習(xí)練陳氏太極拳的步驟及其方法 練習(xí)陳氏太極拳的步驟與方法主要包括四個方面:
基本功訓(xùn)練、套路訓(xùn)練、推手訓(xùn)練和自行修煉。
1) 基本功訓(xùn)練 陳氏太極拳基本功主要包括:基礎(chǔ)樁功、基本單式、手型步型及基礎(chǔ)纏絲勁。學(xué)員在學(xué)習(xí)套路之前必須先學(xué)習(xí)并掌握太極拳基本功,因為基本功的訓(xùn)練可為以后的套路學(xué)習(xí)奠定一個堅實的基礎(chǔ)。
2)套路訓(xùn)練 所謂“套路”是指太極拳的整套架式,包括徒手與器械;所謂“姿勢”是指每個架式的動作結(jié)構(gòu)。該階段主要包括三個方面:學(xué)練階段、校正提高階段和精練階段,現(xiàn)將這三個階段的練習(xí)方法及注意事項分述如下: 第一階段:學(xué)與練。初學(xué)時主要側(cè)重于套路練習(xí),方位基本正確及姿勢基本規(guī)范,同時注重纏絲勁的訓(xùn)練以培養(yǎng)元氣。練習(xí)陳氏太極拳必須保持思想上的清靜,排除一切內(nèi)外干擾,只有這樣才利于收斂內(nèi)氣,引起鼓蕩?!短珮O拳論》說:“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂靈根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”,內(nèi)藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”,也就是說,只有在意識清靜的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與收藏,從而使五臟鍵運,內(nèi)氣充沛,神得所養(yǎng),動作矯健。初學(xué)太極拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏比倚;步法上要求能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可。至于不可避免出現(xiàn)的毛病,像挑肩架肘、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須力爭做準(zhǔn)確。這樣,每天根據(jù)自身情況堅持練5-10遍左右,大約在2 - 3個月即可將套路練熟。 第二階段:校正與提高。學(xué)員在練熟套路后變可進(jìn)入第二階段學(xué)習(xí)。在這個階段,主要是進(jìn)一步校正套路中每一個動作姿勢,調(diào)整身法,練熟套路和練習(xí)打發(fā)力。在校正動作的同時,也可進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳的呼吸方法,使每個動作都配合正確的呼吸方式。這樣,再進(jìn)一步的熟練,隨著腿部力量的增長,身法的放松,胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉,體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào),呼吸自然,肺活量增強(qiáng),變可熟練并準(zhǔn)確掌握每個套路的要求。這一階段練習(xí),大約需有6-8個月的時間。屆時,身法已得到調(diào)整,姿勢已基本正確,并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高,已有內(nèi)氣活動的感覺。 第三階段:精練階段。這一階段要求學(xué)員對所學(xué)套路的每一個動作更加準(zhǔn)確,對每個動作精益求精,要求意念、動作、呼吸進(jìn)一步配合好,加強(qiáng)練習(xí)。同時注意對“氣”修煉。“氣”是構(gòu)成和維持人體生命活動的精微物質(zhì),是極其微小的物質(zhì)微粒,很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣的來源有三個方面:一是稟賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,三是通過呼吸所得之精氣。《太極拳論》說:“氣者,生之本,經(jīng)者,氣之路,經(jīng)不通則氣不行。” 說明氣是本身固有的本元物質(zhì),只有在經(jīng)絡(luò)通暢無阻的情況下,才能引動與鼓蕩,達(dá)到一氣貫通,從而產(chǎn)生防病健身和技擊的效果。因此,在這一階段練習(xí)中必須注重于意念引導(dǎo),在大腦意識的指揮下,以意運形,使內(nèi)氣節(jié)節(jié)貫串;如有不順之處,可以自行調(diào)整身法,以得勁為準(zhǔn);練習(xí)速度宜慢不宜快;一招一勢要精力專注,活潑無滯。外形盡量與內(nèi)氣保持一致,與呼吸相配合。