健身50大訓練精華（下）
威靈仙/于鄭州

26、最佳肌肉力量重復動作范圍：3-5次

　　研究證明，為力量而進行的訓練最好在使用3-5次的范圍內(nèi)進行。這里需要提醒的是，你不必選擇只能讓你完成3-5次的重量;相反，要選擇能讓你做 20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要記住，力量是盡可能快地釋放能量的一種能力。做很多次而同時讓肌肉力竭，這并不能幫助你實現(xiàn)力量增長的目的。

　　27、最佳伸展的時間：完成舉重之后

　　盡管曾經(jīng)有人推薦過在訓練前進行伸展運動，以幫助肌肉為稍后的訓練進行準備，并防止受傷，而目前的研究卻不支持這樣做。幾個最近進行的研究說，在訓練前進行伸展并不能導致受傷幾率的降低。一系列研究也發(fā)現(xiàn)在舉重前的伸展實際上使得肌肉變得更虛弱。這一點幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現(xiàn)。而且，來自奧斯汀得克薩斯大學的研究發(fā)現(xiàn)，當運動員在訓練后進行伸展時，他們的身體比訓練前進行伸展變得更加柔韌。

　　28、最佳硬拉握姿：交錯式

　　2007年在亞特蘭大召開的全美力量和體能協(xié)會年度會議上，一個來自韋德研究機構(gòu)的報告說，當受訓的舉重者進行硬拉動作時，使用交錯式握姿(一只手是正握，另一只是反握)，他們能比那些使用標準握姿(兩只手都是正握)的人能多做超過50%的次數(shù)。為了保持力量和肌肉增長的平衡，交替你的交錯式握姿，也就是說在每隔一組時，通過正握和反握的手位握姿交換來實現(xiàn)均衡發(fā)展。

　　29、最佳促進肌肉力量增長的重復動作速度：快速重復動作

　　前面第24條提到的同一個悉尼大學的研究中，科學家們比較了慢速重復動作(3秒鐘主動部分，3秒鐘被動部分)和快速重復動作(主動和被動部分都是1秒鐘)，都是使用肱二頭肌彎舉這個動作，以斷定哪個能對增加肌肉力量有幫助。六周后，使用快速重復動作的那一組要多增長10%的力量。

　　30、最佳力量和肌肉增長的休息時間：2-3分鐘

　　亞利桑那州立大學的科學家們讓16個受訓的男性健身者們每周進行2種訓練，一共進行了3周。在第一階段，測試人群完成了5個連續(xù)的平板臥推訓練組，使用單次完成最大重量的80%(或者是他們能進行8次的最大重量)來進行，在每個組次之間實施1分鐘、2分鐘和3分鐘的休息時間。在每周的第二階段，5個連續(xù)的平板推舉訓練組次使用單次完成最大重量的50%(或者是他們能完成25個重復動作的重量)來進行，同樣，也是在每個組次之間進行1分鐘、2分鐘和3 分鐘的休息時間。3分鐘休息時間可以讓你在高重復動作和低重復動作訓練中都可以完成更多的超過5次訓練，但2分鐘的休息時間顯示的結(jié)果則與低次數(shù)訓練一樣。言外之意就是如果為了訓練力量和圍度，那么就應該將大多數(shù)休息時間保持在2-3分鐘。

　　31、最佳增加力量和減少受傷的訓練輔助工具：重量帶

　　研究已經(jīng)確認，在舉重時系一個腰帶可以增加約40%左右的腹部內(nèi)壓力，同時減少大約50%對腰椎間盤的壓力，這也就是說重量帶可以增加保護避免重量訓練中的受傷，特別是后背的受傷，同時也可以有助于增加肌肉力量。另一項研究指出，如果測試人群戴上腰帶，他們在做深蹲的時，重復動作的速度可以提高10%，這也就暗示重量帶可以提高力量和能量。盡管一些人說戴著重量帶會減少身體核心肌肉的增長，但研究顯示，這個重量帶可以多增加腹部的活力高達10%，脊柱豎立肌的活力也增加了25%。所以，戴著重量帶實際上可以增加身體核心的肌肉增長，而不是阻礙它。我們的建議是：只在大重量訓練組時使用重量帶，特別是那些需要脊柱負重的訓練。


