這段時間我身體不太舒服，沒有精力做飯，點了一星期的外賣，越吃人好像越不舒服了。

杭州的外賣是真難吃啊，直接把我吃瘦了2斤，再這樣下去我感覺自己快要餓死了。

得，還是爬起來給自己簡單做點吧。

我規(guī)劃了工作日一周的飯菜（早飯和晚飯），只需要一臺微蒸烤一體機就能完成（微波爐+蒸鍋+烤箱/空氣炸鍋也可）。

平時工作忙，沒時間燒菜又想吃的健康的你們，以下食譜都可以做參考，滿滿的都是生存技能，還可以循環(huán)使用。

首先咱們得先清一清冰箱，并花點時間把一周食材都備好，檢查一下家里的雞蛋牛奶蔥姜蒜是否都還有，然后去買菜。

我買了一塊眼肉牛排、蝦滑和秋刀魚，這些本身就是冷凍的，直接放到冷凍室。

小餛飩皮一包（約50張），肉末一盒（300g，三七肥瘦），肉末加點鹽拌勻，簡單包個小餛飩。

取一點點肉餡在餛飩皮上抹開，像折紙一樣折成一個小方形，這是我最喜歡的小餛飩的包法。沒有太多肉餡搶味，做法簡單，還很容易熟，后期5分鐘就能上桌，特別方便。

做好的小餛飩放烤盤上送去速凍，這么兩盤大概能煮四五碗，夠吃一陣子了。

凍好后一個個掰下來裝盒或者裝袋儲存，想吃多少取多少。凍餃子也是這樣操作，不要專門買什么餃子冷凍盒餛飩冷凍盒，一點都不好用還占空間。

剩下的肉餡咱們按大約30-40g一份用小盒分成7份，4份冷凍，3份冷藏保存（一半冷凍一半冷藏即可，如果不確定哪天會吃就全部冷凍）。

大點的三黃雞買一整只，割下雞油，再把雞腿，雞翅，雞胸都分開，接下來一樣樣分別處理。

雞油雞皮放耐熱容器中，加點油，切點蔥，再加上蓋子，用微波爐高火先加熱3分鐘，再加熱3分鐘，最后加熱6分鐘，中途散散水汽，過濾后就得到了一份超級香超級好用的混合香料油，放冰箱冷藏待用。

雞油渣也很好吃，可以把它切碎保存起來做個小配菜。

然后把雞骨架洗干凈，用廚房紙吸干水分，剁成小塊，用空氣炸鍋或者烤箱，220度烤30分鐘至雞骨表面上色，然后倒入砂鍋，加沒雞塊的純凈水，一小塊生姜，幾?；ń?，蓋上蓋子放入蒸箱，100度蒸1小時，過濾后咱們就有了一鍋雞高湯。

用先烤再蒸的方式，不需要焯水就能做出非常清澈且出味的高湯。

煮好的高湯倒入冰格或者高湯儲存袋，一半冷藏，一半冷凍保存。

我最喜歡拿來保存高湯的是嬰兒儲奶袋，密封性好，取用也很方便，堪稱液體儲存神器，我已經(jīng)用了好幾年了。

接著再來切配一些香料，等會處理雞肉的時候就可以用上了。

蔥切成末，墊一張廚房紙放小盒子里，小米辣幾根切成小圈，和蔥花一樣的保存方法。

兩頭蒜切成末，用油封好加容器里，洋蔥也切末用油封，全部冷藏保存。

雞腿的棒骨部分用奧爾良粉腌上，其余肉剁成塊，用鹽、生抽、魚露、剁椒、白胡椒粉拌勻。裝入保鮮盒或保鮮袋，奧爾良雞腿冷藏，另一份冷凍（如果無法確定哪天要吃，可以全部冷凍，并且蔬菜先少買點）。

這個筍絲梅干菜是我近期新挖到的寶貝，上個月在一家店吃到筍絲梅干菜紅燒肉實在是太絕了，于是也買了點回來準(zhǔn)備做個筍絲梅干菜燒雞翅。

取一把加水泡發(fā)（可以微波2分鐘加速，沒有的話可以單用梅干菜代替），瀝干水剁碎，和雞翅混合，加鹽、生抽，老抽，少量糖，少量料酒，1片姜、2瓣蒜，半顆八角，少量小米辣拌勻，冷凍保存（腌的時候就已經(jīng)超香了?。?/span>

