常提到的東西。

蛋白質(zhì)攝入以后并不能直接被身體吸收，而是被消化酶分解為氨基酸，細胞中的酶再將這些氨基酸組合為新的蛋白質(zhì)為身體利用，人體利用蛋白質(zhì)的速度非?？?，所以你需要持續(xù)從食物中補充蛋白質(zhì)。我們在做產(chǎn)品設(shè)計時也是考慮到這一點，將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入分配到每餐之中，讓你的身體能夠不斷有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充。

人體需要20種氨基酸來合成維持正常生理功能的蛋白質(zhì)。其中9種為必需氨基酸，這些氨基酸人體無法自己合成，必須從食物中獲得；另外11種為非必需氨基酸，人體可以自己合成。

必需氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、組氨酸；

非必需氨基酸：精氨酸、天冬酰胺、丙氨酸、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸、酪氨酸。

含有所有必需氨基酸（9種）的蛋白質(zhì)被稱為【完全蛋白質(zhì)】。動物來源的蛋白質(zhì)大部分是完全蛋白質(zhì)，包含所有必需氨基酸。

含有9種以下必需氨基酸的蛋白質(zhì)被稱為【不完全蛋白質(zhì)】。植物來源的蛋白質(zhì)絕大部分是半完全或不完全蛋白質(zhì)，缺乏完整的人體所必需的氨基酸，這種蛋白質(zhì)可以給身體供能，卻不能促進肌體增長。但是，植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白與藜麥蛋白屬于完全蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)對我們的身體有巨大的作用：

①肌肉細胞修復(fù)和增長的原材料

②肌肉重要的能量來源

③維持最佳新陳代謝狀態(tài)

④促進力量增長，提高運動表現(xiàn)

⑤抑制食欲，增強飽腹感

2 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源食物主要指：蛋白質(zhì)含量高，脂肪（尤其是飽和脂肪）含量少，其他有益成分多。例如牛肉，不僅有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含B族維生素、肌酸、鐵和鋅。維生素B12、鐵和鋅可以促進細胞生長，促進血紅細胞的生成。鋅則對睪丸酮的合成有重要影響。

常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：雞蛋、雞胸、魚、海產(chǎn)品、瘦牛肉、乳制品、豆類等，這些新鮮健康的食材也正是我們?yōu)榭蛻羲x擇的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

3 那么人體需要多少蛋白質(zhì)呢？

很多健身愛好者對于蛋白質(zhì)攝入是否充足其實是很模糊的，特別是在訓(xùn)練日會格外擔心蛋白質(zhì)攝入量不足，其實這個問題在歐美早已有了相關(guān)的實驗和研究。

早在上世紀80年代，美國的研究人員就開始研究人體每天需要多少蛋白質(zhì)。他們利用【氮平衡測試法】計算出正常人每天每公斤體重消耗的蛋白質(zhì)（消化、排泄過程中流失的蛋白質(zhì)，修復(fù)肌肉組織所消耗的蛋白質(zhì)等等）大約為0.75g，所以得出了普通人每天應(yīng)該攝入0.8g/kg蛋白質(zhì)的結(jié)論。

隨后，越來越多的研究人員進行了相應(yīng)的研究：

1. Tarnopolsky 等人對3組受試者進行了實驗（A組：每天攝入0.9g/kg蛋白質(zhì)；B組：每天攝入1.4g/kg蛋白質(zhì)；C組：每天攝入2.4g/kg蛋白質(zhì)）。

   結(jié)果表明：B組受試者的蛋白質(zhì)合成能力強于A組受試者；B組和C組的蛋白質(zhì)合成能力沒有明顯區(qū)別。

2. 萊特曼陸軍研究院的研究人員發(fā)現(xiàn)：在40天的時間內(nèi)，進行高強度力量訓(xùn)練的受試者每天攝入2.8g/kg蛋白質(zhì)，最終平均增長了3.28kg的肌肉。

3. Lemon PW對力量型運動員進行了相關(guān)測試。研究表明：每天攝入1.8g/kg蛋白質(zhì)，可以滿足這些人群的身體需求。

4. Celejowa I等人的研究表明：對于力量訓(xùn)練人群，每天2g/kg蛋白質(zhì)為最佳攝入量。

5. Lemon PW等人的研究表明：每天攝入高達2.62g/kg的蛋白質(zhì)，并沒有顯著優(yōu)勢。

6. Poortmans J等人發(fā)現(xiàn)：健康人每天攝入高達2.8g/kg蛋白質(zhì)，對腎臟不會造成損傷。

……

綜合多項研究，不同群體每天需要攝入的蛋白質(zhì)含量如下：

1. 久坐人群（不運動人群）：每天攝入0.8g/kg蛋白質(zhì)（RDA標準）；

2. 中低強度鍛煉人群（慢跑等）：每天攝入1.2-1.4g/kg蛋白質(zhì)；

3. 田徑運動員：每天攝入1.3-1.6g/kg蛋白質(zhì)；

4. 馬拉松和鐵人三項運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質(zhì)；

5. 拳擊和綜合格斗運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質(zhì)；

6. 力量舉和健美運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質(zhì)。

*在攝入范圍內(nèi)，訓(xùn)練強度越高，攝入蛋白質(zhì)越多

*美國農(nóng)業(yè)部USDA建議：每天蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)超過總熱量攝入的35%