32、最佳增加重復動作完成數(shù)量的訓練輔助工具：腕帶


　　由韋德研究機構(gòu)實施的研究發(fā)現(xiàn)，當測試人群在背部訓練中戴著腕帶，與沒有戴腕帶進行同一個訓練相比，他們每個組次可以多做1-2次(訓練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴劃船和坐姿拉繩劃船)。

　33、最佳力量增長的器械：史密斯機

　　史密斯機是最好的，不僅是因為它模仿了獨立重量杠鈴訓練同時又提供很大的安全，而且還因為它能幫助你在特定的訓練中提起更多的重量。一項來自衣阿華州德梅茵市德雷克大學的研究認為，受訓的舉重者們在與獨立重量的訓練相對比后發(fā)現(xiàn)，使用史密斯機深蹲訓練的人要多增長大約4%的力量。同樣地，來自韋德研究機構(gòu)的測試發(fā)現(xiàn)，受訓的個人在史密斯機上進行肩部推舉訓練，與直接使用杠鈴進行推舉訓練的人相比，前者能多增長10%的力量。然而，有一點要說明：對于增加平板推舉力量來說，史密斯機卻并不是一個很好的工具，正如研究顯示，使用史密斯機進行平板推舉的測試人群和那些使用杠鈴平板推舉的人群相比，前者力量方面要降低15%左右。一個原因可能就在于的杠鈴的路徑——當你使用杠鈴進行平板推舉時，它的路線并不是直接向上的，而是在頂部略向你頭部偏些角度。因為大多數(shù)史密斯機都遵循一個直上直下的杠鈴路徑，你在平板臥推中的力量有些就可能被弱化。

　　34、最佳增加力量和能量的器械：彈簧帶

　　拉克羅斯市威斯康星大學的研究者們曾讓10名進行訓練的男性和女性在史密斯機深蹲中舉起單次完成最大重量的85%，這個動作要進行2組，每次做3次，他們都使用一個標準的杠鈴或者被訓練帶減去20%重量的杠鈴來進行訓練。例如，如果單次完成最大重量的80%是135公斤，一個實驗就是用負載135公斤重的杠鈴進行訓練，而另一個則使用負載108公斤重的杠鈴和提供額外27公斤重量的訓練帶。最后，使用訓練帶做深蹲訓練的時候，他們要比沒有用訓練帶直接做深蹲訓練時多展現(xiàn)出25%的力量。

　　35、最佳增加肌肉的方法：思想-肌肉連接

　　2006年的一項研究中，英國赫爾大學的科學家們讓30個被測試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓練的肌肉和動作上，或者將思維集中到所舉的重量上來。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測試者，可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增長。所以下次你進行推舉時，無論你訓練的是哪個身體部位，都要將精神集中到肌肉上，而不是杠鈴上。

　　36、最佳的訓練準備方法：休息

　　如果每次訓練前你都要抽自己嘴巴并用頭撞你的陪練伙伴以此來讓自己興奮起來的話，那么你可能就是選用了錯誤的方法。來自弗吉尼亞州布里奇沃特學院的研究者們組織了學院一群優(yōu)秀的橄欖球運動員，在進行完一組漸進的放松(PR)技巧(聽舒緩的音樂，同時收縮和放松肌肉群)或者進行一組激昂的放松(AR)技巧(觀看一場激烈緊張的橄欖球比賽錄像)之后，在平板推舉訓練中使用101公斤的重量盡可能多地做重復動作。當那些訓練前使用漸進放松技巧的人進行101公斤的重量訓練時，他們要比那些之前進行激昂放松技巧或者干脆什么都沒做的人平均多做2次。

　　為了讓自己漸進的放松下來，你應該在一個安靜的、燈光微暗的房間里躺下。同時考慮放一些舒緩輕柔的音樂。從你的小腿開始，彎曲每一個主要肌肉群，并堅持大約10秒鐘，之后放松。逐漸地向上放松全身的肌肉。當你完成時，也就是該進行舉重訓練的時候了。

　　37、最佳訓練中保持強度的方法：聽音樂

　　由韋德研究機構(gòu)主導的一項實驗發(fā)現(xiàn)，當受訓者戴著個人的MP3播放器并在一個肩部訓練中聽自己喜歡的音樂時，他們比自己做同一個訓練而沒有聽音樂時平均每個組次要多做1-2個重復動作。

