做好“十練” 延緩衰老

剛?cè)峄ビ?/a> 2011-06-06

做好“十練” 延緩衰老

■ 郭盛永
    “生命在于運動”，“用進廢退”，是公認的養(yǎng)生規(guī)律。因此，中老年人要注意鍛煉生命的重要“構(gòu)件”，做好十項“體操”，以保持應(yīng)有的活力，避免過早出現(xiàn)功能退化。
    練大腦有關(guān)研究表明，人的衰老首先是從大腦開始的。如果能堅持腦部運動，即多用腦，可以延長大腦細胞的壽命。積極參與電腦、象棋、寫作、記憶等“腦體操”活動，營造大腦的年輕態(tài)。
    練嘴巴人的嘴巴有兩大功能，吃飯和說話。吃飯用于生理需要，說話用于社會需要。要經(jīng)常叩齒和咀嚼，保持合適的飯量；還要有一定的話量，把想說的話說出來，并且多去能說話的場所，好讓自己有一張健康的嘴巴。
    練手指俗話說，十指連心。手與大腦關(guān)系密切，中老年人多活動手指或刺激手掌，可預(yù)防老年性癡呆癥。因而要多參與編織、彈琴、剪貼、做手工等活動，再做點手指體操，練好“掌上功夫”。
    練呼吸呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水邊、樹林、山澗等環(huán)境好的地方練點深呼吸。呼氣時腹部鼓出，把肺部的氣全部呼出；吸氣時緊縮腹部。這樣有助于增加肺活量和吸氧力。
    練入靜中老年人要順應(yīng)正在變老的規(guī)律，少做劇烈活動，每天都要在空隙時間和睡眠前練習(xí)入靜。心平氣和，情志專一，目不旁視，耳不雜聽，排除干擾，致虛守靜。入靜助于益壽延年。
    練筋膜在晨練中，會看到不少人把腿翹在一個高度支點上，你問“做什么”，他會答“蹬蹬筋”，這是十分有益的活動。人的筋膜不練容易攣縮，甚至形成“老疙瘩”，因而要舒展筋膜。
    練肌肉中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現(xiàn)象，故要多練肌肉。鍛煉肌肉要輕重量低負荷，每周保持2～3次，以綜合性的肌肉運動為宜，如步行、跳舞、馬步等，就能協(xié)調(diào)多數(shù)肌肉運行。
    練關(guān)節(jié) 人上了年紀(jì)，骨關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重并開始退化，需要開展些低負重運動來養(yǎng)護。老年人可以嘗試騎車、游泳、踢毽、慢跑等運動方式，并做些專門針對關(guān)節(jié)保健的體操，以達到增強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，增加關(guān)節(jié)軟骨的穩(wěn)定性和耐受性，來“拖住”骨關(guān)節(jié)退化的進程，減輕關(guān)節(jié)炎癥。
    練血管血管運動，一是避免久坐不動，坐著工作，每小時起來活動10分鐘，或不時地抬腿，或在腳下墊個小凳子，以減輕血管壓力；二是進行耐寒鍛煉，人受到寒冷刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液流入內(nèi)臟和深部組織。稍后，皮膚在取得適應(yīng)后，血管又擴張，血液又從內(nèi)臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉，醫(yī)學(xué)上稱此為“血管體操”。
    練骨骼養(yǎng)骨首先要運動，運動減少就會骨量低，運動能使骨骼內(nèi)血液循環(huán)加快；其次要注意生活姿勢，坐得直、站得正，不讓骨骼“難受”；其三要做點按摩，有骨病的人要適當(dāng)多做。按摩是養(yǎng)骨的核心方法，既能促進骨骼吸收更多新鮮的血液、養(yǎng)分，又可放松肌肉，為骨骼“解綁”。