攝影師：宋藝

失眠是一種隱伏的、奇怪的折磨，因為你越在意它的影響，它就會變得越糟糕。雖然失眠可能是由各種各樣的生理和心理問題所致，但對很多人來說，幾個不眠之夜會如同滾雪球一般，演變成所謂的睡眠焦慮——對入睡的擔心會導致睡眠減少。這種循環(huán)似乎不可能被打破，特別是對于那些已經(jīng)有其他形式的焦慮和強迫性思維傾向的人。隨著夜晚的臨近，患者通常會變得越來越焦慮。要想控制這種焦慮，就需要重新調(diào)整你對睡眠的想法。以下是幾點應對睡眠焦慮和失眠的幾點建議：

過度關(guān)注睡眠的重要性是絕對不可以的?；加兴呓箲]的人認為睡眠很重要，這是焦慮的重要原因。那些關(guān)于睡眠益處的研究和文章針對的是那些不重視睡眠的人，而不是那些迫切需要睡眠、擠出時間睡覺，但仍然睡眠不足的人。塔爾（Tal）認為，如果身體和心理健康狀況良好，我們的身體本身就可以應對失眠。把一個不眠之夜當作災難只會延長自己的痛苦。一夜沒睡好并不意味著第二天一整天都不好，這兩者應該是分開的。事實上，就算一夜沒睡好，如果不去想自己會有沒睡好的不適感，就可以恢復正常。告訴你的身體和大腦，睡眠不足并沒有想象的那么嚴重。2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，相信自己是失眠癥患者比實際睡眠不好更能預測白天的各種障礙。

塔爾將睡眠比作一個“古怪的朋友”：如果他們今晚有空，他們可能會來，也可能不會來。當然，如果他們就在附近，你會感到自己就像被懸在那里一樣，不知道他們到底會怎樣決定，但你不會給他們發(fā)任何懇求的信息，反正發(fā)了也沒什么用。將睡眠重新解釋為“如果發(fā)生了，那很好，如果沒有，也沒什么大不了的”有助于重新調(diào)整我們與睡眠的關(guān)系。睡眠是一個自然的過程，它并不會因為努力而變好。相信你的身體，相信它想要睡覺，并且最終會睡著的。

“在一個失眠的夜晚之后，早早上床睡覺似乎是合理的。我們通常會想，我昨晚失眠了，今晚應該睡更多的覺來彌補，” 塔爾說，“不幸的是，對于睡眠和失眠來說，這樣做通常會適得其反——在床上呆的時間越長，醒著的時間就越長，這個過程教會身體在床上保持清醒，而不是睡覺?！蹦俏覀儜撛趺醋瞿?？在自己正常的時間上床睡覺，做自己通常會做的事情來分散注意，累了再去睡覺。此外，設(shè)定一個正常的起床時間同樣非常重要。

根據(jù)塔爾的觀點，睡眠限制是失眠的認知行為療法的重要組成部分?！八呦拗茣涯阍诖采系臅r間減少到真正睡覺的時間，而不是把時間花在只是躺著卻不睡覺上?！崩?，如果你只睡6個小時，但你在床上躺了9個小時，睡眠限制會告訴你只能在床上躺6個小時。一開始，這會增加睡眠時的焦慮，但在第二或第三晚，大多數(shù)人在頭碰到枕頭后很快就睡著了。當你開始睡得更多時，你在床上的時間就會逐漸增加。這樣做的目標有兩方面：增強睡眠驅(qū)動力，并將床與焦慮和不安的感覺分離開來。后者很重要，因為你的身體越把床和“睡不著的地方”聯(lián)系在一起，你的失眠就越嚴重。塔爾強烈建議失眠癥患者不要自己進行睡眠限制，特別是如果他們有心理疾病或擁有其他醫(yī)療條件。失眠的認知行為療法是一種短期治療方法，通常在5-8周內(nèi)見效，當然，這種方法也并非對所有人都有效。

可以給自己規(guī)定就寢時間，但如果每晚都不一樣，也不要驚慌失措

塔爾說，生活規(guī)律會為睡眠建立一個積極的條件反射。當你開始有規(guī)律地生活時，你的身體會得到“暗示”，并開始啟動睡眠機制。但對我來說，我可能會因為每天晚上的“慣例”而變得不自在。在我治療失眠癥期間，我喜歡洗個澡，喝一杯加蜂蜜的熱牛奶，做一些放松的活動。剛開始，我發(fā)現(xiàn)如果我不像前一天晚上那樣做某件事，我就會對當天晚上是否能夠入睡感到焦慮，然后我就睡不著了。后來，我保留了夜間活動的總體框架，但不再考慮那么多細節(jié)。某天晚上，我可能會看20分鐘電視節(jié)目，而另一個晚上我可能會讀10頁書。我這樣做是為了讓我的大腦不會將特定的活動順序與睡眠聯(lián)系起來。對我來說，“慣例”是用來放松的，而不是僵化的規(guī)則。

接受現(xiàn)在的情況，并相信不會永遠是這種情況

接受療法——一種讓你接受不舒服感覺的心理療法，這對治療失眠特別有用?！澳憬o自己的睡眠壓力越大，你就越睡不著。因此，一種策略是接受失眠以減少焦慮，促進睡眠，”塔爾說，“這是一種逆反心理，你越不在乎，你就越有可能睡著?！蹦銘撝?，你只是現(xiàn)在睡不著，但你肯定會再次入睡。所以，當某一天你睡不著的時候，可以給自己重復：“這只是我目前的情況，事情不會永遠這樣的，雖然現(xiàn)在就是這樣，但這沒關(guān)系?！?/span>