普拉提（Pilates）訓(xùn)練法是由德國(guó)的約瑟夫·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動(dòng)健身體系--一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng)。西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。最初普拉提只運(yùn)用于兩大領(lǐng)域，即專業(yè)舞蹈團(tuán)體進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練和醫(yī)療康復(fù)機(jī)構(gòu)病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復(fù)。
鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運(yùn)動(dòng)的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。
　　普拉提是目前最流行、最時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應(yīng)該感謝它的創(chuàng)始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來(lái)自于他。他是一個(gè)體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極拳等融會(huì)貫通，并佐以自己設(shè)計(jì)的一些動(dòng)作，以后逐漸形成了今天的普拉提。


想在夏季穿上迷人的迷你裙嗎？那就趕快在它來(lái)臨之際開始行動(dòng)吧！介紹一組有效的普拉提操，輕松滅掉粗腰粗腿。
NO.1 第一個(gè)動(dòng)作是初級(jí)的熱身動(dòng)作

Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。
Step2：然后左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時(shí)伴隨吐氣動(dòng)作。 Step3：反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。要注意靜止時(shí)吸氣，做動(dòng)作時(shí)吐氣，靜止?fàn)顟B(tài)要保持幾秒鐘。熟練后可以將雙手放至頭后，再進(jìn)行該動(dòng)作。
NO.2 這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)側(cè)面的腰部的動(dòng)作

Step1：身體側(cè)躺，用小臂及肘關(guān)節(jié)支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線（不可以翹屁股），非支撐手插腰，然后吸氣不動(dòng)。
Step2：注意你的發(fā)力點(diǎn)是你的腰部，吐氣向上運(yùn)動(dòng)。 Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運(yùn)動(dòng)，反復(fù)此動(dòng)作。
NO.3 這個(gè)動(dòng)作是鍛煉對(duì)腰腹部的收緊

Step1：雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲90度。吸氣不動(dòng)，吐氣同時(shí)脊椎慢慢一節(jié)一節(jié)地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。
Step2：吸氣不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)打開，吐氣一節(jié)節(jié)地回落到原位。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。
延伸動(dòng)作：

Step1：吸氣不動(dòng)，吐氣向上到與地面成45度，肩膀離開墊子；

Step2：吸氣不動(dòng)，吐氣向側(cè)轉(zhuǎn)；

Step3：吸氣不動(dòng)還原中間，吐氣轉(zhuǎn)向另外一側(cè)；

Step4：吸氣不動(dòng)還原中間，吐氣身體回落到地面。 美麗貼：練習(xí)普拉提不需要特定的音樂，只要是輕緩的音樂就可以了。
NO.4 這個(gè)動(dòng)作是練大腿后側(cè)


Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動(dòng)，吐氣脊椎一節(jié)節(jié)的向上。



Step2：吸氣不動(dòng)，吐氣向上抬左腿，伸直；吸氣，臀部保持不動(dòng)，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

Step3：吸氣不動(dòng)，右腿還原；吐氣身體向下落回到地面。反復(fù)此動(dòng)作。
NO.5 這個(gè)動(dòng)作叫滾動(dòng)，是鍛煉腰腹部和背部的動(dòng)作

Step1：雙腿慢慢并攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個(gè)圓形一樣，脊椎要放松并且保持彎曲。

Step2：吸氣的時(shí)候向后滾動(dòng)，吐氣的時(shí)候起身向前，起身時(shí)要挺胸用力。反復(fù)進(jìn)行。
NO.6 滾動(dòng)延伸動(dòng)作——“海獅式”

Step1：腳掌相對(duì)并攏，雙手分別托住腳的踝關(guān)節(jié)，然后腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長(zhǎng)控制時(shí)間。
Step2：吸氣向后滾動(dòng)，腳心拍三次，吐氣向前。反復(fù)進(jìn)行。
NO.7 單腿畫圈——使用普拉提帶來(lái)進(jìn)行對(duì)大腿前側(cè)的訓(xùn)練

Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放松，膝蓋要伸直。
Step2：右腿從右邊開始劃圈同時(shí)伴隨吸氣過(guò)程，劃至左端時(shí)開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動(dòng)。右腿動(dòng)作進(jìn)行完畢后，左腿照同樣方法練習(xí)。 美麗貼：練普拉提時(shí)可以喝水，但要小口飲用。