廚房里的營養(yǎng)學(xué)
背景資料
王 宜 營養(yǎng)專家，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任，中國烹飪協(xié)會(huì)美食委員會(huì)理事營養(yǎng)專家，從事臨床營養(yǎng)工作24年，將營養(yǎng)學(xué)、中醫(yī)食療、藥膳和保健食品化學(xué)學(xué)有機(jī)地結(jié)合在一起。
問：我們老說早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，在您看來是這樣嗎？
答：我們常講早餐吃好，用我們的觀點(diǎn)來說，早晨應(yīng)該是補(bǔ)陽，下午要補(bǔ)陰，陽性的食物我們常說的就是一些發(fā)熱的動(dòng)物食物，還有口味是辛辣的，這樣的食物我們叫成是陽性的，適合于早晨吃，上午吃。中午這頓飯應(yīng)該是陰陽結(jié)合，互相搭配的一些菜。陰就是我們常說的滋陰的，比方說蔬菜、水產(chǎn)品，還有相應(yīng)的豆制品，這都是我們常講的滋陰的。晚餐我們要吃的相對(duì)來說有利于消化，比較素淡一點(diǎn)的，比方吃一些蔬菜，這樣的話有利于消化，更利于晚上的睡眠。
問：有沒有一些簡單的辦法幫助大家去權(quán)衡這個(gè)菜譜的好壞呢？
答：一種簡單的方法，我們把蛋白質(zhì)常常看成是我們吃的雞、鴨、魚、肉、蝦、蟹這些，還有豆蛋白，這樣蛋白的問題就解決了，蔬菜大家一看就知道了，用起來比較煩瑣，不知道怎么搭配合適，那么我們用下面一個(gè)方法，給老百姓一個(gè)比較簡單的方式，就是食物的五色。我們看菜的顏色的時(shí)候，有黑色的、紅色的、綠色的、黃色的、白色的，這五種顏色，就可以讓你看到了非常直觀的，在你采購菜的時(shí)候，和你食用的時(shí)候，就把顏色搭配起來，這樣的話就可以滿足首先是視覺，接著是內(nèi)在成分的營養(yǎng)均衡了。
黑紫色食物
常見：紫米、黑芝麻、黑豆、紫菜、黑木耳、茄子等
功效：防治心腦血管疾病，延緩衰老。
綠色食物
常見：綠葉蔬菜和水果
功效：維生素主要來源，清理腸胃、促進(jìn)生長、排毒。
紅色食物
植物性：紅椒、紅蘋果、紅棗、番茄、山楂、草莓等
動(dòng)物性：紅肉—豬、牛、羊肉
功效：減輕疲勞、抗衰老、補(bǔ)血、祛寒
黃色食物
常見：蛋黃、栗米、玉米、木瓜、柑橘、香蕉、胡蘿卜、黃豆等
功效：提供維生素A、D、抗氧化、促進(jìn)排毒、延緩衰老
白色食物
常見：牛奶、白肉—魚、禽類、米面、豆腐、冬瓜、花菜、竹筍、山藥等
功效：預(yù)防心腦血管病、安定情緒、潤肺、促進(jìn)腸蠕動(dòng)
問：從黑到白這些食物的選用上面，我們常常犯哪些錯(cuò)誤呢？比如說黑色食物方面。
答：黑色食物是這樣的，比如說木耳、菌類的這類東西大家很重視，海產(chǎn)品里海帶大家也很重視，但是大家忽視了黑豆，黑豆能夠補(bǔ)腎，還能夠祛風(fēng)、利尿，既是藥物又是食物，它里面含的蛋白質(zhì)雖然不如動(dòng)物蛋白那么豐富，但是它能夠減少你少發(fā)病，特別是心血管病可以減少它的發(fā)病機(jī)率。
問：說到黑色還有芝麻，芝麻有的人說是磨了吃，有的人說應(yīng)該整粒吃，到底應(yīng)該怎么吃好呢？
答：我們常常是整粒吃的，芝麻里面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以健腦、利智、抗衰老，但是芝麻里含有豐富的鋅，如果我們不把它磨碎的話，這個(gè)鋅就不利于吸收，我們建議的就是，你在利用芝麻時(shí)候，最好現(xiàn)吃現(xiàn)磨，把里面的鋅揮發(fā)出來。
問：綠色的食物一想到的是蔬菜，還有哪些想不到的食物？
答：蔬菜里面還要從顏色上面排，顏色決定于他里面有豐富的含量，比方里面有豐富的維生素C、紅蘿卜素的，我們首選的肯定是小白菜，往后就是卷心菜一系列的帶有綠色的菜，這很直觀的，不是看著不綠的菜也不是說沒有營養(yǎng)，各有各的所長。綠葉蔬菜里面，尤其是桿長一點(diǎn)的蔬菜里面，含有豐富的纖維素。纖維素能夠把我們體內(nèi)攝入過量的脂肪，蛋白質(zhì)在身體代謝中產(chǎn)生的毒素通過纖維素能夠排出體外。吃肉的時(shí)候要搭配一些纖維素吃的，我們常見的有韭菜，如果你吃到異物進(jìn)到腸胃里面，怕破壞你的消化道，這種情況下，我們把韭菜吃下去，讓纖維素包裹這些異物，避免異物劃傷消化道內(nèi)壁。
