三餐營養(yǎng)飲食——精髓摘要

昵稱7998235 2011-10-27

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平衡膳食寶塔共分五層，谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；魚禽肉蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125～200克(魚蝦類50克，畜禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。　　谷類　　谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和，是膳食中能量的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應(yīng)當(dāng)更重視搭配其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎恪? 　　蔬菜和水果　　蔬菜和水果有許多共性。但又各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，比如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，含豐富的胡蘿卜素。　　魚、肉、蛋　　魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，但彼此也有明顯區(qū)別。魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些，重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。豬肉含脂肪較高，所以不應(yīng)多吃。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個為好。　　奶類和豆類食物　　奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉?！皩毸苯ㄗh的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。奶類應(yīng)是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克。　　簡單地說，平衡合理營養(yǎng)的建議就是：每日飲一袋牛奶，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現(xiàn)象；每日攝入碳水化合物300～500克，即相當(dāng)于7～9兩主食；每日進食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1兩、雞蛋2個、家禽肉2兩、魚蝦2兩；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預(yù)防癌癥的有效措施，多食蔬菜和水果，可提高免疫力；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。下面是專家給出的飲食平衡的健康原則　　營養(yǎng)素均衡　　飲食專家認(rèn)為，飲食的最均衡目標(biāo)應(yīng)該是每日膳食中谷類食物提供的熱量約占總熱量的55％～60％，蛋白質(zhì)的攝入量為70～75克（動物蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)各占20％～25％）。為達到這個營養(yǎng)目標(biāo)，每人年平均吃蛋類12000克，牛奶15000克，肉24000克，魚類9000克，豆類18000克，同時適當(dāng)增加蔬菜、水果的消費量，純熱能食物的植物油和食糖的供應(yīng)量可分別為6000克，并把加工糧的消費水平穩(wěn)定在15000克左右。　　主食和副食的平衡　　主副食比例適當(dāng)是保證營養(yǎng)平衡的前提。為了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是極不科學(xué)的。我們祖先早有“世間萬物米為珍”之語，從生活實踐中也可以認(rèn)識到，五谷雜糧是不可離的主食。　　冷與熱的平衡　　中醫(yī)認(rèn)為：“飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄”，指出了膳食的冷熱平衡。生冷、涼食，進食過多會損傷脾胃和肺氣，體虛胃寒的人，特別是老人和兒童，夏日更應(yīng)慎重。反之，飲食也不可太熱，否則易傷胃、咽喉。　　饑與飽的平衡　　營養(yǎng)學(xué)家提出：“一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得很少?！憋嬍巢豢商?，但也不可太飽。這就是饑與飽的平衡原則。該吃飯的時候一定要吃，不可打亂次序。少量多餐的辦法更適用于老年人和中年婦女。　　如何做到均衡營養(yǎng) 　　均衡營養(yǎng)就是按照平衡膳食的原則，通過優(yōu)化食物組合以及合理科學(xué)的烹調(diào)方法，以滿足肌體對食物消化、吸收和利用過程的營養(yǎng)要求，達到適應(yīng)正常生理、生活需要，提高智力發(fā)展的營養(yǎng)膳食的目的。均衡營養(yǎng)要做到以下幾點：　　1.膳食中的各種營養(yǎng)素，要能提供適量的熱能、細胞更新的材料以及維持正常的生理機能，滿足生活、學(xué)習(xí)、勞動以及智力發(fā)展的特殊需要。　　2.多種食物趨利避害，搭配合理，取長補短，以防偏求全，使?fàn)I養(yǎng)更為全面，并有利于營養(yǎng)素的消化吸收和利用。　　3.講究加工方法和烹調(diào)技術(shù)，食物成品應(yīng)色、香、味、形、質(zhì)俱全，既適應(yīng)于人體的消化吸收特點，又適應(yīng)于食欲、興趣、口味特點。　　4.進餐要有規(guī)律，適時適量，餐次和食物的質(zhì)量分配，必須與生活、學(xué)習(xí)、勞動需要以及特殊需求相適應(yīng)。　　一般來說，三餐食物量的分配不應(yīng)相差很多，午餐可適當(dāng)多一些。烹調(diào)方法合理，不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用。烹調(diào)過程中，要注意盡量減少營養(yǎng)素的損失。高溫油炸食品、淘米時過度搓洗、新鮮蔬菜切碎后長時間用水浸泡、長時間熬煮等，都會導(dǎo)致營養(yǎng)素的損失。脂肪：新陳代謝的燃料　　脂肪屬于脂類物質(zhì)，由脂肪酸構(gòu)成，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。有的不飽和脂肪酸在體內(nèi)不能合成，必須由攝入的食物供給，所以又稱為必需脂肪酸。脂肪是組成肌體和細胞的重要營養(yǎng)素。糖類：構(gòu)成肌體和參與細胞代謝　　糖蛋白是細胞膜的組成成分之一，神經(jīng)組織和細胞核都含有糖類物質(zhì)，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質(zhì)的構(gòu)成。另外，糖類物質(zhì)還是某些酶、抗體和激素的組成成分，參加肌體代謝，維持正常的生命活動。　　提供熱能　　糖類易氧化，能迅速供給人體熱能，每克糖氧化可放出4000卡熱量，是肌體熱能的主要來源。大腦不能利用其他物質(zhì)供能，血液中的葡萄糖是其唯一的熱能來源。血糖過低會出現(xiàn)昏迷甚至死亡。　　保肝解毒　　肝臟貯備足夠的糖原，可以免受一些有害物質(zhì)損害。肝臟內(nèi)糖原較多時，對細菌感染引起的毒血素的解毒能力強，對某些化學(xué)毒物如酒精、四氯化碳、砷等的解毒能力也很強。巧吃糖，不犯忌　　吃糖不一定發(fā)胖　　有些人覺得，糖和脂肪一樣，都是飲食的“禁區(qū)”，覺得吃糖易長胖，因為糖含有能量，吃糖的過程就是積蓄能量也就是長胖的過程。其實，糖雖然是一種產(chǎn)能營養(yǎng)素，但單位糖氧化燃燒產(chǎn)生的能量（4000卡）還不及脂肪（9000卡）的一半。糖果產(chǎn)熱更多地表現(xiàn)為“短、平、快”，如出現(xiàn)低血糖反應(yīng)時，吃糖果要好于吃肉。但糖的整體產(chǎn)熱功效遠遠不及脂肪，而且不能在體內(nèi)大量儲存，只適合急需的能量補充。當(dāng)然，體內(nèi)消耗不了而剩下的能量，即便是由糖產(chǎn)生的，也要以脂肪的形式貯存起來。因此，吃糖是否會發(fā)胖，關(guān)鍵在于是否適量。科學(xué)吃糖4個“不” 　　1.空腹時不宜吃甜品、糖果?？崭?fàn)顟B(tài)下進食甜品，會導(dǎo)致胃酸分泌過多、胃腸脹氣、惡心、反酸和燒心。以一杯甜飲料替代正常早餐也不科學(xué)。空腹飲用甜飲料會造成糖分被迅速吸收，血糖瞬間升高，接而使胰島素大量分泌來降低血糖，結(jié)果可能導(dǎo)致血糖過度下降，出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，不僅嚴(yán)重影響上午的工作和學(xué)習(xí)，還有可能對身體造成傷害。　　2.餐前不要吃糖果。甜食會延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食欲。每餐前一小時應(yīng)禁用任何甜食、糖果。有些人在餐前半小時飲用了一杯高糖飲料，結(jié)果導(dǎo)致正餐食量大減，營養(yǎng)攝入失衡。　　3.餐后不宜馬上食用甜品。