世界衛(wèi)生組織規(guī)定，個(gè)人的健康和壽命15%決定于遺傳，10%決定于社會因素，8%決定于醫(yī)療條件，7%決定于氣候影響，60%決定于自己。在這個(gè)問題上，你自己比老天爺管用。

你知道嗎？吃飯一定要是：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。現(xiàn)在的人相反了，早上馬虎，中午對付，晚上大吃大喝，這就是百病之根。早上這頓飯，等于吃補(bǔ)藥，是最重要的一頓飯，一定要吃營養(yǎng)早餐。

早餐前應(yīng)先喝水

人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500-800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐要吃好

早餐要吃好，指早餐要吃營養(yǎng)高的食物。經(jīng)過一晚的睡眠，前一天所補(bǔ)充的營養(yǎng)基本消耗完，早上應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充養(yǎng)分，才能滿足一天的活動需求。如果一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，或早餐敷衍完事，血液黏度增高、動作遲緩、大腦不夠活躍，可能還會誘發(fā)心臟病。因而早餐吃好可令人有精神，有益于健康，而且還可提高記憶。養(yǎng)成吃好早餐的習(xí)慣，不僅有利于健康，而且有利于工作和學(xué)習(xí)。

早餐如果能夠補(bǔ)充水果，品質(zhì)會更好！水果為維生素A、c豐富的來源，并含維生素B群、纖維質(zhì)、與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時(shí)可促進(jìn)腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡，吃水果不但能養(yǎng)顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發(fā)、美麗又動人喔！比方說，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個(gè)生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黃瓜。而在早餐后吃一個(gè)蘋果、橙子或半根香蕉會更好。

早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。

五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。

早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，同時(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時(shí)間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時(shí)具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng)，換句話說，即具有穩(wěn)定情緒之作用。因此，在早上來一杯牛奶，或是豆?jié){也不錯，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。

過早過晚吃早餐都不好

醫(yī)學(xué)專家指出，由于晚餐吃得過晚，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右起床后20至30分鐘吃早餐最合適。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也說明早餐在7至8點(diǎn)之間進(jìn)食為好。

營養(yǎng)早餐組成

營養(yǎng)早餐餐普

豆?jié){菜包套餐。

用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個(gè)雞蛋，再加上兩個(gè)茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時(shí)間，這些食材可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好。

饅頭三明治。

最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強(qiáng)。

午餐要吃好

經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗， 需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%?40%，以每日能量攝入9209kJ （2200kcal）的人為例，主食的量應(yīng)在125g左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇；可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

午餐不宜吃得過飽

一般的觀點(diǎn)認(rèn)為早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。午餐吃飽是對的，可是不能吃得過飽。如果午飯吃得過飽，對身體和工作都是有影響的。這是由于如果午飯吃得過飽，會使腦部的血液和氧氣大部分轉(zhuǎn)移到消化道，使人產(chǎn)生疲憊感，特別是午餐吃脂肪過多，脂肪轉(zhuǎn)化需要較長時(shí)間；如果吃糖過多，會使胰島素激增、血糖含量急劇下降，使人頭痛、頭昏、疲憊欲睡，不但有損身體健康，而且對下午的作業(yè)和學(xué)習(xí)也必定會形成不良影響。

健康午餐的基本原則

沒吃好午餐的后果大家都了解了，那么健康的午餐有哪些基本原則呢？讓我們從細(xì)節(jié)開始說起：

1.定時(shí)定量

養(yǎng)成在11:00-13:00吃午餐的習(xí)慣，能使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié)。忍著不吃或是忙得顧不上吃，只會增加晚餐暴飲暴食的幾率。長期下來，不僅特別容易導(dǎo)致肥胖，還可能引發(fā)胃病。

2.時(shí)間不少于20分鐘

餐廳不是戰(zhàn)場，一頓午餐至少要吃上20分鐘，7-8分飽即可。狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負(fù)擔(dān)外，還會讓你吃進(jìn)去過多的食物。嚼碎后的食物與唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充實(shí)的飽腹感。

