失眠是日常生活中很常見(jiàn)的現(xiàn)象?？梢哉f(shuō)，每個(gè)人在其一生中都會(huì)有過(guò)失眠的經(jīng)歷。失眠有可能是日常生活中碰到的小問(wèn)題，但也可能是某些疾病的先兆或表現(xiàn)。

首先，失眠是一種癥狀，而并非一種疾病。它既可以獨(dú)立出現(xiàn)，也可以因某些疾病而出現(xiàn)。當(dāng)失眠這一癥狀持續(xù)超過(guò)一定的時(shí)間和頻率，并對(duì)日常生活造成影響，「失眠癥」的診斷才可成立。

我們平常所講的「失眠癥」一般是指原發(fā)性失眠（又稱為非器質(zhì)性失眠癥），即不是由軀體疾病、精神障礙、藥物或生理節(jié)律變化導(dǎo)致的失眠。若失眠是由軀體疾病、精神障礙、藥物或生理節(jié)律變化所致，則為繼發(fā)性失眠。因?yàn)榇朔N失眠由原發(fā)疾病引起，所以在診斷原發(fā)疾病的基礎(chǔ)上不再做出「失眠癥」的診斷。

本 FAQ 的內(nèi)容主要針對(duì)失眠癥（即原發(fā)性失眠），繼發(fā)性失眠請(qǐng)參閱對(duì)應(yīng)原發(fā)疾病的資料。

（1）入睡困難，通常需要 30 分鐘以上才能入睡；或難以維持睡眠，半夜容易醒來(lái)，睡得不穩(wěn)；或早醒，醒后難以再入睡；或睡眠質(zhì)量差，睡眠不能恢復(fù)精力，感覺(jué)疲憊；

（2）每周至少出現(xiàn) 3 次，持續(xù) 1 個(gè)月以上；

（3）過(guò)分關(guān)注失眠，擔(dān)心失眠的后果；

（4）造成明顯的苦惱或?qū)θ粘Ｉ睢⒐ぷ髟斐擅黠@影響。

睡眠時(shí)間一般隨年齡增長(zhǎng)而減少，嬰兒每天約需要 17 小時(shí)的睡眠，大一點(diǎn)的兒童約 9-10 小時(shí)，大部分成年人需要 8 小時(shí)的睡眠，老年人則可能只需要 5 小時(shí)或更少的時(shí)間。還有一部分人被稱為「少睡精英」，他們對(duì)睡眠的需求很少，每天可能只需要 3 小時(shí)睡眠就足夠，他們白天照樣精力充沛，完美應(yīng)付工作和生活，也不需要咖啡、茶或小睡來(lái)提神，這種人只能用「天賦異稟」來(lái)形容，一般人不能模仿。

可見(jiàn)，單以偏離某個(gè)時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷失眠可能是不夠準(zhǔn)確的。

偶發(fā)的失眠可能每個(gè)人都會(huì)碰到，不會(huì)有什么問(wèn)題，也不會(huì)對(duì)生活工作造成影響。當(dāng)失眠持續(xù)、頻繁出現(xiàn)，就會(huì)影響生活和工作。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)目前約 20%-30% 的人患有失眠癥。

失眠多見(jiàn)于婦女、老年人以及心理社會(huì)功能較差的群體；年齡越大，失眠問(wèn)題也越多；經(jīng)常熬夜或倒夜班的人也容易出現(xiàn)失眠問(wèn)題。

（1）日常生活中的一些事件或因素可能會(huì)導(dǎo)致失眠的發(fā)生，如環(huán)境嘈雜、睡眠溫度不合適、作息時(shí)間不定、饑餓或過(guò)飽、咖啡/酒精/茶……等等。這樣的失眠多屬于偶發(fā)性的，不會(huì)對(duì)生活有什么影響；

（2）一些環(huán)境因素和生理節(jié)律的變化也可能引起失眠，如夜班倒班加班、搬家、乘坐車船、航空旅行的時(shí)差等，一般均能在短期內(nèi)適應(yīng)；

（3）持續(xù)性的失眠則有可能是情緒問(wèn)題（如焦慮），生活中較大強(qiáng)度的事件（如晉升、失戀等），或更嚴(yán)重的心理問(wèn)題所致；

（4）一些軀體疾病和精神障礙可以導(dǎo)致失眠問(wèn)題，如心臟病、肺氣腫、甲狀腺功能亢進(jìn)、胃腸不適、軀體關(guān)節(jié)疼痛、抑郁癥、躁狂癥等等，還有一些藥物（如氨茶堿、利尿劑等）也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。

