陳式太極拳的腰腿勁是中氣潛轉(zhuǎn)，引導(dǎo)腰部旋轉(zhuǎn)體現(xiàn)出來的向心力和離心力，又是陳式太極拳勁力上通下達(dá)，主宰全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在。腰腿勁應(yīng)用得當(dāng)，既有利于保持全身的平衡和推手較技中的運(yùn)化能力，又有助于內(nèi)勁的充盈和氣息的運(yùn)轉(zhuǎn)團(tuán)聚。

太極拳推手較技中的運(yùn)化，首先*的是腰腿勁，其次才在肩、在胸、在手臂。所以前人說：“緊要全在胸中腰間運(yùn)化，有不得機(jī)不得勢(shì)處，身便散亂，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”陳式太極拳要求在立身中正（身體中間要正），虛領(lǐng)頂勁，松肩垂肘，含胸蹋腰，束肋合腹，松胯圓襠，氣沉丹田，腰勁下串的前提下，使二十四節(jié)脊骨虛虛對(duì)準(zhǔn)攏直，以腰勁為主要?jiǎng)恿?，帶領(lǐng)周身在一動(dòng)全動(dòng)中內(nèi)纏外繞；腰部同時(shí)要松沉直堅(jiān)，與肩、胯旋轉(zhuǎn)必須一致，不可搖擺失中，更不可以轉(zhuǎn)動(dòng)臀部與髖部代替腰轉(zhuǎn)。

陳式太極拳所指的腰部，是命門穴和兩腰眼（隙）及身體中線兩側(cè)軟肋以下至髖骨以上的部位，決不允許將腹部也當(dāng)成腰部，此處尤要引起初學(xué)者注意。腰部是人體上下兩部分轉(zhuǎn)動(dòng)的中樞，所以在束肋塌腰的前提下，還要求松沉、直堅(jiān)、健強(qiáng)、靈活地旋轉(zhuǎn)。

“命意源頭在腰隙（眼）”，腰部的左旋右轉(zhuǎn)，引動(dòng)兩腰隙虛實(shí)轉(zhuǎn)換變化，互相催領(lǐng)傳遞，引導(dǎo)腎氣滾動(dòng)，構(gòu)成陳式太極拳的腰勁變化和調(diào)整。為此，前人云：“刻刻留心在腰間。”所謂腰間，即是腎，位于脊柱兩旁各一個(gè)，是督脈主要的通道。腎在八卦中為坎宮，位北方，五行中屬水，是陰中之太陰。腎的主要功能是藏精，主納氣，特別是先天之精氣，貯藏于腎中。為臟腑之本，生命之源。故有“腎為先天之本”的說法。換句話來說，肺為氣之主，腎為氣之根，肺主出氣，腎主納氣，陰陽相交，呼吸乃和。太極拳要求，肺所吸入的
清氣下歸于腎中，與腎中之氣息融為一體，能使氣充分發(fā)揮其生理效應(yīng)。腰部螺旋提腎水上升變津液于口，出自舌下，咽而不吐，順吸氣
而下，則能滋養(yǎng)腎中之精氣，故有腎間命門供氣之說。其氣在于藏而不泄,貴在內(nèi)守。此處又有先天之太極之稱。五行由此而生，生化不已。陳式太極拳講究，肺所吸入的清氣歸于腎中，與腎中氣息融合一體，催動(dòng)腰部做纏絲動(dòng)作,能使其氣滾動(dòng)傳遞，既是陳式太極拳以氣化勁的途徑,也是陳式太極拳腰勁所在.
俗話說：“練拳不練腰，終身藝不高。”總結(jié)腰勁的旋轉(zhuǎn)，大致有三種基本表現(xiàn)形式，即套腰勁、花腰勁和螺旋腰勁。
1、套腰勁

隨著腎氣滾動(dòng)傳遞，一側(cè)腰眼下沉，擎起另一側(cè)腰眼，二者同步互相傳遞轉(zhuǎn)換，腰部以橫向聯(lián)系的立圓旋轉(zhuǎn)為主體，驅(qū)使身體兩側(cè)腰部作一側(cè)領(lǐng)勁，一側(cè)催動(dòng)地開合、吞吐、折疊運(yùn)動(dòng)；其中，開的一側(cè)為領(lǐng)，合的一側(cè)為催。構(gòu)成腰部?jī)蓚?cè)和雙腰隙在一領(lǐng)一催的反復(fù)開合中，互相傳遞、互相聯(lián)系的套腰型轉(zhuǎn)動(dòng)狀態(tài)，稱之為“套腰勁”。
2、花腰勁

隨著腎氣滾動(dòng)傳遞，兩腰隙之勁出入有序地各領(lǐng)半身轉(zhuǎn)動(dòng)，促使腰部以縱向聯(lián)系的立圓旋轉(zhuǎn)為主體，驅(qū)使身體左右兩側(cè)腰部互相交錯(cuò)地作縱向立圓旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，猶如兩個(gè)車輪在人體腰部?jī)蓚?cè)以前后立圓交替轉(zhuǎn)動(dòng)，形成陰陽互換、開合有序、插花型的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，稱之為“花腰勁”。
3、螺旋腰勁：

