面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著墻根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墻的方向前扣）；尾閭前扣，命門后突。注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著柱逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時只要使精神專一于形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度?？梢悦刻彀褧旱魩醉摚瑵u至撕完，蹲墻就慢慢合度了。
    蹲墻的三個階段。將蹲墻功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
    一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。
    二、熟練階段。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎上，應注意“形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲墻的次數和時間。
    三、提高階段。按標準姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應再盲目追求數量（即蹲墻的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
    （一）赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
     （二）撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。
     （三）背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經過撐臂蹲墻，起落時身體平穩(wěn)，不會后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節(jié)。這樣做在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。
    （四）拳抵鼻尖蹲墻。蹲墻時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習，久之自然合度。
    （五）蹲墻耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。
     注意：①自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
    蹲墻首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然后在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲墻前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放松。當然，蹲墻使形體很緊張，站莊是要放松的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎么協調還要靠自己。其實，站莊與蹲墻并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智能氣功的基礎功。智能氣功特別強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內氣練足了，再練蹲墻就不累了。蹲墻重點在于周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時兩腿松不下來就會累。蹲墻之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善于運用“化”的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放松，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲墻就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲墻的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放松、氣充斥在全身各處，這樣蹲墻才輕松一點，不然蹲墻的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉變?yōu)闅怛v、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續(xù)安靜的蹲下去。以次通過蹲墻引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動將意念鎖定在運動過程中，將意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體內氣機自然旺盛起來，并按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。
    應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機沖擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環(huán)。所以蹲墻的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。
    如果想一下子蹲很多也不是什么難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。
                                 
    這里給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對于工夫有什么好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷于肚臍，靜養(yǎng)30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養(yǎng)，不斷循環(huán)；靜養(yǎng)時注意意守丹田，每次靜養(yǎng)后再蹲時，體會腰部都比前一次要有所松動。每停一次，都會愈加松動（腰部），感覺是愈加輕松，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個。警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完后靜養(yǎng)收氣。

 

訣云：
    面壁蹲墻功法妙，能松四肢能松腰；首先組場開關竅，兩眉外展面帶笑。
    上提頂、尾不翹，命門后突襠要吊；預備活動先做好，事半功倍方有靠。
    開始練功把腰松，意注脊柱上下通；六種韌帶神光照，八個竅點意念中。
    整個脊柱象氣道，通天徹地至虛空；向下蹲，尾閭抻，百會上提莫放松。
    往上引，百會領，尾閭下坐根要生；上彈下落要收氣，命門始終往后弓。
    天天引，勤作功，神輕氣整樂融融；練完功，要收場，收收氣，養(yǎng)一養(yǎng)；
    兩腳輕輕離開墻，俯身躬腰松一松。轉腰涮胯晃一晃，抖翎心寧四末齊，