強(qiáng)韌你的背

——摘自ARD德國

Hademar Bankhofer（德）, 保健專家

我們的背是一個和諧的結(jié)構(gòu)體：它由34塊脊椎骨、約150塊肌肉、無數(shù)的韌帶和脊柱關(guān)節(jié)、以及密集度不亞于腦部神經(jīng)的獨(dú)立神經(jīng)系統(tǒng)組成。這件精密卻穩(wěn)定的儀器正是一直支撐我們，使我們的體態(tài)得以保持的原因。若是得不到好的待遇，它就會給我們?nèi)呛艽蟮穆闊?，得我們帶來體態(tài)受損以及其他疾病。背痛不是天意：它的出現(xiàn)往往是有原因的。要想保持背部健康，就應(yīng)當(dāng)避免制造相關(guān)的原因。

為了預(yù)防背痛，我們應(yīng)當(dāng)注意辨別下文所列舉的誤區(qū)：

“椎間盤是背痛的主要成因！”這種情況發(fā)生的概率其實只有5%。95%的背痛是由其它原因引起的：比如肌肉組織虛弱，韌帶不堪重負(fù)，椎骨鏈接不暢——所有疏于鍛煉的后果。而椎間盤問題一般不會致痛，因此往往在X光檢查的時候才被順帶查出來。需要注意的是，椎間盤問題嚴(yán)重到一定的程度之后，有可能對神經(jīng)造成壓迫，從而引發(fā)麻痹癥狀，需要立即就醫(yī)治療。
為了保證椎間盤狀態(tài)正常，我們必須保持濕潤。也就是說，必須注意每天飲用足量的水。只有在水分充足的情況下，椎間盤才能保持彈性，分泌足夠的組織液。另外也要有充足的運(yùn)動。最佳運(yùn)動方式如下：肩部放松直立，伸直手臂向下彎腰，直到手指觸地。起身，腳尖站立，手臂盡量向上伸展。

 “健康的背部不會痛！”這句話并不總是對的。強(qiáng)健的背部也會痛。與深層肌肉結(jié)構(gòu)相比，外部肌肉對背部的重要性并沒有那么大。前者的作用在于維持脊柱平衡同時避免背部疼痛。深層肌肉和脊柱體是緊密依附在一起的。健身俱樂部的器械在它們身上起不到作用。而瑜伽、氣功，以及太極類的東方治療手段則能夠很好地鍛煉深層肌肉。如下所述的側(cè)邊伸展運(yùn)動可以有效地強(qiáng)健你的背部深層肌肉：直立，雙腳分開與肩同寬，左臂伸直向上舉，右臂緊貼身體，緩慢從大腿滑向膝蓋方向，重復(fù)三次。然后換方向，右臂上舉，換用身體另一側(cè)。

 “人體力學(xué)結(jié)構(gòu)的椅子對背部絕對有益！”其實這是不絕對的。因為在椅子貼合背部的時候，坐著的人完全是出于被動消極狀態(tài)的。而這恰恰是問題所在。即使坐著，你的背部也應(yīng)當(dāng)處于積極的狀態(tài)。因此，不時地?fù)Q到一張簡單的木頭椅子，或者硬邦邦的酒吧凳上坐一坐對你有益無害。
 同樣，坐在健身球上也會引發(fā)不良的后果。在健身中心用它鍛煉固然OK，但在書桌前你最多只可以在上面坐個20分鐘，時間太長的話會給你背部帶來過多的壓力。

“坐太久了背部才會出問題！”這又是另一個認(rèn)識誤區(qū)。大部分人白天保持坐姿的時間大概有11.5個小時，如果這個時間能縮短當(dāng)然最好。但問題的來源并不是“坐”這個狀態(tài)的本身，而是因為我們在坐的過程中太少起來活動。那么，多活動，多做操，多散步。

 “休息可以緩解背痛！”全錯。對神經(jīng)、肌肉，抑或是背部而言道理是一樣的：不活動就會萎縮。背部如果得不到鍛煉，深層肌肉能力就會減弱，椎間盤得不到足夠的支撐，背部結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性逐漸消失，脊椎骨連接松動，關(guān)節(jié)退化的風(fēng)險增加。因此，我們要經(jīng)常以自然的方式活動背部，用正確的方法提舉重物。背部越強(qiáng)健，出毛病的機(jī)會就越小，哪怕在你偶爾姿勢錯誤的時候。

“背痛的話就應(yīng)當(dāng)經(jīng)常去看醫(yī)生”第一時間的醫(yī)療手段不是針對背痛的必要行動。有經(jīng)驗的骨科醫(yī)生證實，無論采取治療手段與否，90%的背痛患者都會發(fā)現(xiàn)癥狀會在六周后自動消失。恢復(fù)的關(guān)鍵在于，保持背部處于積極的活動狀態(tài)，到健身中心或者背部鍛煉機(jī)構(gòu)學(xué)習(xí)相應(yīng)的運(yùn)動方法。如果發(fā)現(xiàn)背痛，不要一味休息，也不要服用高劑量鎮(zhèn)痛藥，因為這些藥常常有不小的副作用。要信賴自然療法。要記?。?/span>80%的背痛都是由于背部缺乏鍛煉而不是負(fù)擔(dān)過度造成的。


