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《中國居民膳食指南2022》建議，脂肪供能占膳食總能量的20%～30%。但很多時候，高脂食物一吃就停不下來，這不有位鄭州大哥，就把自己吃到搶救室了！  因?yàn)檫B吃了3天的炸花生米，導(dǎo)致血脂異常增高，高脂食物為什么威力這么大？  實(shí)際上科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)，高脂飲食對身體的傷害，都不需要3天，最快24小時就有顯現(xiàn)。 美國一家兒童醫(yī)學(xué)中心曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)，高脂飲食飼養(yǎng)小鼠24小時，就可導(dǎo)致小鼠全身代謝改變，出現(xiàn)腸道細(xì)胞應(yīng)激反應(yīng)。 如果換到人類身上，由于大腦是控制能量和代謝的“司令部“，在高脂飲食的狂轟濫炸下，3天就會出現(xiàn)下丘腦炎癥，同時會進(jìn)一步刺激大腦掌控饑餓的神經(jīng)元，會讓人陷入脂肪”陷阱“，越吃越想吃。  對于那些自控能力差的人來說，高脂飲食幾乎可以等同 “毒品“，高脂飲食習(xí)慣越久，對身體的侵害越嚴(yán)重。除了會造成大腦損傷，影響認(rèn)知能力之外，對身體其他方面的健康也是打擊巨大。 與消化有關(guān)的器官，胰腺、膽、肝臟、腸道、胃，都會成為高脂飲食的受害者。導(dǎo)致胰腺炎、膽結(jié)石、脂肪肝、炎癥性腸病、胃炎等。 高脂飲食含有大量飽和脂肪酸，是最容易“堵”血管的壞脂肪，血路不通，器官就得不到營養(yǎng)，尤其是重要的心臟和大腦，很容易發(fā)生心腦血管急癥。 研究發(fā)現(xiàn)，高脂飲食可以改變腸道菌群，從而產(chǎn)生一些列連鎖反應(yīng)，除了會增加炎癥水平，最嚴(yán)重的就是會誘導(dǎo)機(jī)體癌變，比如結(jié)直腸癌。
除了日常生活中，我們一眼能分辨出的高脂食物，比如肥肉，油炸食物等，還有不少隱藏在暗處的高脂肪食品，不知不覺中，就能把人吃胖。 與沙拉搭配的蔬菜，會被拉低健康價值，沙拉醬中主要是色拉油和蛋黃，脂肪含量高達(dá)70%。同理，芝麻醬、花生醬等，脂肪含量也很高。 月餅、蛋撻、花式面包、蛋黃酥、小餅干等烘培點(diǎn)心，脂肪含量都不低，口感酥脆都是因?yàn)榧恿它S油、豬油等。 堅(jiān)果中的脂肪大多比較健康，但吃多了總攝入量也會增高，尤其不要吃經(jīng)過處理的油炸、炒的堅(jiān)果，最好吃原味的。每周50~70克，每天10克左右即可。
蟹黃脂肪含量44.3%，蟹膏34.9%，雖然65%都是健康的不飽和脂肪酸，但吃多了會攝入較多的膽固醇，甚至可能得急性胰腺炎，尤其是血脂異常的人群，要少吃。 酒精熱量很高，同時還能抑制脂肪分解、促進(jìn)脂肪合成，1克乙醇能量為7Kcal[3]，除了熱量，幾乎沒有其他有價值的營養(yǎng)成分，是藏的最成功的“脂肪”。 最經(jīng)典的干煸豆角，看起來油少，但其實(shí)油脂都被食材本身吸收了。 油多、糖多加上烹飪時間長，即便是素食也很容易吸收油脂，糖油比例可高達(dá)1：1。
糖醋排骨每100克含有242千卡熱量，糖醋里脊也不遑多讓，都是因?yàn)榧恿舜罅刻呛陀汀?/span> 比起飄著油花的湯，雪白的魚湯、西式蘑菇湯，脂肪都溶解在湯中了，不建議多喝。 蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占比20%-25%，碳水化合物55%-65%。本身就有高脂血癥的人，熱量，蛋白質(zhì)都要限量。 膳食纖維可以幫助人體減少對“壞脂肪”的吸收。每日蔬菜500g左右，優(yōu)選深色蔬菜。水果每日200-350g，優(yōu)選低熱量的。攝入不夠，可以額外補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)充劑。
碳水每日225-300g，最好是雜糧、雜豆飯。 烹飪油、動物性食物、堅(jiān)果等，控制在40-55g，優(yōu)選植物油，深海魚等“好脂肪”。 每周堅(jiān)持5-7次中等強(qiáng)度運(yùn)動，快走、游泳、球類等，堅(jiān)持每次30分鐘。
高脂飲食雖然美味誘人，但背后隱藏的健康危機(jī)是實(shí)實(shí)在在的，買小零食的時候也要記得看下營養(yǎng)成分表，不要在吃這件事兒上太任性！ 文章作者：陌陌 |
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