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五大基本策略
1.永遠(yuǎn)不要多睡 永遠(yuǎn)不要因?yàn)橥砩纤卟缓镁投嗨?。這是最重要的原則。每天都在同一時(shí)間點(diǎn)起床，特別是在早晨你已經(jīng)醒了之后。晚睡幾天能重新設(shè)定你的生物鐘——你會(huì)晚睡，也會(huì)晚起。 2.設(shè)置你的生物鐘 光線會(huì)幫助你重啟自己的生物鐘，讓其進(jìn)入活躍的白晝期。因此在你起床后，到外面去曬曬太陽(yáng)。如果這樣很困難的話，打開你房間里所有的燈。 之后走動(dòng)幾分鐘，小腿的作用就和泵一樣，能夠讓血液循環(huán)，將更多氧氣帶到你的頭部，讓你清醒。 3.鍛煉 保持全天活躍運(yùn)動(dòng)。特別是如果你昨晚的睡眠很差時(shí)。當(dāng)你睡不著時(shí)，你應(yīng)該在白天變得更加活躍。白天不活躍是失眠癥患者所做的最糟糕的事情之一。 在傍晚時(shí)進(jìn)行壓力鍛煉（快步行、游泳、慢跑、壁球等等）似乎能讓人睡得更舒適。還有，失眠癥患者在上床睡覺前幾個(gè)小時(shí)會(huì)變得非常不好動(dòng)。做些柔和的鍛煉。每天做點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)就幫助了許多人。 4.不要打瞌睡 在你失眠后的第二天不要打瞌睡。當(dāng)你想睡時(shí)，起來(lái)做點(diǎn)事情：走走、整整床或者做點(diǎn)雜事等等。 在學(xué)習(xí)時(shí)，要按時(shí)起立（每半個(gè)小時(shí)，或者有必要時(shí)更頻繁一些），在房子內(nèi)走走，稍微伸展一下身子。這會(huì)增加頭部的供氧量，讓你變得更機(jī)敏。 5.使用以下兩步設(shè)置一個(gè)睡眠時(shí)間表 首先，每晚都固定上床睡覺。要準(zhǔn)時(shí)。大部分人在早晨7點(diǎn)、中午和下午6點(diǎn)時(shí)就會(huì)感到餓，因?yàn)樗麄兌嗄陙?lái)都是這個(gè)時(shí)間段吃的飯。每晚都在同一時(shí)間上床睡覺能讓睡眠和饑餓一樣準(zhǔn)時(shí)。 第二，如果你睡眠困難的話，晚點(diǎn)上床睡覺。如果在失眠期間你每晚只能睡五個(gè)小時(shí)，在距離你醒來(lái)的時(shí)間五個(gè)小時(shí)之前，不要上床睡覺。比如，如果你在早晨7點(diǎn)起床，直到早晨2點(diǎn)才上床睡覺。不要打瞌睡！到床上就要睡覺。躺床上了還有些失眠？晚點(diǎn)再到床上去睡。這樣隨著你在床上的睡眠變得優(yōu)質(zhì)起來(lái)，將你上床睡覺的時(shí)間提前15分鐘到30分鐘，這么做大約一周。 這和我們想做的完全相反：我們想早點(diǎn)到床上去，以彌補(bǔ)失去的睡眠。學(xué)著按照許多睡眠實(shí)驗(yàn)室所教的那樣做——失眠后晚點(diǎn)上床睡覺。 附加策略 發(fā)展出睡眠規(guī)律 在上床睡覺前半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)內(nèi)，停止學(xué)習(xí)，不要涉入任何會(huì)讓人興奮的討論或活動(dòng)。做些放松的事情——閱讀“輕”材料，玩玩吉他，聽輕音樂，看一集沒啥深度的電視劇。一些人在干凈整潔的環(huán)境中睡眠會(huì)更好，因此他們喜歡在睡覺前整理清潔自己的房間。找到你自己的促進(jìn)睡眠的規(guī)律。 要洗熱水澡，不要沖涼 在睡覺之前，洗個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的熱水澡。這有助于放松并按摩你的肌肉。而沖涼則相反，會(huì)讓你清醒。失眠癥患者應(yīng)避免在晚上沖涼。 列出“待辦事項(xiàng)表” 準(zhǔn)備一張紙和一枝鉛筆。如果你想到自己要記住什么東西，寫下來(lái)。然后就忘了吧。沒必要躺著還在想自己會(huì)不會(huì)記住待辦事項(xiàng)。 伸展運(yùn)動(dòng)和放松 有些人發(fā)現(xiàn)在睡覺前做幾分鐘柔和的伸展運(yùn)動(dòng)有助于入睡。其他人則練習(xí)放松技巧。圖書館或書店有這類幫助發(fā)展出伸展或放松日?；顒?dòng)的書。 吃還是不吃 一些睡眠中心推薦早餐和午餐少吃點(diǎn)，以使人整天都能保持清醒。他們建議你將晚餐作為一天的主餐。至少要在睡覺前四個(gè)小時(shí)進(jìn)晚餐，這樣當(dāng)你準(zhǔn)備睡覺時(shí)，消化系統(tǒng)才不會(huì)發(fā)出餓的聲音。 溫牛奶？ 有些人在睡覺時(shí)會(huì)喝溫牛奶，這的確有幫助。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人腦產(chǎn)生血清素，而血清素在讓人入睡中扮演了關(guān)鍵角色。一片全麥面包或另一種碳水化合物食品會(huì)增強(qiáng)這種效果。 