隨著腎氣滾動(dòng)傳遞，兩腰隙之勁出入有度地互相傳遞，腰部以螺旋動(dòng)向?yàn)橹黧w，隨著體內(nèi)中氣的升降，腰以上之氣順脊而上，腰以下之氣順腿而下，其氣（勁）似有上下兩奪之勢(shì)，但實(shí)際上是前降后升（體前是任脈為降，體后是督脈為升），一氣貫通。換句話來說，清氣上升為陽，濁氣下降為陰，陽升陰降一氣貫穿，在中氣潛轉(zhuǎn)的主導(dǎo)下,驅(qū)使腰部作螺旋型的纏絲動(dòng)作，猶如現(xiàn)代力學(xué)中“絲杠原理”的螺旋線，稱之為“螺旋腰勁”。

陳式太極拳通過腰勁各種旋轉(zhuǎn)的反復(fù)訓(xùn)練，可使腰部骨節(jié)松開拉長(zhǎng)，肌肉、筋腱、網(wǎng)膜等軟組織的韌性增強(qiáng)，彈性加大。練功盤架中，采用“含胸蹋腰、束肋合腹” 的動(dòng)作配合，能使腰部長(zhǎng)處于良好的放松聚合狀態(tài)，對(duì)內(nèi)勁的“出腎入腎”和內(nèi)氣的團(tuán)聚與增長(zhǎng)大有益處。太極名家陳鑫所論的：“出腎入腎是真訣”，正是指此。

人體腰腿連接之處謂之“襠”，襠是調(diào)整腰腿動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵所在。襠勁的轉(zhuǎn)關(guān)過節(jié)在于胯的活順程度，胯關(guān)節(jié)松不開，襠部就很難靈活，腰腿也就談不上相隨。陳鑫有言：“襠貴圓、貴虛，不可夾住…，襠要圓，圓則穩(wěn)。”“兩大腿根要開，開不在大小，即一絲之微亦算得開。”

陳式太極拳“襠勁”,是指兩胯根在放松旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)過程中生出一種類似彈簧的勁別來，隨著恥骨內(nèi)收的動(dòng)作配合，兩胯根的運(yùn)行要求平順?biāo)苫睿?qū)使腰勁向下松串，注入腳底，植地生根。兩胯同時(shí)松開圓撐，髖關(guān)節(jié)和兩個(gè)大轉(zhuǎn)子在爭(zhēng)衡（對(duì)拉）中后開、前卷、里合，在胯臀松泛轉(zhuǎn)換有度的前提下,使胯根內(nèi)側(cè)的韌帶在前卷中自然內(nèi)藏。恥骨聯(lián)合腔承擔(dān)著人體的減震功能，恥骨微微內(nèi)收，引導(dǎo)恥骨聯(lián)合腔在對(duì)拉拔長(zhǎng)中縫隙增大，減震的效果就會(huì)自然提高。兩臀部肌肉要隨著*骨和座骨結(jié)節(jié)在對(duì)拉中前卷上泛，催動(dòng)闊筋膜張肌放松而前合，*骨尖同時(shí)要微微上泛，尾閭骨才能在松沉有力中有下垂之感，構(gòu)成虛坐,方能達(dá)到尾閭中正的要求.同時(shí)谷道輕提，會(huì)陰穴隨之而自虛。

陳式太極拳襠勁的撐開撐圓，關(guān)系到底盤穩(wěn)固程度。襠不開的時(shí)候，人象個(gè)“大”字型；襠開的時(shí)候，人象個(gè)“U＊錯(cuò)”字形，與現(xiàn)代力學(xué)中的“橋拱原理”有異曲同工之妙。襠勁的往返運(yùn)行線路是“∞”形狀，術(shù)語稱之為“背絲扣”和“弧形調(diào)襠”。此外，襠勁運(yùn)行要求是：“前襠勁不可有，后襠勁不可無。”襠勁分前后，也就是說襠勁的虛實(shí)換勢(shì)和轉(zhuǎn)動(dòng)調(diào)整，應(yīng)當(dāng)始終在前襠合、后襠開、襠勁撐圓的狀態(tài)下旋轉(zhuǎn)運(yùn)行，要求雙胯根前側(cè)氣沖穴始終保持窩狀，運(yùn)動(dòng)時(shí)不可有前凸和忽高忽低的起伏現(xiàn)象，更不可出現(xiàn)尖襠、夾襠、涮襠、扭襠、頂襠、蕩襠等弊病。襠運(yùn)上弧者，為上弧調(diào)襠；襠運(yùn)下弧者，為下弧調(diào)襠；襠勁后弧者，為后弧調(diào)襠,襠運(yùn)S 形者,為背絲扣調(diào)襠。

