|
維護家人健康，提高家人生活質量是每個家庭成員都非常感興趣的話題。但我們是否真的做得很好呢？我們每天為家人準備的膳食質量如何呢？家人的營養(yǎng)夠不夠呢？能否維持家人的健康呢？如果你想了解自己家的飲食是否合理，就要從關注家庭飲食細節(jié)開始，巧選食物，吃出全家健康。
關注家人的健康，就要關注他們的一日三餐?？赡苡腥苏J為一頓飯對健康而言，不算什么。然而每天、每月、每年的一日三餐，就有可能決定家人的健康狀況，吃對了就有益健康，吃錯了就無異于慢性毒藥，傷害健康。因此為了家人健康，一日三餐不可松懈。 中國營養(yǎng)學會曾對一日三餐的熱量比例做了分配，即早餐占全天總熱量的25％～30％，午餐占全天總熱量的30％～40％，晚餐占全天總熱量的30％～40％。另外可根據家人的職業(yè)、勞動程度和生活習慣進行適當調整。 早餐一定要吃好 早餐是否吃得好對人的一天起著重要的作用。早餐吃得好，一上午都會精力充沛，辦事效率高；反之，則會影響工作，還會出現頭暈、心慌、臉色蒼白、暈倒等癥狀。如果長期不吃早餐或早餐吃得不好，還會增加患結石、便秘以及中風、心肌梗塞的危險。不吃早餐的壞處顯而易見，那么，怎樣才能吃好早餐呢？ 把握好最佳的早餐時間 早餐宜安排在早晨起床后20～30分鐘后，通常早餐選在每天6：30～8：30吃最合適。此時人的食欲最為旺盛，營養(yǎng)易被消化吸收。此外，早餐與中餐之間間隔4～6小時為好，也就是說，午餐在11：30～13：30之間食用最佳。如果早餐較早，那么早餐數量應該相應增加，或者將午餐相應提前。 早餐搭配要合理，酸堿平衡 早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的熱量一般應占全天總熱量的25％～30%。各種食物搭配要合理，酸堿平衡。合理是指富含水分和營養(yǎng)，應該有谷類、豆制品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，而且還要做到粗細搭配、葷素搭配，使食物蛋白質中的各種必需氨基酸組成比例平衡，營養(yǎng)互補。谷類食品在體內能很快被分解成葡萄糖，糾正睡眠后可能產生的低血糖，并可提高大腦的活力及人體對牛奶、豆?jié){中營養(yǎng)素的利用率。適量的雞蛋、豆制品、瘦肉、花生等所含的蛋白質和脂肪，不但可使食物在胃腸停留較久，還能使人整個上午精力充沛。水果和蔬菜不僅補充了水溶性維生素和纖維素，還可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內氧化后生成的酸根，達到酸堿平衡。 早餐要吃熱食 中醫(yī)認為，吃“熱食”才能保護“胃氣”。這里的所謂胃氣，其實并不單指胃，還包括脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，人體內的肌肉、神經及血管都還處于收縮的狀態(tài)，假如此時再吃喝冰冷的食物，會使體內各個系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不暢。長期下去，就會發(fā)現好像老是胃口不好，或大便總是稀的，或皮膚越來越差，或喉嚨老是隱隱有痰，時常感冒，小毛病不斷。造成身體的抵抗力下降。 早餐宜軟不宜硬，有干也要有稀 清晨時分，人體的脾臟還處于困頓、呆滯的狀態(tài)，常常胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。因此，早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則極易導致消化不良。因此，早餐宜吃易消化的溫熱、稀軟的食物，如熱牛奶、熱豆?jié){、湯面條、餛飩等，最好能喝點粥，若能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，那樣既美味又健康。 早餐時宜吃的食物 在家人準備食物時，應該準備下面這些食物： 富含蛋白質的食物：雞蛋、醬肉、豆腐干、香腸等； 富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等；
富含碳水化合物的食物：面包、饅頭、花卷等； 富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){等； 開胃、增加食欲的食物：番茄醬、果醬、醬菜等。 健康小貼士 人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，因此起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲150～250毫升溫開水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，降低血液黏稠度，防止心腦血管疾病的發(fā)生。