餐后立即進食糖果會造成血糖負(fù)荷過大，使胰腺分泌更多的胰島素來降低血糖，長此以往，胰腺會因疲倦而怠工，導(dǎo)致病變。享用甜品的時間可放在兩餐之間，如上午9～10點，下午3～4點。　　4.有些人不宜吃糖。肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流癥、功能性消化不良、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病患者等不能或不宜吃糖果，如果需要，必須在營養(yǎng)師的指導(dǎo)之下適量食用。　　碳水化合物的主要來源是豆類、谷類和薯類食物，豆類食物每100克含40～60克的碳水化合物。其中，每100克大豆含碳水化合物較少，為25～30克；谷類食物每100克含60～80克的碳水化合物；薯類每100克含15～29克。專家指出，碳水化合物通常含糖量較高，不宜過多攝取。蛋類富含蛋白質(zhì)和脂肪　　蛋類為高營養(yǎng)食品，蛋中除了抗壞血酸外，幾乎含有人體必需的所有營養(yǎng)素，且易于消化吸收。蛋類主要含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和無機鹽。蛋白質(zhì)的含量約占全蛋的13％～15％，蛋黃中蛋白質(zhì)的含量相對較高，約高出4％。加工后的咸蛋和松花蛋，蛋白質(zhì)含量變化不大，但因水分少，蛋白質(zhì)含量可高達32％～42％。雞蛋中的蛋白質(zhì)是天然食品中最優(yōu)秀的蛋白質(zhì)，可供給多種必需氨基酸，非常適合人體需要。　　蛋類蛋白質(zhì)的氨基酸生理價值最高，因為其組成與人體組織蛋白質(zhì)最為接近。如雞蛋蛋白質(zhì)的生理價值為94，蛋黃為96，是魚和肉類的1.2倍，奶類的1.1倍左右，一般谷類食物的1.3倍，豆類的1.6倍。　　蛋類脂肪主要集中在蛋黃內(nèi)，含量為11％～15％。蛋黃中含脂肪30％，蛋清中幾乎沒有脂肪。脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，如雞蛋脂肪含58％，鴨蛋含62％，脂肪溶點低，易為人體消化吸收。　　雞蛋的健康新說　　1.健腦益智。雞蛋對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用，可避免老年智力衰退，改善記憶力。　　2.保護肝臟。雞蛋蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強肌體的代謝功能和免疫功能；雞蛋中的蛋白質(zhì)對肝臟組織損傷有修復(fù)作用。　　3.防治動脈硬化。醫(yī)學(xué)家用雞蛋來防治動脈粥樣硬化，獲得驚人效果。　　4.預(yù)防癌癥。雞蛋中的維生素B2可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)；硒、鋅等微量元素也都具有防癌作用。　　5.延緩衰老。雞蛋被人們稱做“理想的營養(yǎng)庫”，營養(yǎng)學(xué)家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式”，它含有人體幾乎所有需要的營養(yǎng)物質(zhì)，所以是不少長壽者的延年之寶。雞蛋最營養(yǎng)的烹飪方法　　就營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮蛋為100％，炒蛋為97％，牛奶沖蛋為92.5％，嫩炸為98％，老炸為81.1％，開水、生吃為30％～50％。可見，煮雞蛋是最佳吃法，但要注意細嚼慢咽，以免影響吸收消化。蒸蛋羹、蛋花湯對兒童最適合，能使蛋白質(zhì)松解，極易被消化吸收。　　營養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為，雞蛋以沸水煮5～7分鐘為宜。油煎雞蛋不可過老，邊緣會被烤焦，否則，蛋清所含的高分子蛋白質(zhì)會變成低分子氨基酸，在高溫下?？尚纬捎卸净瘜W(xué)物質(zhì)。　　一天吃多少　　雞蛋是高蛋白食品，一般來說，孩子和老人每天一個，青少年及成人每天兩個比較適宜。不可食用過多，否則會導(dǎo)致代謝產(chǎn)物增多，增加腎臟的負(fù)擔(dān)。　　烹飪技巧解密　　1.攤雞蛋：忌用大火，以免損失營養(yǎng)。因為溫度過高時，雞蛋中的蛋白質(zhì)會被破壞分解。但是火也不可太小，時間長使水分丟失較多，影響質(zhì)感。因此，攤雞蛋最好用中火。　　2.蒸雞蛋羹：雞蛋羹是否能蒸得好，除放適量的水之外，主要決定于蛋液是否攪拌得好。攪拌時，應(yīng)使空氣均勻混入，且時間不能過長。攪蛋時不要在最初放入油鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬。　　3.打蛋花湯：在湯滾時加幾滴醋，蛋汁入水就會呈現(xiàn)漂亮的蛋花。　　4.煮雞蛋：一般以8～10分鐘為宜。煮得太生，不易消化吸收。煮得太老，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)變得緊密，同樣不易消化吸收。　　　　新鮮牛奶　　新鮮牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)、脂肪和乳糖，因此，建議每日飲用一杯新鮮奶，為肌體補充必要的營養(yǎng)。飲用牛奶的最佳時間是晚上入睡前，既可以促進睡眠，防病功效又能得到更好發(fā)揮。牛奶一般要溫?zé)犸嬘谩? 　　酸奶　　牛奶還可以制成酸奶、奶酪、奶油等。酸奶口味酸甜細滑，營養(yǎng)豐富，是一種“功能獨特的蓄養(yǎng)品”，是牛奶經(jīng)過發(fā)酵制成的。酸奶能調(diào)節(jié)肌體內(nèi)微生物的平衡。和新鮮牛奶相比，具有全部招牌營養(yǎng)素，更容易被消化吸收。　　奶酪　　奶酪是牛奶經(jīng)濃縮、發(fā)酵而成的奶制品。基本排除大量水分，保留了精華部分，被謄為乳品中的“黃金”。獨特的發(fā)酵工藝，使奶酪營養(yǎng)的吸收率達到了96％～98％。每千克奶酪制品濃縮了10千克牛奶的蛋白質(zhì)、鈣和磷等招牌營養(yǎng)素。　　科學(xué)飲用牛奶　　喝牛奶好，但有許多講究，如果飲用方法不恰當(dāng)，不但于身體無補，還可能造成危害。　　不喝生奶和冷牛奶　　喝鮮奶要高溫加熱，以防病從口入；冷牛奶也不宜多飲，會影響腸胃運動機能，引起輕度腹瀉，使?fàn)I養(yǎng)成分多數(shù)不能被吸收利用。　　不空腹喝牛奶　　空腹吃東西腸蠕動很快。而且牛奶中的蛋白質(zhì)將很快地轉(zhuǎn)化為能量而消耗掉，來不及消化吸收就排到大腸，無形中造成浪費。最好喝奶前先吃點東西或邊吃食物邊飲用。　　牛奶中不添加酸性飲料　　牛奶中不宜添加果汁等酸性飲料。因為當(dāng)牛奶的酸堿度在4.6以下時，牛奶中的大量酪蛋白（蛋白質(zhì)80％為酪蛋白）便會發(fā)生凝集和沉淀，難以消化吸收，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致消化不良或腹瀉。　　不能用牛奶代水服藥　　在服藥前后1小時也不要喝奶。牛奶易在藥物表面形成覆蓋膜，使奶中的鈣、鎂等礦物質(zhì)與藥物發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，形成非水溶性物質(zhì)，影響藥效釋放及吸收。　　牛奶不宜長時間高溫蒸煮　　牛奶中的蛋白質(zhì)受高溫作用，會由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài)，導(dǎo)致沉淀物出現(xiàn)，營養(yǎng)價值降低。　　牛奶營養(yǎng)DIY 　　南瓜牛奶粥　　原料：南瓜80克、米40克、洋蔥30克、雞肉40克、牛奶400毫升、天麻10克，鹽少許、胡椒粉少許、奶油少許。　　做法：鍋中放入適量水，將天麻煮10分鐘，去渣取汁備用；南瓜去皮切成丁狀；洋蔥、雞肉亦切丁備用。鍋中放入奶油，將洋蔥、雞肉略炒過，放入米，用小火煮20分鐘。加入南瓜、牛奶，放入天麻汁，煮10分鐘即可。最后用鹽、胡椒粉調(diào)味便可。供早餐食用，腹瀉者忌服。　　功效：補中益氣、鎮(zhèn)定安神。　　牛奶粥　　原料：牛奶100克，大米50克，水400克。　　做法：將大米淘洗干凈，用水泡1～2小時。將鍋置火上，放水燒開，下入大米用微火煮30分鐘，加入牛奶再煮片刻即成。　　食效：提供鈣源，滿足疾病患者對營養(yǎng)的需要。　　純牛奶也叫鮮牛奶、純鮮牛奶，從產(chǎn)品配料表上可以看到，這種產(chǎn)品的配料只有一種，即鮮牛奶。鑒別純牛奶的好壞主要有兩個指標(biāo)：總干物質(zhì)（也叫全乳固體）和蛋白質(zhì)。包裝袋上一般都有說明，其含量越高，牛奶的營養(yǎng)價值就越高。一般來說，價格相對也會較高。此外，深受歡迎的酸奶是用純牛奶發(fā)酵制成的，因此酸奶也屬純牛奶。　　豆制品：腸胃健康的“衛(wèi)士” 　　豆類的營養(yǎng)價值非常高，我國傳統(tǒng)飲食中有“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”的說法，意思是說五谷是有營養(yǎng)的，但沒有豆子就會失去平衡。　食物含糖量高，免疫功能下降　　食物含糖量高，長期食用會使壽命明顯縮短。世界衛(wèi)生組織調(diào)查人口死亡原因的結(jié)果顯示：多吃糖比吸煙的危害還大。　　餅干里含有大量糖分。經(jīng)常食用多糖分餅干會產(chǎn)生飽腹感，消耗多種維生素和礦物質(zhì)，影響人體對其他富含維生素、蛋白質(zhì)、膳食纖維和礦物質(zhì)食品的攝入，造成缺鈣、缺鉀、維生素缺乏等營養(yǎng)問題。長此以往，會導(dǎo)致發(fā)育障礙、肥胖、營養(yǎng)缺乏等疾病。