如果要說(shuō)，有什么能和“多喝熱水”并肩成為萬(wàn)能語(yǔ)句的，那一定少不了這句——“吃清淡點(diǎn)”！

感冒了？吃清淡點(diǎn)~

腸胃不舒服？吃清淡點(diǎn)~

大病初愈？吃清淡點(diǎn)吧！

無(wú)論你是感冒，還是糖尿病、高血壓、高脂血癥、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃潰瘍等疾病，在咨詢醫(yī)生時(shí)經(jīng)常會(huì)提出一個(gè)問(wèn)題——飲食要注意什么？

而醫(yī)生的回答幾乎都是——吃清淡點(diǎn)。

于是喝白粥、水煮蔬菜、少油鹽就變成了“病號(hào)飯”的標(biāo)配了，甚至很多人認(rèn)為口味上的清淡就是清淡飲食。

其實(shí)，沒(méi)你想的那么簡(jiǎn)單，想要做到清淡并且健康合理，要滿足不少要求呢。紙筆準(zhǔn)備好了嗎？開(kāi)講！

營(yíng)養(yǎng)成分怎么合理搭配？

健康的飲食離不開(kāi)各種營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配。

參考2016版《中國(guó)居民膳食寶塔》或《2017中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》：

碳水化合物

碳水化合物是多數(shù)人的主食，也是能量供應(yīng)的主要來(lái)源。

建議膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的50~65%。

根據(jù)活動(dòng)量不同，谷薯雜豆類(lèi)每日攝入應(yīng)達(dá)250~400克。

脂肪類(lèi)食物

脂肪類(lèi)食物一般不單獨(dú)攝取，滿足人體需要的脂肪量是很低的，即使為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。

油脂類(lèi)食物主要是指烹調(diào)過(guò)程的用油，應(yīng)控制在25~30克。

蛋白類(lèi)食物

蛋白類(lèi)食物分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白。

動(dòng)物蛋白的禽畜類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)攝入為40~75克。

蛋類(lèi)為40~50克(大約一個(gè)雞蛋的重量)。

奶及奶制品每日300克。

堅(jiān)果類(lèi)、大豆等是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白提供者，每日應(yīng)攝取25~35克。

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量較高，食用過(guò)多會(huì)使得碳水化合物過(guò)量。

蔬菜為300~500克，水果為200~350克。

注意：該指南的標(biāo)準(zhǔn)是60千克的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的成年人的每日建議飲食，每個(gè)人在這個(gè)基礎(chǔ)上可以根據(jù)自身情況再做調(diào)整。

此外，還有礦物質(zhì)的常量元素、微量元素?cái)z入，維生素?cái)z入等。

“油”怎么用？

食材的口感很大程度上取決于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味濃，但熱量高。

當(dāng)短時(shí)間攝入過(guò)多，超過(guò)了人體當(dāng)時(shí)的能量需求，這部分過(guò)剩的能量就會(huì)沉積下來(lái)，堆積成脂肪，慢慢的，肥胖及其相關(guān)的代謝病就一個(gè)個(gè)找上門(mén)來(lái)。

建議，每人每天的烹調(diào)用油的攝入量要控制在25~30克（大約2~3瓷勺）。

“鹽”怎么吃？

大家都知道，鹽的攝入過(guò)量不僅會(huì)引起血壓升高，還會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，影響身體電解質(zhì)的平衡。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每日的鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克。一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算，三口之家，一袋500克的鹽按攝入量來(lái)計(jì)算，大約能用28天。

在具體的烹飪過(guò)程中，除了使用的精鹽以外，還需要關(guān)注食物中自己含有的鹽分。

比如一些罐頭食品、臘肉、咸蛋、香腸，都是在制作過(guò)程中已經(jīng)加入了大量的鹽分，在后續(xù)的烹飪過(guò)程中，要考慮到這部分的鹽分，減少額外添加。

除此之外，在調(diào)味料中的醬油、豆瓣中也含有大量的鹽成分，因此在使用時(shí)盡量與鹽做為平替，而不要作為單獨(dú)的調(diào)味品使用。

“糖”怎么加？

這里主要是指烹飪中白糖、砂糖、冰糖的添加，以及飲料中的添加糖分。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每人添加糖的攝入量應(yīng)該控制在50克以下，最好不超過(guò)25克（約兩勺）。

大量的糖分?jǐn)z入會(huì)刺激胰島素水平快速上升，促進(jìn)體內(nèi)的糖原合成為脂肪?？梢院?jiǎn)單理解為，攝入到體內(nèi)的糖分如果超過(guò)人體需要的量和短期儲(chǔ)備的量，多余的糖就可以幾乎沒(méi)有阻礙地轉(zhuǎn)化為脂肪，而這會(huì)直接體現(xiàn)在體重的變化上。

“辣”吃多少？

人的味蕾是沒(méi)有辣味的感覺(jué)的，所謂的“辣味”其實(shí)是一種痛覺(jué)，是一種對(duì)人體從口腔到消化道表面的刺激。

過(guò)辣的飲食會(huì)刺激消化系統(tǒng)，引發(fā)一系列例如潰瘍、便秘、腹瀉等問(wèn)題，影響正常代謝。

當(dāng)然，所謂“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜這些都是屬于辛辣味的調(diào)味料。

飯?jiān)趺醋觯?/strong>

傳統(tǒng)的烹飪方式中，蒸、煮、燉、拌、汆——都是以水為媒介的加熱方式，有利于控制油的使用和攝入。盡量避免油炸、煎、煙熏，前者高油、后者高鹽。

一定要按照標(biāo)準(zhǔn)吃嗎？

營(yíng)養(yǎng)素的要求并不是絕對(duì)的，針對(duì)不同患者，在營(yíng)養(yǎng)素的搭配上也有所差別。

糖尿病和肥胖患者應(yīng)限制總熱量的攝入，尤其是要有效控制碳水化合物、糖的攝入。

低鹽飲食適合于鹽敏感性高血壓和充血性心力衰竭患者。

高血壓、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝及冠心病患者適合低脂飲食。

胃潰瘍和肛腸疾病患者需要避免刺激性食物和飲料。

對(duì)熱能消耗較高的患者，如甲亢、結(jié)核、大面積燒傷、肝炎、產(chǎn)婦等，應(yīng)提供高熱量飲食。

針對(duì)高代謝性疾病，如燒傷、結(jié)核、惡性腫瘤、貧血、甲亢、大手術(shù)后等患者需要提供高蛋白飲食。

急性腎炎、尿毒癥、肝昏迷等需要限制蛋白攝入患者，應(yīng)該給予低蛋白飲食。

總而言之，清淡飲食并不是要變成素食者，而是在首先滿足當(dāng)前營(yíng)養(yǎng)需求的條件下減少鹽、油、糖的攝入，維持機(jī)體平衡、和諧的狀態(tài)。

本文專家:

胡厚祥，川北醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師，教授，醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師

譚欣，川北醫(yī)學(xué)院碩士研究生