午餐一定要科學 午餐攝取的能量應占全天總能量的30％～40％，它在一天當中起著承上啟下的作用，千萬不能忽視。要知道營養(yǎng)全面、豐富的午餐可讓人精力充沛，學習、工作效率提高。由于現在生活節(jié)奏加快，許多人不重視午餐營養(yǎng)，只是隨便在外吃點快餐或方便食品對付一下。如果長期對午餐不重視，可能會影響腸胃消化功能，導致早衰、膽固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗塞和中風等疾病。那么，怎樣科學吃午餐呢？ 科學吃午餐原則 午餐宜吃高蛋白質、高膽堿的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因這類食物中的優(yōu)質高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，提高理解力和記憶力。 午餐中還要有一定量的瘦肉、牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質蛋白質，這類食物可使人反應靈活、思維敏捷。 午餐時宜吃三種以上的蔬菜和水果，補充充足的維生素、礦物質和膳食纖維。 午餐時的主食要多樣，正餐的主食保證兩種以上更健康，也更有利于補充體力，如米飯+豆沙包、米飯+肉包、米飯+玉米棒等。 注意午餐誤區(qū) 中午時，不要進食過多的碳水化合物，一般午餐主食125克可滿足多數人的需要。如果吃了過多富含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作時注意力不集中。
此外，不要經常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低，因為洋快餐以烤、炸為主，屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品，經常吃洋快餐，能量攝入過高，容易肥胖，血脂高，危害健康。 健康小貼士 一包120克的炸薯條、一個雙層漢堡包，可提供脂肪達59克，熱量高達920千卡，脂肪占總熱量的58％（建議量為25％～30％），超過一個成人的全天所需，剩余的脂肪就變成皮下脂肪或成為血管壁內及血液中的膽固醇了。
晚餐一定要吃少 晚上結束了一天的工作，人們總是喜歡做上一桌豐盛的飯菜犒賞自己和家人或是邀家人出去大吃。事實上，這種做法不一定有利于家人的健康。那么，怎樣科學地吃晚餐呢？ 晚餐不宜吃過飽 晚餐不可過飽，七八分飽即可。如果晚餐吃得太多，會使胃鼓脹，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，促使大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠或多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。中醫(yī)所說的“胃不和，臥不安”就是這個道理。 晚餐如果吃得過飽，會使部分蛋白質不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生大量有毒物質。加上睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發(fā)生。 晚餐吃太飽，還可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化；長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。 此外，晚餐吃得過飽，還有一個最直接的后果 使人發(fā)胖。肥胖是疾病之源。肥胖的人患高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病等疾病的幾率要比體重正常的人大很多。 吃晚餐的時間要求 一般情況下，晚餐在18：00～20：00進行為宜。20：00之后最好不要再吃油膩的食物，如果晚餐吃得早，可在睡前兩小時左右增加點堅果、水果等，如果較晚可在飯后1～2小時增加少量的能幫助消化的水果，如山楂。 研究表明，晚餐早吃可極大地降低尿道結石病的發(fā)病率。一般而言，人的排鈣高峰期在進餐后4～5小時，如果餐后不久就上床睡覺，在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的需經尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上八九點鐘才進食，排尿高峰會出現在凌晨零點以后，此時人睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結合生成草酸鈣，當其濃度較高時，在正常體溫下可析出結晶并沉淀、積聚，形成結石。因此，除多飲水外，應盡早進晚餐，使進食后的排泄高峰提前，睡覺前最好排一次尿。因此，晚餐一定要早一點吃。 晚餐宜吃的食物 晚餐宜吃碳水化合物和膳食纖維豐富的食物，蛋白質、脂類要少一些。 晚餐時應有兩種以上的蔬菜，主食要適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。晚餐時盡量少吃甜點、油炸食物。
如果晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，會使尿中鈣量增加，一方面降低了體內的鈣貯存，易誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏松癥；另一方面尿中鈣濃度高，患尿道結石病的可能性就會大大提高。另外，蛋白質攝入過多，人體吸收不了，就會滯留于腸道中，產生氨、吲哚、硫化氫等毒物，刺激腸壁。 脂肪吃得太多，還會使血脂升高。晚餐經常吃葷食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人體內生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神的作用，對失眠者尤為有益。 健康小貼士 如果有家人是腦力勞動者，一定要吃好晚餐。腦力勞動者吃好晚餐有利于緩解大腦的疲勞。腦力勞動者的晚餐中最好有魚、豆腐等營養(yǎng)豐富的食物。 |
|
|