此外，營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，兒童吃甜食過多易造成骨折。營養(yǎng)調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，多吃甜食不利于血液循環(huán)，并會減弱免疫系統(tǒng)的防御功能，長期大量食用會使碳水化合物和脂肪代謝紊亂，胰島素分泌過多、引起人體內(nèi)分泌失調(diào)，進而引發(fā)糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病、老年性白內(nèi)障、齲齒、佝僂病、近視等多種慢性疾病。　　營養(yǎng)學(xué)家推薦，糖分?jǐn)z入量為每天不超過100克。但喜歡吃餅干、零食、飲料的孩子和年輕女性，每天攝入100克以上的糖分也是一件很平常的事情。　　反式脂肪酸的危害　　餅干味美香酥、甜而不膩，那么你知道餅干為什么會如此美味嗎？這是因為餅干在制作過程中使用了反式脂肪酸，俗稱“人造脂肪”。反式脂肪酸對人體的危害不可忽視。它不僅影響人體免疫系統(tǒng)，還會增加血液黏稠度和凝聚力，形成血栓，提高人體血液中低密度膽固醇LDL(也就是“壞脂蛋白”)的含量，降低高密度膽固醇HDL(也就是“好脂蛋白”)的含量，增加動脈硬化和Ⅱ型糖尿病的發(fā)生概率。反式脂肪酸還會影響嬰幼兒生長發(fā)育，并對中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育產(chǎn)生不良影響。　　所以，在購買食品時，如果包裝上的說明中、配料表上有寫著“起酥油”、“植物奶精”、“植脂末”、“麥淇淋”、“植物奶油”、“氫化植物油”等字樣，都意味著產(chǎn)品中含有反式脂肪酸，購買時要慎重考慮。　　高溫加工產(chǎn)生致癌物質(zhì) 　　科學(xué)研究已經(jīng)證實，高濃度的丙烯酰胺會破壞人體的神經(jīng)系統(tǒng)，并導(dǎo)致陽痿、癱瘓和各種癌癥。而1000克餅干中丙烯酰胺的含量為280微克，約為世界衛(wèi)生組織對飲用水規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)的300倍。　　吃餅干的低熱量對策　　餅干作為零食，除了滋味好，還能補充人體需要的能量，不過，有些種類餅干內(nèi)藏的脂肪含量高得驚人，可使你不知不覺中囤積肥肉。如每一塊威化餅中的奶油脂肪有43個千卡路里，而且密度低，吃不飽，吃多了也不容易察覺。3塊巧克力威化餅的熱量就已經(jīng)超過200卡路里，2塊芝士餅的熱量就高達180卡路里，且人工色素含量高，多吃并不健康。　　所以餅干只能當(dāng)零食。吃餅干要吃得其法，才能健康地為你增添能量。選購餅干時盡量選擇低糖、低脂和低卡路里的餅干。另外，因為餅干的水分太少，要多喝開水來降火。　　總之，餅干雖然好吃，但多吃壞肚皮，一定要適可而止。　　盡管餅干的成分多種多樣，但按照食品業(yè)的標(biāo)準(zhǔn)，添加愈多的成分，排位愈靠前。如果產(chǎn)品標(biāo)榜“天然”且含“蔬菜”，但成分表中卻未見任何天然食物和蔬菜，或排在后面，表示添加得很少。如果成分上標(biāo)明：小麥粉、白砂糖、植物油、杏仁……表示小麥粉含量最多，杏仁添加量最少。營養(yǎng)專家指出，如果餅干中添加了有益于健康的谷類，營養(yǎng)成分中會出現(xiàn)鈣含量；如果沒有標(biāo)，則表明谷類添加得太少。　　糧食類食物是熱量的主要來源。糧食中碳水化合物含量大約占70％以上，脂肪含量很少。　　糧食類食物是人類獲取B族維生素的重要食物。　　中醫(yī)理論認(rèn)為：“五谷為養(yǎng)……”，一個“養(yǎng)”字道出了主食的重要。當(dāng)今的營養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為，以植物性食物為主、動物性食物為輔的飲食結(jié)構(gòu)，不但有利于營養(yǎng)和健康，而且有利于節(jié)省能源、保護環(huán)境。　　少吃飯多吃菜不利健康　　有些人這樣認(rèn)為：要少吃飯，多吃菜，因為飯沒有營養(yǎng)，營養(yǎng)都在菜里。從表面上來看這似乎很有道理，但從科學(xué)營養(yǎng)的角度來看，其實不利于健康。　　米飯以及面食的主要成分是碳水化合物，是十分經(jīng)濟的熱量營養(yǎng)。我國從古至今一直是把米飯以及面食作為必要的食物，這是我們民族的飲食生理習(xí)慣和營養(yǎng)吸收規(guī)律。　　同菜中的大魚大肉相比，米飯要容易消化得多，也有著其他營養(yǎng)成分不可代替的必需性。從人體的物質(zhì)結(jié)構(gòu)來說，人體以及身上的器官99％是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要“基礎(chǔ)原料”。　　零食不可當(dāng)正餐　　有些愛美怕胖的女士，中午只吃個蘋果或香蕉就算吃正餐了，也有些人主張多食肉，少吃糧，還有些學(xué)生喜歡吃零食，不喜歡吃正餐，加上片面減肥，“零食當(dāng)正餐”的現(xiàn)象已經(jīng)不足為奇。　　但是，長期以水果或零食當(dāng)正餐易導(dǎo)致貧血或營養(yǎng)不良。因為絕大部分水果含維生素B12、蛋白質(zhì)、鐵很少，而吃零食過量會影響食欲，妨礙攝入正餐量，致使?fàn)I養(yǎng)攝入量不足，從而導(dǎo)致精力不濟，甚至昏昏欲睡。　　很多辦公室一族由于長期靜坐的工作方式而造成血脂增高、血管硬化、消化不暢等疾病，確實需要水果中的營養(yǎng)物質(zhì)來化解，但以水果、零食當(dāng)主食，雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質(zhì)和某些微量元素。　　谷類是人體絕對不能缺少的重要能量來源，應(yīng)該占膳食結(jié)構(gòu)的50％～60％。為減肥而不吃主食勢必造成能量攝入不足。谷類中的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)也是其他食品所缺少的，膳食纖維更是對降低血糖和血脂有促進作用。粗糧是指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我們經(jīng)常吃的。　　1.粗糧中保存有許多細糧中缺少的營養(yǎng)成分，如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質(zhì)等。　　2.很多粗糧還具有藥用價值。美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還能有效預(yù)防糖尿病。　　3.哈爾濱醫(yī)科大學(xué)一項調(diào)查表明，蕎麥對糖尿病也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。　　4.粗糧中的食物纖維可以防治老年便秘。　　5.某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養(yǎng)精提神、黑芝麻可預(yù)防衰老等。　　細糧的營養(yǎng)功效　　在五谷里面，小麥、稻米等因口感好而被稱為細糧。　　1.細糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化吸收。　　2.細糧中含有較多的氨基酸，比如在大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，蛋白質(zhì)含量也高于粗糧。　　3.小麥中的蛋白質(zhì)含量也要高于粗糧，可有效補充人體對蛋白質(zhì)的需求。　　粗中有細的三大原則　　原則一：粗細互補　　食物應(yīng)該多樣化，粗糧、細糧要搭配食用，進行互補。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或長期坐辦公室接觸電腦較多的人群，應(yīng)酬較多的人群等，都要多吃些粗糧。　　原則二：粗糧與副食搭配　　粗糧內(nèi)的賴氨酸含量較少，單獨吃可能會造成身體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。　　原則三：粗糧細吃　　粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢，因此可通過把粗糧熬粥，或與細糧混合起來吃等方法來解決這個問題。　　一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的寶寶，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，食物大多要求細軟，所以也需盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良；運動員、體力勞動者由于要求盡快提供能量，也要盡量少吃粗糧。　　粗細搭配DIY 　　黑白二米粥　　黑米較硬，并且粗糙，因此用來煮飯并不太適合，但若熬粥或煮糖水，吃起來口感就好多了。黑米與東北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然會使黑色素流失，喪失營養(yǎng)。　　二米粥　　按傳統(tǒng)煲粥方法，取適量小米與大米一起煲粥，煲30分鐘左右，即成一鍋香噴噴的二米粥，口感不錯哦！　　粗糧含有大量的纖維素，能促進腸蠕動，預(yù)防腸癌及心腦血管疾病。但是，長期大量吃粗糧也會影響人體對食物中的蛋白質(zhì)、無機鹽和某些微量元素的吸收，導(dǎo)致蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而易對骨骼、心臟、血液等臟器功能造成損害，降低人體的免疫能力。