沒(méi)有人曾因缺乏睡眠而死亡，也沒(méi)有證據(jù)表明失眠能直接對(duì)軀體造成損傷。但是，數(shù)天的失眠可能會(huì)使人白天困倦、精神不振和情緒不穩(wěn)，而這對(duì)于駕車和操作機(jī)器的人士來(lái)說(shuō)可能是致命的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期的失眠則可能導(dǎo)致高血壓等疾病。

另外，失眠的體驗(yàn)可能導(dǎo)致對(duì)失眠的過(guò)分關(guān)注和擔(dān)心，以及主觀上對(duì)失眠后果的擔(dān)心和放大，從而失眠問(wèn)題得不到解決甚至更嚴(yán)重，陷入一個(gè)惡性循環(huán)，失眠持續(xù)存在。

偶發(fā)的失眠其實(shí)不用過(guò)于擔(dān)心，順其自然。

如果受失眠困擾較長(zhǎng)時(shí)間，可以嘗試記錄睡眠日記，了解自己的睡眠模式，一般記錄 7 天之后，自己的睡眠模式便清晰了。

睡眠日記例子如表格所示，早上起床后填寫(xiě)。根據(jù)睡眠日記便可計(jì)算自己的睡眠效率。 

一般睡得好的人，其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率遠(yuǎn)低于 90%，你可以通過(guò)推遲上床或提早起床來(lái)減少你在床上但又睡不著的時(shí)間。以上表為例，不妨試試推遲一小時(shí)上床（晚上 1:30）早上按時(shí)起床（7:30）。通過(guò)這種「睡眠限制」自我調(diào)整，失眠和睡眠效率可能得到改善。

需要注意的是，「睡眠限制」方法需要循序漸進(jìn)，讓睡眠效率逐漸提高，且在床上的時(shí)間應(yīng)保證不少于 5.5 小時(shí)。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，若睡眠時(shí)間低于 5.5 小時(shí)，可能會(huì)對(duì)白天的注意力、記憶力和反應(yīng)能力造成影響。同時(shí)，也應(yīng)該告訴自己：其實(shí) 5 個(gè)半鐘的睡覺(jué)時(shí)間足夠了，不要以為每個(gè)人每天都需要 8 小時(shí)睡眠。

睡眠限制方法的效果可能需要執(zhí)行 2~4 周時(shí)間之后才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，而這也是很多人難以堅(jiān)持下來(lái)的原因。如果睡眠效率能夠連續(xù) 2 周超過(guò) 85%，而你又有想多睡一會(huì)的想法的話，可以嘗試增加在床時(shí)間 15-30 分鐘，看自己能否多享受這段時(shí)間的睡眠。若能，堅(jiān)持下去；若不能，則改回原先的作息時(shí)間表。

（1）睡不著，請(qǐng)離開(kāi)你的床。

如果睡意尚未來(lái)臨，不要提前上床。強(qiáng)迫自己入睡只會(huì)令自己更緊張和更難入睡。如果習(xí)慣了在床上打電話、看電視或玩游戲，「床」和「清醒」這兩個(gè)概念之間便有了聯(lián)系，有礙入睡。

如果在床上 20-30 分鐘還不能入睡，請(qǐng)果斷離開(kāi)你的床和臥室，去客廳或者書(shū)房做一些你喜歡并能讓你放松的事情，如聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè)、看些輕松的書(shū)等。等到睡意來(lái)臨時(shí)，方可上床。若你又睡不著，20-30 分鐘后請(qǐng)重復(fù)上述步驟。

這個(gè)方法說(shuō)來(lái)容易行來(lái)難。很多失眠的人都不愿意離開(kāi)自己的床，他們擔(dān)心這樣來(lái)來(lái)去去的會(huì)令自己更清醒。其實(shí)，并非如此。請(qǐng)堅(jiān)持這一方法 4 周以上，你便能體驗(yàn)到效果。

（2）放松訓(xùn)練對(duì)睡眠有積極作用

我們無(wú)法控制自己入睡與否，但是能想辦法讓自己放松下來(lái)，而放松對(duì)睡眠無(wú)疑是有積極作用的。前文已描述有很多種令人放松的方法，因人而異。我們還可以考慮更正式一點(diǎn)的「放松訓(xùn)練」，白天進(jìn)行放松訓(xùn)練可以降低人的緊張程度。放松訓(xùn)練方法請(qǐng)咨詢當(dāng)?shù)氐男睦碜稍儥C(jī)構(gòu)或參考視頻。

當(dāng)失眠持續(xù)了一段時(shí)間而不能緩解，并明顯感覺(jué)到白天的情緒不好、工作和生活效率降低，建議與親朋好友商量對(duì)策，可考慮至相關(guān)的機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。

繼發(fā)于其他疾病的失眠問(wèn)題，一旦原發(fā)疾病得到緩解或治愈，失眠問(wèn)題也會(huì)隨著緩解和消失。所以，繼發(fā)性的失眠問(wèn)題重要的是弄清楚原因，并針對(duì)原因進(jìn)行治療。

