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您想益壽延年嗎？您的身體處在“亞健康”狀態(tài)嗎？您是“三高人士”（高血壓、高血糖、高血脂）嗎？從調(diào)整飲食習(xí)慣入手，必有意想不到的效果！ 您知道一日三餐怎么吃嗎？人們都會(huì)說：“這很簡單！”其實(shí)要想飲食搭配合理、營養(yǎng)豐富、熱量平衡，真正做到“吃出健康”，問題就不那么簡單了。工作壓力增加、生活節(jié)奏過快，讓人們逐漸形成了不良的飲食習(xí)慣，早餐、午餐采取“湊合”的方法，晚餐大吃大喝來“補(bǔ)上”，或干脆“三餐并兩餐”。每餐的食譜也相對(duì)簡單固定，缺乏多樣性。這些都對(duì)健康不利。 其實(shí)，不但一日三餐要認(rèn)真對(duì)待，而且三餐之余還應(yīng)該用加餐來補(bǔ)充營養(yǎng)和熱量，這樣才是正確的進(jìn)餐方法。尤其是老年人，消化功能減退，加上活動(dòng)量較年輕時(shí)大大減少，胃腸蠕動(dòng)較慢，所以一次攝入食物不宜過多，否則會(huì)使胃腸負(fù)擔(dān)驟增，容易引起積食等不適。但如果一日三餐吃得都比較少的話，又會(huì)造成攝入食物的種類和量不足，而使?fàn)I養(yǎng)失衡。因此，“3+3健康餐”特別適合老年人。早餐—多姿多彩 讓白色（牛奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、黃白相間（主食花樣）為您構(gòu)成多彩的早餐。讓多彩的早餐帶您開始一個(gè)個(gè)多彩的日子…… 早餐提供的能量應(yīng)占我們每日總能量的25%～30%，與晚餐的量大致相同。 早餐很重要，但我們的早餐大多在忙碌中匆匆?guī)н^，而且，很多人早晨食欲不太好，就干脆把早餐“省略”了。 不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人傾向于在余下的時(shí)間里吃得更多，而且喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒、體重增加……
1、注意力不集中，工作效率降低 從入睡到起床，是一天中不進(jìn)食最長的一段時(shí)間，如無早餐供應(yīng)給血糖，腦部血糖很低，這時(shí)即感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神委靡。 2、易患消化道疾病 早餐不吃，中、晚餐猛吃，饑一頓飽一頓，打亂了消化系統(tǒng)的生理活動(dòng)規(guī)律而誘發(fā)腸胃疾病。 3、使膽固醇增高 不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而高膽固醇又是動(dòng)脈粥樣硬化的元兇。 4、易患膽結(jié)石 人在空腹時(shí)，膽囊中膽汁的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽汁排出；如果不吃早餐，膽汁不排出而繼續(xù)濃縮甚至結(jié)晶，長期下去就容易患膽結(jié)石。 5、可導(dǎo)致肥胖 不吃早餐導(dǎo)致的饑餓使機(jī)體貯存能量的保護(hù)機(jī)能增強(qiáng)，因而使中餐吃進(jìn)的食物容易被吸收，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。 6、皮膚干燥、起皺和貧血 不吃早餐，機(jī)體只能動(dòng)用儲(chǔ)存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。 7、易患感冒、心血管疾病 營養(yǎng)不良導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。 早餐兩宜兩不宜 ·宜軟不宜硬 早晨，人的胃口未開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟的食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。 ·宜少不宜多 飲食過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)腐敗的產(chǎn)物會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對(duì)人體十分有害。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。 早餐宜選擇的食物 ·富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。 ·富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。 ·富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。 ·富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。 ·開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。 早餐不宜選用的食物 ·油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。 健康早餐參考方 ·周一：鮮牛奶，煮雞蛋，火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬 ·周二：鮮豆?jié){，五香雞蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐 ·周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜 ·周四：鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干 ·周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜 向職業(yè)人士推薦6種午餐食物 抗衰老食品—西蘭花（綠菜花） 推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，十字花科的蔬菜已被科學(xué)研究證實(shí)是較好的抗衰老和抗癌食物。 最佳的蛋白質(zhì)來源—魚肉 推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)同時(shí)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。 降脂食品—洋蔥推薦理由：洋蔥有助于降低血中膽固醇。 抗氧化食品—豆腐 推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。 保持活力食物—圓白菜 推薦理由：圓白菜是十字花科植物，維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，能讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。 