問：紅色蔬菜大家首先想到的是西紅柿，西紅柿生吃好還是熟吃好？
答：西紅柿生吃有生吃的道理，熟吃有熟吃的道理，西紅柿生吃的時(shí)候，主要是為了獲取西紅柿里面豐富的維生素C，和豐富的營養(yǎng)素，我們熟吃的目的，經(jīng)過加熱以后的西紅柿能夠含有大量的番茄紅素，這個(gè)具有抗氧化、防衰老、防腫瘤的功效。
問：為什么紅肉不宜多吃？
答：因?yàn)榧t肉吃多以后，存在著很多的弊端，一個(gè)是對(duì)心腦血管疾病的人是不適用的，更主要我們攝入的紅肉多了以后，身體產(chǎn)生了一定的毒素，如果不及時(shí)的排到，還會(huì)引出新的健康問題。
問：胡蘿卜和白蘿卜可以一起食用嗎？
答：胡蘿卜和白蘿卜首先是不適宜一起制作的，因?yàn)榘滋}卜是補(bǔ)氣的，胡蘿卜是泄氣的，一補(bǔ)一泄搭在一起，沒有發(fā)揮兩個(gè)食物的優(yōu)勢，同時(shí)胡蘿卜里有一種物質(zhì)叫抗壞血酸效素，它能夠降低白蘿卜里的抗壞血酸，這樣把白蘿卜的作用也降低了，從成分講和從食物的功效講，兩個(gè)搭配在一起不能夠發(fā)揮食物自身的優(yōu)勢。
問：黃色食物在大家平時(shí)做的有缺陷的地方會(huì)有哪些呢？
答：黃色的食物里面，最大的優(yōu)勢里面含有胡蘿卜素非常豐富，胡蘿卜素是一個(gè)脂溶性的胡蘿卜素，如果你要是不經(jīng)過油炒的話，是不能夠被人體吸收的，所以吃胡蘿卜我們提倡用油的烹制方法，還有和肉一起燉著吃，這樣有利于胡蘿卜素的吸收。剛才我談到的是黃色的蔬菜，現(xiàn)在我們談水果，比方黃色的香蕉，含有高鉀，大家在補(bǔ)鉀時(shí)首先考慮到香蕉，還有橘子等等，高鉀不是光高鉀在肉里面，在香蕉的瓤里，香蕉皮也是不可棄的，因?yàn)槟阋@取高鉀的話，把香蕉皮煮煮水，它也能夠給你提供很好的補(bǔ)鉀的來源。
問：怎么配合食用雞蛋，讓它的發(fā)揮更大的功效。
答：一個(gè)全蛋里面，蛋白是蛋白質(zhì)的部分，蛋黃里面剛才我用了一個(gè)非常通俗的方式，來比喻它里面除維C沒有以外，基本是接近完美的了，那怎么辦呢，我們就補(bǔ)充它缺少的東西，它缺少維C，我們老百姓經(jīng)常用雞蛋炒西紅柿，西紅柿里面含有豐富的維C，這樣就很好了。所以說餐桌上面我們看著非常簡單，其實(shí)里面有很深的搭配道理。
問：豆腐白菜保平安這種說法正確嗎？
答：是這樣的。豆腐蛋白質(zhì)非常豐富，但是缺少氮氨酸，如果氮氨酸不足的話，豆腐的蛋白也不能夠被人體的吸收和利用，那么要補(bǔ)足氮氨酸什么食物含有豐富的氮氨酸呢，我們講禽、蛋、奶、肉里面都含有豐富的氮氨酸，這樣也就寓意著我們做豆腐的時(shí)候要放點(diǎn)肉末，放點(diǎn)雞蛋，這樣的話我們對(duì)豆腐的蛋白質(zhì)對(duì)人體的吸收來說，就大大的提高了。
問：擇芹菜要不要去筋？
答：我們吃蔬菜，首先要考慮芹菜要攝取它的纖維素，如果我們?cè)趽襁@個(gè)過程中，把筋去掉了，就大大的傷耗了纖維素的含量，我們可以采取的方式是這樣的，長纖維短處理，我們可以斜切，這個(gè)纖維素也可以存在，而且也不影響口感，這樣纖維素?cái)嗔耍页煞诌€是有的，還是嘗試著吃餡，所以筋是不同意去掉的。
問：芹菜葉有沒有營養(yǎng)價(jià)值？
答：芹菜葉當(dāng)然是有營養(yǎng)價(jià)值的，從整個(gè)芹菜來講，芹菜降壓的最大的功效應(yīng)該是在葉上和頭上，而不是在莖上。做餡的時(shí)候也可以打在餡里面用。
問：油菜菠菜可不可以去根？
答：油菜、菠菜，包括我們剛才說的芹菜頭、萵筍葉，都應(yīng)該提倡物盡其才，讓每一個(gè)食物都也它的價(jià)值，菠菜頭里面也含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)，它的含量不低于菜葉的，所以在烹制過程中是不要拋棄它的，同時(shí)如果把菠菜頭單獨(dú)的擱水煮煮，也是一個(gè)非常好的解酒的飲料，比我們?nèi)ズ染浦蠛葷獠?、喝醋要健康多了?br>問：蔬菜要不要多泡多洗？