原發(fā)失眠問(wèn)題，經(jīng)過(guò)規(guī)律的睡眠節(jié)律調(diào)整，配合心理治療和適當(dāng)?shù)乃幬镏委煟蠖鄶?shù)能緩解并消失。如前文所述，因?yàn)槭叩脑蚨喾N多樣，所以失眠緩解后也存在再次出現(xiàn)失眠的可能。

不是所有的失眠問(wèn)題都需要服藥治療。若長(zhǎng)期遭受失眠困擾，醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況建議一些藥物方案（不僅僅局限于安眠藥）。比如，除了失眠問(wèn)題可能需要短期服用安眠藥之外，長(zhǎng)期失眠的人可能會(huì)有抑郁焦慮的情緒問(wèn)題，也可能有高血壓?jiǎn)栴}，老年失眠患者則可能面臨更多的軀體疾病風(fēng)險(xiǎn)。

大部分的失眠問(wèn)題經(jīng)過(guò)生活習(xí)慣改變都可以自行緩解，不需要服用安眠藥。只有少部分嚴(yán)重失眠的人在治療的初始階段可能需要安眠藥的協(xié)助。

如果必須服用安眠藥，應(yīng)盡量晚上服用，而且持續(xù)時(shí)間不宜超過(guò) 4 周。盡量避免持續(xù)每日用藥，每周間斷服用 2-4 次。而且停藥也不應(yīng)驟停，應(yīng)每天減少原用藥劑量的 1/4。老年人和兒童如果必須使用安眠藥，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

安眠藥能夠緩解焦慮情緒，令人放松，晚上服用會(huì)有助于睡眠。但它會(huì)讓人白天感覺(jué)疲勞和昏昏欲睡，會(huì)影響人的注意力、判斷力和反應(yīng)能力，所以服用安眠藥時(shí)不宜駕車或操作機(jī)器。過(guò)量的安眠藥則可能讓人昏迷，呼吸停止甚至致人死亡。

因?yàn)榘裁咚幋嬖谛Яο陆档那闆r，所以有人會(huì)自行增加藥物劑量，長(zhǎng)時(shí)間服用的話，會(huì)導(dǎo)致上癮和依賴。實(shí)際上，由于過(guò)去這類藥物曾被過(guò)度使用，而且對(duì)藥物的認(rèn)識(shí)也不如現(xiàn)在充分，有些人已經(jīng)服藥多年，若現(xiàn)在讓他們停藥，則面臨很大的困難。

如果出現(xiàn)下面的情況，應(yīng)該懷疑自己是否已經(jīng)對(duì)安眠藥產(chǎn)生依賴，并積極尋求醫(yī)生的幫助。

（1）原來(lái)的劑量效果已經(jīng)大不如前，需要增加劑量才能保持效果；

（2）突然停藥的話，會(huì)出現(xiàn)惡心、乏力、緊張、害怕、難以入睡或其他以前較少出現(xiàn)的不適感（如對(duì)光線和聲音非常敏感、手腳輕微刺痛等）。

（1）不要長(zhǎng)期每日定時(shí)服用。比較可行的方法是，有需要才使用，或隔天甚至更長(zhǎng)時(shí)間才服用一次。

（2）切忌不斷加大劑量。為避免失眠反彈，切忌驟然停藥。

（1）對(duì)于短期內(nèi)出現(xiàn)的嚴(yán)重失眠問(wèn)題，應(yīng)該先至醫(yī)院就診，明確是否存在其他疾病問(wèn)題，以避免自行服用安眠藥而延誤其他疾病診治。

（2）對(duì)于必須服用安眠藥的情況，選擇何種安眠藥也是很專業(yè)的問(wèn)題。因?yàn)?，不同癥狀的失眠所適用的藥物并不相同。入睡困難，應(yīng)選用短效藥物；夜間睡眠不塌實(shí)、容易醒來(lái)，選用中效藥物；經(jīng)常早醒，則應(yīng)使用長(zhǎng)效藥物。而且，對(duì)于初次服藥的人而言，應(yīng)使用最小有效劑量。而許多失眠問(wèn)題的癥狀表現(xiàn)往往比較多樣化，而藥物選擇就需要慎重了。此外，在我國(guó)，一般的安眠藥都屬于特殊管制類藥物，只有憑醫(yī)生處方才能獲得，而藥店擅自售賣這類藥物是違法的。