雞胸肉一半切成絲，一半剁成泥，都用鹽、糖和黑胡椒、蒜末、姜末腌上。肉糜裝保鮮盒里，雞絲分成四份，也把它們冷凍起來。

最后再把買的蘆筍，土豆，番茄，青菜等所有蔬菜塞入冰箱儲存盒中，所有食材便都準(zhǔn)備好了。

第一天早上，拿一個有蓋的大碗（我用的是微波專用玻璃碗，比較方便），加紫菜，榨菜，蝦皮，鹽，味精，幾滴香料油，雞湯和開水。

再拿一個小碗，加肉末，水，雞精，料酒，生抽攪散，洗幾根青菜。

取十幾個餛飩，微波高火3分鐘，再加青菜2分鐘。

轉(zhuǎn)中火，放入肉餡微3分鐘，淋到餛飩上即可，撒點蔥花，小餛飩就煮好了。

早上起來不到10分鐘就能吃到一碗鮮香美味的小餛飩，可太方便了。

有雞湯打底，還有很多料，巨好吃，外賣根本買不到這樣的餛飩，還是自己做的好吃啊。

看著好像一般，吃起來絕了

晚上下班回來也很快能吃上飯，拿出牛排解凍一下（解凍板or微波解凍or流水解凍），兩面撒點鹽和黑胡椒腌上。

解凍的同時拿幾個土豆削皮切塊，先蒸10分鐘。

蘆筍和小番茄洗干凈，所有蔬菜用鹽、黑胡椒粉、橄欖油拌勻鋪烤盤上。牛排放烤架上，加一小塊黃油，上層牛排下層蔬菜送入烤箱中。

220度，蔬菜烤15-20分鐘，牛排視厚度決定時間，薄的大約8分鐘，厚的12分鐘。取出來靜置5分鐘切開，加上蔬菜和土豆擺盤，一頓精致又快速的健康晚飯就做好啦。

怎么樣，做一頓飯是不是真的很簡單。

吃之前分幾塊牛排，一半土豆、部分小番茄出來，咱們明天要用它們做其他菜。

第二天早上，簡單做個三明治。

烤盤鋪上油紙，放兩片吐司，中間磕個雞蛋，200度先預(yù)熱，吐司片和雞蛋放入烤10分鐘（中途吐司翻面）。

烤好的吐司片取出，把昨晚分出來的小菜（番茄土豆牛排）用微波爐熱1分鐘。

取一片吐司，鋪上芝士片，生菜，雞蛋，幾顆番茄，擠點沙拉醬，再把土豆搗成泥鋪上去，放幾塊牛排，再擠點醬，蓋上另一片吐司，一個簡單又豪華的三明治就做好了。

有肉有菜有碳水，這不比外賣好吃又實惠多了。

配點水果和牛奶，在家有時間的話可以慢慢享用，沒時間可以用保鮮膜打包一下帶去上班吃。

到晚飯時間，今天我來教你幾個簡單快速的微波爐生存食譜，有微波麻婆豆腐，微波雞腿，微波米飯，微波雞絲包菜，再來個羅宋湯。

聽起來是不是很有食欲，咱一樣樣來。

微波爐米飯

300g米淘洗干凈，加400g水，總共700g，裝入一個比較大的陶瓷或耐熱玻璃容器中，加幾滴香料油拌勻。

先浸泡半小時（早上可以先泡上晚上回來直接用），然后扣個盤子放微波爐里，500w中火先加熱10分鐘，再用800w高火5分鐘（先中火再高火可以防止煮飯時水溢出），最后燜5分鐘，米飯就煮好了。

