第六原則

　　混合飲料

　　在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后，都要至少喝20克的蛋白質(zhì)混合飲料。蛋白質(zhì)混合飲料被視為補(bǔ)劑，但我們更愿意把它看作是一天中重要時(shí)刻需要進(jìn)食的主要食物。雖然，大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)餐應(yīng)該由未被加工過(guò)的完整食物構(gòu)成，但有時(shí)候，一杯蛋白質(zhì)混合飲料也是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。典型的例子就是訓(xùn)練前30分鐘，飲用這樣一杯飲料補(bǔ)劑，可以讓你的肌肉在即將開(kāi)始的訓(xùn)練中做好準(zhǔn)備，同時(shí)提前儲(chǔ)備肌肉恢復(fù)過(guò)程中所需的能量，喝一杯含有20克乳清蛋白或混合了乳清和酪蛋白的飲料，同時(shí)補(bǔ)充大約40克的慢速消化的碳水化合物（請(qǐng)見(jiàn)第七原則）。然后，在訓(xùn)練后60分鐘的間歇期，再另外喝一杯20-40克液體蛋白質(zhì)（用水溶解的）和60-100克的快速消化的碳水化合物（詳見(jiàn)第七原則）。

　　第七原則

　　在正確的時(shí)間里吃正確的碳水化合物

　　在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后30分鐘，分別進(jìn)食慢速和快速消化的碳水化合物。正如第二原則中所說(shuō)的那樣，在大多數(shù)的進(jìn)食中，你應(yīng)該選擇慢速消化的碳水化合物，這包括訓(xùn)練前的進(jìn)食。研究表明，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)食了慢速消化的碳水化合物后，他們不僅獲得了更多的能量并且減少了訓(xùn)練中的疲勞感，而且能在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪，在全天的訓(xùn)練中減少饑餓感。好的慢速消化的碳水化合物包括水果、全麥面包和燕麥粥。
訓(xùn)練后，需要選擇一些白面包、素的百吉餅、烤土豆或者運(yùn)動(dòng)飲料（如佳得樂(lè)、勁力等）之類的快速消化的碳水化合物。這將提升代謝荷爾蒙胰島素的水平，并且讓吃進(jìn)去的碳水化合物進(jìn)入到肌肉細(xì)胞中。這些碳水化合物將以肝糖的形式被儲(chǔ)存起來(lái)，為下一次訓(xùn)練做貯備。胰島素也能幫助氨基酸進(jìn)入到肌肉細(xì)胞中，用來(lái)建造肌肉蛋白質(zhì)。在將肌氨酸帶入肌肉的過(guò)程中，胰島素至關(guān)重要（參見(jiàn)第九原則），并且，它能增加肌肉蛋白合成。這種合成是肌肉纖維生長(zhǎng)的一個(gè)主要過(guò)程。通常來(lái)講，為了健康的因素，你需要將胰島素水平保持在一個(gè)可控制的范圍內(nèi)，但在剛剛進(jìn)行完一個(gè)艱苦訓(xùn)練后，胰島素水平上升則是身體需要，并且完全正常的。

　　第八原則

　　睡前進(jìn)食

　　每天晚上床睡覺(jué)之前，服用30-40克的膠狀酪蛋白飲料或者一碗低脂奶酪，同時(shí)配以2-3湯勺的亞麻子油、57克的堅(jiān)果或2-3湯勺的花生醬。在睡覺(jué)時(shí)，你基本的禁食時(shí)間大約為7-9小時(shí)（也就是等同于你自己的實(shí)際睡眠時(shí)間）。因?yàn)闆](méi)有進(jìn)食，身體就會(huì)轉(zhuǎn)向從肌肉纖維尋求氨基酸，為大腦提供能量。對(duì)于一個(gè)試圖將身材變得又壯又有線條的人來(lái)說(shuō)，這可不是好事。減少睡眠時(shí)間并不能解決這個(gè)問(wèn)題，關(guān)鍵是在睡前進(jìn)食正確的食物，最好的選擇就是慢速消化的蛋白質(zhì)和有益健康的脂肪。這些食物在人體中被緩慢地消化，并且是一個(gè)穩(wěn)定地供應(yīng)氨基酸的能量源，這樣就可以盡量減少身體的肌肉纖維的消耗。牛奶是一個(gè)很好的選擇，因?yàn)榕Ｄ讨械闹饕鞍资抢业鞍?，另外，蛋白質(zhì)混合飲料或者低脂奶酪也很不錯(cuò)。

　　第九原則

　　使用肌氨酸

　　在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的混合飲料中，作為補(bǔ)充，放入3-5克的肌氨酸。肌氨酸是值得購(gòu)買的最有效補(bǔ)劑之一。很多科學(xué)家、醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論運(yùn)動(dòng)員的年齡和性別，肌氨酸對(duì)大多數(shù)人都十分有效。在對(duì)補(bǔ)劑產(chǎn)品進(jìn)行數(shù)以百計(jì)的研究之后，大家一致認(rèn)為，肌氨酸不僅有效，而且安全。服用一水化合、乙基或任何其他形式的肌氨酸，都能幫助你獲得4.5公斤的瘦肌肉，將健身館里的推舉重量提高10％，并且在訓(xùn)練中產(chǎn)生明顯的崩血效應(yīng)。而所有這些都可以從無(wú)到有，在短短幾星期內(nèi)實(shí)現(xiàn)。

　　第十原則

　　使用β－羥基－β－甲基丁酸鹽（HMB）
在開(kāi)始訓(xùn)練的前三個(gè)月里，早餐時(shí)配合服用1-3克的β－羥基－β－甲基丁酸鹽，同時(shí)在訓(xùn)練前、訓(xùn)練后以及睡覺(jué)前攝入相同的量。肌氨酸對(duì)任何水平的健身者都有作用，而β－羥基－β－甲基丁酸鹽對(duì)初學(xué)者效果明顯。β－羥基－β－甲基丁酸鹽是一種支鏈氨基酸亮氨酸的代謝物，能夠防止肌肉斷裂并刺激肌肉生長(zhǎng)，這個(gè)特點(diǎn)更適用于初學(xué)者（研究表明β－羥基－β－甲基丁酸鹽對(duì)中高級(jí)的健身者效果一般。）在完成3個(gè)月的訓(xùn)練后，在前文提到的時(shí)間段，也就是早餐、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后和睡前，可以服用5-10克的亮氨酸來(lái)代替HMB。