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天冷了 各位“老寒腿們”還好嗎？ 北京積水潭醫(yī)院鄭州醫(yī)院 鄭州市中心醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科主任 主任醫(yī)師楊鍇 教你3個(gè)動(dòng)作 每天堅(jiān)持練習(xí)不僅可以緩解膝關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題，而且臀部肌肉也越來(lái)越有力量！ 更重要的是，還可以提高骨密度、延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的壽命！  膝關(guān)節(jié)  開(kāi)始干貨前 我們先跟著楊鍇自測(cè)一下 自己的膝關(guān)節(jié) 到底出現(xiàn)問(wèn)題了沒(méi)有？  壹 下蹲 雙腿分開(kāi)與肩同寬，緩慢下蹲至無(wú)法繼續(xù)下蹲或有痛感即可  楊鍇：如果你在下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)痛感明顯，則要警惕很可能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)疾病 貳 鴨子步 讓自己緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走 楊鍇：如果下蹲過(guò)程中，感覺(jué)膝關(guān)節(jié)部位有針刺樣痛感，或者感覺(jué)酸脹，就說(shuō)明你的膝關(guān)節(jié)狀況不太好了啊  “鴨子步” 叁 觀察腳印 大家可以在家準(zhǔn)備一張紙，在洗澡后腳還濕著時(shí)，踩在白紙上，看一看自己的腳??！  如果腳印屬于后兩種，那么膝關(guān)節(jié)就有很大的磨損風(fēng)險(xiǎn)！ 楊鍇：骨骼健康的人，從腳到膝關(guān)節(jié)再到髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)4點(diǎn)的中心會(huì)連成一條直線，也就是一條健康的人體力線。 但如果足弓出現(xiàn)塌陷的問(wèn)題，腳掌會(huì)往外翻，腳部力線就會(huì)發(fā)生改變，為了保持正常直立行走，作為代償性作用，你的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，甚至骨盆和腰部，會(huì)發(fā)生對(duì)應(yīng)的偏移，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣而引發(fā)關(guān)節(jié)磨損。 3個(gè)黃金動(dòng)作  靠墻靜蹲 ①雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展 ②靠著墻面慢慢下蹲 ③頭部、肩部、臀部緊貼墻面，肩部下垂放松，同時(shí)收腹保持上半身的挺直，雙手可放在兩側(cè)，也可以向前伸直保持平衡 建議每天做3-5組，每次30秒-1分鐘（循序漸進(jìn)） 楊鍇解釋，靠墻靜蹲是通過(guò)小腿部位和臀部肌肉的等長(zhǎng)收縮，來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復(fù)作用 有幾個(gè)點(diǎn)要注意： 膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖；不要內(nèi)扣；重心不要偏移；不要塌腰；下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為宜；最好有同伴在旁邊保護(hù)或在有扶手的地方。 坐位抬腿 ①找到一把椅子坐穩(wěn)（最好不選有輪子能滑動(dòng)的） ②一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起并與身體形成90度直角 ③保持繃直狀態(tài)下，同時(shí)用力勾腳尖，此時(shí)可明顯感覺(jué)到大腿肌肉緊張，維持30秒到1分鐘 ④自然著地，換另一條腿抬起 建議每天做10組，兩條腿完成一次抬腿為一組，單腿每次30秒-1分鐘（循序漸進(jìn)） 楊鍇表示，如果靠墻靜蹲對(duì)你來(lái)說(shuō)還有一些困難，可以先從練習(xí)這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始，老年人都可以做 這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，被骨科醫(yī)生經(jīng)常推薦 對(duì)于一些老年人抬腿比較困難的人群，可以在大腿下墊一個(gè)小墊子或者小被子，也對(duì)膝關(guān)節(jié)有幫助 站姿后踢腿 ①手扶著一把椅子，站著抬高腿 10秒 ②再向后踢腿，膝蓋盡量抬高至90度，量力而行即可 建議做完靠墻靜蹲后接著做這個(gè)動(dòng)作，每天15～20組 要注意的是，站姿后踢腿是一種有力的動(dòng)作，我們盡量控制速度，避免過(guò)快進(jìn)行，速度過(guò)快容易失去平衡，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn) 一起為健康點(diǎn)贊 |
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來(lái)自： txw40 > 《中醫(yī)養(yǎng)生》
