如何松腰，許多練太極的人并不清楚。這主要是歷代武術把松腰的方法視為不傳之秘，師傅要用松腰的方法(如蹲墻)自我鍛煉時，總是借故把身邊的人支走，自己練。

練太極拳講究“心為令、意為帥、氣為旗、腰為露”，所以，松腰時一定要用心發(fā)指令，在意念的帶領下，引領著內(nèi)外氣往腰部那兒沖，去幫助松腰。

 通俗的講，松腰就是松扎腰帶的地方。怎樣才算腰松開了？“坐著時腰椎往前塌，把肚子腆出來，但不能把胸脯一起挺出去，腳要含，這就是坐著的松腰。一般人坐著時腰往后弓，成了一個大羅鍋，一個弧形，這樣的狀態(tài)肯定不是松腰。普通人站著的姿勢胸往后去，腰往前塌。我們坐著時符合一般人站立時脊椎的狀態(tài)，就算松腰了。當然頭頂要放松、要中正。如果我們站立時按普通人坐著的姿勢就是松腰了。”

 腰怎么樣才會松？

 一是通過蹲墻松腰。蹲墻過去是千金不賣，會的在家里練，不許出去練，任何人都看不到。越簡單越不會，因為誰也想不到松腰的方法竟然這樣簡單。二是通過站樁松腰。這是站樁時強化姿勢、呼吸、意念等方面的松腰鍛煉。三是通過轉(zhuǎn)腰涮胯松腰。這個方法除有很好的松腰效果外，還能垂尾閭、運動尾閭、封閉會陰、擴大丹田的領域。四是通過直腿坐松腰。這是種坐在床上松腰的方法。

太極松腰法：面壁蹲墻松腰法

 面壁蹲墻松腰法是太極拳松透形體關鍵一環(huán)，也是太極拳練靈勁上身的保廟功夫，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。經(jīng)常進行本法訓練，能有效調(diào)整周身氣機，對治療全身疾病有神奇效果；能排除身體上的一些不良反應，糾治因鍛煉不得法而造成的種種不適；對太極拳整體水平的上升有幫助作用。

 面壁蹲墻法看起來很簡單，其整個運動過程，卻包含了無極(站立或蹲下的動作)化太極(下蹲上起的過程)的過程。

 一、基本動作

 面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復多次。下蹲時，可先想用意念想一下丹田或注意一下腳底涌泉穴，同時全身放松，腰向后突，使脊柱逐節(jié)放松下落；上起時，注意用百會上領或先想一下藍天，然后再將脊柱逐節(jié)抻起、拉直。

 二、進步階梯

 將面壁蹲墻法作為獨立的增長功力的方法來鍛煉，根據(jù)功夫?qū)哟斡梢椎诫y的原則，可分為以下三個階段的進步階梯。

 第一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一。經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了——兩腳并攏，腳尖抵墻地完成蹲墻上下蹲起動作，每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上。

 理論上講，此時應注意神做主宰，即意念動，形體就動。開始做不到用神主宰身體，那就用腰做主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結(jié)合起來，也就是要氣沉丹田，氣沉丹田后再和腰脊結(jié)合起來。“腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔”就是這個意思。此階段的腰放松，還是從形上走的，還需要用力，一用力就有氣和形的變化，等形已經(jīng)松了，氣通了，我們就可改成“用意不用力”的方式進行鍛煉了。

 第二、提高階段。按標準姿勢能輕松自如地完成標準動作后，就不應再盲目追求數(shù)量(即蹲墻的次數(shù))，而應加大難度，提高質(zhì)量。

 加大難度的方法如下：

 赤腳蹲墻：赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。此方式可大大加強了對脊柱的抻拉作用。

 撐臂蹲墻：這在難度、力度上又加上了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌，進一步還可以配合手指的分合。練此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墻壁。