答：蔬菜多泡多洗，大家可能有一個(gè)心理上的問題，覺得蔬菜里面有農(nóng)藥，就想泡一泡，如果泡三四個(gè)小時(shí)太長了，因?yàn)榕葜频倪^程中，實(shí)際上農(nóng)藥是一個(gè)反滲透，倒?jié)B到蔬菜里面去了，所以我們提倡蔬菜應(yīng)該是勤沖洗，另外我們還可以用60度左右的水，來把蔬菜燙制一下，拿出以后也能夠降低里面農(nóng)藥的含量，或者用鹽水浸泡，這樣不單純是為了去農(nóng)藥，而是為了殺菌。
問：菜應(yīng)該先切還是先洗？
答：菜肯定先洗后切，能手撕的都不要切，因?yàn)橄惹辛说脑挘瑺I養(yǎng)素就暴露在空氣中，容易被氧化，有效的營養(yǎng)成分打折扣了。
問：為什么不提倡用刀切呢？
答：因?yàn)椴说渡嫌需F，蔬菜里含有維C，兩個(gè)碰在一起的時(shí)候，被氧化了。
問：黃瓜和茄子要不要去皮？
答：黃瓜和茄子如果去皮的話，茄子就算在白色里面了，黃瓜也不在綠色里面，它的價(jià)值就在皮里面，尤其茄子皮，人們都把它扒掉了，其實(shí)是經(jīng)過處理可以吃的，而且茄子皮里面含有維生素B，維生素B和維生素C是一對(duì)很好的搭檔，我們攝入了充足的維C，這個(gè)維C的代謝過程中是需要維生素B的支持的。
問：還有哪些蔬菜是一定不要去皮的？
答：還有我們吃的水果，蘋果不提倡去皮的。
問：還有哪些菜是可以在水里焯一下，而不會(huì)丟失營養(yǎng)的？
答：在水里焯首先糾正一個(gè)概念，這個(gè)不丟失營養(yǎng)，首先在水里焯，看一看蔬菜是不是含草酸，如果含草酸的蔬菜是一定要從水里焯的。含草酸的食物，比如說菠菜、竹筍，都是含高的草酸，一直要跟水里焯一下再來烹制，否則的話會(huì)影響食物里鈣的吸收。還有一種焯的過程中，我們往水里一定要滴一點(diǎn)油，讓水的加熱比較均勻比較快，然后蔬菜進(jìn)去以后焯，焯菜的過程中，一定要讓水沒過菜，這樣減少菜在空氣中的氧化過程。
問：肉和魚的加工是不是簡單點(diǎn)？
答：首先說肉保鮮，當(dāng)然是現(xiàn)買現(xiàn)吃最好了，但是為了方便還要把肉放在冰箱里，這個(gè)過程我們要注意的就是，不能夠讓它反復(fù)的解凍，更主要的是在化的過程中，不能夠用熱的東西加熱，這樣的話加熱的過程實(shí)際上把細(xì)胞膜破壞了，大大的降低了它的營養(yǎng)成分，我們提倡的一個(gè)是要拿出來以后放在空氣中，正常自然的解凍，或者把它放在涼水里慢慢解凍。
問：魚的加工過程中出現(xiàn)的錯(cuò)誤是哪些？
答：魚的加工過程中，大家都是首先要把魚鱗去掉了，在這里我想提示一個(gè)魚鱗不可棄，魚鱗棄掉是非?？上У?，因?yàn)閺奈覀冎袊膫鹘y(tǒng)講，我們?cè)?jīng)用魚鱗來治病，比方在古漢的時(shí)候，我們用鯽魚、鯉魚的鱗熬制成凍，治婦女的失血過多等一些婦科病，到現(xiàn)在魚鱗也是非常值得提倡和使用的，里面含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、鈣，有的人說魚鱗比較硬，不好加工，那我提示一個(gè)方法，你把魚鱗洗凈以后把它搗碎，這樣放在鍋里面擱上蔥、姜、蒜這些佐料，我們把它做成凍也是一道非常好的菜，所以說魚鱗不可棄。
問：炒菜時(shí)如何正確使用油？
答：首先我先講調(diào)和油在鍋上冒煙的炒制，從烹調(diào)不覺得是問題，但是從營養(yǎng)角度講，是非常值得引起重視的，因?yàn)楝F(xiàn)在的油有調(diào)和油，還有壓榨的花生油，還有橄欖油，在烹制的過程中方法都是不一樣的，比如說用豆油這些調(diào)和油的時(shí)候，可以在鍋里加熱一下，尤其是調(diào)和油，在加熱的過程中，把它放入一點(diǎn)饅頭，可以吸取一些油里面的渣子排出，也不要讓它冒這么大的煙，油溫我們提倡是在150—180度是比較合適的。