這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時間,內(nèi)氣就會自然暢通,僵勁拙力也會慢慢克服,逐漸達(dá)到周身相隨,連綿不斷,內(nèi)氣會按拳勢的要求,產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩,達(dá)到一氣貫通,周身一致,內(nèi)外合一,外形在內(nèi)氣的催動下,一動則周身全動,一靜則周身全靜,動靜開合,起落旋轉(zhuǎn),無不順其自然。這一階段的練習(xí),要注重以意念、呼吸與形體姿勢的結(jié)合,也就是心到、意到、氣到、形到,使內(nèi)氣一氣貫通。達(dá)到這一階段的具體表現(xiàn)為:肌膚發(fā)脹,手指發(fā)麻,足跟發(fā)重,丹田有發(fā)沉之感。根據(jù)每個人的自身條件,達(dá)到這一階段大約需要1-3年時間不等。
3)推手訓(xùn)練 套路練熟之后,便可進(jìn)入推手階段的訓(xùn)練。陳氏太極推手是在練好陳氏太極拳架的基礎(chǔ)上進(jìn)行的,是一種練習(xí)高超技擊技能的方法。。推手主要包括兩大類:定活步推手(五種推手法)和散手推手。推手訓(xùn)練既不用護(hù)具,又不受場地和器材的限制,還可以避免傷害性事故,并能得到技擊、健身和娛樂的多重效果。陳氏太極推手,就是兩人搭手互相纏繞,根據(jù)太極拳粘、黏、連、隨、松、活、彈、抖,不丟不頂,圓轉(zhuǎn)自如,避實就虛,持巧不持力的原則,將抓、拿、摔、踢、打等基本擊法融為一體,運用掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八種方法和勁別,練習(xí)全身皮膚觸覺和體內(nèi)感覺的靈敏性,以達(dá)到人不知我,我獨知人,意在人先,乘勢借力,克敵制勝的目的的。通過推手的訓(xùn)練可以進(jìn)一步幫助準(zhǔn)確掌握套路中每一式的用法,進(jìn)一步提高太極拳的技藝。推手訓(xùn)練主要分為三個階段:定步推手、活步推手和散手推手。 第一階段:定步推手。所謂定步推手是指兩個人按推手規(guī)定的手法和步法在原地進(jìn)行定步練習(xí)。這一階段練習(xí)主要包括單挽花、雙挽花和打輪(合步推手)三種推手法。該階段主要是在太極理論和套路的基礎(chǔ)上通過兩人相互搭手訓(xùn)練皮膚觸覺和聽勁,就是通過訓(xùn)練在定步范圍內(nèi)探測對方勁力和用勁方向。 第二階段:活步推手?;畈酵剖质窃诙ú酵剖值幕A(chǔ)上進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)習(xí)者的觸覺與聽勁,以達(dá)到懂勁。該階段訓(xùn)練主要包括“進(jìn)一退一”、“大捋”和“花腳步”?!短珮O拳論》中說:“由招熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明,然非用功之久,不能豁然貫通焉。” 在推手時應(yīng)在松活彈抖、不丟不頂、周身合一、圓轉(zhuǎn)自如、避實就虛、以小勝大的原則指導(dǎo)下,運用掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八種勁法,熟練掌握“沾、粘、連、隨”四種功法。所謂“沾、粘、連、隨”就是說:與人交手時必須作到“無過能及、隨屈就伸”,無過稱為“沾勁”,過則稱為“頂病”;能及稱為“粘勁”,過則稱為“匾病”;隨曲稱為“連勁”,不隨而曲稱為“丟病”;就伸稱為“隨勁”,伸得太早稱為“抗病”。學(xué)習(xí)者通過一定時間的訓(xùn)練、反復(fù)揣摩、實踐和理論研究,便可掌握推手的原理,在實戰(zhàn)中能夠作到知己知彼,隨機(jī)而動,運用自如。 第三個階段:散手推手。散手推手是指在熟練掌握定活步推手的基礎(chǔ)上兩人或一人與多人交手的一種對抗性訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中,基本上是模擬實戰(zhàn)進(jìn)行的一種練習(xí),沒有固定招式。訓(xùn)練時要求學(xué)習(xí)者將以前所學(xué)的知識在實戰(zhàn)中加以運用。通過訓(xùn)練進(jìn)一步增加功力以達(dá)到根基穩(wěn)健、周身相隨、內(nèi)外一致。
4)自行修煉 自行修煉是指學(xué)習(xí)者在完成上述三個方面的學(xué)習(xí)后,基本上可以不再依靠老師的指導(dǎo)而自己通過自身所學(xué)與研究所進(jìn)行的一種精益求精的自修訓(xùn)練,主要包含技擊與養(yǎng)生。在這一階段里,也可以走訪名家,交流切磋,取長補(bǔ)短,互通有無。該階段為太極拳訓(xùn)練的最高階段,但功夫的高低、進(jìn)步快與慢除了刻苦修煉外,還取決于本人的知識與悟性。學(xué)習(xí)太極拳永無止境,所謂功夫練的精、練的好也只是相對的。世界上沒有絕對的事,只要努力學(xué)練,每個人都可能達(dá)到理想的“神明”境界?;畹嚼?、練到老才能終身受益!
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