營養(yǎng)學(xué)家建議，一個健康的成年人，每天粗糧的食用量應(yīng)在10～30克比較合理。　　酸堿搭配　　我們身體的內(nèi)環(huán)境基本是呈中性的，略偏堿性。在新陳代謝過程中，身體會產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，但都能被血液中的緩沖物質(zhì)所中和，因而不至于使體內(nèi)環(huán)境呈酸性，但有時也會造成紊亂。比如患腹瀉時，排出物呈堿性，體內(nèi)的酸性就會相對增多，從而使體內(nèi)呈酸性；大量嘔吐時，胃酸損失過多，體內(nèi)又可呈堿性。所以進食時，食物的酸堿度也會對人體的酸堿平衡造成影響。　　有人認(rèn)為，酸性食物就是吃起來帶有酸味的食物。其實并非如此，酸性食物是指經(jīng)過消化進入血液后在pH值上小于7的食物，而堿性的食物則反之?；\統(tǒng)地說，大部分肉類都屬于酸性食物，而大部分的蔬菜、水果等，都屬于堿性食物。　　素食早餐族　　素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，然后再吃食一瓶酸奶、少許生菜、一個煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。整體來看，這份早餐種類豐富而且營養(yǎng)均衡，稠粥中的酵母粉又是維生素B族的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。不少人喜歡以清粥小菜為主的早餐，尤其是老年人。建議吃稀飯時搭配一個荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。上班族如果習(xí)慣買早餐車的咸粥，建議加個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。　　燒餅油條族　　燒餅、油條都有油脂偏高的問題。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量是230～250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，而豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，會因油脂過多導(dǎo)致食物中其他營養(yǎng)含量較低，而且燒餅、油條中含有致癌物質(zhì)，多吃無益。　　西式早餐族　　一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐，但三明治中的火腿和漢堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和涂上一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，這樣的早餐油脂攝取量會過多。所以專家建議不要吃過多的西式早餐，另外，要注意當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，應(yīng)多吃蔬菜。　　牛奶雞蛋族　　很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋，吃一些肉片，拿上一個水果便匆匆沖出了家門，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量雖然足夠，但卻忽略了碳水化合物的攝入，并不是完美的早餐結(jié)構(gòu)。營養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。常見的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，以這些食物為早餐的主要內(nèi)容，獲得的營養(yǎng)將會更充分，結(jié)構(gòu)會更合理。　　早餐是一天中最重要的，因為身體經(jīng)過一夜的消耗，食物已經(jīng)消化完了，第二天身體所需的營養(yǎng)都在早餐。如果不吃早餐，即使中午吃很多，也補充不了早餐應(yīng)攝取的營養(yǎng)。另外，想要減肥的女性，也一定要吃早餐，可以從土豆、花生中攝取維生素、葉酸和鐵等。很多人對早餐常常抱著無所謂的態(tài)度，要么不吃，要么隨便吃點。但他們不知道，不合理的早餐對人體并無益處。也有部分人不知如何合理搭配早餐。對比一下下面的幾種早餐結(jié)構(gòu)，看看你的早餐是否合理。　　定制活力健康早餐至少包含三大類食物　　早餐500大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要有吐司、饅頭、稀飯等富含碳水化合物的食物；蛋、魚、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物；鮮奶、優(yōu)酪乳、酸奶等奶類食物。當(dāng)然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。　　每天早上最好都能攝取奶類　　奶類能夠提供蛋白質(zhì)，還是鈣質(zhì)的主要來源。早餐比別的餐次較容易攝取奶類，把牛奶當(dāng)作早餐的飲料，還可以避免攝取過多的含糖飲料。　　早餐熱量不宜過多　　早餐的攝取量依體形、年齡不同會有些差異，不過，400～500大卡是比較適當(dāng)?shù)模s占一天需要量的1/4。　　不要用果汁替代水果　　早餐應(yīng)準(zhǔn)備一些水果，但如果不方便在早餐吃到，也可以在其他兩餐攝取。不要勉強以果汁代替水果，因為果汁纖維比新鮮水果少了許多，維生素也已被破壞，且含糖量高，營養(yǎng)價值遠不及水果。燒餅、蔥油餅等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜當(dāng)早餐，易造成胃腸太大的負(fù)擔(dān)，且有增加血脂過高的危險。　　食物搭配多變化　　一成不變的早餐容易厭煩、影響食欲，食物搭配應(yīng)多變化，通過攝取不同食物吸收不同的營養(yǎng)素，使肌體營養(yǎng)達到均衡。　　早餐最好能配點小菜　　早餐果菜類食物的攝入量最好保證在250克以上。其中應(yīng)該有150克以上是新鮮蔬菜。這不僅能保證餐后血糖升高緩慢而持久，保證整個上午的工作效率，還不會因為食物的能量過少而很快饑餓，同時能保證胃腸道暢通。　　蔬菜中的營養(yǎng)素，尤其是新鮮蔬菜中的維生素和膳食纖維，是雞蛋、牛奶和糧食中所缺乏的。但是，快速和湊合的早餐缺乏或者沒有新鮮的蔬菜，雖然從營養(yǎng)上講，水果和蔬菜也有很多相近的地方，但是水果的能量比蔬菜高，而且兩者膳食纖維的種類和含量差別較大，所以不要用水果取代蔬菜。　　早餐吃些蔬菜，既能使上午的精力充沛，還可以預(yù)防膽石癥和心肌梗死等疾病的發(fā)生。早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黃瓜、蔬菜沙拉等涼拌菜，也可以是泡菜。此外，還可以用新鮮的蔬菜榨汁，但榨汁會使蔬菜中部分膳食纖維損失。　　早餐宜選擇的食物主要有以下幾方面：　　1.富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。　　2.富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。　　3.富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。　　4.富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。　　5.開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。　　早餐吃谷類食物更耐餓　　蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這三種營養(yǎng)素都可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱能，為各種體力和腦力活動提供能量。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能是為人體各器官提供生長和消耗的補充，脂肪可以提供大量能量，但大量攝取會對人體產(chǎn)生不良影響，最好的選擇是以谷類食物中的碳水化合物作為早餐能量的主要來源。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，脂肪含量低，約為2％，有一定量的無機鹽。相對于其他碳水化合物，谷物含有能量持久釋放、低脂肪、低膽固醇等特點。谷類食物在胃腸道內(nèi)消化后，以淀粉等糖類的形式為人體提供能量。人體血液中的糖分少了，就會產(chǎn)生乏力、頭暈等“低血糖”現(xiàn)象。谷類食物普遍是消化慢的食物，能量緩慢地進入血液，持續(xù)較長的時間提供能量，使人更耐餓。因此，谷物早餐是現(xiàn)代家庭中各年齡人群的最理想的營養(yǎng)早餐。　　常見的谷類食物包括玉米、燕麥、大麥、小麥、大米等。　　谷類食物指數(shù)血糖低　　營養(yǎng)學(xué)家把谷類食物在消化過程中的差別用“血糖生成指數(shù)”來區(qū)別，以葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應(yīng)。　　“血糖生成指數(shù)”低于55的食物比較耐餓。這類食物有黑米粥、面條、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐等。