什么？按體重計算各種攝入量太麻煩？確實如此！幸好還有我們幫你做這些最麻煩的事情！

4 減脂期應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？

減脂時，脂肪和碳水化合物攝入量減低，蛋白質(zhì)攝入量不變，因為：

①蛋白質(zhì)可以促進肌肉增長，防止肌肉分解（健身者在減脂過程中，肌肉分解量往往也是最高的）。而肌肉越多，新陳代謝越強，越有助于減脂；

②蛋白質(zhì)的生熱作用（TEF-食物熱效應(yīng)）：蛋白質(zhì)的TEF高達25%，而碳水化合物和脂肪的TEF只有5%和2%。這意味著消化100大卡的蛋白質(zhì)，人體需要耗費25大卡熱量，而對于碳水和脂肪來說，只需要5和2大卡；

③蛋白質(zhì)可以增強飽腹感。

5 增肌期如何攝入蛋白質(zhì)？

很多職業(yè)健美選手每天蛋白質(zhì)攝入量都是相同的，但是對于有增肌需求的客戶建議您可以使用以下方法刺激肌肉更快的增長：在10天左右的周期內(nèi)，在我們?yōu)槟鷮俣ㄖ撇惋嬘媱澋幕A(chǔ)上選擇1-2天（訓(xùn)練日最好），攝入比平時更高含量的蛋白質(zhì)，在血液中創(chuàng)造出氨基酸過剩環(huán)境，促進肌肉增長！

血液中氨基酸過剩環(huán)境還有助于最大化防止蛋白質(zhì)的分解。

6 高蛋白飲食對腎臟有害嗎？

很多人都擔心高蛋白飲食會對腎臟有害，因為蛋白質(zhì)攝入越多，分解產(chǎn)生的氨越多，腎臟的工作量就越大。這種擔心從理論上來說是合理的，但是很多人忽略了一個問題：人體器官極強的適應(yīng)能力和抗壓能力，腎臟沒有你想象的那么脆弱。

在2005年國際運動營養(yǎng)協(xié)會年會上，一項實驗有力的反對了高蛋白飲食對腎臟有害的觀點：研究人員選擇了77名進行力量訓(xùn)練的健身者（腎臟沒有疾?。?，進行每天每公斤體重攝入1.6g蛋白質(zhì)的飲食計劃，然后測試他們的腎臟健康。答案是：受試者進行這樣的飲食后，腎臟完全健康。

布魯塞爾自由大學的研究人員更加佐證了這個結(jié)論，他們設(shè)計的實驗得出了以下結(jié)論：腎臟健康的受試者，每天攝入2.6g/kg蛋白質(zhì)后，腎臟依然非常健康。

7 高蛋白飲食會引發(fā)骨質(zhì)疏松嗎？

高蛋白飲食會提高泌尿量，尿越多，礦物質(zhì)排出的就越多，比如鈣，然后就引發(fā)骨質(zhì)疏松了。這一推斷看似合理，實際上是錯誤的。

1. 骨質(zhì)疏松的引發(fā)原因有許多種，除了缺鈣，還有遺傳因素，缺乏鍛煉，缺乏其它營養(yǎng)元素等；

2. 進行高蛋白飲食的人群，每天會攝入足量的雞肉、牛肉等，這些肉中含有充足的營養(yǎng)成分如磷（防止鈣質(zhì)流失）。早在2003年，《營養(yǎng)學》雜志的一項研究就表明：在8周測試后，進行高蛋白（肉多）飲食的人群和進行低蛋白（肉少）飲食的人群相比，鈣的排出量沒有區(qū)別；

3. 華沙農(nóng)業(yè)大學的研究表明：高蛋白飲食可以增強骨礦化作用，即蛋白質(zhì)攝入越高，骨骼越強壯；

4. 大量研究表明：力量訓(xùn)練是強壯骨骼最有利的武器之一。

8 高蛋白飲食會引發(fā)便秘或心臟病嗎？

便秘和心臟病的原因有很多種，并不能歸罪于蛋白質(zhì)。造成便秘的原因之一：高蛋白食物中的膳食纖維很少。如果營養(yǎng)搭配不均衡，蔬菜等食物食用較少，肉類吃得較多，膳食纖維攝入不足，就容易導(dǎo)致便秘。所以我們在為您設(shè)計菜單時特意增加了足量的蔬菜和富含膳食纖維的食材。

再說心臟病。一些高蛋白食物，尤其是紅肉中，含有較多的飽和脂肪，如果食用過多，LDL（壞膽固醇）含量會增高，增加心臟病的發(fā)病率。所以不能光吃紅肉，海魚（含不飽和脂肪）、雞胸等都是非常好的蛋白質(zhì)來源，這也是我們搭配您菜單時所考量的因素。

9 蛋白質(zhì)攝入不足所帶來的影響

1. 水分駐留

2. 免疫力下降

3. 脫發(fā)

4. 肌肉流失

5. 貧血

6. 肝臟受損

關(guān)于蛋白質(zhì)攝入的相關(guān)問題，目前我主要參考的是美國的研究。在美國，很少有人因缺乏蛋白質(zhì)攝入出現(xiàn)問題。

但是在中國，習慣性的飲食結(jié)構(gòu)是碳水攝入量超標，而蛋白質(zhì)攝入水平不足，很少能看到普通人的蛋白質(zhì)攝入量可以達到RDA標準（0.8g/kg）。

“醫(yī)學之父”希波克拉底曾經(jīng)說過：Let food be thy medicine and medicine be thy food（讓食物成為你的良藥），與中醫(yī)“藥食同源”理念不謀而合，我們也堅信此道！我們相信每日營養(yǎng)全面、攝入量科學合理的飲食才是健康生活的基礎(chǔ)，是幫助我們恢復(fù)勻稱而強壯身體的必然，而不是靠各種強行干預(yù)身體機能的減肥藥或極端飲食法。為此我們做了大量的研究與實驗，并選擇最優(yōu)質(zhì)的新鮮有機食材為我們的客戶服務(wù)，看似簡單的一份餐，背后有我們整個團隊大量看不見的辛勤工作！

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