腰似蛇形腿似鉆，周身運(yùn)轉(zhuǎn)走螺旋，腿部是支撐全身重量的根基所在。陳式太極拳一般用旋踝轉(zhuǎn)腿的運(yùn)動(dòng)方式來表達(dá)其勁，要求：千變?nèi)f化憑我運(yùn)，兩腿兩足定其根，根穩(wěn)腰靈身不搖；前后左右用勁均勻，自然就樁根穩(wěn)固。
腿是根之本，足為根之根。股骨翻轉(zhuǎn)旋動(dòng)，足踝同步螺旋，脛腓二骨擰摽翻轉(zhuǎn)，腿膝同時(shí)纏繞，是陳式太極拳訓(xùn)練腿部勁力的重要環(huán)節(jié)。

此外，足大、二趾同時(shí)領(lǐng)勁，引導(dǎo)隱白、歷兌二穴吐納有度,促使雙腳同步向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，腳五趾微微內(nèi)旋抓地，涌泉穴要虛，吸地氣而上升，使氣勁從腳跟內(nèi)側(cè)經(jīng)踝、膝、胯旋轉(zhuǎn)而上，纏繞至?xí)幯?，使兩腿之勁接頭、瓤住，這是太極拳練習(xí)腿勁的基本功夫。足尖如須擺扣，則要以足跟為軸，足尖外擺時(shí)要注意前襠的合勁與髕骨的合意不能丟，否則容易導(dǎo)致樁根勁力渙散和偏倚。

腿部擔(dān)負(fù)著全身活動(dòng)的重量，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較大，因此膝關(guān)節(jié)必須有力而靈活，表現(xiàn)在于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外撐和髕骨的內(nèi)合，這就是拳論中要求的：“開中寓合、合中寓開。”腰腿靈活全在胯根的關(guān)節(jié)靈動(dòng)性，雙虎眼的氣機(jī)上下旋轉(zhuǎn)，要與雙腰隙的轉(zhuǎn)動(dòng)一致，驅(qū)使髕骨升降有序地旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度不要過大，弓度要適中，確保小腿正直，最多不可超過腳尖，內(nèi)合也需如此(不可太過)。過者易犯跪腿之弊，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)受到傷害。這樣既有利于勁力和氣血上通下達(dá)，幫助腰勁向下松串，注入腳底，植地生根，又能有助腳底之勁上翻傳導(dǎo).這也是減輕膝關(guān)節(jié)承受壓力的主要手段。初學(xué)者應(yīng)當(dāng)在明師的指導(dǎo)下，細(xì)心揣摩、刻苦訓(xùn)練，才能順利過關(guān)。

活不活，全在腰腿轉(zhuǎn)換；靈不靈，全在步法調(diào)整。為此，盤架時(shí)應(yīng)當(dāng)以腰為樞紐，以兩條腿輪流支撐重心，兩胯在爭(zhēng)衡對(duì)拉拔長(zhǎng)中旋轉(zhuǎn)，以腰腿的出入勁為度，舉步要輕靈，邁步似貓行，乘步動(dòng)之機(jī)，以腰胯旋轉(zhuǎn)而帶動(dòng)，膝關(guān)節(jié)隨腿旋而提起，腳大趾領(lǐng)勁使氣勁上串，聚勁力于膝蓋之上，忽然向上一抖即松，類似散手中的“膝頂”擊法，常用于“足來提膝”、“近便加膝”等招法。另外，推手較技時(shí)“膝*（撞膝）”、“跪腿纏法”、“繃腿”等技巧，大都運(yùn)用于跌法之中，這都需要膝關(guān)節(jié)有功力。

腰腿勁的變換是調(diào)節(jié)動(dòng)度和加強(qiáng)爆發(fā)力的關(guān)鍵，發(fā)力時(shí)，尤其是心意一動(dòng)，利用前腿把、后腿蹬和擰腰、扣襠，促使氣與勁集中在肢體某一點(diǎn)爆發(fā)出來，擊掌、蹬腿、肩*、背*，均威力無比。在陳式太極拳術(shù)中，稱之為彈抖勁，是一種突如其來的爆發(fā)勁(見拙文"松活彈抖論")，講究：意遠(yuǎn)、動(dòng)短、氣足、勁長(zhǎng)。

陳式太極拳腰腿勁的鍛煉要求是在周身相隨的前提下，以中氣潛轉(zhuǎn)為軸線，以旋脊轉(zhuǎn)腰、旋腕轉(zhuǎn)膀、旋踝轉(zhuǎn)腿為主體，足從手轉(zhuǎn)，步隨身換，邁步輕靈，節(jié)節(jié)貫串，腰腿主動(dòng)；下在上先，上隨下運(yùn)，下走上連，隨人所動(dòng)；意在人先，領(lǐng)略精神；功無間斷，年積日久，功夫自現(xiàn)。