高血糖指數(shù)的食物在人吃完后1個小時左右，血糖就下降到空腹時的水平了，甚至比空腹時的血糖水平還低。這是由于高血糖指數(shù)食物不但消化吸收快，還使血糖過高，促使大量的胰島素去降低過高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐餓，能使糖尿病人更好地控制血糖，可以保護胰腺分泌胰島素的敏感性，有利于正常人控制體重，總之，對健康大有益處。　　最新研究表明，女性早餐吃谷類食物對身體十分有益，能補充人體所需的多種維生素和微量礦物質(zhì)。與其他早餐食物相比，谷類食物中含更多的纖維和更少的脂肪，對于控制體重十分重要。牛奶所富含的鈣元素也存在于谷類食物中。另外，谷類食物中的微量礦物質(zhì)有助于保持人體營養(yǎng)均衡。　　早餐飲品有講究　　生活中有不少人喜歡在早餐時喝點咖啡或者牛奶。需要注意的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前，應(yīng)先吃點東西，避免空腹飲用，否則易傷及腸胃影響排便，甚至造成便秘。牛奶是天然食物中營養(yǎng)最全面比例最合適且最易被消化吸收的飲品。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，牛奶可加熱，但不要煮沸。煮沸后維生素會被破壞，鈣會形成磷酸鈣沉淀，不易被人體吸收。另外，喝牛奶最好不要加糖，否則不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。　　牛奶與巧克力不可同食。因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣，不利于鈣的吸收。早餐也不要只喝牛奶。可以先吃面包、糕點，再喝牛奶，這樣會使?fàn)I養(yǎng)更加均衡。　　早餐喝豆?jié){要注意　　豆?jié){是許多人喜歡的食物，但是飲用豆?jié){一定要有所注意，否則很容易誘發(fā)疾病。　　　忌過量飲豆?jié){ 　　一次不宜飲過多，否則極易引起過食性蛋白質(zhì)消化不良癥，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適?！　? 　　不要空腹飲　　飲豆?jié){時要吃些面包、糕點、饅頭等淀粉類食品，可使豆?jié){蛋白質(zhì)與胃液較充分地發(fā)生酶解，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)被充分吸收。不要空腹飲豆?jié){，因為豆?jié){里的蛋白質(zhì)大都會轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，不能充分起到補益作用。　　并非人人皆宜　　豆?jié){性平、偏寒而滑利，所以脾虛易腹瀉、腹脹的人，夜間尿頻、遺精腎虧的人，以及平素胃寒飲后有發(fā)悶、反胃、噯氣、吞酸的人，均不宜飲用豆?jié){?！　? 　　不能與藥物同飲　　四環(huán)素、紅霉素等抗生素藥物會破壞豆?jié){里的營養(yǎng)成分?！　? 　　不能沖入雞蛋　　雞蛋中的蛋清會與豆?jié){里的胰蛋白酶結(jié)合，產(chǎn)生不易被人體吸收的物質(zhì)。　　　　不要飲用未煮熟的豆?jié){ 　　未煮熟的豆?jié){里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質(zhì)，飲用后會發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀?！　? 　　忌用保溫瓶貯存豆?jié){ 　　如果溫度適宜，細菌會以豆?jié){作為養(yǎng)料在瓶內(nèi)大量繁殖，經(jīng)過3～4小時就能使豆?jié){酸敗變質(zhì)。　　酸奶是早餐理想的飲品。早上適當(dāng)?shù)睾纫恍┧崮?，可以補充蛋白質(zhì)和能量，晚上喝酸奶時，加上兩包麥片，可產(chǎn)生生長激素，促進肌肉生長。另外，酸奶中的乳酸菌能夠增強腸道菌群，加強人體抵抗力，促進身體健康。　　早餐應(yīng)補充維生素　　調(diào)查顯示，不吃早餐者維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等攝入偏低，說明吃早餐有助于全天維生素和礦物質(zhì)的攝入。需要進行長時間高強度腦力勞動的上班族，如果僅用粥、面包或油條等含碳水化合物的食物，再加上豆?jié){或牛奶作為早餐是遠遠不夠的。營養(yǎng)學(xué)家的忠告是對于腦力勞動者，一份富含維生素的早餐更適合。　　腦力勞動者需要長時間用眼，所以，早餐中適量補充對眼球有益的維生素A大有益處。而葉酸鈣對視網(wǎng)膜黃斑退化有良好預(yù)防作用。維生素B1、B2和B6與煙酰胺等B族維生素對中樞神經(jīng)有一定的滋補作用，這對腦力勞動者來說都是十分重要的。維生素C對腦力勞動者來說更是不可或缺。美國營養(yǎng)學(xué)會在推薦的強化維生素早餐中還添加了還原鐵與維生素D兩種重要營養(yǎng)物質(zhì)，它們對補血、強化骨骼大有裨益。　　美女的維生素營養(yǎng)早餐　　A型：新鮮酸奶一杯，全麥面包兩片，西紅柿一個　　酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。富含維生素A的食物還有奶制品、動物的肝臟、魚、西紅柿、杏、甜瓜等。　　經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng)，而維生素A可以明目，同時還可以提高皮膚深層細胞更新速度，促進肌膚細胞新生，促進發(fā)育，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細胞角質(zhì)化?？茖W(xué)家最新的研究結(jié)果顯示，維生素A還有增強免疫力和抗癌的作用。　　B型：鮮豆?jié){一杯，面包夾花生醬，香蕉一支　　蛋白質(zhì)進入人體后，經(jīng)一系列生物化學(xué)反應(yīng)才能被人體真正吸收，維生素B就是這一系列反應(yīng)中最活躍的。如果缺乏維生素B，會導(dǎo)致發(fā)育遲緩、新陳代謝紊亂、貧血等癥狀，直接影響女性的外在形態(tài)。富含維生素B的食物有瘦牛排、金槍魚、雞胸肉、花生等。　　C型：紅棗粟米粥一碗，火腿三明治　　粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高，紅棗里也含有大量維生素C，可以補血補氣，有效地增強免疫力。富含維生素C的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。如果再加一份火腿三明治，這樣的早餐搭配可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午的工作，是高強度工作量職業(yè)女性的首選方案。　　25～40歲女性的早餐應(yīng)至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵更需要得到滿足。女性可從食物中攝取足夠的鐵和葉酸：肉、肝臟、海帶、木耳、油菜、菠菜可滿足50歲以下成人每日所需20毫克鐵的需求量；維生素B則可從魚、肝、瘦肉、全麥面包、花生、土豆等食物中攝取。　　營養(yǎng)早餐應(yīng)該這樣吃　　“早餐吃得好是健康的保證。”這已經(jīng)成為很多人的共識。早餐是一天中最重要的一餐，對人體健康有著重要的影響。但是怎樣才能攝取到有營養(yǎng)的早餐，很多人未必知道。各種食物要合理搭配　　早餐食物應(yīng)按照“主副搭配、葷素搭配、粗細搭配、多樣搭配”的基本原則，盡可能做到每天有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一個香蕉、蘋果或橙子，兩個李子或獼猴桃做為一份水果，另加原味酸奶和一個全麥面包；或者全麥面包、咸肉及一個西紅柿；或者一個煮雞蛋、全麥面包加一只香蕉等。　　營養(yǎng)學(xué)家指出，早餐應(yīng)該品種豐富?？筛鶕?jù)不同喜好，分為3～5種食物相互搭配進食。另外，注意粗細葷素搭配，維持人體的正常代謝功能。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，含有蛋白質(zhì)和復(fù)合性碳水化合物的早餐是最好的組合。　　早餐進食宜熱不宜冷　　早餐直接飲用冷果汁，雖說可以提供營養(yǎng)成分，幫助清理體內(nèi)廢棄物，但要注意，身體溫暖，微循環(huán)才會正常，氧氣、營養(yǎng)及廢物等的運送才會順暢。所以，早餐千萬不要吃涼食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的時候，體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，這時吃喝冰冷的食物，會使體內(nèi)各個系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順，損傷身體抵抗力。　　早餐食物宜稀不宜干　　很多時候，人們早上經(jīng)常用面包、糕點或餅干充饑，但用“干食”作為早餐會影響體力和腦力，導(dǎo)致身體抵抗力降低，極易患病。這是因為，清晨起床后，胃腸功能尚未回復(fù)到興奮狀態(tài)，消化功能也較弱。此時吃一些缺乏水分的干食，不但難以吞咽，也因神經(jīng)興奮性較低，消化液分泌不足，對食物消化和吸收都不利。另外，人在夜間會消耗不少水分，清晨時已處于半脫水狀態(tài)，應(yīng)及時補充水分。所以，早餐吃饅頭、糕點、面包和餅干等“干食”時，最好能邊吃邊喝些水、豆?jié){或牛奶之類的液體，不僅有利胃腸消化，還能有效預(yù)防某些心腦血管疾病的突發(fā)。　