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天氣越來越冷，很多家庭都會買上一大盆金桔盆景，寓意著來年碩果累累。不光寓意好，金桔的營養(yǎng)也很不錯。 那么金桔的營養(yǎng)有哪些，吃金桔到底要不要吃皮呢？ 金桔：高膳食纖維，還補 Vc 金桔是一種原產(chǎn)于我國的水果，又叫金橘、金柑、金錢桔、盧橘、山橘、四季柑、羅浮、金彈，一般用于直接鮮食，酸甜可口。我國廣西陽朔縣是中國金桔第一縣，其種植面積占全國一半以上，產(chǎn)量在全國可高達(dá) 65%，被譽為“中國金桔之鄉(xiāng)”。
吃金桔的時候，充斥口腔的不僅是酸甜的汁液，還有柑橘類水果特有的清香。研究人員發(fā)現(xiàn)金桔散發(fā)出的香氣主要是由烯烴類化合物帶來的。這些化合物讓金桔有了甜味、油脂香、松木香和綠葉青草的香味，這些香味混合在一起，就形成了金桔特有的、讓人愉悅的香氣。 金桔不僅好吃，營養(yǎng)也不錯，維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)都很豐富，特別是膳食纖維、維生素 C、葉酸、胡蘿卜素、鉀、鎂含量都很優(yōu)秀。 1 膳食纖維 金桔的膳食纖維含量可達(dá) 4 克/100 克以上，美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中顯示，金桔的總膳食纖維含量高達(dá) 6.5 克/100 克，這含量在水果中算得上是前排了，比我們認(rèn)為膳食纖維高的香蕉還優(yōu)秀，幾乎是香蕉的近 3 倍。 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議，我國居民每天膳食纖維的攝入量要達(dá)到 25~30 克。目前，膳食纖維攝入不足是很多人飲食上的短板，吃 100 克金桔就能補充每日最低膳食纖維攝入量的近 16%了。 充足的膳食纖維攝入不僅能讓我們飽腹感更強，排便更容易，對預(yù)防慢性病也很有幫助，比如降低餐后血糖、提高胰島素敏感性、降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平、增加腸道中有益菌的數(shù)量以及幫助減肥等。 2 維生素C 金桔的維生素 C 含量大多為 35 毫克/100 克左右，這個含量和橙子差不多，但是比蘆橘、蜜橘要優(yōu)秀，是它們的近兩倍。 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議，我國居民維生素 C 的攝入量要達(dá)到每天 100 毫克。吃 100 克金桔，可以幫我們補充每日維生素 C 需求量的近 35%。維生素 C 不僅是我們?nèi)梭w需要的維生素，也是一種重要的抗氧化劑。充足的維生素 C 攝入不僅可以維持免疫功能、皮膚健康，還能預(yù)防很多慢性疾病的發(fā)生。
3 葉酸 雖然很多蔬菜都富含葉酸，但葉酸比較怕熱，天然食物中的葉酸在烹調(diào)中損失率高達(dá) 50%~90%，水果可以直接鮮食，是補充葉酸比較推薦的途徑。金桔的葉酸含量還不錯，為近 20 微克/100 克。每天吃上 200 克金桔，就能補充近 10% 了。 這對備孕以及孕期女性補充葉酸很有幫助，《中國臨床合理補充葉酸的多學(xué)科專家共識》建議，從可能妊娠或孕前至少 3 個月開始，每天增補 400 微克或 800 微克葉酸，直至妊娠滿 3 個月；孕中晚期增補葉酸 400 微克。 4 胡蘿卜素 作為金黃色的水果，金桔自然會含有一些胡蘿卜素，是蘋果的 7.4 倍。平時多吃富含胡蘿卜素的水果對眼睛的健康有益，特別是對于經(jīng)常工作在電腦前的上班族，可以緩解眼睛干澀等不適癥狀。 5 鉀和鎂 金桔的鉀和鎂含量分別為 144 毫克/100 克和 20 毫克/100 克，都比蘋果優(yōu)秀，飲食上多攝入鉀和鎂對預(yù)防高血壓有幫助。 金桔還含有黃酮類化合物、多酚類化合物、多糖類物質(zhì)、香豆素、檸檬苦素類似物等，都對健康有益。
不過，金桔的熱量比其他柑橘類水果略高，為 58 千卡/100 克，雖然一口一個好吃又方便，但也得控制好量，炫太多小心會長胖。《中國居民膳食指南》建議每天水果攝入量控制在 200~350 克，1 個普通大小的金桔一般在 15~18 克，大一些的可達(dá)到近 30 克。 金桔到底吃不吃皮？ 經(jīng)常聽人討論“金桔到底要不要吃皮”的話題，金桔和其他柑橘類水果最大的不同就是它可以吃皮，金桔皮和果肉很難分離開，皮中有 35 種揮發(fā)性物質(zhì)，風(fēng)味獨特。
并且，金桔皮的維生素 C 含量占金桔中總維生素 C 含量的 80%，每百克金桔皮中含維生素 C 高達(dá) 200 毫克，還含有黃酮類化合物、胡蘿卜素等營養(yǎng)，具有很大的食用價值。 可能有些人比較擔(dān)心金桔皮的衛(wèi)生問題，生怕會有農(nóng)藥殘留。這個不用太擔(dān)心，咱們從正規(guī)途徑購買，比如大型商超會更有保障，買回家之后認(rèn)真清洗即可。建議用清水浸泡 10~15 分鐘，然后用自來水沖洗 10 秒。 除了能洗干凈后直接吃，金桔買回家后還可以嘗試泡茶，比如金桔檸檬茶、金桔蜂蜜茶、金桔百香果茶等等。 總結(jié)： 小小的金桔，洗干凈后一口一個，皮肉皆美味。不過，為了控制體重，可別吃到停不下來哦！ 參考文獻(xiàn) [1]戴瑞,王皎,虞阿彬,等.金橘研究利用的發(fā)展現(xiàn)狀[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2023,(03):84-88+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2023.02.019. [2]謝妍純,陳仲娜,林曉珊,等.金桔不同果實部位的香氣分析及天然風(fēng)味金桔香精的調(diào)配技術(shù)[J].飲料工業(yè),2019,22(05):50-55. [3]莫毅,劉星圻,邊榮玉,等.不同品種金桔果實品質(zhì)的綜合比較[J].中國果菜,2024,44(01):21-25+79.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2024.01.005. [4]https://fdc.nal./fdc-app.html#/food-details/168154/nutrients [5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018 [6] Rowe S, Carr AC. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern? Nutrients(2020), https:///10.3390/nu12072008 [7]李麗,盛金鳳,孫健,等.金桔的營養(yǎng)價值及綜合利用現(xiàn)狀與前景[J].食品工業(yè),2015,36(09):220-224. [8]王娟,劉海臣,王俊斌,等.浸泡清洗去除金桔中百菌清殘留的研究[J].食品研究與開發(fā),2015,36(17):28-31. 策劃制作 作者丨薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 策劃丨符思佳 責(zé)編丨符思佳 審校丨徐來 林林 |
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