煮好的米飯晶瑩透亮，粒粒分明，和電飯鍋煮的沒啥區(qū)別，一點也看不出來是微波煮的。

成功的關(guān)鍵就是要比平時煮飯水稍微多放一點，還有就是充分浸泡。

我直接煮了四頓的飯量，接下來的幾天都不需要再煮飯了。

微波爐麻婆豆腐

嫩豆腐一份，肉末一份，花椒幾顆，榨菜適量。

花椒用烤箱180度烤3分鐘取出，搗成粉。

豆腐切塊，碗里加入郫縣豆瓣醬或蒜蓉辣醬，醬油，米酒，花椒粉，淀粉、水?dāng)噭?，加香料油，肉末，老抽，鹽，蒜末，洋蔥末，榨菜拌勻，倒入豆腐塊攪拌一下。

微波高火加熱5分鐘，最后加點辣椒圈，撒點蔥花和白芝麻便完成。

沒想到吧，微波爐還能做麻婆豆腐，做出來還像模像樣的，配米飯超絕。

微波雞腿

雞腿先前咱們都已經(jīng)處理好了，放碗里加上蓋子，微波高火3分鐘，翻個面再微3分鐘就好了。

6分鐘就能燒熟雞腿，比空氣炸鍋還快。

微波雞絲包菜

包菜切成絲，加雞胸肉絲（先解凍），鹽、白胡椒粉、雞精、香料油拌勻，高火叮3-4分鐘即可。

羅宋湯

昨天剩的最后一點土豆切丁，番茄去皮，牛排肉切塊，加點包菜絲和雞湯，洋蔥，用鹽調(diào)味，加一點黃油，微波高火4分鐘就完成了。

這么一桌飯菜，別提吃的多香了。我是一個個分開講解的，其實食材處理好有些可以一起做，省心省力又美味。

我做的比較多，這個分量夠吃兩頓了，可以分一半出來第二天帶去上班（數(shù)量也比較多，一頓可以選擇只做兩三個菜）。

剩下還有一些豆腐，咱們也把它一起處理掉，因為豆腐放不了太久，做個第三天早餐的豆腐包吧。

剩余豆腐切塊，加蔥花，榨菜絲，生抽，鹽，花椒粉，五香粉，辣椒粉，味精，少量香料油攪勻，目測可以做大約4個豆腐包。

那就取中筋面粉60g，鹽1g，干酵母1g，糖2g，水30g攪勻，揉成一個光滑的面團。

這么點量非常好揉，分成4個劑子，搟開包入豆腐餡，放室溫下發(fā)酵1小時，接著用蒸箱蒸15分鐘就好了。

皮薄餡大的豆腐包，早上起來配點其他小菜，又收獲了一頓美味的早餐呢。

晚上回來把梅干菜雞翅拿出來裝盤子里，雞蛋1個打散，加2倍水和一點鹽，蛋液過濾到小碗里，米飯取一份，和昨天一樣的雞絲包菜再來一份（解決剩余包菜）。

雞胸肉末和豬肉末解凍混合，稍稍攪拌一下，幾片白菜葉用微波爐叮2分鐘軟化一下，包上肉餡裝盤子里。所有菜一起放入微蒸烤一體機，100度蒸25分鐘，晚飯便可一鍋出了。

又是可以吃兩頓的分量，中途10分鐘時可以先把包菜取出來，蛋羹最后淋點生抽和幾滴香料油

第四天早上，換點甜口的，來吃個巖燒乳酪吐司吧。

芝士2片，黃油一小塊，牛奶適量，白糖一小勺，微波中火加熱1.5分鐘至其完全融化，抹到吐司上。

拿一條秋刀魚解凍，抹點鹽和黑胡椒，一起用200度烤10分鐘。

微一點青菜，加杯牛奶，一周吃魚KPI完成，要想吃得健康營養(yǎng)還得自己搭配食材啊。

晚飯白菜切塊（加點鹽），鋪上之前冷凍腌好的雞腿，蝦滑解凍，用一點紫菜和鹽、白胡椒粉抓勻，壓成餅鋪到碗里。

剩下的最后一點白菜切碎鋪碗里，加上肉末和雞湯、鹽、少量雞精、白胡椒粉煮個湯。

生菜用蠔油、香料油、生抽抓勻，米飯放碗里，生菜蒸5分鐘，其余蒸20分鐘，簡簡單單的一頓飯就做好了。

紫菜蝦滑餅這個菜別看簡單，組合起來味道真的很棒，是我平時糊弄家人的拿手好菜之一。

如果有時間，大家可以把紫菜烤一烤（220度烤5分鐘）捏碎再和蝦滑拌勻，會更好吃（或者做成烤蝦餅）。

最后一天，咱們把剩下的食材盡量都解決掉。

青菜、土豆和娃娃菜還剩一些，還有肉末，秋刀魚，小餛飩，高湯和吐司，那早餐再來一頓小餛飩循環(huán)一下。

晚餐簡單點，吃條烤魚，做個孜然土豆片和蒜蓉娃娃菜，配點吐司吧。

烤魚和之前相同的做法，娃娃菜切開洗干凈，加小米辣，蒜末，生抽、蠔油、鹽，蒸13分鐘。

土豆削皮切成條，加香料油，孜然粉，辣椒粉，鹽拌勻。200度烤20分鐘，完了撒點蔥花和小米辣。

一頓飯又整好了，至此所有食材基本解決完畢。

這一周的菜單和菜譜都在這里了，最近菜價有點貴，所有食材總共200塊錢左右。

假設(shè)每周都自己做，午飯在外面吃，再添點水果啥的，算下來一個人一個月伙食費是1800左右。

這個價格，大家覺得是貴還是便宜呢？