蛋白質(zhì)含量豐富的食物　　此類食物有雞蛋、咸鴨蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、肉類、火腿等。如果早餐沒有富含蛋白質(zhì)的食物，血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，還沒到中午，葡萄糖就會被消耗殆盡。所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還應(yīng)補充富含蛋白質(zhì)的食物。但是，蛋白質(zhì)也不可以過量攝入，否則會增加內(nèi)臟器官（如腎臟）的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對補充蛋白質(zhì)來說能達到事半功倍的效果。　碳水化合物含量豐富的食物　　此類食物有饅頭、花卷、面包、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩等糧谷類食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。　維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物　　此類食物有新鮮蔬菜、水果或果汁等，對早餐質(zhì)量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養(yǎng)平衡。　　通常人在7點左右起床后20～30分鐘再吃早餐比較合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應(yīng)有一定間隔，一般4～5小時為好，也就是說早餐7～8點之間為好。另外，起床后先喝點水再吃早餐比較合理。因為經(jīng)過一夜睡眠后，人體消耗了大量水分。所以，起床后別急著吃早餐，先喝一杯白開水，可以糾正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，對防止疾病有很大好處。　　走出午餐的營養(yǎng)誤區(qū) 　　在路邊餐館享受午餐的人們，在憑著自己的喜好決定吃什么的時候，是否留意過，這樣吃會不會對身體造成不良影響呢？　　上班族由于工作忙、時間緊，解決午餐確實是個難題。有人選擇外賣盒飯或者選擇吃單位的工作午餐或自帶便當(dāng)，還有些人選擇洋快餐。另外，還有一部分人為了保持身材，干脆不吃午餐。諸多不健康的飲食方式將會造成很多隱患。　　厭食　　很多人不是忙得沒了食欲，而是午餐的“游擊戰(zhàn)”讓他們喪失了胃口。每天雖然到了餐飲時間卻提不起興趣吃飯。　　發(fā)胖　　午餐如果沒有得到好的照顧，通常會保留到晚餐時惡補一番。晚餐吃得太好，經(jīng)過一晚的屯積，就容易發(fā)胖。　　胃病　　很多人工作幾年后，胃就不知不覺出了問題。多數(shù)人認(rèn)為這是因為自己的社交應(yīng)酬多，飲酒過量造成的。其實不然，胃病主要是由于午餐的馬虎和不規(guī)律造成的。　　精力不濟　　現(xiàn)代職業(yè)人遭遇腦力、體力雙重重壓，經(jīng)過一個上午的辛苦工作，中午如果只湊合著吃一頓沒有營養(yǎng)的午餐，午后工作精力肯定大打折扣。面食不是工作“動力之源” 　　牛肉面中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等3大營養(yǎng)素不夠，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。另外，由于面食會很快被身體吸收利用，中午如果僅僅吃一碗牛肉面，飽得快餓得也快，很難保證下午的熱量需要。　　不可用水果代替正餐　　有的女士中午以水果代替正餐，就是為了保持身材或者減肥。專家指出，水果與蔬菜各有營養(yǎng)特點，兩者不能相互代替。正餐不能沒有蔬菜，蔬菜能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，使有害物質(zhì)沒有機會在腸道里滯留和被吸收。　　辣椒過量不利身體　　辣椒含有充足的維生素C和纖維，熱量較低，還含有人體容易吸收的胡蘿卜素。適量吃些辣椒，不僅能開胃，對經(jīng)常面對電腦屏幕的白領(lǐng)視力也很有好處。但辣椒不能吃過量，否則對口腔和食管會造成刺激，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細胞，導(dǎo)致味覺喪失。太辣的食品對胃潰瘍的人也不合適。　　不要喝酒，影響工作質(zhì)量　　酒的主要成分是酒精，對大腦有強烈的麻痹作用。所以，中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率和工作質(zhì)量。　吃飯求速度不利于肌體對食物營養(yǎng)的消化吸收，會影響胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)，還會影響到下午腦力工作的正常發(fā)揮。　　午餐前半小時，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五谷米飯是最好的主食，若能將豆類加入則營養(yǎng)更完整。但在吃五谷米飯前，應(yīng)該有一盤生菜為主的沙拉菜，其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。吃芽菜時的沾醬盡可能自己調(diào)配，可用一些天然調(diào)料、天然香料等做成天然沙拉醬。　　午餐這樣吃最營養(yǎng) 　　午餐是一天中十分重要的一頓飯，不但要吃飽，更要吃好。特別是上班族，工作忙應(yīng)酬多，在家吃午餐的機會越來越少，所以更要吃一頓營養(yǎng)豐富的午餐。午餐是三餐中最好補充營養(yǎng)的時候，尤其要注重蛋白質(zhì)的補充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以占全天總熱量的35％～40％為宜。最好多吃一些含有微量營養(yǎng)素的食物，像谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆制品等。當(dāng)然，餐后同樣別忘了給自己準(zhǔn)備一個水果。　　體力工作較少的人群在選擇午餐時，可選簡單一些清淡莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產(chǎn)植物作為午餐的搭配。如果沒有食欲，可以準(zhǔn)備一點適合自己口味的小咸菜、辣椒醬等刺激食欲的菜，以滿足午餐營養(yǎng)的攝入量。上班族不可能精細計算每餐的營養(yǎng)素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿足平衡膳食的要求。　　粗細搭配　　米面越白，營養(yǎng)價值越差。要適當(dāng)選用小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助于預(yù)防老年斑、便秘、糖尿病等，還有助于減肥。　　干稀搭配　　除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品?！都t樓夢》中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇。　　顏色搭配　　食物一般分為五種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜、綠茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應(yīng)兼顧上述五種顏色的食物。　　“皮肉”搭配　　鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。　　“海陸空”搭配　　海里游的、陸上走的、空中飛的食物應(yīng)搭配食用。　　吃米飯會胖是個錯誤的觀念，其實體重增加并非因淀粉質(zhì)食物所造成，而是因為攝食熱量超過身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐攝取450～500千卡即可。怕發(fā)胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜。這既能保證熱量適當(dāng)，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康。　　辦公室用餐宜忌　　從上班族解決午餐的方式來看，上班族的工作餐很難有太多講究。營養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為，上班族的午餐方式存在著一些問題。商務(wù)午餐　　盡管午餐的時間很短，但精明的白領(lǐng)們?nèi)詴プ∩虣C，力圖通過飯桌上融洽的氣氛來說服客戶接受他們的產(chǎn)品，客戶當(dāng)然盛情難卻，生意也一拍即合。這樣的午餐目的性很強，商務(wù)性也很強，但帶著任務(wù)的午餐也就不僅是吃飯那么簡單了，飯菜的營養(yǎng)也容易被忽視。　　和同事實行AA制　　現(xiàn)代人一般都面臨生存壓力，尤其是對于那些已經(jīng)把錢和房子的平方聯(lián)系起來的人來說，價格較高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐館成了很多人吃午餐的去處。這些飯館大多價格比較實惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃飯可以增進感情，所以，中午出來聚餐成了放松精神、調(diào)節(jié)情緒的最佳方式?？