　　38、最佳知曉結(jié)果的方法：積極性思維


來自波士頓哈佛大學的研究者們發(fā)現(xiàn)，當酒店服務員們被告知她們做的工作(打掃酒店房間)是一個很好的鍛煉并符合衛(wèi)生局局長推薦的積極生活方式后，在四周的工作之后，她們就會歷經(jīng)一個血壓和體重下降時期，而那些沒有被告知上述信息的服務員們的血壓和體重卻沒有下降。這個數(shù)據(jù)說明積極的思維可以在訓練計劃如何影響你身材和健康方面產(chǎn)生明顯的不同。當你進行力量訓練時，要確保你的意念集中在自己在高強度組次中每一個重復動作所對應的肌肉增長和力量方面。如果你不在健身房時，也要想著每天每頓飯和自己喝的每個蛋白粉混合飲料是如何推進肌肉生長的。


　　39、最佳增加力量和能量的方法：自我暗示

　　英國威爾士大學的一項2007年研究顯示，在24個男性運動員中，那些使用積極的自我暗示的人在進行直立跳躍測試中，比那些沒有使用自我暗示方法的人要多產(chǎn)生4%的力量。在進行大重量推舉前試著和自己說類似這樣的話，「我將舉起它來」(動機性自我暗示技巧)或者「打敗它」(指導性自我暗示技巧)。



　　40、最佳有氧訓練減脂器械：腳踏車

　　在2003年的研究中，英國科學家讓12個男性測試者在一個靜止自行車或踏車上按照不同的強度進行訓練。他們發(fā)現(xiàn)在腳踏車上訓練比在靜止自行車上的訓練能燃燒更多的脂肪——大約為45%。

41、最佳降低有氧訓練單調(diào)性的方法：打亂順序

　　哥倫比亞市密蘇里大學的科學家們發(fā)現(xiàn)，那些測試人群以最大心率的80%速度完成一組30分鐘踏車跑步或者做一組同樣強度3個10分鐘為一個回合、中間有20分鐘休息時間的跑步訓練，這兩組所消耗的卡路里總量或者燃燒脂肪的數(shù)量沒有什么區(qū)別。但測試人群感覺到短暫的間歇性的訓練回合比那些長時間跑步訓練感覺更輕松。如果這條聽起來更誘人的話，請根據(jù)自己的情況將有氧訓練分散為更短的間隔片段。

　　42、最佳有氧訓練時間：力量訓練之后

　　2007年東京大學的一項研究顯示，10個被測試者在完成力量訓練后在靜止自行車上進行了有氧訓練，與自己先完成有氧訓練之后進行力量訓練相比，前者燃燒了更多的脂肪。這個被后來的一些研究所證實;拉克羅斯市威斯康星大學的研究者發(fā)現(xiàn)那些在下午5-7點進行有氧訓練的人，在訓練后擁有更高的靜止新陳代謝率，而他們在早上5-7點和中午11-13點訓練時則沒有這樣的效果。

　　43、最佳燃燒脂肪的有氧訓練技巧：高強度間隔訓練(HIIT)

　　高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它采用高強度期間(比如以最大心率90%的速度跑步)和低強度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數(shù)研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數(shù)人采用的中等強度的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓練，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多脂肪的效果。來自加拿大魁北克市拉瓦勒大學的一項研究顯示，15周的高強度間隔訓練計劃要比20周的持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的耐力訓練計劃減少更多的身體脂肪，盡管后者要比高強度間隔訓練多燃燒15,000個卡路里。

　　2001年，約翰遜城的田納西州立大學的一樣研究中，演示了相似的發(fā)現(xiàn)。在這個研究中，那些完成8周的高強度間隔訓練計劃的人減少了大約2%的身體脂肪，而那些進行持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的踏車訓練的人在身體脂肪方面卻沒有降低。

　　來自澳大利亞最新的研究，發(fā)現(xiàn)完成由8秒鐘沖刺跑和12秒休息時間所構(gòu)成的20分鐘高強度間隔訓練的女性和連續(xù)強度在最大心率60%情況下進行的40分鐘有氧訓練的另一組女性相比，前者減掉的身體脂肪要比后者多6倍。高強度間隔訓練在燃燒脂肪方面表現(xiàn)如此之好的主要原因就在于每個訓練環(huán)節(jié)后相伴隨的靜止新陳代謝率非常高。