從下午開始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品 咖啡、可樂、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因會(huì)讓人變得極度活躍和清醒。一些睡眠實(shí)驗(yàn)室還鼓勵(lì)人們避免富含酪氨酸的食物，如發(fā)酵奶酪（切達(dá)干酪是其中最糟糕的一種；白軟干酪和酸奶都還好），熟鱷梨、一些進(jìn)口啤酒以及發(fā)酵肉類（博洛尼亞香腸、意大利辣香腸、意大利蒜味臘腸）。還要避免飲酒，特別是意大利紅勤地酒。 戒酒 酒精也許會(huì)幫助你睡眠，但卻是容易被打擾的淺睡眠，會(huì)讓你做不正常的夢(mèng)，且時(shí)常會(huì)在清晨時(shí)就醒。 安眠藥 避免服用安眠藥的原因包括：干擾睡眠模式、短暫失憶、運(yùn)動(dòng)技能受損。研究結(jié)果顯示，最常用的苯二氮類催眠藥會(huì)損害短期記憶、反應(yīng)時(shí)間、思維能力以及視覺運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)活動(dòng)（如開車）。 擔(dān)心成為失眠癥患者？ 總是擔(dān)心成為失眠癥患者可能讓情況變得更糟。畢竟，你不會(huì)因?yàn)槭甙Y而掛掉！通常都是由于對(duì)成績(jī)、金錢、關(guān)系等的過度焦慮才引起的失眠。如果你有特別讓你焦慮的事情讓你清醒的話，爬起來(lái)，找紙和筆寫下，等到明天再去擔(dān)心。將紙條放到你早上醒來(lái)后能看到的地方，這樣就可以拋開焦慮，用剩下的時(shí)間去安心睡覺了。如果有必要，使用上述策略將自己帶回正常的睡眠模式。 躺床上還睡不著？ 如果你躺在床上后卻睡不著，許多專家建議離開床，坐到椅子上讀書、寫信，做些安靜的活動(dòng)。當(dāng)你想睡覺的時(shí)候，回到床上，放松著入睡。讓你的床成為睡覺的地方，而非做其他事情的地方。 不要生自己的氣！不要擔(dān)心睡不著。你的身體會(huì)自己掌控自己的，只要你使用之前的五大基本策略，你就會(huì)開始睡眠正常的。 鍛煉 鍛煉所扮演的角色再?gòu)?qiáng)調(diào)也不為過！日常鍛煉——快步行、騎健身腳踏車（也許是在看電視時(shí)），游泳——幫助了許多人睡得更好了。白天你的身體越活躍，在你身體安靜時(shí)你越有可能入睡。安靜的睡眠又會(huì)讓你白天變得更活躍。 半夜醒來(lái)？ 在睡了2小時(shí)、3小時(shí)或4小時(shí)之后醒了怎么辦？在你醒來(lái)后不要吃喝或抽煙。如果你這么做了，只要三四天，你就會(huì)養(yǎng)成半夜醒來(lái)的習(xí)慣。 爬下床，讀書、寫信或做一些安靜的活動(dòng)。對(duì)日常生活壓力的反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致睡眠很容易被干擾。一個(gè)良好的壓力管理項(xiàng)目會(huì)對(duì)你有所幫助。 早上4點(diǎn)或5點(diǎn)醒來(lái)？做什么事？ 起來(lái)開始這一天。如果你休息好了，你很有可能就獲得了足夠多的睡眠，并且比大部分人的精神狀態(tài)都好。如果你感覺很疲憊，還是要起床，撐過這一天，避免打瞌睡。做些之前基本策略中的活動(dòng)。 制定一個(gè)鍛煉項(xiàng)目，進(jìn)行壓力管理培訓(xùn)。通過學(xué)會(huì)減壓，你晚上也就會(huì)睡得越香了。 你需要多久睡眠 每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間都不太。有些人只需要睡4個(gè)小時(shí)，但其他人似乎需要10個(gè)小時(shí)的睡眠。 有些人抱怨自己每天“只”睡5、6個(gè)小時(shí)。但其中許多人早晨醒來(lái)時(shí)已經(jīng)得到了充分休息，而且全天狀態(tài)良好。他們大部分時(shí)間只需要5、6個(gè)小時(shí)睡眠。他們可沒得失眠癥。 其他人在8小時(shí)睡眠后還會(huì)感覺疲憊。他們需要的睡眠時(shí)間比“正常的”7、8個(gè)小時(shí)還要長(zhǎng)。多睡1小時(shí)通常會(huì)讓這些人得到自己所需的休息。 試驗(yàn)出你所需的睡眠 要記住的是，你自己所需要的睡眠時(shí)間也是會(huì)有所不同的。隨著你定期鍛煉，輕松地做自己享受的事情，你所需要的睡眠時(shí)間也許會(huì)減少，入睡的能力也會(huì)增強(qiáng)。當(dāng)你所承受的壓力增多或不那么活躍時(shí)，你可能需要更多睡眠，并經(jīng)歷更多失眠（比如，從需要經(jīng)常動(dòng)的工作換到了需要久坐的工作，在一個(gè)活躍的暑假后重新做回安靜學(xué)習(xí)的學(xué)生）。 原始作者：David G. Danskin博士，修改：Dorinda Lambert博士 |
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