墒?，這些小餐館一般只偏重幾道拿手菜，吃久了會出現(xiàn)營養(yǎng)失衡的狀況。　　坐在辦公室里叫外賣　　外賣省時省事，許多沒有時間吃飯或者對吃飯不講究、懶于活動的白領(lǐng)都很喜愛。但是，外賣一般都是固定搭配，基本上沒有湯。長久下去，營養(yǎng)單一會造成健康問題。另外，外賣的衛(wèi)生問題也不是很樂觀。　　單位提供的工作午餐　　工作餐相對比較便宜，雖然葷素搭配，但為了節(jié)約成本，多數(shù)不會提供最新鮮的時令蔬菜。加上工作午餐通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，鹽分和油脂往往也超標(biāo)，綠葉蔬菜不足。長此以往，不但導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，還會引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染、高血壓、糖尿病、高脂血等疾病。　　務(wù)實派的快餐　　有些人喜歡到美食街用最快的速度鎖定目標(biāo)，付了錢后即點菜。吃飯的速度也奇快無比，甚至邊走邊吃，整頓飯不過才花半小時的時間。這種解決午餐的方式不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)胃炎和胃潰瘍，而且，由于食物咀嚼不細會導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營養(yǎng)素的損失。　　既快速，又方便的速食　　有些人為了方便快速，在小超市或食品店隨便買上兩個點心、一瓶酸奶。這樣的午餐過于簡單，而且營養(yǎng)不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。　營養(yǎng)搭配不當(dāng) 　　目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養(yǎng)不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學(xué)，而且很少有最新鮮的葷素菜。　　求速度　　上班族中午休息時間很短，為了充分利用時間，一些上班族在吃午餐時速戰(zhàn)速決。吃飯求速度不僅不利于消化吸收，還會影響胃腸道的負(fù)擔(dān)，減緩胃腸道消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力。　　飲食不規(guī)律　　上班族工作比較忙，午餐時間不固定，有事的時候甚至拖到下午才吃。殊不知，這是導(dǎo)致胃病的主要原因。一般在每天中午的11∶00～13∶00之間就餐屬正常范圍就餐時間。如果能在每天中午的同一時間吃午餐自然更好，便于適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮。　　減肥少食　　對于瘦身男女來說，工作餐吃八分飽，既可以保證能量攝取，又不會延長大腦處于缺血、缺氧狀態(tài)的時間，能保證下午的工作效率。專家特別指出，運動量過少才是導(dǎo)致肥胖的主要原因，女性如果能保證一周三次、每次半小時以上的運動，會起到良好的減肥效果。　　公司沒有餐廳，也沒有配套餐，如果你不打算帶盒飯，可以在公司附近去找?guī)准倚l(wèi)生又可口的小食店。方法是幾家輪著吃，直到找到最理想的為止，不要因為怕麻煩而糟蹋自己的胃。也可以向別人打聽，聽聽他們的介紹或者用餐方式，說不定有可以借鑒之處。　　用午餐吃出你的苗條　　在寫字樓里工作的人去哪里解決午餐是很關(guān)鍵的問題。很多人午飯都在外面打游擊，只求填飽肚子，長期下來，會造成很多健康隱患。那么如何讓午餐滋潤起來，還自己一個健康的飲食方式呢？《三餐的營養(yǎng)健康搭配》里指出：食物巧搭配營養(yǎng)“1＋1＞2” 讓食物的營養(yǎng)發(fā)揮最大的作用，也是應(yīng)該計算的。在日常生活中，如果食物搭配合理，對營養(yǎng)會起到事半功倍的效果。盒飯族須知　　盒飯便宜，菜色多樣，但從制作到送來，中間時間比較長，營養(yǎng)損耗顯而易見，特別是維生素C被大量破壞（被氧化）。所以，盒飯族應(yīng)該餐后飲一杯果汁或是吃些新鮮水果，注意，不要在餐間吃，要在飯后一小時再吃，否則影響消化。　　商務(wù)套餐法　　商務(wù)套餐是白領(lǐng)們解決午餐的最佳方式，有條件的白領(lǐng)應(yīng)該選擇商務(wù)套餐。需要注意的是商務(wù)餐使用豬肉和雞肉原料較多，提供的蛋白質(zhì)可能偏高，再加上酒店炒菜油水較多，脂肪和能量的攝入也偏高，所以，有發(fā)胖趨勢以及血脂偏高者應(yīng)注意挑揀清淡些的菜式。　　不提倡面食　　北方人比較喜歡面食，而且面食也比較方便，但面食都是以碳水化合物為主，較快被身體吸收利用，飽得快餓得也快。對下午下班晚或者下午工作強度大的人來說，食用面食提供的熱量是絕對不夠的。　　Day1～3 　　午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味。再選擇下列任何一個午餐組合。　　瘦身湯1～2碗：可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類。　　瘦身粥1～2碗：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。麥片粥可促進腸胃消化；薏米粥可有效消除水腫；荷葉粥具有減肥功效。　　午餐后:可以吃復(fù)合維他命，補充維生素與微量元素。　　下午茶：可以吃2片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶。　　Day4～7 　　午餐：可以自由進食，適度加大一些量，但必須注意要將蛋白質(zhì)與淀粉分開食用，同時多喝開水，避開油炸食品、多糖多脂肪的食品。　　Day8～10 　　午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再選擇下列任何一款食物。　　瘦身湯1碗：豬肉蘿卜湯等少油的湯類。　　瘦身粥1碗：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。　　午餐后:補充復(fù)合維他命。　　下午茶：可以喝脫脂牛奶，蘇打餅干1～3片，還可以吃1～2個果凍。　　以上餐單以10天為一個循環(huán)，可堅持使用直到達到理想體重。如出現(xiàn)不適請停止使用。　　一般來講，胖人都比較喜歡吃肉，但又擔(dān)心吃肉會使身體進一步發(fā)胖。其實，胖人在午餐時適當(dāng)吃些肉類也無妨。牛肉就比較適合胖人、高血壓、冠心病和糖尿病病人適量食用；兔肉脂肪少，膽固醇含量較少，蛋白質(zhì)較多，還有豐富的卵磷脂，也是胖人比較理想的肉食；魚的脂肪含有多種不飽和脂肪酸，降膽固醇，能避免肥胖，防止動脈硬化和冠心病發(fā)生；雞肉不但有益于健康，也不會引起肥胖。　　午餐要換著吃　　在外就餐的上班族，不知有沒有這樣的經(jīng)歷：午餐時面對各色快餐都感到?jīng)]有胃口，最后只是隨便買點什么填飽肚子?！盀榱顺燥埗燥垺笨赡芤馕吨呀?jīng)患上了“快餐綜合征”。　　午餐要變換花樣　　午餐不要為了省事老是吃一種食物，要盡可能多變換花樣，有條件時可多喝水，多食富含維生素A、C和微量元素的食物，選擇綠茶、菊花茶等一些清熱的飲料，預(yù)防上火癥狀。要避免吃熏肉、餡餅之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。　　為了改進工作午餐質(zhì)量，可參考以下建議。　　1.注意營養(yǎng)午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或魚或蛋類，2/6是蔬菜，3/6是飯或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。　　2.宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。　　3.注意午餐中的“三低一高”，即低油、低鹽、低糖及高纖維。　　4.宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對提高理解和記憶功能有重要作用。　　5.忌以碳水化合物食物為主。吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。　　6.忌以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。　　工作午餐要選對食料好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉。　　如果是在意大利餐廳里就餐，你會發(fā)現(xiàn)，蔬菜比薩十分流行。比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。這些比薩多纖維素，少油脂(含奶酪少)，營養(yǎng)成分比較均衡。把水果沙拉作為餐后甜點是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C。奶酪披薩太油膩，不要選擇；飯后甜點千萬不可選擇咖啡或可可餅干，含油含糖量太高，對健康十分不利。　　肯德基　　好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。　　粟米棒中所含脂肪50％以上是亞油酸，還含有卵磷脂、谷固醇及豐富的維生素，纖維素比大米、面粉要高6～8倍；土豆中也含有豐富蛋白質(zhì)及碳水化合物。不要選擇炸薯條和雞腿漢堡，熱量太高。　　