養(yǎng)顏食物—新鮮果蔬推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素可抗衰老，能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因過氧化所產(chǎn)生的老化。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助排毒。 下午餐—下午3∶00 不管您相不相信，下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其實(shí)，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什么一到下午三四點(diǎn)，我們就那么想喝點(diǎn)什么呢？看來，“下午茶”并不是小資的特別嗜好。加餐食物的選擇 ·低能量食物：黃瓜、西紅柿、全麥餅干等。 ·水果：包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果也可少量選用，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 ·奶類制品：包括全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等； ·各種粥類：如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也適合“睡前餐”。 健康下午餐參考方 ·周一西紅柿 ·周二獼猴桃 ·周三蘋果 ·周四黃瓜 ·周五草莓 晚餐—清淡至上 晚餐的能量與早餐大致相同，要少于午餐。但節(jié)奏緊張或“應(yīng)酬”不斷的現(xiàn)代生活，使人們更習(xí)慣于午餐簡略，晚餐豐富。所以，要改掉既有的晚餐習(xí)慣是“健康進(jìn)餐3＋3”里最難的，盡管它是給我們帶來危害最大的一種習(xí)慣。 晚餐后我們的活動(dòng)量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我們晚餐必須遵循的原則。 晚餐過飽與七大疾病 1、晚餐與肥胖—晚餐吃得過飽，多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存，可使人發(fā)胖。晚餐攝入的熱量不應(yīng)超過全天攝入的總熱量的30%，這對(duì)于防止和控制發(fā)胖來說至關(guān)重要。 2、晚餐與胰腺炎—晚餐過于豐盛就很容易吃過量，加上飲酒過多，易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中發(fā)生危險(xiǎn)。如果膽道壺腹部有結(jié)石嵌頓或有慢性膽道感染，則更容易誘發(fā)急性胰腺炎。 3、晚餐與結(jié)石—鈣鹽隨尿液排出體外的高峰，一般在進(jìn)餐后4～5小時(shí)。如果晚餐吃得過晚，飯后不久即入睡，一般人都很少起夜，這樣鈣鹽會(huì)隨尿液潴留在體內(nèi)，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會(huì)形成尿路結(jié)石。 4、晚餐與多夢(mèng)—晚餐過飽，鼓脹的胃腸會(huì)對(duì)周圍的器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的夢(mèng)，噩夢(mèng)常使人疲勞，久之，會(huì)引起神經(jīng)衰弱等疾病。 5、晚餐與腸癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質(zhì)在大腸厭氧菌的作用下，就會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，這些有毒產(chǎn)物可增加肝、腎的負(fù)擔(dān)和對(duì)大腦的毒性刺激，加之睡眠時(shí)胃腸蠕動(dòng)減少，又相對(duì)延長這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間，從而易導(dǎo)致大腸癌。 6、晚餐與心腦血管病—晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來，就會(huì)成為誘發(fā)冠心病、高血壓、中風(fēng)的一大原因。7、晚餐與糖尿病—如果中年人長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病。 晚餐宜選擇的食物 ·適量主食。 ·富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。 ·多吃綠葉蔬菜。 ·適量攝取粥類或湯類食物。 晚餐不宜選擇的食物 ·各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。 ·高脂肪高膽固醇食物：如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。 ·高能量食物：如奶油蛋糕等。 健康晚餐參考方（主食以面食為例，也可換成其他主食花樣） 周一香酥鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅 ·周二糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷 ·周三白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁鹵面，小饅頭 ·周四清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍須面 ·周五罐燜牛肉，清炒芥藍(lán)，雞蛋玉米羹，千層餅睡前餐—睡前約2小時(shí) 晚餐過后如果不加餐，經(jīng)過一整晚十幾個(gè)小時(shí)之后才有機(jī)會(huì)進(jìn)食早餐。這顯然是違背我們身體意愿的，也是不合理的?！八安汀钡募尤?，一杯奶、一碗粥、一片面包，簡簡單單的一點(diǎn)點(diǎn)食物卻能給我們的身體一個(gè)很好的過渡和緩沖。但是，如果您睡得早，或晚餐過飽的習(xí)慣難以更改，免去這一餐也并非壞事。 加餐的原則：定時(shí)，少量，變換。 健康睡前餐參考方 ·周一鮮奶 ·周二果醬面包 ·周三麥片粥 ·周四小甜餅 ·周五蓮子羹 愛心提示 早餐的最佳時(shí)間：7～8點(diǎn) 人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。如果吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以在7點(diǎn)左右，起床后20～30分鐘再吃早餐最合適，這時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時(shí)左右為好，也就是說早餐在7～8點(diǎn)之間為好。 |
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