同樣的身高，臀部挺翹的人看起來(lái)就是“大長(zhǎng)腿”，而臀部扁平下垂的人就是“五五分”身材。

今天分享一套改善臀部下垂的普拉提訓(xùn)練，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、在家就能練，對(duì)于臀部扁平、松弛下垂、臀部?jī)蓚?cè)凹陷都有很好的改善效果，姐妹們練起來(lái)吧~

      動(dòng)作1:

• 貓式跪姿，大腿和手臂與地面垂直

• 核心收緊，呼氣，左腿向左抬高并伸直

• 吸氣，還原，重復(fù)12－15次

• 換反側(cè)練習(xí)

動(dòng)作2:



• 保持跪姿，核心收緊、彎曲手肘支撐

• 左腿抬高、小腿垂直向上

• 配合呼吸，左腿動(dòng)態(tài)繼續(xù)抬高

• 持續(xù)30－60秒，換邊練習(xí)

動(dòng)作3:



• 俯臥，雙手交疊放在額頭下

• 雙膝打開大于肩寬，屈膝、腳尖并攏

• 核心收緊，呼氣，雙腿向上抬高

• 吸氣，還原，重復(fù)12－15次

動(dòng)作4:



• 坐姿，屈右腿在前、腳跟靠近會(huì)陰

• 屈右腿、小腿朝正后方

• 呼氣，收核心，臀部抬高并向前推

• 吸氣，還原，重復(fù)10－12次

• 交換雙腿練習(xí)

動(dòng)作5:



• 左側(cè)坐、屈左臂支撐

• 核心收緊，骨盆抬高

• 呼氣，右膝向上打開

• 吸氣，還原，重復(fù)12－15次

• 換反側(cè)練習(xí)

動(dòng)作6:



• 仰臥，屈右膝、左腿向上伸直

• 呼氣，核心收緊

• 臀部抬高，同時(shí)左腿向遠(yuǎn)伸直

• 吸氣，還原，臀部落地

• 重復(fù)10－15次，換腿練習(xí)

動(dòng)作7:



• 山式站立，雙手胸前合十

• 核心收緊、身體前傾，右腳抬高

• 呼氣，屈左膝下蹲

• 吸氣，還原，重復(fù)10－15次

• 換腿練習(xí)

動(dòng)作8:



• 站立，屈右腿、右腳搭在左大腿上

• 呼氣，收核心、、屈髖屈膝下蹲

• 吸氣，還原，重復(fù)10－12次

• 交換雙腿練習(xí)