新鮮蔬菜、豆制品　　好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果拼盤。　　豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進豆制品中的微量元素吸收；在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，宮爆雞丁脂肪含量不高，還富含鈣、鎂、鐵等元素；白米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分；水果是最適合的飯后甜點；飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以達到酸堿平衡，又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。不要選擇油燜蝦或咕老肉等油炸食品，不僅油膩，不好吸收，而且糖分含量過高，經(jīng)常吃會發(fā)胖。　　酒類是純熱能食物，而且酒精非常占體積，喝了酒一般都吃不下飯了。這樣，一餐下來進食的大多是純熱能酒類和高脂肪的肉類，飲食嚴(yán)重失調(diào)，體重肯定會增加。建議午餐最好不要飲酒，如果不能避免，以低度酒為宜。　　逃離不良晚餐習(xí)慣　　隨著生活節(jié)奏加快，對于上班族來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下來穩(wěn)坐在餐桌前，美美地大吃一頓。殊不知，這是極不符合養(yǎng)生之道的。醫(yī)學(xué)研究表明，晚餐不當(dāng)是引起多種疾病的“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｒ恍┏Ｒ娐约不颊遣涣纪聿土?xí)慣長期作用的結(jié)果。　那么，晚餐究竟應(yīng)該怎樣吃呢？晚餐要早吃　　醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策是晚餐早吃，晚餐早吃可降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。在晚餐食物里，含有大量的鈣質(zhì)，而人的排鈣高峰常在餐后4～5小時，若晚餐過晚，排鈣高峰期到來時人已入睡，尿液潴留在膀胱、輸尿管、尿道等尿路中，不能及時排出體外，就會使尿中鈣沉積下來形成小晶體，久之會擴大形成結(jié)石。晚餐要少吃　　與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐所供給的熱量一般要求以不超過全日膳食總熱量的30％。攝入過多熱量可能引起血膽固醇增高，久之會誘發(fā)動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽還會使血液中氨基酸、糖、脂肪酸的濃度增高，由于晚飯后活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質(zhì)易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，日久就會逐漸肥胖。晚餐要素吃　　晚餐一定以富含碳水化合物的食物為主，要偏素。要盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入，應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜。攝入蛋白質(zhì)過多，就會滯留于腸道中，產(chǎn)生吲哚、硫化氨等有毒物質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。大量的臨床醫(yī)學(xué)研究證實，晚餐經(jīng)常進食葷食的人比經(jīng)常進食素食的人血脂一般要高3～4倍，易患高血脂、高血壓。　　晚餐不當(dāng)易引起現(xiàn)代疾病　　營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，晚餐不當(dāng)易引起多種現(xiàn)代疾病，以下是常見的幾種癥狀：　　高血脂、高血壓　　晚餐經(jīng)常進食葷食，再加上人在睡覺時血液運行速度大大減慢，血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化或高血壓病。已經(jīng)患高血脂、高血壓的人如果晚餐經(jīng)常進食葷食，無異于火上加油，使病情加重或惡化。　　冠心病　　晚餐如果吃得過于豐盛，勢必加大熱量攝入，引起血膽固醇的增高。長期下來會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。　　糖尿病　　糖尿病是現(xiàn)代中年人的第一號殺手，病因就在于平時晚餐吃得過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，造成胰島素細胞負(fù)擔(dān)加重，進而衰竭，從而誘發(fā)糖尿病。　　腸癌　　晚餐過飽，部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，會產(chǎn)生一種有毒物質(zhì)。再加上睡眠時腸壁蠕動減慢，延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時間，促進大腸癌發(fā)生。　　急性胰腺炎　　晚餐時暴飲暴食，很容易誘發(fā)晚間急性胰腺炎。如果膽道內(nèi)再有蛔蟲梗阻、結(jié)石嵌頓、慢性感染等，則會使病情加劇，甚至在睡眠中休克，即使身強力壯者也可能因搶救不及時而造成死亡。　　神經(jīng)衰弱　　中醫(yī)認(rèn)為，“胃不和，臥不安”。如果晚餐過飽，必然造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，胃腸、肝、膽、胰等負(fù)擔(dān)增大會產(chǎn)生信息傳給大腦，使大腦相應(yīng)部位的細胞活躍起來。一旦擴散到大腦皮質(zhì)的其他部位，就會誘發(fā)各種各樣的夢，使人感到疲勞，久之就會引起神經(jīng)衰弱等疾病。　　晚上盡量不要喝酒。因為過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，由于酒精的刺激，使胃得不到休息，會導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是，晚餐也不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發(fā)尿道結(jié)石。豆類　　無論什么顏色的豆，營養(yǎng)都十分豐富，豆類的蛋白質(zhì)像肉類一樣豐富。就是說如果你吃豆類，就無需多吃肉類。　　辣椒　　辣椒營養(yǎng)價值很高，尤其是含有豐富的纖維素。一個青椒只有35卡路里，卻提供各類維生素及礦物質(zhì)。　　番茄　　飯后吃一個中型番茄，有益而不會增重。　　菠菜　　菠菜維生素及鐵質(zhì)豐富。以生吃最有益，烹調(diào)不宜過久，以免損耗營養(yǎng)。　　生菜　　生菜由于含水分及大量維生素，可以作為瘦身食物。生菜以外面的綠葉營養(yǎng)最豐富。　　火雞　　火雞每盎司去皮凈肉只有50卡路里，雖然肉粗，但肉質(zhì)瘦，是十分理想的瘦身食物。　　比目魚　　這類扁身魚每磅只含熱量360卡路里，如果一餐吃4盎司，絕對不會發(fā)胖。　　減少膳食中總熱量的攝入，可促進肌體貯存的體脂燃燒，以達到減肥的目的。產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素中，脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9000卡。就總熱量而言，肥胖患者的食譜應(yīng)以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。要減少含脂肪多的食物，如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等的攝入。　　晚餐的進食要點和時間　　隨著生活節(jié)奏加快，很多人的晚餐成了一天的正餐，忙碌了一天的所有虧空就等晚餐補了。有一些家庭在晚上很晚才吃晚餐。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后馬上睡覺。這樣的晚餐方式存在著太多的健康隱患。　　營養(yǎng)專家指出，晚餐中應(yīng)盡量避免高糖、高脂肪類食物，不吃或少吃水果、甜點和油炸食物。據(jù)科學(xué)家的一項研究結(jié)果顯示，若攝取的時間不同，即使攝取白糖的數(shù)量相同，也會產(chǎn)生不同的結(jié)果。這是因為脂肪組織、肝臟與肌肉等的白糖代謝活性在不同的階段中會有不同的改變。如果晚餐攝取大量的糖，久而久之會令身體發(fā)胖。　　不少人晚餐時喝酒，這樣也不利于健康。過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激，胃得不到休息，會導(dǎo)致睡眠不好。　　晚餐應(yīng)選擇蔬菜等含纖維和碳水化合物多的食物。應(yīng)有兩種以上的蔬菜，既增加維生素，又可以提供纖維。晚餐應(yīng)適當(dāng)吃些粗糧，面食可適量減少，同時可以少量吃一些魚類。　　晚餐是補鈣的大好時機。補鈣不宜集中在一個時間段，服用鈣劑的時間不必一定選擇早晨。人體在晚間12點以后到凌晨這段時間內(nèi)血鈣最低，孕產(chǎn)婦、老年人等一些敏感人群易出現(xiàn)夜間腿部抽筋缺鈣現(xiàn)象。因此，鈣劑選擇在晚餐后即服，吸收效果最佳。需要特別注意的是，普通人在進食晚餐的時候不要食用含鈣高的食物或鈣劑，以免引發(fā)尿道結(jié)石