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太極松腰法：面壁蹲墻松腰法

    面壁蹲墻松腰法是太極拳松透形體關(guān)鍵一環(huán)，也是太極拳練靈勁上身的保廟功夫，是一項(xiàng)全身性的均勻運(yùn)動(dòng)，也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。經(jīng)常進(jìn)行本法訓(xùn)練，能有效調(diào)整周身氣機(jī)，對治療全身疾病有神奇效果；能排除身體上的一些不良反應(yīng)，糾治因鍛煉不得法而造成的種種不適；對太極拳整體水平的上升有幫助作用。
    面壁蹲墻法看起來很簡單，其整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，卻包含了無極(站立或蹲下的動(dòng)作)化太極(下蹲上起的過程)的過程。
    一、基本動(dòng)作
    面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會(huì)陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。下蹲時(shí)，可先想用意念想一下丹田或注意一下腳底涌泉穴，同時(shí)全身放松，腰向后突，使脊柱逐節(jié)放松下落；上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)或先想一下藍(lán)天，然后再將脊柱逐節(jié)抻起、拉直。
    二、進(jìn)步階梯
    將面壁蹲墻法作為獨(dú)立的增長功力的方法來鍛煉，根據(jù)功夫?qū)哟斡梢椎诫y的原則，可分為以下三個(gè)階段的進(jìn)步階梯。
    第一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)姿勢蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時(shí)就可以按照要求去做了——兩腳并攏，腳尖抵墻地完成蹲墻上下蹲起動(dòng)作，每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上。
    理論上講，此時(shí)應(yīng)注意神做主宰，即意念動(dòng)，形體就動(dòng)。開始做不到用神主宰身體，那就用腰做主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結(jié)合起來，也就是要?dú)獬恋ぬ?，氣沉丹田后再和腰脊結(jié)合起來。“腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔”就是這個(gè)意思。此階段的腰放松，還是從形上走的，還需要用力，一用力就有氣和形的變化，等形已經(jīng)松了，氣通了，我們就可改成“用意不用力”的方式進(jìn)行鍛煉了。
    第二、提高階段。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量(即蹲墻的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。
    加大難度的方法如下：
    赤腳蹲墻：赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。此方式可大大加強(qiáng)了對脊柱的抻拉作用。
    撐臂蹲墻：這在難度、力度上又加上了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌，進(jìn)一步還可以配合手指的分合。練此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墻壁。
    背手蹲墻：1.兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。2.兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。
    頂球蹲墻：等腰松得比較好的了，可頭頂氣球上下蹲起——這是強(qiáng)化太極拳虛靈頂勁要求的練法，楊澄甫說：“項(xiàng)勁者，頭容正直，神貫于頂也，”這時(shí)，并不是把精神都注意到頭上，如過多注意頭頂?shù)臍馇?，氣球就?huì)不穩(wěn)，此時(shí)，要在上起之前，先想一下天空；下蹲之前，先想一下腳下，這樣頂球蹲起可能會(huì)更穩(wěn)一些。
    定勢蹲墻：當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢不動(dòng)，當(dāng)作站樁來練。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，則效果會(huì)更好，當(dāng)然，這是難度最大的練法。
    第三、化境階段。從形的動(dòng)過渡到意念的動(dòng)之后，就要注意按照太極拳的“意在先，氣催姿勢”的要求，只管意念不管形，也不管氣，這樣，意一動(dòng)則形就動(dòng)(這個(gè)形是被氣催著動(dòng)的)。此時(shí)靈動(dòng)之勁就會(huì)上身了，這時(shí)連續(xù)蹲幾個(gè)小時(shí)也不覺得累，而且很輕松，甚至?xí)霈F(xiàn)一種無為而不為的狀況（自己的身形雖然在上下蹲起，卻又好像沒有上下蹲起）。這一階段所出，現(xiàn)在的身心變化，離太極拳“階及神明”之境界已經(jīng)不遠(yuǎn)了。
    三、時(shí)間階梯
    在面壁蹲墻法的鍛煉過程中，由于進(jìn)步階梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。
    (一)均勻速度。此階段，上下蹲起的速度是和身體素質(zhì)相對應(yīng)的，一般的要求是以不喘氣、不勞累為準(zhǔn)則，速度不快也不慢。
    (二)快慢有序。等身體素質(zhì)上升到一定程度的時(shí)候，可按照先快后慢的順序進(jìn)行強(qiáng)化身體素質(zhì)的鍛煉。
    1．快速蹲起：首先可進(jìn)行一定時(shí)間的快速蹲起。當(dāng)然，一定要按照要領(lǐng)蹲起。此時(shí)，微微有些喘氣也沒有關(guān)系，全身出汗也沒有關(guān)系。
    2．慢速蹲起：等連續(xù)快速蹲起1小時(shí)也不出汗了，就可進(jìn)入慢速蹲起階段。這一階段速度越慢越好，慢到上下蹲起一次好幾分鐘，甚至能十幾分鐘一次，這其實(shí)是一種修心的鍛煉，此時(shí)力爭逐漸做到不煩不燥、內(nèi)心平和。
    (三)隨意瀟灑。經(jīng)過了以上各種速度的鍛煉之后，就可以按照隨意瀟灑的要求，怎么愜意、怎么舒服就怎么蹲起。
    四、練習(xí)要求
    練習(xí)面壁蹲墻法，要把握在下上蹲起的過程中保持“意先、氣勻、形中正”的原則；在蹲下時(shí)要把握“緊、近、靜、盡”的要點(diǎn)。
    “意先、氣勻、形中正”就是按照太極拳鍛煉的要求，形體動(dòng)之前，意念先動(dòng)。比如，下蹲時(shí)先想一下丹田或涌泉穴，然后再下蹲；上起時(shí)先想一下百會(huì)或藍(lán)天。氣勻，就是不要有具體把導(dǎo)氣到什么地方和部位的概念，讓內(nèi)氣自自然然的發(fā)生變化。形中正，就是形體不要左右歪斜，要保持上下一條線。“緊“就是指全身各個(gè)部位包括頭顱、軀干、四肢以肚臍(神闕穴)為中心緊縮、使命門向后凸。“近”有兩層含義。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身體各部位要最大限度地貼近，使之接近于母腹中胎兒的姿勢。“靜”，也有兩層意思。一方面，蹲的環(huán)境要靜，不可嘈雜喧嘩；另一方面，蹲時(shí)頭腦必須“靜”，不存雜念、妄想，要專一心念。“盡”就是要盡心盡力。一方面精神放松地要求自己做到“靜”、“緊”、“近”；另一方面，面壁蹲墻法不是蹲一兩次就能蹲出個(gè)境界的，練習(xí)者必須盡力盡心、持之以恒地蹲起，要做到練無止境。（節(jié)選自《太極球與太極松腰法》）

 

    太極松腰(蹲墻)