針對背部的恢復(fù)性措施

正確的坐姿：沒有什么坐姿是理想的。我們應(yīng)當(dāng)在坐的時候保持一定的活動狀態(tài)：先是很端正地坐，過會兒松懈一下，往后靠，往前傾，貓著，然后再端正。椎間盤喜歡的可不是某一個僵直的姿勢。

多活動：對背部最有益的自然療法就是：活動?；顒幽墚a(chǎn)生安多非命（幸福荷爾蒙）。安多非命則能夠緩解疼痛，給我們營造舒服的感覺。這固然不是建議你在悲痛的時候狂奔幾十里，但一動不動地躺在床上干等更不可取。
多活動的目標(biāo)在日常生活中就可以實現(xiàn)：少開車，少坐電梯。坐公車的時候提前兩站下車走路回去。哪怕在辦公室也有一些相關(guān)的技巧：打電話的時候起來走走，自己去打印機(jī)和傳真機(jī)那里取文件。午休的時候不妨去散個步。
別忘了，牧師 Kneipp在他那個時代就一直強(qiáng)調(diào)：活動，彎腰，以及負(fù)重，才是保持我們背部持久健康的最佳良方。我們最好在有生之年盡量實踐這個六字箴言。它的適用年齡為:16歲到90歲。

對抗背痛的自然療法：如果你想獨(dú)立向背痛發(fā)起進(jìn)攻的話，最好到醫(yī)生那里檢查一下，先從他那里獲得相應(yīng)的許可。然后就可以開始了！例如可以試試Kneipp的冷熱水交替療法。這種療法適用的癥狀為影響正常舉止的背部鈍痛。患者在嘗試該療法的過程中，必須自己來決定什么時候需要熱水，什么時候需要涼水。如果采用熱療法，溫度持續(xù)升高的腰椎療法也是個不錯的選擇。除此之外，背敷礦物溫泉泥漿也有良好的效果。
所謂腰椎療法，就是在浴缸里放張小凳子，坐下，用水管導(dǎo)出熱水，使水柱從肋弓下方的位置向背部各處流淌。初始水溫可設(shè)在31攝氏度，然后慢慢加溫，直至你感覺非常舒適。這時候背部的血液循環(huán)得到促進(jìn)。然后應(yīng)當(dāng)擦干身體，臥床休息。此時“立體式”當(dāng)為最理想的姿勢：靠墻坐在健身球上，或者靠在垂直疊加的枕頭堆上——這兩種方式能夠幫助大腿和小腿之間形成一個正確的角度。用預(yù)先經(jīng)過水蒸氣加熱的干花袋在背部腰線周邊部位進(jìn)行熱敷的療法也能起到很好的作用。臥床熱敷時間以45分鐘為宜。期間干草的溫?zé)岷途投寄軐Ξa(chǎn)生效果。至于之前提到礦物溫泉泥敷療法，30分鐘的時間就夠了。

阿育吠陀：就印度療法而言，在患者的背部腰線周邊部位用芝麻油進(jìn)行推拿的方法可以有效地預(yù)防以及緩解背痛。背部腰線周邊部位被印度醫(yī)生譽(yù)為“生命部位”。而且這種按摩手法非常適合平時使用。如果你早上睡過了頭，沒有充裕的時間用來淋浴，卻又希望背部產(chǎn)生溫?zé)岬母杏X，那就可以按照以下說明進(jìn)行嘗試：裸體，全身放松，取一些芝麻油在手掌上，用雙手手掌在脊椎中部以及腰部來回上下進(jìn)行按摩，漸漸你會感覺到背部以及全身發(fā)熱，有新的能量在體內(nèi)流動。之后再出門的時候，你會覺得自己好像剛沖了個熱水澡一樣。這種推油法可以很好地保健背部，防止病變。

降溫解痛法：有些人則更喜歡用降溫的方法來治療背痛：按照Kneipp牧師的方法，用冷凝膠或冷藥泥糊在背部。時至今日，我們大部分人實際上都比較喜歡熱療法。偏好這類冷療法的只有很少一些人。

泡澡和藥草：如果你只是在某些情況下——比如天氣變化——短期感覺到輕微背痛的話，泡澡的方法就比較適合。先將澡缸放滿熱水，加入三升香蜂草水或熏衣草水，然后進(jìn)去泡20分鐘左右，同時雙手給自己做適量按摩。然后把身體沖干凈，擦干，用厚絨質(zhì)地的浴袍把自己裹好，貓進(jìn)被子——被子要蓋得嚴(yán)實，鼻尖以下都要蓋住——放松，出汗，享受一小時。
香蜂草/熏衣草水的制作方法如下：在容器內(nèi)放入一捧干香蜂草葉子或熏衣草（可以在藥店，診所或健康食品店購得），倒入三升開水，蓋上蓋子放置12至15分鐘。過濾，倒入浴缸。

在書桌前避免背痛：我們大部分人的背痛是由于長期僵坐在工作臺的電腦屏幕或晚上在家長期守著電視機(jī)造成的。要想避免背痛，我們應(yīng)當(dāng)每三十分鐘就活動一下，或者站起來，盡量把雙臂向兩邊、向上伸展，使肩部韌帶有種被拉伸的感覺。常作短暫的休息，每次用一分鐘時間這樣活動一下，可以極好地抵消長時間前傾的坐姿所帶來的不適。