【食物營養(yǎng)】含有「抗營養(yǎng)素」的植物性食材盤點——適老化飲食必備。

yy2751 2024-12-14

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老年人不要過度追求生吃、多吃蔬果和雜糧，要考慮身體機能。
牢記一些含有「抗營養(yǎng)素」的蔬菜水果和全谷物名單。
巧用焯水、泡水、發(fā)酵的方法處理這些「高抗植物食材」。
高蛋白和富含礦物質(zhì)的食物和補充劑最不適合跟他們搭配。
進食順序很重要，「高抗植物食材」不宜空腹吃。

菠菜不焯水→傷腎？

最近一則新聞還挺有探討價值的：61 歲男子吃未焯水菠菜后腎衰竭，需終身血透，為什么會這樣？

12月11日，浙江寧波。今年61歲的李先生患有慢性腎病多年，平時也很注重身體，一直清淡飲食。但李先生在吃了一盤菠菜后，突然感到渾身乏力，還惡心嘔吐，診斷為急性腎損傷，后半生都要靠血透來維持。

我們先上原因鏈解析:

未焯水菠菜 → 大量草酸 → 與鈣結(jié)合 → 草酸鈣結(jié)晶 → 堵塞腎臟 → 腎衰竭

（就像往下水道倒油一樣，遲早要堵?。?/p>

老人尤其要注意：（我隨著年紀增大，目前開始重點關(guān)注老年營養(yǎng)學了?）

這位61歲老人的悲劇源于他本身就有慢性腎病，再加上食用未經(jīng)焯水的菠菜，導致體內(nèi)草酸含量急劇升高。

而草酸是一種天然存在的有機酸，它會與鈣離子結(jié)合形成難溶的草酸鈣結(jié)晶。這些結(jié)晶就像下水道里的水垢一樣，逐漸在腎臟中堆積，最終導致腎功能衰竭。

這個例子提示了我：人在衰老后，由于器官機能下降，最佳的營養(yǎng)搭配與年輕的時候是完全不一樣的。而且由于每個人的健康狀況差異極大，其實每個人還有不同的需求——比如對于這個老年人，很多蔬菜和全谷物都是弊大于利的。這里很有必要把這些含有較多「抗營養(yǎng)素」的植物性食材盤點一次。

這次就徹底為大家科普一波：哪些蔬菜、水果、全谷物與菠菜類似，具有這類「抗營養(yǎng)素」，要如何避免這種傷腎、傷胃的悲劇。

畢竟我的養(yǎng)老黃金原則就是：能在院外防住的，就是最值的。

什么是抗營養(yǎng)素？

抗營養(yǎng)素揭秘：

抗營養(yǎng)素是植物界的'小心機'，它們是植物為了自我保護而產(chǎn)生的天然物質(zhì)。雖然聽起來很可怕，但別把它們想象成毒藥，更像是植物的'防盜門'。主要包括：

草酸（影響鈣吸收）
植酸（影響礦物質(zhì)吸收）
單寧（影響蛋白質(zhì)吸收）
皂苷（可能引起不適）
蛋白酶抑制劑（影響蛋白質(zhì)消化）

茄科類的蔬菜在青色的時候是有大量抗營養(yǎng)素，所以為什么略帶青澀的番茄就不宜食用，同理土豆發(fā)芽也是一個原因。

柿餅比新鮮柿子單寧含量低
茄子越新鮮茄堿素含量越低
番茄煮熟更有利于番茄紅素吸收
土豆發(fā)芽的毒性不容小覷

常見茄科植物：- 茄子- 番茄- 辣椒- 馬鈴薯- 煙草（這個就別吃了）

主要抗營養(yǎng)物質(zhì)：- 生物堿（茄堿素）- 草酸- 植酸

「抗營養(yǎng)素」食物大盤點

綠葉類：

- 菠菜（草酸之王）

- 莧菜（草酸亞軍）

- 韭菜（也不甘示弱）

豆類：

- 大豆（植酸含量高）

- 紅豆（含植酸和單寧）

- 綠豆（同上）

谷物類：

- 全麥（植酸）

- 糙米（植酸）

- 燕麥（植酸）

其他：

- 菊苣（單寧）

- 茶葉（單寧）

- 咖啡（單寧）

- 柿子（單寧）

比如秋天柿子季，很多人吃了柿子就不舒服主要原因如下。

形成過程：空腹吃柿子 → 單寧遇胃酸 → 凝結(jié)成團 → 形成胃柿石（就像在胃里玩起了'化學實驗'）

即使是飯后，也有部分人吃柿子難受，原因是如果吃了高蛋白的膳食，也會發(fā)生單寧與蛋白質(zhì)結(jié)合的問題。這就像是在胃里上演了一出'化學反應劇'：單寧會與蛋白質(zhì)發(fā)生交聯(lián)反應，形成難以消化的復合物，導致消化不適。

高風險搭配：- 柿子 + 蛋類- 柿子 + 魚肉- 柿子 + 牛奶- 柿子 + 豆制品- 柿子 + 海鮮

正確吃「高抗蔬果」指南

?? 烹飪基本功
這些食材需要特別的烹飪技巧才能發(fā)揮最佳效果：綠葉蔬菜必須充分焯水，這能顯著降低草酸含量；豆類要在室溫下浸泡6-8小時，既軟化豆子又降低抗營養(yǎng)成分；谷物最好進行發(fā)芽處理，既能激活酶類又能提升營養(yǎng)價值。記住，生吃雖然營養(yǎng)保留最多，但抗營養(yǎng)物質(zhì)也最豐富，適度烹飪才是王道。

?? 營養(yǎng)搭配秘訣
想要營養(yǎng)加倍？記住這些黃金搭配：添加維C能助力鐵質(zhì)吸收（就像給營養(yǎng)開了個'快速通道'）；適量油脂不僅讓食物更美味，還能幫助脂溶性維生素吸收；發(fā)酵食品則像個'營養(yǎng)解碼器'，幫助分解抗營養(yǎng)物質(zhì)；烹飪時間要把握好，過猶不及都不理想。

? 雷區(qū)預警
這些組合要特別當心：