　　這里有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身后，交替進行1分鐘的快速慢跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20-30分鐘。最后用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。


44、最佳訓練前碳水化合物：慢速消化的


　　慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持。2007年，來自中國臺中市臺灣體育學院的研究發(fā)現(xiàn)當8個男性跑步者在進食一頓慢速消化碳水化合物(凱洛格的全麩谷物、無脂牛奶、桃和蘋果汁)后，跑步直至力竭，與他們之前進食快速消化碳水化合物(凱洛格的玉米片、無脂牛奶、白面包、果醬、葡萄糖飲料和水)后跑步相比，慢速消化碳水化合物支撐他們多跑了7分鐘。在訓練前 30分鐘，可以進食40克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麥，同時引用乳清蛋白粉混合飲料。

　　45、最佳訓練前蛋白質(zhì)：乳清蛋白

　　研究確認，在訓練馬上開始前快速向肌肉輸送氨基酸可以最大程度地促進肌肉蛋白合成。乳清，這種你可以買到的快速消化蛋白粉，此種功效就比其它任何蛋白都強。事實在于，乳清含有縮氨酸，這種物質(zhì)能促進血液流向肌肉，并幫你在訓練中維持更多的能量，而實現(xiàn)更好的泵血則只是額外的獎勵而已。在訓練前30分鐘之內(nèi)，進食20克的乳清蛋白粉。

　　46、最佳訓練后碳水化合物：快速消化的

　　無數(shù)研究報告說，訓練后進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果。上述這些功效最后的結(jié)果會表現(xiàn)為更大的肌肉恢復和增長。在訓練后，進食60-100克的快速消化碳水化合物，比如運動飲料、白面包或者一個唯它高牌的碳水化合物飲料。

　　47、最佳訓練后蛋白質(zhì)：乳清蛋白

　　眾多研究顯示，訓練后立即服用乳清蛋白粉，可以最大化地促進肌肉蛋白合成，最終結(jié)果將表現(xiàn)為肌肉增長。它所引起的胰島素水平上升不僅能幫助進一步推進蛋白合成，而且也能降低考的松水平?？嫉乃墒且环N分解代謝荷爾蒙，能與合成代謝荷爾蒙睪丸激素相競爭并刺激肌肉分解。阻止考的松水平，能讓你更多地處于合成代謝狀態(tài)從而推動肌肉生長。在訓練后立即服用40克的乳清蛋白粉。

　　48、最佳補劑：肌氨酸

　　下面宣布，肌氨酸是所有市場中最佳的補劑。并不僅僅是那些健身者的軼事報導證實它的功效，而現(xiàn)在，數(shù)百個研究都顯示它能明顯增加肌肉組織和力量，甚至科學家都同意這個物質(zhì)的作用。在訓練前和訓練后各服用3-5克的肌氨酸。

　　49、最便宜的推進新陳代謝方法：喝2杯涼水

　　一項來自《臨床內(nèi)分泌和新陳代謝期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，空腹喝下超過2杯的涼水能推進新陳代謝增長30%。為了穩(wěn)定的脂肪燃燒，這個方法一天可以多做幾次。

　　50、最佳燃脂方法：高蛋白、低碳水化合物飲食控制

　　因為你需要蛋白質(zhì)來建造肌肉，所以砍掉蛋白質(zhì)來作為一種降低身體脂肪的方法，你想都不要想。另外，因為在健身飲食控制中你的脂肪攝入已經(jīng)是相當?shù)土?，甚至在肌肉增長階段，要想減少卡路里和降低身體脂肪，唯一剩下來需要砍掉的常量營養(yǎng)素就是碳水化合物來源。很多營養(yǎng)學家都認為進行低碳水化合物飲食既不健康也沒有效果?，F(xiàn)在，2007年《美國醫(yī)學協(xié)會期刊》中的一個研究顯示，健身者自始至終對營養(yǎng)控制的執(zhí)行都是正確的。加利福尼亞州帕洛阿爾托市斯坦福大學的研究者們發(fā)現(xiàn)，為期12個月的低碳水化合物、高蛋白營養(yǎng)控制能帶來十分明顯的脂肪減少和更好的健康結(jié)果，這遠比區(qū)域節(jié)食法、LEARN節(jié)食法或歐尼許節(jié)食法要好。擁有好身材吧。