（1）短效類：佐匹克隆，唑吡坦，三唑侖，奧沙西泮；

（2）中效類：阿普唑侖，艾司唑侖，氯硝西泮，勞拉西泮；

（3）長(zhǎng)效類：地西泮，氟西泮，夸西泮，氯氮卓。

（1）考慮到致畸作用，妊娠頭三個(gè)月和哺乳期婦女禁用；

（2）安眠藥可導(dǎo)致新生兒肌無(wú)力、低體溫、低血壓和輕度呼吸抑制，所以一般不用于新生兒；

（3）青光眼患者禁用。因安眠藥可引起睫狀肌松弛，從而加重房水循環(huán)障礙（詳情參考青光眼資料）；

（4）重癥肌無(wú)力患者禁用；

（5）老年人和兒童慎用，如必須使用，請(qǐng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑；

（6）與中樞抑制藥物有協(xié)同作用，與乙醇合用尤易發(fā)生。所以服用安眠藥的人不宜飲酒

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的睡眠需求會(huì)逐漸減少，一般老年人每日對(duì)睡眠時(shí)間的需求可能為 5 小時(shí)甚至更少。所以判定老年人的失眠更多是以睡眠時(shí)間之外的其他標(biāo)準(zhǔn)為主，如睡眠質(zhì)量、醒后是否恢復(fù)精力等。而且，因老年人面臨較多的軀體疾病風(fēng)險(xiǎn)，如心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等，加之老年人肝腎功能水平隨著年齡逐漸退化，所以老年人使用安眠藥應(yīng)十分慎重，詳細(xì)咨詢相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)意見(jiàn)很有必要。

對(duì)于那些服用安眠藥已經(jīng)多年的老年人，不可強(qiáng)行停藥，這種情況下小劑量使用安眠藥反而是必要的，而且減藥的速度要慢。

我們肯定都聽(tīng)說(shuō)過(guò)睡前一杯熱牛奶有助于睡眠?？赡艿脑蛟谟谀讨破分泻猩彼?，而色氨酸有助眠功效。其他還有色氨酸的食物包括：香蕉、燕麥、蜂蜜等，而碳水化合物能夠通過(guò)代謝提高血液中的色氨酸含量。所以睡前的理想零食可能是一碗牛奶燕麥，或者一份酸奶加薄餅。

相反，高蛋白質(zhì)，高油脂，易脹氣，或辛辣類食物因?yàn)椴灰子谙赡懿焕谒?，建議睡前 4 小時(shí)內(nèi)避免。

一般來(lái)講，「失眠癥」的正確就診科室應(yīng)該是精神科或心理科。

在一些大城市，部分醫(yī)院已經(jīng)開(kāi)始設(shè)有睡眠專科或睡眠門(mén)診，是不錯(cuò)的選擇；其他綜合醫(yī)院若沒(méi)有設(shè)立睡眠/失眠專科，也可考慮可至神經(jīng)內(nèi)科就診。

（1）白天曬曬太陽(yáng)，可能會(huì)有助于夜間睡眠。當(dāng)然，夏天烈日暴曬肯定不可取；

（2）適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能有助于睡眠。但是，睡前 3 小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓你更難入睡，所以這段時(shí)間不要運(yùn)動(dòng)鍛煉；

（3）較黑、較靜、較涼的臥室環(huán)境能有助于睡眠。不妨拉上窗簾，戴上耳塞，而且上床后請(qǐng)馬上熄燈。播放點(diǎn)舒緩的輕音樂(lè)當(dāng)背景聲音可能會(huì)有助于避免你被突然的聲音吵醒；

（4）睡覺(jué)時(shí)，不宜太餓或太飽。太飽，難以入睡；太餓，容易醒來(lái)；

（5）茶、咖啡、香煙都是提神良方，不過(guò)都不適合你。建議午餐后避免這些。還請(qǐng)不要忽略了巧克力、可樂(lè)以及一些藥物（如感康）中的咖啡因；

（6）睡前避免飲水過(guò)多，不然頻繁起夜會(huì)影響睡眠；

（7）睡前來(lái)個(gè)溫水浴，或熱水泡腳可能有助于入睡；

（8）睡前喝杯熱奶也有助于睡眠；

（9）若未能解決的問(wèn)題總令你思來(lái)想去，不妨將它們記錄下來(lái)，告訴自己明天再去處理；

（10）「一醉解千愁」嗎？其實(shí)，「借酒消愁愁更愁」。酒精可能會(huì)讓你容易入睡，但是也會(huì)令你的深睡眠減少。因此，你可能會(huì)較容易醒來(lái)，而且醒后難以入睡，還會(huì)十分疲憊；

（11）無(wú)論晚上的睡眠質(zhì)量怎么樣，請(qǐng)確保定時(shí)起床；

（12）白天疲倦難擋，你可以小睡一會(huì)。但，請(qǐng)控制在 45 分鐘之內(nèi)（避免進(jìn)入深睡眠），而且應(yīng)在 16:00 之前，以免影響晚上的睡眠。