 背手蹲墻：1.兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時身體平穩(wěn)，不會后仰，就可以采取這種辦法。2.兩臂置于背后時，兩小臂重疊，兩手互握對側(cè)肘關節(jié)。這樣做在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。

 頂球蹲墻：等腰松得比較好的了，可頭頂氣球上下蹲起——這是強化太極拳虛靈頂勁要求的練法，楊澄甫說：“項勁者，頭容正直，神貫于頂也，”這時，并不是把精神都注意到頭上，如過多注意頭頂?shù)臍馇颍瑲馇蚓蜁环€(wěn)，此時，要在上起之前，先想一下天空；下蹲之前，先想一下腳下，這樣頂球蹲起可能會更穩(wěn)一些。

 定勢蹲墻：當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站樁來練。若此時能在鼻尖前放置兩拳，則效果會更好，當然，這是難度最大的練法。

 第三、化境階段。從形的動過渡到意念的動之后，就要注意按照太極拳的“意在先，氣催姿勢”的要求，只管意念不管形，也不管氣，這樣，意一動則形就動(這個形是被氣催著動的)。此時靈動之勁就會上身了，這時連續(xù)蹲幾個小時也不覺得累，而且很輕松，甚至會出現(xiàn)一種無為而不為的狀況（自己的身形雖然在上下蹲起，卻又好像沒有上下蹲起）。這一階段所出，現(xiàn)在的身心變化，離太極拳“階及神明”之境界已經(jīng)不遠了。

三、時間階梯

 在面壁蹲墻法的鍛煉過程中，由于進步階梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。

 (一)均勻速度。此階段，上下蹲起的速度是和身體素質(zhì)相對應的，一般的要求是以不喘氣、不勞累為準則，速度不快也不慢。

 (二)快慢有序。等身體素質(zhì)上升到一定程度的時候，可按照先快后慢的順序進行強化身體素質(zhì)的鍛煉。

 1．快速蹲起：首先可進行一定時間的快速蹲起。當然，一定要按照要領蹲起。此時，微微有些喘氣也沒有關系，全身出汗也沒有關系。

 2．慢速蹲起：等連續(xù)快速蹲起1小時也不出汗了，就可進入慢速蹲起階段。這一階段速度越慢越好，慢到上下蹲起一次好幾分鐘，甚至能十幾分鐘一次，這其實是一種修心的鍛煉，此時力爭逐漸做到不煩不燥、內(nèi)心平和。

 (三)隨意瀟灑。經(jīng)過了以上各種速度的鍛煉之后，就可以按照隨意瀟灑的要求，怎么愜意、怎么舒服就怎么蹲起。

 四、練習要求

練習面壁蹲墻法，要把握在下上蹲起的過程中保持“意先、氣勻、形中正”的原則；在蹲下時要把握“緊、近、靜、盡”的要點。

 “意先、氣勻、形中正”就是按照太極拳鍛煉的要求，形體動之前，意念先動。比如，下蹲時先想一下丹田或涌泉穴，然后再下蹲；上起時先想一下百會或藍天。氣勻，就是不要有具體把導氣到什么地方和部位的概念，讓內(nèi)氣自自然然的發(fā)生變化。形中正，就是形體不要左右歪斜，要保持上下一條線。“緊“就是指全身各個部位包括頭顱、軀干、四肢以肚臍(神闕穴)為中心緊縮、使命門向后凸。“近”有兩層含義。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身體各部位要最大限度地貼近，使之接近于母腹中胎兒的姿勢。“靜”，也有兩層意思。一方面，蹲的環(huán)境要靜，不可嘈雜喧嘩；另一方面，蹲時頭腦必須“靜”，不存雜念、妄想，要專一心念?！氨M”就是要盡心盡力。一方面精神放松地要求自己做到“靜”、“緊”、“近”；另一方面，面壁蹲墻法不是蹲一兩次就能蹲出個境界的，練習者必須盡力盡心、持之以恒地練習蹲起。