3.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源有肉、魚、豆制品。

4.足夠的維生素、礦物質(zhì)和纖維素

維生素、礦物質(zhì)和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐攝入的量減半即可。

5.足夠的碳水化合物

從事腦力或者體力勞動，碳水化合物都要足夠才行，這樣才能提供足夠的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，淀粉含量高的谷類有米飯、面條等，更健康的選擇則是糙米飯、雜糧飯等粗細(xì)搭配的主食。

6.吃完動一動

吃完午餐后不能劇烈運(yùn)動，容易導(dǎo)致腸胃不適，甚至是胃潰瘍。但是適當(dāng)運(yùn)動，能幫助熱量的燃燒。

不同人群午餐要點(diǎn)

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師告訴大家，午餐選擇上，一要注意安全衛(wèi)生，二要把握營養(yǎng)均衡，最后考慮色香味。一頓滿分午餐應(yīng)包含：糧食類，禽肉魚蛋奶類，蔬菜類（一半是深色蔬菜）。不同人群在午餐安排上應(yīng)各有側(cè)重。

老年人：多吃易消化食物。

老年人應(yīng)保證奶制品、豆制品和禽肉魚蝦等富含蛋白質(zhì)食物的攝入，但因胃腸功能減退，不宜一次吃得太多，可以多次進(jìn)食，便于消化吸收。老年人咀嚼力下降，建議把食物切成小塊，延長烹調(diào)時(shí)間，做得軟爛一些。飯菜最好吃多少做多少，盡量少吃或不吃剩飯剩菜。

外賣族：飯后補(bǔ)充水果、堅(jiān)果。

點(diǎn)外賣時(shí)，首先要了解店家是否衛(wèi)生，其次要注意葷素搭配，食材豐富。中式快餐相對洋快餐更健康些，可選擇蒸煮、清炒、白灼等放油較少的菜肴，玉米、紅薯等五谷雜糧，豆?jié){、綠茶等健康飲品。每天最好帶個(gè)水果和一把堅(jiān)果，作為飯后補(bǔ)充，為午餐加分。值得提醒的是，盡量不要邊吃邊工作，以免增加胃腸消化負(fù)擔(dān)。

帶飯族：注意食物搭配和保存。

若要自帶午飯，最好早晨起來現(xiàn)做。若是前一天晚上的飯菜，一定要密封冷藏，到單位后馬上放進(jìn)冰箱，吃前將飯菜熱透。自帶午餐不宜有魚類、海鮮類，因?yàn)樗鼈冊诟粢购笠桩a(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，不利健康。帶飯族最好使用真空保鮮盒、保溫飯盒，攜帶過程中放入冷袋。

學(xué)生族：種類多樣，營養(yǎng)豐富。

青少年要養(yǎng)成吃五谷雜糧的好習(xí)慣，不僅增加主食花樣，還可增進(jìn)食欲，對補(bǔ)充B族維生素和膳食纖維也很有益處。青少年的午餐少不了瘦肉、魚類、蛋類、豆制品等，這些食物富含蛋白質(zhì)，且能提供膽堿或卵磷脂，可以滿足青少年生長發(fā)育、智力發(fā)展的需要。建議學(xué)校安排專業(yè)營養(yǎng)師為學(xué)生配餐，在菜單上標(biāo)明營養(yǎng)成分，列出卡路里和蛋白質(zhì)含量。

減肥族：注意“三低一高”。

低油、低鹽、低糖和高纖維飲食利于控制體重。葷菜優(yōu)先選擇魚蝦雞鴨，其次選擇豬牛羊肉，以便減少脂肪攝入。除了必備的綠色蔬菜，還可以隔三差五地吃些紅色蔬菜，如紅椒、西紅柿、胡蘿卜等，它們富含番茄紅素和胡蘿卜素，可提高機(jī)體抗氧化力。

晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%?40%，晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄铩＿@類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，l00g水果。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師說，晚餐吃的過飽、暴飲暴食、多油葷、進(jìn)食太晚均對健康有害。晚餐過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，晚上活動量小而能量消耗少，會使脂肪堆積容易使人發(fā)胖。晚餐過飽，必定形成胃腸負(fù)擔(dān)加重，使人失眠多夢，影響到睡眠質(zhì)量。晚餐暴飲暴食，會誘發(fā)疾病，導(dǎo)致休克的危險(xiǎn)。所以，晚餐進(jìn)食要科學(xué)，宜淡而少，也不能食后就睡，每天吃晚餐的時(shí)刻最好在下午六時(shí)左右。

不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。

如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量減少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。

從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對能量和營養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔往往在5小時(shí)到6小時(shí)或者更長。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養(yǎng)攝入不足，影響工作或?qū)W習(xí)效率。一杯牛奶，幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋，一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充一定的能量和營養(yǎng)。

健康晚餐的建議

1.在下午5~7點(diǎn)間吃

考慮到現(xiàn)代人的生活作息時(shí)間，推薦人們在晚上5點(diǎn)~7點(diǎn)間吃晚餐，并盡量保持規(guī)律。就算晚上加班到很晚的時(shí)候，也最好在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)時(shí)適量吃些酸奶、堅(jiān)果等健康零食。

2.主食必不可少

晚餐的餐桌上主食是必不可少的，例如米飯、面食等等，最好是選擇容易消化的稀飯，這對于身體是最好的。男性晚餐應(yīng)該吃大約兩三兩左右的主食，女性應(yīng)該吃一二兩左右，這才能夠滿足身體對于熱量和營養(yǎng)的需求。

3.素菜為主

晚餐時(shí)如果進(jìn)食大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會導(dǎo)致人體蛋白質(zhì)攝入過多，影響人體的消化吸收。此外，過多的蛋白質(zhì)滯留于腸道中，容易變質(zhì)，產(chǎn)生氨、硫化氫等有毒物質(zhì)，刺激腸壁，久而久之可誘發(fā)癌癥。

4.吃碳水化合物和含纖維比較多的食物

晚餐晚餐吃什么最營養(yǎng)，應(yīng)該多吃一些碳水化合物或者是含纖維比較多的食物，例如蔬菜、粗糧等等，這樣有助于腸胃蠕動，增加身體的消化能力。

5.晚餐少吃水果、甜點(diǎn)還有一些油炸食物

因?yàn)檫@一類食物都是不容易消化，容易增加腸胃的負(fù)擔(dān)。

6.晚餐少喝酒

晚上喝酒非常的不利于身體的健康，因?yàn)轶w內(nèi)囤積過度的酒精會影響身體中的新陳代謝，令腸胃沒辦法獲得充足的休息，這樣容易出現(xiàn)脾胃消化不良和睡眠狀況不好的情況。

7.少吃高鈣食物

晚餐不宜吃高鈣食物，因?yàn)檫@類的食物晚上不容易消化，所以很容易囤積在體內(nèi)，出現(xiàn)尿道結(jié)石等等的情況。常見的高鈣食物有蝦皮等。

8.吃得比正常晚餐更慢

因?yàn)橐呀?jīng)很晚，吃得慢一些，可以把食物咀嚼的更碎，更有利于腸胃消化。同時(shí)也給身體一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間，讓身體體會5分飽的感覺。

同時(shí)最好不要“邊吃飯邊看視頻、邊吃飯邊說話”，這樣最影響消化了，必然會增加胃的負(fù)擔(dān)。

9.不宜過飽

晚上一般活動較少，如果進(jìn)食時(shí)間較晚，加上晚餐吃得過多，很容易引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化。另外，長期晚餐吃得過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，容易造成胰島素β細(xì)胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。